瘦子如何练成肌肉男

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关于健身，我们讲得最多的就是如何减肥，但实际上还有相当一部分瘦子男生为了练成肌肉男愁眉不展（不排除极少数想成为肌肉女的女生）。火火君就曾碰到过一个爱健身的小伙伴，总是练不出像样的肌肉，体重也总是上不去，让他苦恼不已！平时在健身房里，偶尔也会碰到一些瘦弱的男生问教练，怎么能够快点练出肌肉。

尽管减肥很难，但增肌其实也并不轻松，甚至需要付出更艰若的努力。

先简单探讨一个老问题：胖子是不是更容易练成肌肉男？

不存在这样的说法，那只是认知错误。因为肌肉的增长涉及训练量、饮食、雄性激素水平等多方面，每个人的情况都不同。此外，肥肉（也就是脂肪）和肌肉完全不是一码事，胖子并不会因为脂肪多就能比瘦子更快地练出肌肉。所以，想成为肌肉男的瘦子们，开练就行了，没必要为自己是个瘦子而烦恼。

瘦子增肌要掌握哪些原则呢？

1-给自己定个切实可行的目标，并制订相应的训练计划

比如你准备在三个月之内，将肌肉含量提升多少百分比，而不是“我想在三个月之内练成肌肉男”。再比如健身新手，那就至少也得花二三个月的时间打好体能基础，同时掌握一些基础的训练内容，储备健身知识。如此，在一个可行的目标下，展开你的训练计划，并切实执行。

要给想成为肌肉男的小伙伴们提个醒，健身是以年为单位来衡量的，想练成肌肉男你得做好长期坚持训练的准备。对于以前没有训练基础的男生来说，二三个月就速成一个肌肉男，那是不可能的。

2-专注训练

新手特别要执行好这一点。许多新手到了健身房，一会儿跑跑步，一会儿去推下杠铃，一会儿玩一下手机，一会儿聊个天，这样的训练不会有任何效果。进入健身房健身，就要将注意力集中到训练上，每一个动作都感受发力是否正确、技术要领是否掌握，让每个动作都达到它应有的效果。

3-控制好组间休息时间

组间休息时间控制在60-90秒，既让你的肌肉得到应用的间歇休息，也能达到连续刺激肌肉的目的。

4-每次针对一个肌肉群进行训练

比如周一练胸，那么当天训练的主要动作安排，都要围绕训练胸部肌群展开，以达到多方面充分锻炼胸部肌肉的目的。火火君一般会在周一训练完胸肌后，再安排1-2个其他小肌群的训练，这样当天的训练就基本OK了。

5-吃好、休息好

肌肉并不是在锻炼中生长的，而是在你睡眠时生长，而且肌纤维会变得更粗更强壮。因此，不仅要注重锻炼，也要安排好睡眠。另外，饮食上可以略加控制，主要是限制油脂的摄入。

具体怎么做？

如果你能掌握好以上五点，练成肌肉男只是时间问题。那么，具体怎么做呢？火火君给你几点具体操作建议：

1-训练层面

你得保证基本的训练量，一周五次训练，每次一小时（不要超过，一小时对于普通人来说足够了），不包括运动前热身和运动后拉伸的时间。训练强度，前期以身体肌肉感觉有些酸涨，略有疲劳感即可。按照我们前面的原则建议，训练量应循序渐进，不要一上来就是大重量，别期望一口吃个大胖子。记住：健身是以年为单位衡量的！

2-饮食层面

既然要增肌，那么饮食上就要补充足够的蛋白质，富含高蛋白的牛肉、鸡蛋清、牛奶、鸡胸肉等食物，要多摄入。同时，膳食纤维及碳水也不可缺，像全麦面包、面条、水果、蔬菜都要充分摄入。每天进餐次数分多次，可以一天安排四至五次进餐。注意：少油脂，以贯彻前面提到的限制油脂摄入的原则。

3-睡眠

很简单，请确保每天8小时充足睡眠。

对于从未有任何规律运动基础的健身新手，如果能根据上述建议坚持4到5周的训练，那么就会看到较为明显的身体变化。

另外，为监测身体变化的实际情况，建议每周做一次身体成分测试，关注“肌肉含量”和“体重”两个指标的变化（特别是肌肉含量）。对于瘦子新手来说，暂时可以不用关注体型，只要能够变壮就OK了！

从180斤的肥胖男人，到肌肉男，也就一个3年的时间，如果给你一个3年的时间，你会变成一个什么样的自己呢？

而他总共健身3年，中间间隔一年照顾刚分娩后的妻子和刚出生的大儿子，这一年当中完全没有锻炼，全新全意的投入到家庭的照顾之中，堪称是男人界的典范！

身高170

体重180

让我们脑补一下一个体重超过身高的男人。也许每一个肥胖者都不愿意在镜子当中看到自己的模样，可是谁又甘愿做一个肥胖者呢？所以行动起来才是最好的摆脱肥胖的手段，于是他开始了健身。

刚开始健身不知道应该怎么练，刚练一会儿累了就懒得动了。看着别人在健身房练的汗流浃背，自己在旁边坐着观摩。后来一位健身老大哥一语点醒梦中人“同样都是来健身，跟别人用一样的时间，却没有专心锻炼练出像别人一样的身材，浪费那时间干嘛？”

听了这位老大哥的话，开始照着别人的样子进行锻炼，起初也无法正确了解动作的标准性，只是照葫芦画瓢，后来自己慢慢的在摸索中健身成长，努力蜕变成了现在的模样。

通过健身也给自己带来了一些感悟，想要练成什么样子，全来自于自己的渴望；坚持就会看到希望！

然而分享了他自己的健身故事，鼓励大家一起加油之后，还不忘幽默的说“不说了，外卖到了（微笑脸）”

一个努力，有责任，还幽默的男人，经过3年时间的锻炼从180斤蜕变成肌肉男，希望他的故事分享可以给正在健身路上寻求改变的你，更多的力量和动力！

建议你多练哑铃《赵之心-哑铃最健身》，里面的目录包括：

哑铃最健身1好的开始,成功的一半-准备活动

哑铃最健身2展示男人的魅力-厚实的胸部

哑铃最健身3帅男的体现-宽厚的双肩

哑铃最健身4大力水手般的手臂

哑铃最健身5性感的八块腹肌

哑铃最健身6上背部-倒三角的基础

哑铃最健身7腰-成为真正的猛男

哑铃最健身8打造坚实的下盘-臀部及大腿的锻炼

哑铃最健身9让小腿也强壮起来

我觉得只要坚持住，有个几个月就会开始看到效果的。尤其是你又是青少年，正是长身体的时段，没问题的！

在NBA联赛中乔丹的名气是非常巨大的，即使是有很多人不关注篮球但是也都会知道乔丹的名字。当初乔丹刚刚进入联盟的时候，他只是一个不起眼的瘦子，在与其他篮球运动员打对抗的时候根本就占不到任何优势。瘦子增重增肌的过程中有多么困难，想必很多人都身同感受。那么乔丹当年是怎么从瘦子变成肌肉男的，这其中到底经历了什么，让乔丹的蜕变如此之大？

乔丹身材的变化

其实乔丹有如此变化，都是他通过合理的训练而得来的，因为在进入到NBA联赛的乔丹在打了几次比赛后，他发现自己的体格在联盟中根本就不够看，因此他迫切地想要增加自身的对抗性。在98年开始，乔丹的训练就开始进行，自从健身之后，乔丹的体重就直接增长了八斤。

在有了明显的效果之后，乔丹的力量从合理的训练强度再次提高了另一个强度，最终通过增重增肌而练就了在场上的无敌的乔丹。这个时候的乔丹在与人对抗可不会再落入下风，反而是对手极其难对抗乔丹。不过乔丹在这个蜕变的过程中，头顶上的头发也在不断减少。

到最后头上的头发已经被剃光。一个光头的乔丹形象就此出现，并且一直保持到了现在。乔丹从有头发的瘦小球员进化到没头发的肌肉球员，很多人都因此调侃，乔丹在变强的过程中也变秃了。

这段力量和体重的增长对乔丹的帮助很大，同时也为他之后的2次三连冠奠定了一定的基础。面对挑战，乔丹并没有选择放弃，反而是迎难而上。这种勇气和态度让乔丹在篮球道路上勇往无前，最终造就了自己篮球历史第一人的名头。

这个世界上有胖子有瘦子，当然也有那些身材非常匀称，肌肉形状和线条都非常好看的人。很多胖子是想方设法的去减脂，虽然这是一个以瘦为美的世界，但是还是有很多瘦子想通过增肌去变成一个肌肉强健壮实的人，特别是很多比较瘦的男孩子都会有这种想法。那身为一名非常瘦的瘦子，该如何才能通过有效的增肌，让自己变成一名肌肉男呢？小编在这里推荐给大家以下4个步骤，希望对广大瘦子的增肌路有所帮助。

一，不要害怕挑战极限重量

在小编的观念中，增肌健身本身就是一件挑战自己的事情，是一件会让自己进步的事情，这些进步体现在哪呢？一方面体现在你肌肉纬度增加以及肌肉线条的越来越清晰，另一方面就提现在你在增肌健身的过程中力量的提升。要想我们的力量得到提升，挑战自己的极限是很重要的，不要几个月过去了，还在练自己一开始的重量。

我们应该在练了一段时间以后去挑战一下自己的最大重量，检测一下自己前一段时间的训练是否有效果，自己的力量是否得到了一定的提升，然后再去在自己的训练中去增加训练重量，小编相信这样我们会在增肌的过程中更加的有效果，增肌也会更快。

另外，就算我们的力量不是很大或者说非常小的话，也不要羞于在别人面前挑战自己的最大重量。哪怕自己所挑战的重量，对于你旁边比较壮的人来说可能只是热身的重量，你也不要因此羞愧而放弃。我们要做的是坚持挑战下去，这个重量也许现在对你来说是挑战，以后对你来说可能也是热身重量。每段时间可以给自己定一个要挑战的目标也是极好的。

二，多吃但是不乱吃

这一步可以说是最简单但也是最关键的一步，小编觉得自己增肌有没有效果很大程度并不取决于你练的怎么样，而是取决于你吃得怎么样。要想增肌有比较好的效果的话，你就必须要多吃，但小编的意思并不是说你想要吃什么就去吃什么，就比如你拼命的去吃一些炸鸡等一下油炸的反式脂肪食品，这种东西吃得再多也不会对你增肌有丝毫的帮助，还会让你增肌不成，反而变成了肥肥的大胖子。

想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效的帮助我们增肌！另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。

三，日常多喝水

虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。

四，不要过于频繁的运动

小编相信大家很多人看到这一点，都会觉得小编在胡扯，觉得小编的观点简直荒谬，因为很多人都会觉得不多练多运动，怎么长肌肉？但小编要告诉大家的是，更多的训练并不意味着我们就能够增长更多的肌肉，因为自己肌肉的生长都是在晚上的时候完成的，如果我们过多的去训练的话，自己的肌肉不但得不到恢复和增长，甚至还会让我们肌肉因为自己过多的训练而减少。

手写 ~ 简单的很，我176去年还很瘦 ， 但今年我想彻底改变自己，男人吗~ 当然不能太瘦了` 半年计划：多吃肉类 ，每天要坚持锻炼！这是必须的 别想做了就做几十俯卧撑几十引体向上，那样根本没有一点效果的。 肥肉最好不要吃 ，否则你半年以后会有我现在的苦恼，就是小腹发现肥肉了。 每天都要有很好的健身计划！ 健身计划依照自己身体的素质漫漫来， 不怕你笑半年前我做俯卧撑还最多10个呢 ，但每天坚持下来现在轻松做完100 但你如果想成为阿诺施瓦辛格你样的，，，，恐怕只能去健身房了。 但你想更壮士一点，俯卧撑加哑铃扩胸 ，长玩哑铃就完全没问题了。还有就是从刚开始的时候就锻炼腹肌！ 对你绝对有好处的