大家都知道,俯卧撑对胸肌、三角肌前束以及双臂的肱三头肌有很好的锻炼效果,如果想要使胸肌变得发达,就要提高对胸肌的刺激度,这样才会让胸肌的刺激度变大。达到我们需要的效果。如何在俯卧撑中提高胸肌的刺激度?以下3个方面给你做出答复。
1、做好针对性的胸肌锻炼
想要让胸肌的刺激变大,要使胸部展开和被挤压的范围增大,在做身体向下运动时,把胸部最大限度的向外伸展,使手臂向身体两侧打开的幅度增大,身体向上运动的时候,要保证上臂紧贴住身体,使胸部中间有很强的挤压感,掌握俯卧撑的宽窄度,当我们在训练胸部外侧的肌肉的时候,就要保证双手之间的距离比肩部要宽,想要增强胸肌中缝的刺激度,就要使双手之间的距离比肩宽要窄。
在动作的过程中,我们可以拉大身体与地面的距离,使俯卧撑的向下、向上的距离拉大,这样就会使胸肌的收缩和拉伸的范围增大,同时控制好顶峰收缩的时间,延长胸肌收缩和拉伸的时间,注意力要集中在胸肌的锻炼上,同时控制好身体向下或者向上运动的速度,保持慢速进行,在这些因素的决定下,胸肌的刺激度会被增强,长时间这样锻炼,胸肌就会变得越来越发达。
2、及时纠正俯卧撑中,不正确的动作姿势
在运动中我们要随时注意脊椎要保持在中立位,前倾或者后倾过多,都会影响身体的发力部位发生变化,导致三角肌前束受刺激的程度被提高,同时身体向下运动的时候,由于自重带来的压力,会使手腕发生向内旋转,这样也会使三角肌过度发力,并且在运动中,经常弓背,使脊椎偏移了原始的中立位,造成胸肌的感觉尽失,锻炼效果就失败了。
3、增加训练强度
不管是增肌还是减脂,都是很辛苦的,我们训练者要有一颗坚持的恒心,然后在自重的基础上,尝试负重进行锻炼俯卧撑,例如让你的同伴坐在背部,辅助你的训练,保证好全程完成动作训练,不要做到一半,这样效果会被打折扣的,建议训练强度每天做3组-5组,每一组完全达到力竭,组间休息40秒,或者每天逐渐增加2个左右的俯卧撑动作,这样累积效果也是很好的。
坚持以上的锻炼方法,是可取的,但是也不能离开我们的饮食,我们可以吃一些方便的增肌粉,给自己的俯卧撑锻炼,带来很好的辅助,这样就会使我们的胸肌变得越来越发达。
做俯卧撑只能使你胸肌的形态有所改善,不能练出更完美的胸肌。 最好去健身房里练习杠铃卧推,因为相比于俯卧撑卧推重量可调,俯卧撑负重是固定的。俯卧撑锻炼胸肌效果不大。卧推用你最大负重的60-80% 每组做8-12个,做3-4组,结合着别的动作,比如上斜卧推,下斜卧推,蝴蝶机夹胸等等,就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展,练出来的肌肉才好看。饮食初级的话没那么多讲究,平常一日三餐保证就可以了,适当吃加些肉和鸡蛋蛋白(一天最多吃1-2个蛋黄就行,如果再多吃就只能吃蛋清)。作息时间: 要保证睡眠。在你锻炼的时候实际是破坏肌肉组织的时候,在你休息的时候肌肉在恢复,并且超量恢复,这时候才是你真正长肌肉的时候。所以锻炼不应该太频繁,以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜。锻炼后别忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟,放松,可以减轻第二天的疼痛感。
俯卧撑锻炼的不仅是胸肌,还能锻炼你整个身体肌肉的协调性,俯卧撑做的越多,说明你的上肢力量越强,如果是标准的俯卧撑能做100个,你绝对是男人中的男人。肌肉是不会消失的,但是力量会,所以坚持锻炼能够使你保持肌肉的力量。当然最直接的锻炼胸肌的动作就是卧推了,如果对你的胸肌还不是很满意,可以尝试一下各个角度的卧推。
近年来,除了女性对乳房越来越丰满的渴望,男性对健美的诉求也加大了胸肌的塑造。对于男性来说,强健的胸肌不仅有助于你的上肢强壮,还能增添你迷人的男性魅力。来看看男士改良俯卧撑有效强化你的胸肌吧!
俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌,同时也锻炼三角肌前部、前锯肌、喙突等身体部位。俯卧撑是日常锻炼和体育课的一项基础训练,尤其是军事体能训练。
结实的胸肌很有力量,不仅能让你在会议室里鹤立鸡群,还能让你在操场上展现霸气。强大的胸肌可以让你在任何运动中更容易推开对手,比如篮球、武术、曲棍球等。而网球、羽毛球大力击球也是靠这个。俯卧撑是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰腹部的肌肉,尤其是胸肌。
从实践的形式来看,它可以分为以下几种
1、飞行的练习。
可分为原地和行进。俯卧后一定要快速向上推,让手脚同时离地,有一定的高度和距离。
2负重练习
在通常做法的基础上,在腰、背、腿等身体部位放置或捆绑适量的重物。
3击掌练习
快速有力地推掌后,双手在空中击掌一次。4一般实践方法
按照教学训练中规定的动作要求进行练习。
俯卧撑-改进的俯卧撑
改进的俯卧撑:伸展和放松你的背部和骨骼。
改进的俯卧撑可以拉伸你的肩、背和臀部,加强胸部和核心肌肉的力量。
改进的俯卧撑之一
1双腿并拢站立,双手举过头顶。吸气,肚脐向内回缩,臀部收紧,双臂高伸,就像早上刚睡醒要拉伸一样。
改进的俯卧撑(2)
2吸气,双臂向前伸展,然后向下形成弧形,就像伸展脊柱一样。从低头开始,然后是脖子和上背部,最后是下背部向前弯曲。拉伸时,让手臂向前伸展。最后,把手放在面前的垫子上。
改进的俯卧撑(3)
3吸气,放低胸部,做俯卧撑。如果你觉得你的下背部有点紧,在夹紧前轻轻抬起你的臀部。
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