科学的说
手臂和胸肌应该是训练2个小时
休息48-72个小时
这是针对于平时锻炼不是很多的人来说的
比如
学生
上班族
最科学的
办法就是
在一天中训练2个小时
然后休息2天
在训练2个小时
而腹部肌肉不同
是大块肌群
天天练才能达到和保持这个肌群的
活力
不知道你所谓的正常强度是什么样的?
如果是练到当天以及第2天酸胀感觉比较强烈的话
可以非常专业的告诉你:这样练是绝对肌肉长的慢。
如果是小强度也就是第二天什么感觉都没有,这样练影响不大,只是说不大而已,因为你这样的练法就是错误的。
同一部位的肌肉训练后至少需要3天72小时的时间才能修复完毕,但是据非常可靠的科学统计,休息4天96小时后所增加的肌肉量要比只休息3天增加的肌肉量要多!所以你赶快把你的训练计划改改吧。同时我也不赞成只锻炼这2个部位,这样练出来的身材绝对是不好看的。但是如果只是为了比如说打拳这类只需要力量的话,那悉听尊便!希望你能听取我的意见!
如果不是手臂练2头肌没有练的3头肌的话对卧推没影响,练了3头的话肯定会有影响,建议要么3头肌和卧推同一天练习,背肌和2头一起练习!要么2头3头一起练习,胸肌和背肌分开练习,手臂肌肉和背肌胸肌之间中间要间隔3-4天
这样练对肌肉的修复是没太大影响,但是你确定你能再一天之内有能力把上面的所有动作都做完?你以上几个动作练的部位包含了2头肌 胸肌 背肌这些,我觉得就算你能练完,效果应该也不是非常好,因为你还不是专业健身的,力量和耐力都不足够能练到一种使这3块肌肉得到完全刺激的程度,建议你还是按我推荐给你的强度练习吧!慢慢来,等能力到了后在加强!
如果只限定这几个动作的话,你按下面的方式来训练:
星期1:2头肌:哑铃双臂弯举,哑铃单臂弯举
星期2:休息1天
星期3:3头肌:哑铃俯立辟屈伸
星期4:休息1天
星期5:背肌:哑铃俯立划船
星期6:胸肌:杠铃平卧推举,哑铃平卧飞鸟
星期天:休息
重复以上!不过你的动作实在太少了,你也可以把其中的背肌加入到星期1的2头肌训练中,胸肌加入到星期3的3头肌当中,不过要把星期3的练习改到星期练习,这样的话也就1个星期只训练2天,因为你只锻炼这点部位,没法给你多安排日子训练,如果要想训练频繁点的话就按上面的去训练就可以了!
胸肌一天练一次就够了,并且第二次与第一次锻炼要间隔48小时。
锻炼胸部的动作:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右)。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。
下面胡扯,你是初练者吧?胸肌是大肌肉群,72小时对于新手是正确的,频繁且得不到效果,平时可以练习其他部位来填补空档期,手臂二头三头可以两天练一次,还有腹部也是,简易先从这两方面入手,请采纳
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