请问锻炼肌肉同时可以练5KM的长跑吗？

第一件事，请问要长哪里的肌肉是不是胸大肌？ 如果是那块，你要用更多的重量，俯卧撑你自己的体重不够。

练肌肉有三种练法，1）练力量，要把重量放到你举1-3个就举不起来了的重量，肌肉会大一些但不会很大。

2）把肌肉练大参加健美比赛，把重量放到举6-9个就举不起来了的重量，肌肉会怎大，力量和耐力也会增加但不是很多。

3）练肌肉耐力。把重量放到你做12-15或更多就就不起来了，就向你能做100个俯卧撑。这也不会长太多肌肉，你见过那个跑马拉松的带一身沉沉的瘦肉跑的。

所以建议你要么用健身房的器械，要么做俯卧撑的时候在身上加重量，（例如，找个朋友躺你身上）加到你做6-9个就起不来了。这样胸大肌就能长大了。但请注意安全。另外，象几位朋友说的多吃点肉。

跑步是现在年轻人最爱的运动之一，晨跑和夜跑都有不少的爱好者。那么对于每天坚持跑5公里，或者更多的人，这样的运动对身体有什么好处呢？

每天坚持跑五公里，最大的好处就是你的身材更好看，虽然有可能体重不会降低（跟你的饮食结构有关系），但是会看让你看上去更小一号，体型更好了肌肉更紧实，同时带给你的好处就是说免疫力提高。别人感冒的时候你可能不会容易被看被传染，精神头更足不会每天昏昏欲睡。

每天坚持跑步，对身体的好处多多，不过在跑步之前和跑步之后，有一些问题需要注意一下。

具体有以下2点：

1、跑步前的热身运动

很多人在跑步前忽视了责任，是一种运动的重要性，其实就是运动，是很有必要的哦，让你的肌肉热起来，避免过度僵硬，同时也避免在运动时造成运动损伤，可以简单的活动一下脚踝，手踝，拉伸一下小腿，胳膊以及大腿，同时刚开始跑步的时候要速度要适中，尽量慢一点，逐渐感觉身体微微出汗之后可以适当的增加速度，达到一定量的运动效果，而不要一启动的时候就以百米冲刺的速度跑出去。

2、跑步的装备

跑步的时候最好穿着专业的跑步鞋，专业的跑步鞋，穿着更舒适，不会磨脚，同时对脚踝起到一定的缓冲和保护的作用。

最好穿着有一定透气性的服装。是汗水及时的散发出去跑步停止后，避免着凉。 跑步的后期阶段，我们可以放慢速度，用慢跑的形式，缓缓的做一些舒缓的运动，比如伸展手臂，让身体逐渐适应一下速度的降低。

跑步结束后可以做一些拉伸的运动，比如拉伸小腿、大腿、小臂、大臂的肌肉拉伸运动，避免由于运动后造成的肌肉酸痛。

竞走对身体的很多部位都有不同的训练帮助。节奏越快，耗热量越大。那么竞走有哪些技巧呢？怎么走？锻炼和健身竞走需要掌握哪些技能？步幅自然、宽阔、频率快、身体重心轨迹波动小、移动速度快、实际效果高。动作自然，协调，节奏感强，轻松省力，经济性好。双脚不能同时离开地面。普通步行的速度大约是每小时五公里，而竞走的速度要快得多，也就是中速步行是普通步行的两倍。

根据行走规则，在摆动腿的脚跟接触地面之前，支撑腿必须是直的，从一只脚支撑到两只脚支撑。运动与健身中竞走的技巧与要求后踢的脚尖一定不能离开地面，这样才能双脚支撑，不会出现飞起来的现象，这是走路和跑步的根本区别。竞走的速度取决于步频和步长。普通走路每分钟100到120步左右，竞走可以达到180到200步。优秀竞走运动员每分钟超过200步。普通步行步幅一般为70-80 cm，竞走步幅可达90-110 cm，高个子运动员步幅约120 cm。普通步行一般每步需要050-055秒，竞走每步只需要027-032秒，甚至更少。所以这就增加了肌肉紧张和放松交替工作的难度，需要在训练中很好的解决。

步长和步频是相互制约的。增大步长会相对影响步频，加快步频也会影响步长。一般要在一定步长的前提下增加步频。过度增加步长会增加有关肌肉的负担和张力，消耗过多的体力，容易造成疲劳，不利于步频的加速。减肥的时候，很多人会选择比较常见的运动来减肥，比如跑步。跑步虽然燃脂效果很好，但是很少有人能坚持每天跑步，跑步时间更长。跑步不仅可以燃烧卡路里，促进脂肪燃烧，还可以提高肺活量，增强体质。但是，跑步并不适合所有人。比如肥胖者(体重较重)或者心脏病患者不适合剧烈运动。

人每天走5公里能得到什么好处？一种适合所有人的运动，那就是散步。事实上，我们对走路并不陌生。我们每天都在走路，但是走路的长度和步数也可以作为我们的健康指标。科学研究表明，我们每天的步数可以达到3000步，并在30分钟内完成，这是我们健康的一个指标。然而，很少有白领能实现这个步行目标。随着交通的发展，越来越多的人选择出去兜风，或者不出门就能满足各种需求。这些习惯让越来越多的人加入了肥胖的行列。其实，我们可以利用下班后的时间步行回家，这足以进行体育锻炼，从而增加步行的步数。

跑步，是当下最流行的运动之一，即便是在如此炎热的夏季，每天跑步的人，仍不在少数。

那么，每天坚持跑早晚5公里，对身体有啥好处呢？

每天跑5公里，其实运动量也只能说刚刚好，一般跑5公里，慢跑40分钟，走路1小时左右，按照中国居民膳食指南建议的，每天最低运动量是大一点，但是确是不是太大的运动量，重要不要突然跑那么久，并且在饥饿的时候跑，就不会给身体带来什么伤害。

相反，还可以更好的促进身体的健康，这个运动量，如果能够持续跑下来，那么对于健康来说能够提升免疫力，改善情绪，控制体重，预防便秘，促进血管健康，降低脂肪肝，增强记忆力，促进注意力集中，预防心脑血管疾病，降三高等等。

其实跑步建议在晚上是最好的，因为晚上人体的柔韧性，爆发力，体力，等都处于最佳的状态，所以5公里在早上跑和晚上跑身体的感觉是不一样的，晚上跑的时候会更加轻松，早上跑起来会更累一些，尤其是对于不经常运动的人来说，如果突然运动，建议早上不要一次性跑不公里，运动还是要循序渐进，这样才不会造成运动过量，影响健康。

跑步对于健康的影响，关键不在是否能一口气跑下来，速度如何。而在于是否能够长期的坚持，只有能够长期坚持的运动，才能起到我们前面所说的效果，其实除了跑步以外，其实还建议晚上加一些力量性的运动，这样不仅可以更好的帮助塑形，还能更好的增强肌肉比例，保护骨骼健康，让人显得更加年轻有活力。