健身房练肌肉计划（健身教练进）

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

怎样锻炼最好身体

？

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。

下午健身，一个星期起码坚持3次。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会

达到自己的目的

的

家里锻炼方法：

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

增肌健身计划-健身房锻炼：

胸部：

1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

增肌健身计划1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

增肌健身计划2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

增肌健身计划3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

增肌健身计划4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

增肌健身计划5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

增肌健身计划6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

增肌健身计划7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

增肌健身计划8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

增肌健身计划9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

增肌健身计划10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

增肌健身计划11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

增肌健身计划12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

增肌健身计划13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

健身要锻炼哪些部位

　健身要锻炼哪些部位，运动是保持身体健康的基本途径，在我们日常的运动中，减肥的效果也是非常明显的，这项运动是我们经常做的，现在分享健身要锻炼哪些部位技巧。希望对你有用！！

健身要锻炼哪些部位1

　 1、提高性能力从练腿开始

　难言度：98度

　排在最难以启齿的位置绝不为过，即使健身教练大多是男的，以中国人的性格说起这么露骨的问题也会吞吞吐吐。与健身教练没三四个月交情的人，是打死也说不出口的，万一再被怀疑是性无能就更冤了。记者在采访中了解到，男人提出这种隐私问题要比女人保守羞涩得多。

　虽然有话口难开，但男性对这方面的帮助是最为渴望的。私人教练透露，一对夫妇在健身时听说练腿可以增强性能力后，老婆迫不及待地马上押着丈夫去练腿了。

　教练告诉记者，一般都说人老腿先老，锻炼腿部可以促进血液循环，提高心肺功能，最重要的是还可以提高睾丸激素的增长，提高性生活质量。

　私教提示：可以采用深蹲的方法，这样可以调动身上每一块肌肉，还可以采用两种特别方法：一是每天早晚各一次锻炼肛门控制能力，方法为保持肛门收缩或扩张状态6秒钟，反复进行；二是妻子或他人将手掌搓热，贴在丈夫身体肾部。

　 2、摆脱女人般的胸部

　难言度：85度

　身为男人却长了个女人般柔软和形状的胸部，实在是不太情愿的。邹教练告诉记者，有这种苦衷的人一般比较肥胖，由于脂肪堆积太多，把肌肉都包了起来。有些人为了摆脱这种烦恼，拼命练胸肌，由于两臂使劲不均，很容易练成一个胸大一个胸小，更加难看。

　私教提示：减少胸部脂肪最好的方法是做俯卧撑和推胸，与增加肌肉不同的是推胸时重量应为自己所能承受最大极限的60%，每组应多次推举，至少在12次以上。每组休息时间要短，俯卧撑如果一开始非常吃力，可以改为跪卧撑，双膝跪地，上肢动作与俯卧撑相同。

　 3、老婆肩头扛臀部翘起来

　难言度：79度

　女人臀部要翘，其实许多男人也希望自己有个翘屁股，这样在穿裤子时要美观得多。流线型不仅是为女人设计的，男人也同样想拥有，而使臀部上翘的最好办法就是增加臀部肌肉含量。

　私教提示：负重的深蹲，一开始如果力量不够可以只扛空杠，不加重量，之后循序渐进，增加杠铃重量，每一组25个，一次4组，要注意臀部用力。家中没有杠铃，可以采取扛人的方法（建议可以是老婆)，并应扶着墙来做，以免支撑不住。

　 4、肚子大得看不到脚

　难言度：61度

　现在挺着啤酒肚、大腹便便的男士越来越多，张先生就因为肚子过大险些出了车祸。他告诉记者，由于肚子太大，自己开车时常常会影响到方向盘的控制，一次急转弯避车时，方向盘打到肚子上搬不过来了，亏得对方反应快，不然后果不堪设想。

　私教提示：无氧有氧锻炼相结合，通过无氧运动减少皮下脂肪含量，通过有氧训练增加肌肉含量，可采取仰卧起坐、慢跑等方式改变大肚子小腿的鸭梨身材。

　 2、健身需要注意什么

　 1、必要的热身活动

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由，也不是你自己一时心血来潮，制定一个超越自己能力的健身计划的借口。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

　另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 4、过激的运动

　既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

　另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

　 5、水分的必要补充

　切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望（这里韦伯插播一句：补充水分最好的方式是每次少饮，分多次饮用）。

　 6、过分依赖登山器

　有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。

　因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

健身要锻炼哪些部位2

　 一、同步式呼吸法

　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做"颈后宽推"、"仰卧推举"、"腿举"等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如"仰卧飞鸟"，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做"哑铃弯举"、"立姿飞鸟"等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　 二、非同步式呼吸

　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做"俯卧撑"、"双杠臂屈伸"等动作时采用。

　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做"杠铃深蹲"、"腿举"等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　 三、自由调节式呼吸法

　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。"提踵"、"慢跑"、"骑功率自车"时一般都采用此法呼吸。总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到"给氧"的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

24小时最佳健身时间表

24小时最佳健身时间表，很多小伙伴有一颗健身的心，却不知道什么时候做什么比较好，食物有最佳的进食时间和季节，锻炼也有最佳的运动时间，下面了解24小时最佳健身时间表。

24小时最佳健身时间表1

07：30 起床

起床开灯，慢慢让身体苏醒，然后完成洗漱，喝一杯温开水

08:00 早餐

身体经过一晚的消耗，此时的早餐很重要，需要补充足够的能量。可以选择全麦吐司、鸡蛋、黑咖啡、牛奶/酸奶、蔬菜水果沙拉等。

08：30 避免运动

研究表明，人在早上的身体比较虚弱，抵抗力较差，如果在此时进行晨练或运动更容易感染疾病。不过可以选择步行或者骑车去上班，虽然强度不大，但是也能强身健体。

09：30 工作

国外睡眠中心的研究员发现，人在睡醒的一到两个小时之后头脑最清醒，此时可以开始比较难的工作，比如前一天没完成的任务、之前没有找到好的解决方案的事情等。

10：30 休息

在工作一小时之后，需要适当的休息，特别是眼睛，可以选择眺望远方。如果是办公室工作人员，可以站起来走动一下，到茶水间喝杯水，或者原地做一些简单的运动，防止长时间久坐。

11：00 吃水果

水果能补充人体所需维生素和能量，让身体的血糖更加稳定。此时是一天中最适合吃水果的时间，会让你一整天都充满活力。

12：00 午餐

经过半天工作的忙碌，此时需要及时补充能量，午餐可以选择蛋白质含量丰富的食物，比如鸡胸肉、牛肉等，主食的选择可以以粗粮搭配细粮，比如杂粮饭等，也可以选择豆类食物，除了富含膳食纤维，还有蛋白质的提供，能缓慢的为身体提供能量。

16：00 下午茶

如果午餐吃的不够，可能这个时候身体已经发出饥饿的信号了，为了避免在晚餐摄入过多，可以选择在此时增加下午茶。可以选择酸奶，既能够帮助稳定血糖，还可以帮助肠道消化；还可以选择适量坚果，不仅能够增加饱腹感，还有利于心脏的健康。

17：00 晚餐

晚餐和早餐午餐不同，可以减少主食的摄入，多吃蔬菜和肉类，如果晚上有锻炼安排，可以喝一杯蛋白粉。

18：00 锻炼

18：00到19：00是最佳锻炼时间，锻炼内容根据自己的安排来制定。如果去健身房锻炼时间为1小时，建议可以20分钟的有氧运动+40分钟的无氧运动；如果户外跑步或者散步，建议不要太长时间，贵在坚持。

20：00 放松

忙碌的一天即将结束，此时可以放松一下疲惫的身心，可以选择看书、听音乐、或者其他自己爱好的事情。

22：00 洗澡

此时洗个热水澡，不仅能够放松锻炼后酸痛的肌肉，还能提高睡眠质量。

23：00 睡觉

此时必须要让自己完全放松，慢慢进入到睡眠的状态，即使睡不着，也不要躺在床上玩手机了。可以听一些舒缓的音乐，或者闭目养神放空思绪。充足的睡眠是保证健康的一个重要环节。

24小时最佳健身时间表2

1∶00 千万别告诉我你还没睡觉！

凌晨一点，相信很多上班族还没有入睡，凌晨一点仿佛总是自己头脑最清楚的时间，熬夜加班也变成了白领的常态。但你不知道的是凌晨一点是肝脏的排毒时间。此时不睡觉的话，你的肝脏就会因此很累，这是进行多少次跑步训练也不补回来的哦～

2∶00 身体需要熟睡了

俗话说：凌晨2点半不回家准没好事。其实指的不完全是2点还在外面玩耍会有危险，就算凌晨2点呆在家里不睡觉，对身体也是有害的。这个时间段是胆排毒的时间，我们的身体此时需要熟睡的状态，以便有利于肝胆的排毒。

3∶00 你的肌肉正在放松

凌晨3点，正常的作息使人体进入深度睡眠阶段，我们的肌肉此刻处于完全放松状态，所以跑友们，如果你总是感觉睡醒了肌肉酸痛，还是不解乏，那么你要注意你的睡眠质量了，是不是在凌晨3点你的肌肉没有得到有效的放松呢？

4∶00 老年跑友最需要注意的时刻

凌晨4点被称为 “黎明前的黑暗”时刻，那是因为此时我们的血压处于一天中最低值，糖尿病病人易出现低血糖，心脑血管患者易发生心梗。回想一下你身边是否听说过哪位老年人在凌晨4点钟左右突然去世的，所以，凌晨4点是老年跑友最需要注意的时刻，也是我们中年跑友最需要关照爸妈的时刻，如果身体出现不舒服的状况，千万不要等到天亮再去就医，早点行动就有可能避免悲剧的发生。

5∶00 新的一天开始啦！

凌晨5点，中医里说的'［阳气］逐渐升华，人体如果得到了充分休息，此时起床，精神状态应该非常饱满。但是我并不建议此时起床开始晨跑，因为此时是肺开始排毒的时间呢！无论冬夏，此时都是全天最冷的时间，所以此时起床晨跑，会使气管突然呼吸到较冷的空气，引起咳嗽。如果此时真的要晨跑，那请跑友们一定要做好热身运动哦！

6∶00 高血压的跑友该吃药啦！

我并没有恶意哦，凌晨6点，我们的血压开始升高，心跳逐渐加快。高血压的跑友在进行晨跑前一定要记得吃降压药，而且晨跑的速度不要过快，以免在晨跑过程中发生悲剧。

7∶00 你应该吃早饭了哦～

可能大多数人这个时间不是刚起床，就是在追赶交通工具。但是理论上来讲7点钟最适合我们吃早饭，因为此时人体免疫力最强。吃完早饭，营养逐渐被人体吸收，我们才能精神百倍的投入到上午的工作中去。

8∶00 你的器官都在正常工作了呢

早上8点，我们的各项生理激素分泌旺盛，身体开始进入工作状态。所以说各家公司将早上上班时间定为8点半左右是有道理的呢！

9∶00 最适合体检的时间

9点钟是人体最适合打针、手术、做体检的时间。中医理论上讲，此时人体气血活跃，大脑皮层兴奋，导致我们的痛感降低，具体是不是这样呢，我也没有细细体会过～

10∶00 你是不是在开会呀

上午10点被称为“工作效率最高”的时段，如果你是个白领，那么我认为你有一半以上的几率此时正在开会呢。

10∶00-11∶00 第一个黄金时段

上午10点到11点之间属于人体的第一个黄金时段，想必你自己也一定感受到了，这个时间总是能够更好的处理工作事项，精力充沛。那是因为我们的心脏充分发挥其功能，使得我们不会感到疲劳。

11:00－12∶00 休息时间

这是一般人的午餐时间，经过了一个上午紧锣密鼓的工作，我们的身体需要补充能量和休息，和同事共进午餐、聊聊公司八卦，都是很好的休闲呢～

12∶00-14∶00 小憩时间到！

这个时间段是最佳"子午觉"时间。我不建议大家疲劳作战，工作再紧张，我们也要尽量保持身体的正常休息，如果坚持在疲劳的状态下连续工作，工作效率和工作质量都会出现问题，得不偿失啊！但是我同样不建议吃过午餐后立即午睡，那样，脂肪会堆积在腰部、臀部等位置，久而久之，你就会发现自己的身体走样了！尽量在午餐之后站立或者是散步20分钟左右再午睡吧！

15∶00 午餐营养 Get！

此时，午饭营养吸收后逐渐被输送到全身，我们的身体机能逐渐达到下午的最佳状态，工作能力开始恢复。

15∶00-17∶00 黄金时段第二摊！

此时为人体第二个黄金时段，最适宜开会、公关、处理最耗费脑力的工作如果此时进行体育锻炼，效果也是棒棒哒！傍晚17点左右，身体的适应能力最佳。此时，我们的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳 ，最适宜锻炼。

18∶00 －20∶00 属于跑者的时间

此时是晚餐时间，也是上班族最合适运动的时间。晚饭30分钟后是做有氧运动的最好时刻，此时身体机能最佳，益增强肌肉，是力量训练以及有氧运动最合理的时刻。可以利用这个时间大量消耗身体脂肪。达到瘦身、塑形的功效，最好是跑步训练搭配合理的力量训练，减肥、塑形两手都抓、两手都硬！

20∶00-21∶00 读书时间到

此时大脑思维活跃，记忆力较强，适合加个小班、读书或是创作。

22∶00 －23∶00 其实现在真的可以睡了

看到这里，有些人又不免说我说的不切实际，晚上10点怎么可以准备入睡呢？这正是欢腾的时间啊！其实此时，我们的呼吸速度开始减慢，体温逐渐下降。如果能在十点半泡脚后上床，能很快入睡。

24∶00 安心的睡吧

此时气血处于一天中的最低值，除了休息，不宜进行任何活动。有的跑友加班到晚上10点多，非要在半夜来一场“说跑就跑”的训练，其情可嘉，但是并不是健康的作息呢～

24小时最佳健身时间表3

① 6-7点

起床，伸伸懒腰，拉伸一下，洗漱完毕后，一杯清水下肚，清除一夜的残渣和污垢。让肠道有个干净清新的环境吸收营养。

② 7-7：30

食用早餐，早餐是一天的开始，应该相对丰富营养，选择健康的碳水，优质的蛋白，有益的脂肪进行搭配，如燕麦包+鸡蛋+牛奶+一颗核桃+一个水果

③ 10点-11点

这个时间短是比较容易饥饿的时候，补充一片面包或者一个蔬果等热量较低，水分较多的食物，而后进行拉伸，活动关节，让血液顺畅流通，防止脂肪堆积。

④ 12-13点

午餐应该是全天热量占比最高的时候，但最好保持8分饱，并且营养要齐全。最好是主食+蛋白质+蔬菜（占一半），可以选择性吃一小勺鱼油或者15g坚果，补充有益脂肪。

⑤ 13:30-14:30

饭后走动走动，而后适当休息，建议休息15-20分钟，这个浅睡眠时间是最好的养精蓄锐的时间，避免深度睡眠带来的困意。

⑥ 16点

这时候可以进行训练前的加餐，选择优质幼细的蛋白质为前提，如蛋白粉，鸡蛋白，牛奶，酸奶等，让身体为运动前供能，在训练中加大训练强度。

⑦ 17-19点

这个时候是太阳下山的时候，氧气量最充足，所以是最佳的运动时间，能提高肌肉呼吸作用强度，增加燃脂效率。

⑧ 19点-20点

运动过后要适当补充营养，晚餐五分饱即可，不宜油腻复杂，以清淡为主，例如南瓜粥+青菜+鸡肉等。

⑨ 23点

睡前进行10-15分钟的简单拉伸，放松肌肉，让肌肉在睡眠中继续燃脂。并保证一天总共休息7-8个小时。

每次的训练最好维持在55-70分钟，因为训练时间过长，对多数人来讲会影响提内激素水平，影响效果。

周一：腿部，腹部

腿部：坐姿腿屈伸热身25次/组 2组

史密斯架深蹲 8-10次/组 3组

（深蹲动作要求非常规范，请巡场教练在一旁保护）

坐姿腿屈伸 15次/组 3组

俯卧腿弯举 12次/组 3组

站姿提踵 20次/组 3组

腹部：仰卧起坐 20次/组 4组

仰卧举腿 20次/组 3组

周二：休息

周三：胸部，肱三头肌

胸部：平板哑铃卧推 10次/组 3组

上斜史密斯机卧推 10次/组 3组

坐姿蝴蝶机夹胸 12次/组 3组

肱三头肌：坐姿头后双手臂屈伸 10次/组 3组

绳索/直杠下压 10次/组 3组

俯卧单手臂屈身 12次/组 2组

周四：背部，肱二头肌

背部：高位下拉器热身 25次/组 1组

引体向上/高位下拉器 12次/组 3组

坐姿器械划船 12次/组 3组

站姿直臂下压 12次/组 2组

肱二头肌：杠铃弯举 10次/组 3组

俯身哑铃单臂弯举 10次/组 3组

周五：休息

周六：肩部，前臂

肩部：哑铃侧平举热身 10次/组 1组

坐姿史密斯机推举 12次/组 3组

哑铃侧平举 12次/组 3组

俯身侧平举 10次/组 2组

哑铃耸肩 15次/组 3组

前臂：反握肱二头肌弯举 20次/组 2组

窄握手腕弯举 20次/组 3组

周末：休息

扩展资料:

(一)全身性

属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

（二）局部性

多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等

健身房器材

电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

(三)小型器械

体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

：健身房