如何练一字马啊？具体方法是什么？

压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

目录方法1：坐位体前屈拉伸1、做传统的坐位体前屈。2、单脚拉伸。3、蝴蝶式拉伸。4、前倾开胯坐拉伸。方法2：动态拉伸提升柔韧性1、做一组半蹲。2、蛙式拉伸。3、完成跨墙式。4、半弓步拉伸。方法3：遵循最佳的伸展练习1、拉伸之前先热身5至10分钟。2、每个姿势都保持一会直至肌肉感觉紧张。3、如果你有任何疼痛的感觉要立即停止。4、每天都要练习拉伸。能做劈叉代表身体的柔韧性很好。练习这个动作可以作为体操或舞蹈动作的一部分，或者只是为了锻炼身体。准备劈叉之前，需要每天练习拉伸。每天练习坐位体前屈触碰脚趾，能够提升柔韧性。动态拉伸，比如墙跨式拉伸也能拉长你的大腿和臀部肌肉。要想做出劈动作得花时间来练习，因此要耐心地关注自己的身体，避免损伤。如果你感到疼痛要马上停止拉伸。

方法1：坐位体前屈拉伸

1、做传统的坐位体前屈。坐在垫子上，双腿伸直放在身前。上身向前弯曲，用双手触碰双脚。碰到双脚后，握住30秒。然后，慢慢地将上身立直。根据自己的喜好再重复几次。如果你够不到双脚，就将双手尽量伸出去。

如果你想加大挑战，将双脚往外伸出，尽力触摸脚趾。身体要尽量放平。

2、单脚拉伸。坐直在垫子上，双腿放在身前。弯曲一条腿，将脚底贴紧腹股沟。然后，双手向前伸，双腿保持伸直。碰到双脚之后保持30秒。换另一只脚重复拉伸。向前倾的时候，弯曲的膝盖要尽量贴近地面。

3、蝴蝶式拉伸。坐在垫子上，双腿向两侧弯曲，脚掌并拢。脚后跟慢慢地移向身体中心。移动时膝盖要尽量落向垫子。控制好身体，慢慢朝脚踝倾斜。保持这个姿势，直到臀部和大腿有拉伸感。

4、前倾开胯坐拉伸。在垫子上坐直，双腿放在身前，尽量分开。然后双手慢慢滑向身前的地面。上身跟随双手向前弯向地面。当臀部、大腿或背部感觉紧张时停止弯曲。保持30秒再往回移动。重复这个动作。要加强挑战，可以在上身往前倾时，用双手去抓脚踝。在某一刻，你的脸部甚至可以碰到前面的地面。

方法2：动态拉伸提升柔韧性

1、做一组半蹲。身体站直，双腿比肩部略宽。身体前倾直至可以触碰地面。左腿伸直伸向一边，同时弯曲右膝半蹲。开始时每条腿做5次这个动作。有了提高之后可以增加次数。

2、蛙式拉伸。四肢着地跪在练习垫上。膝盖分开，脚趾指向后面。双手慢慢移到垫子前面。上半身慢慢靠近垫子。臀部有控制地移向垫子，同时大腿继续向外打开。保持30秒再回到初始姿势。根据你的柔韧程度，臀部可能没办法全部打开。用手臂或双手支撑也是可以的。你可以继续这个动作直到能完全躺下来，然后再重复。

3、完成跨墙式。臀部靠着墙壁，双腿垂直伸展在墙上。沿着墙壁缓慢滑动分开双脚，摆成跨墙式。做整个动作时，双脚的脚后跟应该一直紧贴墙壁。当臀部肌肉有紧张感后，停下并保持这个姿势1分钟。双脚回到初始姿势并重复。如果你想练习更有挑战性的拉伸动作，可以在双腿往外移动时用双手压在大腿上。

4、半弓步拉伸。双膝着地，双脚平放在身后的垫子上。一条腿移到身前，膝盖与地面呈90度。双手放在臀部，保持上身与地面垂直。然后将臀部慢慢前倾。肌肉感觉紧张时在这里保持30秒。将这条腿收回到原来的姿势，然后另一条腿重复同样的动作。如果动作正确，大腿前侧及腹股沟处应该能感觉到拉伸。如果你的其他部位感觉到在拉伸，那可能就是动作不太对。

练习过程中，至少要有一条小腿平放在身后的垫子上。

方法3：遵循最佳的伸展练习

1、拉伸之前先热身5至10分钟。完成一组开合跳。慢跑5分钟左右。热身阶段慢慢地跳绳。目标是让血液流向肌肉，这样拉伸时就不会受伤。

2、每个姿势都保持一会直至肌肉感觉紧张。拉伸的姿势快速来回会导致肌肉和关节损伤。相反，每个动作都缓慢地完成再放松。继续保持拉伸直至肌肉有轻微燃烧的感觉。通常在拉伸30秒钟或以上会有这种感觉。保持拉伸的时间取决于你的身体状况和健康水平。有些人也许坚持30秒就有效果，而同样的姿势有些人则需要保持1分钟。

3、如果你有任何疼痛的感觉要立即停止。每个拉伸姿势刚开始都会感觉肌肉酸痛。这很正常，而且每次拉伸都会发生。但是，如果你感觉到深深的、尖锐的疼痛或刺痛，立刻停止拉伸。发生剧烈疼痛还要继续拉伸会损伤关节。拉伸的疼痛通常来自于关节，比如膝盖或臀部。

4、每天都要练习拉伸。虽然每天都拉伸很诱人，但很有可能会用力过猛，使肌肉练习过度。相反，每隔一天留出一点时间进行拉伸和为劈叉做准备，给肌肉和关节充足的恢复时间。通常30分钟的时间进行拉伸训练就足够了，其中还包括热身时间。

小提示拉伸的时候要深呼吸，这有助于更进一步地拉伸。

拉伸时要穿合适的衣物，比如打底裤或运动裤。

警告不要用力过猛，否则会拉伤甚至撕裂肌肉。最终你会不断进步。

练一字马最简单的方法：

1、俯身摸地 一组10次。尽量用胸口去贴腿，注意膝盖不要弯。

2、跪姿单腿拉伸 一组每边30秒。脚尖往回勾，感受整条腿内侧的牵拉。

3、跪姿弓步拉伸 一组每边30秒。臀部向下坐，保持重心稳定，大腿根部放松感受胯部韧带慢慢打开。

4、坐姿单腿拉伸 一组每边30秒。前腿伸直，后腿弯曲，胯部尽量打开，感受后腿外侧和前腿内侧的牵拉。上身保持正对前脚方向向前压。

5、弓步拉伸 一组每边30秒。臀部往下坐，感受后腿前侧的牵拉。

6、坐姿单腿拉伸 一组每边30秒。上半身向前压，感受腿内侧的拉伸。

7、坐姿折叠拉伸 一组60秒。上半身向前摸脚尖，注意膝盖不要弯曲。8婴儿式修复 一组30秒。保持均匀呼吸，放松全身。

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。

是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。

新手练一字马的步骤如下：

首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。

每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。

一字马的练习

侧蜻蜓训练：保持坐姿，弯曲左膝，让左脚抵在右腿大腿的根部，右腿伸直，在身体一侧打开，上肢向右腿一侧俯身，额头抵在右腿的膝盖处，保持姿势5分钟。

睡天鹅：弯曲右腿，让大腿和小腿之间的夹角呈90度，将左腿膝盖和左脚背着地，伸直左腿，深吸气，保持上肢的挺直，然后稍微向后弯腰，保持姿势，进行3-5次的呼吸。

半神猴：前腿伸直，前脚勾起脚背，臀部位于后腿膝盖的正上方，双臂伸直，支撑在前腿的两侧，俯身让胸部几乎贴近前腿的膝盖，保持动作5分钟。

青蛙式：保持跪姿，大腿和小腿之间的角度为90度，双臂伸直在肩部的正下方，展髋双膝，向身体两侧展开，双臂屈肘，让前臂紧贴在地面上，头部下降枕在双臂之上，保持动作5分钟。

一字马：保持直臂支撑姿势，双腿伸直，用前脚掌着地和手臂一起支撑身体，左腿向前迈步，让大腿和小腿之间的夹角为90度，后腿保持原来伸直的姿势，上肢姿势不变，头部抬起，伸直左腿让脚尖朝上，后脚脚背触地，上肢挺直。