臀部运动修炼小翘臀

臀部运动修炼小翘臀

　臀部运动修炼小翘臀。生活中很多女生都嫌弃自己的臀部太大或者太凸出，不仅影响自身颜值，还很难搭配衣服，真的是让人苦恼不已，不过最近听说臀部运动修炼小翘臀，下面一起看看方法吧。

臀部运动修炼小翘臀1

　 运动1：强化腰臀

　这个简单的运动对收腰臀均有益处。

　1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

　2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

　注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

　 运动2：减臀赘肉

　这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

　1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

　2、臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

　注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　 运动3：滚臀运动

　1、仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

　2、呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。

　3、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。

　4、呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。

　此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。

　 运动4：减肥瘦臀操

　1、两腿并拢，眼睛平视前方，调整好呼吸，保持好站姿。

　2、吸气，将左臂往前抬起至水平，同时挺胸收腹，左腿紧贴右腿往身后抬起，脚尖绷直，感觉臀部及大腿后侧肌肉被紧绷。保持数秒后恢复站姿，再换腿做同样动作。

　提示：此动作能有效锻炼整个臀部，收紧效果非常明显。10组/天。

　 运动5：拱桥翘臀法

　将身体平躺在床上，双脚弯曲后将臀部向上提起后放下，重复约10次，有不错的塑臀效果，另外，在睡前5分钟，做个小运动更能达到助眠效果唷！

　点评：这种翘臀法消耗的热量也会较一般方法要多，注意调整呼吸，地点选在床上比地上更不易受伤。

　 运动6：简易抬脚提臀法

　看电视时，站在家中沙发、椅子后面，将右脚往后方抬起再放下，重复动作约10次后换脚，是轻松简单的提臀方法。

　点评：这是OL减肥也能使用的美臀法，只要做做抬腿的动作就能翘臀瘦腿，心痒痒了吧，那就试试看。

　 运动7：弓箭步翘臀雕塑法

　将右腿往前踏一步后屈膝，左腿往后伸，呈弓箭步姿势，接著身体向前压，感受到腿部与臀部的肌肉正在伸展，具有雕塑臀腿线条的作用。

　点评：做弓步大家都不陌生，注意重心的调整即可，记得运动时节奏不要太快，以免脚部承受连续的突而其来的身体重量，建议在穿鞋的状况下练习。

　 运动8：全部手指并拢呈弯曲状，托住并拉提臀部。

　次数：左右各8次╳2遍。

　方法：双手放在臀部下方、靠近大腿中央附近，手指全部并拢，呈弯曲状，将臀部两边的肉左右交互拉抬，同时扭腰，还能达到瘦腰的功效，当左手往上的时候，右手就要向下方移动了。

　此外，要特别地注意，因为每一个人腿部形状不同，会使得拉抬臀部的位置有些许出入。

　X型腿的人要以臀部内侧为中心、O型腿的人，则是要以臀部外侧为中心拉抬，这样做的目的是让不同臀型和腿型的人都能对号入座，以免翘臀练不成，倒娱乐了大众。

臀部运动修炼小翘臀2

　 1、每天30分钟高跟鞋行走

　高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物，不过它的功能绝不仅仅只是让女性的身形看起来更高挑而已，有研究证明高跟鞋在提臀热潮中扮演着至关重要的角色。

　美国人体健康普查协会指出，尽管高跟鞋的`设计并不符合人体工学，但它的确能让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部，达到向上牵引塑出翘臀线条的目的。

　不过建议喜欢穿高跟鞋的女性们，每天只要穿着高跟鞋连续慢走30分钟就已经能起到提臀的效果，为了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不离脚。

　 2、早晨起“提”紧

　上全身的肌肤正处于放松的状态，这时戴上亚麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌肤，能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。按摩后再抹上美臀产品，完美收工！

　 3、桑巴舞也是打造翘臀的理想捷径

　通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度和频率严格要求，能使臀部得到充分的运动，因此电臀小马达的诞生绝非难事！

　 4、多吃些含丰富蛋白质和维生素c的食物

　前者有助于丰臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，热量低又对臀部曲线有好处。

　 5、把平时常坐的皮质软椅换成硬木椅

　硬一点的椅子会给予臀部相应的反作用力，间接促进肌肉紧实。

　 6、穿上小一号的牛仔裤

　挑选牛仔裤时，可以选择小一号的尺寸，除了能让身形在穿上牛仔裤时展现完美曲线外，还能将牛仔裤发挥塑身裤的作用，时刻警惕自己，避免身形出现走样。

　 健臀小秘诀

　1、每天晚饭半个小时后开始，身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力抬起，速度要慢。

　2、臀部高度至脊椎拉成一条直线，反复2o次以上，或感到臀部微酸即可。

　小贴士：如果在锻炼中有明显的腰部酸疼，则应立刻停止，可逐步增加活动量，循序渐进。

　 提臀小秘诀

　1、平躺在地面，将双腿向后伸直，双腿上抬令臀部集中用力。

　2、上举不要太高，大约与身体成一直线，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2o次。

　小贴士：运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步，不能马上坐下。少吃含大量动物性脂肪的食物。

一、在健身结束之后，是该继续，还是该休息？

1、可以继续健身的情况

①在健身结束之后，究竟是该继续，还是该休息呢？其实，不能一概而论，这得根据具体情况来判断。比如说，如果你做的是小负荷的运动，并且运动时间也并不太长的话，一般来说，在健身结束之后的第二天也是可以继续锻炼的。因为，你的运动量和运动强度本身就比较小，那么相对来说，这种程度的运动对于身体的刺激效果就不是很强烈了，所以，身体也就不需要太多时间来进行恢复了。

②还有一种情况就是，如果你是锻炼的腹肌这块肌肉的话，即便当天你对它进行了强度较大的刺激，第二天依然可以继续针对他锻炼，因为，腹肌本身就是属于耐受力特别强的肌肉，如果你没有经常刺激它的话，这个部位就会逐渐堆积很多脂肪的，所以，为了能够让你尽快练出性感的马甲线，可以在健身结束之后的第二天继续锻炼。

当然，这是针对经常健身的女生说的，因为她们经常锻炼腹肌，因而她们的腹肌耐受力也就更为突出。但对于健身新手而言，还是需要在做完针对腹肌的健身之后，先让疲劳的腹肌休息一到两天。

2、应该休息的情况

①当你在做完大负荷的运动之后，应该选择休息，而非继续锻炼。因为，大负荷的运动已经让你的肌肉感到非常疲劳了，如果你继续健身的话，这部分的肌肉就很有可能会被拉伤，这样做的结果就是，你的健康已经受到损坏，你的日常生活也会因此而受到不好的影响。

例如，你选了最大重量的哑铃来锻炼你的二头肌，但当你做完之后它就已经非常疲劳了，但你在没有充分休息的情况下，就继续练手，那么，你的二头肌会因为过度疲劳而受到损伤，这块儿肌肉也会非常无力，你连自己喜欢的手机都拿不起来，因为，这时候你的手臂已经没力气了。

②另一种情况就是，当你做了重量较大的负重深蹲之后，也应该选择休息至少两天到三天的时间。为什么要休息这么长的时间呢？因为，负重深蹲对大腿的刺激效果非常强烈，当你在做完之后，你的大腿肌肉基本上就已经被撕裂了，而为了能够让被撕裂的肌肉尽快恢复，就需要至少两天到三天的时间来休息，在休息时间结束时，你会感到你的大腿力量明显比之前更强了，这是因为你的大腿肌肉在得到了充分休息之后，不仅恢复了受到撕裂的肌肉，甚至还增加了肌肉的体积和密度，这就是所谓的“超量恢复”！

③还有一种比较特殊的情况，例如，在做完俯卧撑之后，前期应该选择休息一到两天，当你的胸肌肱三头肌已经习惯这种运动之后，就可以在练完之后的第二天，继续做俯卧撑。因为，在你刚开始接触俯卧撑的前期，你的胸肌等部位并不具有相应的耐受力，所以需要及时休息；但当你练习一段时间之后，你会发现，原来在做了10个俯卧撑之后，就已经气喘吁吁了，但现在却能轻松做到30个了！这就说明，此时，你的胸肌和肱三头肌对俯卧撑的耐受力已经大幅提高了。

二、恢复运动

健身结束之后，进行恢复运动可以帮我们尽快恢复体能，同时，也能缓解身体的疲劳感。

1、站立拉伸

站立拉伸的作用在于，它可以帮你有效缓解大腿前侧的肌肉疲劳感和紧张感。

在做站立拉伸这个动作时，应该将拉伸的大腿和站立的大腿靠近，这样才能达到最佳的拉伸效果。还有，被拉伸的大腿应该和站立的大腿平行，这样有助于保持身体的平衡，还能避免大腿韧带因为不规范的动作而被拉伤。

2、俯身拉伸

俯身拉伸的作用在于可以帮你拉伸大腿后侧的韧带，同时也能在一定程度上锻炼到膝盖后侧的韧带。

在做俯身拉伸这个动作的时候，双腿要始终伸直，尽量不要弯曲，否则，拉伸的效果就会打折扣。当然，也不必为了达到最佳的拉伸效果而将膝盖刻意往后顶，如果你的韧带比较紧的话，当你向下拉伸时，膝盖可以稍微向前弯曲一点，拉伸一段时间之后，你的韧带就会柔软很多，到时候再做标准的拉伸也不迟。

3、臀部拉伸

这个动作主要可以帮你放松臀部肌肉。

臀部拉伸的细节在于需要将你的一侧大腿放于身体下方，然后，上肢顺势下压就可以了，记得要缓慢下压，以免拉伤韧带。

三、其它需要注意的事项

其实，除了上面提到的这些要点之外，还有一些事情是需要注意的，那就是饮食和睡眠。这已经是一个老生常谈的话题了，但不管话题新不新鲜，它们始终是健身爱好者们的重要话题之一。尤其是对于喜欢健身的女生们而言，健康的饮食可以让她们保持苗条的身材，充足的睡眠则可以让她们的皮肤看起来水润有光泽！所以，为了让你们的身材和样貌长期保持完美的状态，必须要重视这两个方面。

结语：其实，无论是健身的新手，还是老手，她们或多或少都会遇到这样的困惑。所以，为了能够拥有更加性感的身材，更加畅快地健身体验，可以将上面的内容和你自己的具体情况相结合，从而做出最适合你的健身计划。

深蹲锻炼放松臀部肌肉

　深蹲锻炼放松臀部肌肉。深蹲作为健身训练的王牌动作,其重要性不言而喻,但是怎样做深蹲才能练到臀部肌肉，这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案。下面，就一起来看看深蹲锻炼放松臀部肌肉。

深蹲锻炼放松臀部肌肉1

　自恃身体素质不错，参加拓展训练时连续做了700多个深蹲，31岁女子患上横纹肌溶解综合征入院抢救。

　湖南省人民医院急诊科27日透露，去年5月至今，该科收治横纹肌溶解综合征患者30余名，其中多为一氧化碳中毒、毒物、药物、肌肉挤压伤、过量运动和感染导致。

　31岁的樊迎(化名)是一家动漫公司负责人。4月24日，她来到长沙参加拓展培训。“平时身体素质还不错，朋友们都叫我‘女汉子’。”

　樊迎介绍，因为在活动中担任队长，为了以身作则，自己在一个名为“深蹲”的环节咬着牙一口气做了700多个，当即感觉腰腿酸痛不已。

　3天后，樊迎大腿酸痛得更加厉害，无法行走，小便也呈“浓茶色”，被送入湖南省人民医院急诊科抢救。

　尿常规和心肌酶等检查显示，樊迎的肌酸激酶、乳酸脱氢酶、肌红蛋白等心肌酶指标均超标，其中肌酸激酶更是超出正常值1000多倍，导致她肾脏衰竭。

　“心肌酶超出正常值5倍就可以诊断为横纹肌溶解。”该院急诊科主任韩小彤教授介绍，横纹肌溶解综合征的病因十分复杂。

　常见的原因有过量运动、肌肉挤压伤、缺血、代谢紊乱(低钾血症、甲状腺功能减退、糖尿病酮症酸中毒)、极端体温(高热、低热)、药物、毒物、自身免疫、感染等。

　“近年因为过度运动导致发病的比例越来越高。”韩小彤介绍，此前该科曾收治过半小时做700个俯卧撑以及军训导致横纹肌溶解综合征的患者，“建议大家在参加体育运动和拓展培训这类挑战体能极限的活动时一定要悠着点。”

　 做蹲起的注意事项

　1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

　2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

　4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。

　绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

深蹲锻炼放松臀部肌肉2

　 深蹲跳锻炼哪里

　股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌。

　 深蹲跳有什么用

　 1、提高弹跳力

　如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操（如insanity63天减脂操、郑多燕小红帽）。

　而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。

　深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　 2、提高运动表现

　提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力（在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力）。

　爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的`神经调节能力。

　很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

　 3、提升基础代谢率

　深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长（女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉）。

　肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。

　 4、整体协调性的提升

　不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。

　简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

　 5、预防腰背疼痛

　正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

　 深蹲可以锻炼哪里

　 1、大腿

　深蹲可以锻炼大腿，还可以练大腿的肌肉，让大腿肌肉更发达，因为，大家每一次蹲下去的时候，用的力大部分都集中在大腿上面，深蹲久了之后，并且每天都坚持深蹲，是很容易练成大腿肌肉的。

　 2、心脏

　深蹲也可以锻炼心脏，深蹲需要大量的肺活力，锻炼了一定的时间就可以提高人的肺活量，还能强健心脏，对心脏是非常有帮助的。

　基本上是蹲的越深所需要的肺活量就越大，心脏功能需要的也就越强了，每天进行深蹲动作就可以让人的心脏功能越来越强。

　 3、臀部、手臂、腹部等

　深蹲动作的时候会运用到臀部、手臂、肩部、服部等等部位，在进行深蹲动作的时候，这些部位都可以得到一定的锻炼。

　深蹲是一种复合性的、全身性的动作，身体的许多部位都可以同时进行锻炼，并且深蹲还可以增长腿部和臀部力量，让人体的臀部跟腿部更的力量更足、肌肉更发达。

　 深蹲的好处

　 激发腿部力量

　深蹲是提高腿部力量的好动作。而腿部力量对于全身力量来说是重要的，潜力也是大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力，腿力潜力大。

　 促进全身力量

　深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

　 发达腿部肌肉

　发达腿部肌肉的首选，腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

　 促进肌肉生长

　促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。

　 提高弹跳力

　重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲。

练臀后酸痛会不会长肌肉

练臀后酸痛会不会长肌肉 ，运动后肌肉痛难耐，全部人觉得即将松掉了。运动后肌肉痛的发病，与健身运动全过程中造成的很多乳酸菌有关，以下了解练臀后酸痛会不会长肌肉 。

练臀后酸痛会不会长肌肉 1

练完臀部酸痛不一定是长肌肉。

身体锻炼后肌肉出现酸痛的主要原因是乳酸堆积。当运动过度或者经过无氧运动之后，身体就会缺氧，肌糖原就会因为缺氧而转化成一种物质，就是引起肌肉酸痛的乳酸，

建议在运动结束后进行适当的按摩放松身体，拉伸运动同样也可以帮助消除疲劳，有助于身体排出多余的乳酸，同时在大量的运动过后，及时为身体补充能量是非常有必要的，可以多吃一些蛋白质丰富的食物，有助于肌肉的恢复，如鱼肉、豆制品等，想保持身体健康，适量的运动十分重要。

乳酸堆积实并不可怕，这是每一个运动的人都会遇到的情况，通常来说肌肉的酸痛在5天内就会消失，如果酸痛越来越明显，并没有要好转的迹象，就要注意是不是出现了什么其他的问题，比如说肌肉拉伤等等。

锻练后肌肉痛是在长肌肉吗？

运动健身后肌肉痛并不是在长肌肉，运动健身以后出现了肌肉痛关键便是因为长期的不运动健身，随后开展强烈的运动健身便会出现酸疼。假如在运动健身以后马上出现了疼痛，是身体的酸碱性物质例如乳酸菌及其二氧化碳所造成的刺激性周边的神经。

假如运动健身以后2到3天依然出现肌肉的酸疼，应该是肌肉纤维出现了损害。应当积极主动的注意休息，慢慢的提升运动强度，防止强烈，避免肌肉纤维损害更为比较严重。能够消炎止痛药品用药治疗。

运动后肌肉痛，第一次参加锻炼时要控制运动强度，运动强度要从小到大。每一次健身运动前后左右必须充分准备活动和梳理活动。假如确实痛得历害，运动健身权威专家得出了一些解决方法：

轻度拉申

解决肌肉痛的方式包含止痛药、轻度拉申、推拿、热水浴和冷敷热等。药品功效大家都知道，而轻度拉申往往合理，是由于肌肉在修复情况下非常容易紧绷，这会令酸疼恶变，因而迟缓、柔和的热身动作可以缓解紧张，缓解痛楚。

练臀后酸痛会不会长肌肉 2

缓解肌肉酸痛的方法。

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。

如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开15寸处，推摩放松多以脊椎旁开15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

以上就是我向大家介绍的缓解肌肉酸痛的方法，希望大家在以后运动时能够注意一下，同时我也希望以上文章能够对大家有所帮助最后祝大家有一个健康快乐每一天。

练臀后酸痛会不会长肌肉 3

锻炼肚子酸痛是减脂吗

不是。

锻炼完之后肚子出现了酸痛感不是由于脂肪在减少，真正的脂肪减少是没有什么感觉的。这种酸痛感是由于体内出现有乳酸分泌而导致的'，这是一种正常的现象，无需过于担心，这种酸痛感过几天就会消失。但是只要坚持运动的话就能够达到减脂的目的。

为什么运动后会有酸痛感

运动量超出身体负荷时，肌肉就会出现氧气供应不足的情况，这样就会使得体内的产生大量的乳酸，当乳酸分泌的量大于自身消耗量时就会对血液的流通造成一定的阻碍，从而就会使得肌肉出现酸痛的情况。

这种情况一般常见于不常运动的人或者是运动量突然增加的情况下。

锻炼肚子酸痛还可以锻练不

看情况而定。

如果运动完第二天酸痛感不是特别明显的话，第二天是可以坚持锻炼的。但如果酸痛感较明显的话建议先暂停，先休息两天将身体状态调整好再去运动。如果肌肉出现酸痛感仍去进行锻炼的话，就会对肌肉造成负担，从而容易对肌肉造成损伤。

后期的话，建议要根据自身的情况来制定合理的运动计划，然后再慢慢增加运动量。

如何缓解运动后的酸痛感

按摩

运动后肌肉如果有出现酸痛感的话，可以对酸痛的肌肉进行按摩，这样可以加速肌肉的血液循环，从而可以加速乳酸的排出，从而有利于减轻酸痛感。

多喝水

多喝水也能够加快机体的新陈代谢，可以促进肌肉增加有氧量，所以运动完后身体有出现酸痛感的话一定要多喝水，这样能够加快身体的恢复。

多休息

高强度的运动之后，充足的休息是必不可少的，此时保证充足的休息能有利于身体的修复，从而能够尽快的使机体恢复。

在锻炼身体的过程当中臀部肌肉是一定不能忽略的，如果臀部不能得到更好的锻炼，会让臀部看起来无形，而且会影响整个人的曲线美。如果全部肌肉锻炼得更好，整个背部肌肉也会显得更加结实，会让整个人看起来有一个苗条的身材。在生活当中想要更好的锻炼臀部肌肉，让臀部变得更有型，只需要做好这些简单的动作就好。

1、侧向抬臀，这个动作能够加强臀中肌和臀小肌，能够让臀部两侧的肌肉变得更加结实。

这个动作做起来是比较简单的，把双手放在臀部下方的膝盖和肩膀上，右膝盖放在右侧，保持膝盖弯曲，直到左侧的腿能够抬起来，并且能够接近臀部的高度为止，然后再继续返回到原点，重复多做几次，左右腿切换，每天坚持，一定会让臀部肌肉以及腰部的肌肉，更加完美。

2、臀中肌的锻炼也是一个关键。运用自己臀部的弹性，做好弯曲与伸展动作。

左腿伸直，右腿弯曲，尽可能的让臀部放松，能够更好的刺激肌肉，从而让臀部的肌肉更加结实。两条腿反复交换，每天坚持3~5次，每次做20分钟左右，对于臀部的锻炼是非常有效果的。

这两种方法对于锻炼臀部肌肉效果都很不错，如果你也想要拥有完美的身材，不妨赶紧行动起来吧，按照这两个方法来锻炼自己的臀部，肌肉绝对会让你变得更有体型。如果你还有什么好的方法，也可以在这里跟我们一起来分享。

有很多健身者在健身时都说臀腿肌群太难了，练了很久依然不见什么效果，其实并不是臀腿肌群难练，而是你没有激活好臀腿肌群，臀腿肌群是人体最大的肌群，由于肌群较大，如果训练初期不深度激活肌群，后续训练很难有好的效果的，当然大肌群本身在训练上本身就比较难练，如果你再不做激活，那么在训练时是很难有好的效果的，

 

所以要练好臀腿部位肌群必须要激活臀腿肌群，当臀腿肌群被激活以后，在你训练时你会明显感觉到肌肉充血泵感十足，这样的训练才是最有质量的训练，而不做激活训练，在训练时你很难找到肌肉刺激的感觉，在训练时总是感觉动作也做了，但就是找不到肌肉被刺激的泵感，也很难找到肌肉发力的感觉。今天就为大家整理一组关于臀腿训练的激活动作，可以很快的帮助大家激活臀腿肌群，这次的训练主要是激活臀部的动作，当然臀腿训练是不分家的，一般训练动作都是一起练。

 

虐臀的动作有很多，虐臀更多的追求的是 --- 最大化的刺激到臀部，让它受力更多。所以对于很多动作来说，有选择性的去安排动作很关键，可以更好的去针对臀腿肌群激活。不要恐惧大重量，当然这也是你能控制的大重量，增肌阶段大重量是必须的，部分的动作可以使用大重量完成，例如:臀推，逐渐的递增重量的方式是一个很好的选择(从中等以上的重量递增到大重量)。训练计划使用杠铃，哑铃，弹力带结合不同的动作完成，这次每个动作做4组，组间要休息90秒，给肌群充分的力量恢复。

 

首先完成热身动作(用动作1的动作完成)，利用杠铃做臀推，做3组，每组做20 - 15次，选择相对轻重量杠铃就可以，充分的去热身，你也可以选择属于自己的热身动作

动作1，利用杠铃做臀推，非常推荐的动作，虐臀非常的赞，一定要保证动作的正确形式，参考她完成的就可以，推起杠铃到一定程度后返回，你可以身体依靠在健身椅上完成这个动作。这个动作先逐渐递增重量，之后最后一组递减一定的重量做超级组。首先选择中等以上重量开始第一组(图1)，之后逐渐递增到大重量(图2，第三组)，不休息直接递减重量完成第四组(图3。动作具体完成次数 --- 先3组，每组做12 - 8次，最后一组做12次

 

 

 

动作2，利用一个哑铃负重做臀推，这个动作也是臀推，只是形式不同，不需要身体依靠在垫高的物体，躺在瑜伽垫上即可，但是双脚要踩在高处(可以选择踩在一定高处的物体)，双腿要绑定弹力带完成动作。同样，也要注意动作的形式以及移动的幅度，达到最佳化刺激臀部，这个动作逐渐递增重量或者保持恒定重量完成，每组做12 - 10次

 

 

动作3，身体依靠在平板健身椅做曲腿上摆，同样，这个动作也是她推荐的，刺激臀部很赞很赞，关键还是要找到发力点，保持正确的动作形式，大腿小腿的角度要保持好，双腿绑定弹力带是必要的(虐腿还是要带弹力带，这个是真的好)。使用的重量保持恒定，每组做12次

 

动作4，利用一个哑铃做深蹲，动作不需要大重量，选择合适重量的哑铃就可以，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做12 - 10次

动作5，利用弹力带做侧边抬腿，这个动作需要弹力带辅助完成，从单侧的一边开始做，动作对于臀中肌的强化刺激是很好的，注意动作的形式以及幅度。保持动作的节奏感，腿侧抬到一定程度后返回，使用的重量恒定，每组(每一边)做15次

臀部肌肉怎么减，很多人都会塑造臀型，臀部肌肉丰满的话看起来会更加好看，但如果我们的臀部肌肉如果过于发达，看起来也会比较夸张，没有那么美观，下面就来看看臀部肌肉怎么减。

臀部肌肉怎么减1

　日常生活中臀部减肥的最佳方法，捡拾东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。遇上红灯时，不管你人在公交车上或自己开车，就开始做缩肛又放松的动作，不但能打发时间，也能帮助紧实臀部上半部的线条。

　排队等候结帐或买票看**时，单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。

　爬楼梯时，注意不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。爬楼梯时，三步并两步的爬，脚跟要确实碰触到阶梯。直排轮：溜直排轮时提膝、身体微向前、大腿向后拉等等，都是塑臀的必备动作。跑步：尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑，就多做几下脚跟、大腿的伸展动作。

　还有很多方法能够塑造臀型，比如说骑脚踏车，或者是打沙滩排球，亦或者是做一些需要跳跃的运动等。甚至是平常的走路都能够塑造臀形。还有就是去学一套臀部减肥操，这种减肥操需要有专业的教练指导传授，如果平时时间比较充裕，最好去报一个班系统的学习。

臀部肌肉怎么减2

　 10个居家练臀动作

　 动作一：深蹲侧抬腿（目标：臀腿部，臀中肌）

　将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向侧上方抬起一条腿至自己动作顶点后还原身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时完成另一侧抬腿动作动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意保持动作连贯均匀

　 动作二：弹力带臀桥摆腿（目标：臀大肌、核心）

　将弹力带固定在双腿膝盖上方，仰卧在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝，双脚打开与肩同宽踩地，臀部下沉悬空保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面然后保持臀桥姿势不动，保持一只脚撑地，另一只小腿向上抬起至伸直，稍停后屈膝还原，然后再控制速度下压臀部还原至动作起始状态，并在下次动作过程完成另一侧抬腿动作

　 动作三：半蹲开合跳（目标：臀腿）

　将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲，至大小腿约垂直，然后在此基础上完成开合跳动作注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

　 动作四：弹力带臀桥髋外展（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在膝盖上侧，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿呈一条直线然后在此基础上，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开至自己最大幅度顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作五：站姿弹力带后抬腿（目标：臀大肌）

　将弹力带固定在小腿处，一条腿站地支撑身体，另一条腿微微向后抬起，上半身微微前倾，挺胸收腹，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起至自己动作顶点，并感受到臀大肌的充分收缩，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作六：侧卧弹力带蚌式髋外展（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在膝盖上方，侧卧，下手手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘于体前撑地，双腿屈膝并拢，下侧大腿贴地，小腿向上抬起保持身体稳定，保持下侧腿不动，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向上抬起至自己最大幅度顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作七：站姿弹力带前后行走（目标：臀腿）

　将弹力带固定在脚踝处，双脚打开约与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，使身体处于半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向前行走，走到瑜伽垫一端后再反方向行走还原动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

　 动作八：站姿弹力带左右平移（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在双脚脚踝处，双腿微微分开站立，上半身微微前倾，双手握拳举至胸前，背部挺直，核心收紧保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向侧方移动两步，身体站稳后再反方向移回动作全程保持均匀节奏，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

　 动作九：弹力带跪姿后抬腿（目标：臀大肌）

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，脚踝处固定弹力带一端，另一条腿屈膝，小腿向上抬起，脚掌踩住弹力带另一端保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝向上方抬起至自己最大幅度顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作十：跪姿弹力带髋外展（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，一条腿跪地支撑身体，另一侧膝盖微微离地保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向侧上方抬起，至自己最大幅度顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意在动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动