说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
胸肌是我们身体上非常重要的一个大肌肉群,是我们每一个健身者在训练中都需要重视训练的部位,如果缺少对于胸肌的锻炼,那么你的身体正面看起来强壮度会大大降低。
我知道很多健身者在训练胸肌的时候,都会重点去锻炼胸肌的中部和上部,这使得他们的胸肌这两个部分变得非常发达。然而胸肌的下部缺乏锻炼,就会变得非常弱。
这是很多健身训练者都会犯的问题,就是不练习下部分的胸肌,这是非常错误的训练问题。很多人练习完了上中就已经很累了,这时候通常会放弃对于下胸肌的训练。
其实我们在胸肌训练中,可以改变下自己的训练顺序,不要太死板的按照平板、上斜和下斜这样的训练顺序去锻炼。我们在某一段时间中,可以把自己的弱项部位进行优先锻炼,这样可以使得我们的胸肌弱部得到有效加强。
那么既然说到了下胸肌的训练,我们该用什么动作去完成锻炼呢?下面给大家结束5组针对下胸的训练方式,希望大家能学以致用,让自己得到更好的训练成果。
第一组下胸训练动作
我们可以使用史密斯机械进行锻炼,先把一个下斜的凳子调节好后,把它放到机械的相应位置,注意调整好凳子的角度,这样才可以让你在锻炼中变得更舒适。
然后让自己双手卧到杠的合适位置上,接着发力推起器械,然后缓慢的下放,然后让杠靠近你的下胸部,注意在下放的时候速度要慢,不要顺着重量的力量就下来了。
锻炼4组,每组10~12次,后几组可以递减到8~10次。
第二组下胸肌训练动作
我们使用哑铃进行练习,先让自己把哑铃放到合适的地方,然后睡到下斜的训练凳子上,接着拿起哑铃双手朝前伸直,手掌是相对的。
肘部可以不用完全伸直,保持略微的弯曲是可以的。接着让自己反复的进行飞鸟夹胸,注意训练节奏可以慢一些,让自己感受到下胸肌的收缩。
锻炼4组,每组10~12次,后几组可以递减到8~10次。
第三组下胸肌训练动作
前一组训练完后,我们接着进行这个训练动作。我们这次要换成哑铃片来进行练习。双手夹着哑铃片,然后让自己进行上下的推动,让胸部及下胸得到良好的训练感觉。
锻炼4组,每组10~12次,后几组可以递减到8~10次。
第四组下胸肌训练动作
双手先抓到龙门架的握手上,然后身体站直,肩部自然下放,训练中不要乱动肩部。然后让自己双手反复的往下拉动,你会感觉到自己的下胸部有不错的挤压训练感。
锻炼4组,每组10~12次,后几组可以递减到8~10次。
第五组下胸肌训练动作
最后一组动作,我们直接双手支撑到双杠上,接着让自己身体往下降,身体可以稍微的朝前倾,这时候你会感觉到下胸及胸肌外侧都会有不错的训练刺激。
锻炼4组,每组10~12次,后几组可以递减到8~10次。
下胸训练的法则: 下斜卧推
(一)很多人都不重视下斜的练习,他们似乎更喜欢做平卧推举或上斜卧推。但我总是在日常的胸肌训练中把下斜卧推加进来,因为这个动作可以使胸部变得更加丰满和宽厚。
(二)我在日常训练中常在第三组进行下斜卧推。我觉得热身不那么必要,因为在此之前我已做过了上斜卧推和平卧推举的练习。我直接用最大的重量进行3组练习,每组12次。
(三)我将哑铃置于胸部两侧,然后向上推举,直到在胸上方两个哑铃相碰。我在几乎顶点的地方呼气。上升和下降的速度是相同的,缓慢而且稳定。在下斜推举练习中,慢是至关重要的,因为你的身体处于一种异于寻常的姿势。
(四)有些人在推举时倾向于将胸骨的部分反弓起来,但我习惯将整个背部都平放长凳上。如果胸部向上弓起,我会感觉到下背部受牵而且容易受伤。
. (五)我常用30度左右的角度进行下斜练习,以确保下胸部得到锻炼。下斜角度不宜太大。如果你不能调整角度,应将意识集中于下胸部、以感受它的收缩和灼烧感,从而获得最佳训练效果。
(六)下斜卧推对初学者足比较难的练习。因为哑铃的重力会使它有向后滑动的倾向,更加难以控制。我建议你从较轻的重量开始,先熟悉—下这个动作。当你在长凳上躺好后。再让伙伴将哑铃交给你。即使做很重的练习时,这也不失为—个好方法。这样做有利于确保用正确的方法进行练习和避免受伤,特别是肩部和腕部。
(七)由于哑铃比杠铃更需要稳定的肌肉支持,肌肉的负担也相对大些,因此我三组练习的重量是相同的。我常用相当重而不是最重的重量,每组完成12次重复。
(八)当我用杠铃时, 可以完成比哑铃重—些的练习。之所以可以举得重—些,是因为用杠铃时两手是协同工作,而不是独自工作的。杠铃和哑铃运动曲线也略有不同,前者是直上直下;,后者是向内上方举。做杠铃推举时,虽然加一些重量,但重复次数仍保持枉10—12次之间
胸肌分为上胸,胸肌中部,下部,外沿和中缝。个人觉得你一定是经常做俯卧撑,胸肌围度很好~但是上胸很平,下胸也不好,外沿。。。总之不是方形的胸肌(实话实说啦)下面具体说一下胸肌的练法~
虽然你是健身初学者,但是为了练好胸肌,飞鸟这个动作一定要会,具体动作上网查一下。
飞鸟 练外沿和中缝,增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。
俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些,窄一些中缝多一些。
双杠臂屈伸 练习胸肌下部,有很多胸肌练习者把胸肌练得很大,但是乳头处还是有肥肉,很难看,要多做双杠臂屈伸。
以上是在家或操场就可以搞定的,但是如果想围度迅速增长,就需要哑铃和杠铃卧推了,上斜下斜都要做
具体针对你,双杠臂屈伸,把脚垫高了做俯卧撑,拿哑铃多做飞鸟~
最注意营养和休息,健身三分靠练,三分靠吃,四分靠睡,足够的营养和睡眠才能事半功倍,祝你成功!
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