步骤一:打松结实小腿
其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。
方法2
当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。
步骤二:加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。
运动(1)
1脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。
2然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。
有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。
运动(2)
1躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。
2两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。
步骤三:最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦!
饮食法去水肿
除了按摩之外,适当的饮食习惯也能制造美腿。
1维他命E帮助去除水肿
血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
应该说肌肉型的MM只是少数,但也决不能忽视。在健身房工作的时候,间或就会遇到一个肌肉发达的MM,她们往往比一般的胖MM来得自卑,常常是付出了十二分的努力,不断没有苗条起来,适得其反,却更加“强壮”起来,先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念,至少在咱们中国,普通人是难以接受的,如果说一个女孩很强壮,或者是虎背熊腰,那一定不是赞美。
而最普遍的现象是,有不少的女性,并不是全身都肌肉发达,而是集中在某一部位,最突出的就是腿部,与上身存在很大的差异性,这在健美界绝对是一个难题,不要说减肌肉了,就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战,要知道,并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着,她们的目的只有一个,就是减肥。
对于减肌肉,有几种说法。一是平衡训练法,这是目前比较流行的说法,就是加强上身的锻炼,让上下协调,我个人认为这种方法有其可行之处,但并不一定行得通,因为实际上大多数腿肌发达的女孩子,她们宁愿维持现状,也不想让上身强壮得如下身。扯长补短,这得看补短之后的整体效果如何。
二是力量训练,采用间隙循环训练法,有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮,因为力量训练就是肌肉训练,肌肉型腿部再进行力量训练,可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作,把这些动作按一定的顺序编排起来,不分组,采用循环训练,可根据情况分为1-3或者更多的循环,每个循环间确定休息时间,一般为1-3分钟
采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪,达到减小纬度的目的。
第三种就是有氧训练,应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段,不管是减脂肪还是减肌肉,但是,减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动,都是要求中低强度,持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是,尽量不做弹跳性的有氧运动,而且持续的时间应该更长,具体应该根据个人的情况来安排,循序渐进。
长跑运动员基本都是比较消瘦的,这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因,我们不防借鉴长跑运动员的训练,所以,要减去肌肉的方法,超长时间的有氧运动该是最好的方法
四是饮食方面的问题,一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入,不管是增肌还是减肥,因为肌肉的组成除了水分外,大部分就是蛋白质。那么,肌肉型女孩在减肌肉的时候,是否能适当减少蛋白质的摄入,让本身的肌肉消耗得更快,从而达到目的呢?这个问题有待考虑。
我个子高,从小学就一直打篮球,到高中毕业,所以小腿很粗,而且都是肌肉,很硬,比你还粗,有42cm,上个月我看了坛子上的一个用粗盐减肥的帖子,回家试了试,真的很管用!我从5月13日开始,一直用到5月30日,后来因为快来YJ了,就停了,停了以后用皮尺量小腿围减到了37cm,真的是真的!!!我真是太高兴了!因为以前用了很多方法想减小腿都没成功过,这次居然减下来了
问题一:如何练大小腿肌肉和爆发力 力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理,深蹲,单腿起立,蛙跳,鸭子步,主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的,比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑,50米,100米。快速纵跳摸高,多级(连续蛙跳),等都是很好的训练爆发力的项目。上述方法最好是穿插运用。比如,深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。
问题二:在室内如何锻炼小腿大腿和腹部肌肉? 腹部就好办,仰卧起坐,每天做它100-200个,很快见效,
至弗小腿大腿的话,都需要器械来练,哑铃杠铃都成,要求重大点的,做深蹲,剪跨等动作都比较有效,重量不够也好办,你不是有杠铃吗?二头用方便袋吊等重的书就成,砖也成,
这个就不一定,跑步对减肥效果要好,但对于肌肉练习来说,和室内器械练习没法比,主要看你自己的需要了,
锻炼后少吃脂肪类食物,多吃含蛋白质类食品,香蕉等,对肌肉增长有好处
补充一点,就是做锻炼的时候不求快,每个动作都到位,这样效果才好,
问题三:如何锻炼增粗大腿小腿肌肉? 可以做深蹲起动作,也可以抽时间去练习蛙跳.
还能通过100米短距离加速跑练习.
练习完后60分钟左右补充营养.
要坚持才可以,下肢的锻炼一般会比上肢容易一些.
加油吧!大家一起努力!
问题四:如何锻炼腿部肌肉,让小腿变粗 首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
问题五:怎么练小腿肌肉和弹跳 --------------------------------------
这个是我自己的非常简单的方法:
蹲下到最低,然后只用一只脚支撑着站起来,连续做若干多次直到累为止(肌肉锻炼讲求爆发性),然后换另一只脚来锻炼。一般一开始连续做5-10次你的脚就会感觉到挺累了。练肌肉这种事怎么能像你这么急呢?急也没用的。你要是真想尽快练好,那上面说的方法你一天可以做3--4次以上,这样下来过了一两个月肯定有明显效果。
但是要注意,过度练的话可能会伤到腿部肌肉哦,因此要量力而为。
这是我以前自己想的锻炼腿的肌肉的方法,非常简单但是却很有效。我以前有段时间几乎天天这样,现在没练了。现在腿部一用起力来感觉肌肉都出来了,摸上去挺硬的。
至于练弹跳嘛,首先你要搜索一下弹跳的正确方法,然后每天按该方法练习弹跳,这样下来就习惯了正确的弹跳姿势了!
有正确的弹跳姿势,再加上上面的非常容易实行但却很有效的腿部肌肉锻炼方法,你还怕练不好吗?
另外还可以考虑练“轻功”。就是买那些能绑在两个脚上的沙袋,沙袋的重量按练习进度慢慢增加。当然,情况允许的话最好总是两脚帮着沙袋来行走,跑步。这种一般过一两个礼拜就感觉明显不同了。注了!这样的能坚持下来的话,那可真的算是轻功了!至少你比常人更容易克服地球重力!
坚持就是胜利!期待你成为中国的乔丹!!!加油吧!
问题六:小腿肌肉怎么练,小腿肌肉锻炼要领及图解 1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
问题七:小腿的肌肉怎么锻炼能好看些 坚持每天青蛙跳,跳到觉得酸痛时不要起身,蹲在那里。小腿的肌肉就有很强爆发力。这是军训时教练说。你可以试一试。
问题八:怎么通过练小腿的肌肉来提高爆发力 负重跑步,高抬腿,夸步走,来回快速短跑,拖步等等,都可以提高爆发力,最好是练脚的关节和韧带
问题九:怎么样才能锻炼小腿肌肉 小腿肌肉分为前、后、外侧。前组肌的功能是使足和趾完成各种活动;后者组肌肉在背部的奔跑和起跳的起跳中起着重要的作用。大腿肌肉群是人体最有力的肌肉之一,可以说它不仅是身体力量的基础,也是健美的基础。如果大腿和小腿肌肉不发达,上身肌肉更好,出现更多的人变形,身体不匀称和健身。杠铃蹲在颈肩后,双手握杆体直立,胸腹部,背部肌肉保持紧张。然后蹲到两膝总屈曲,暂停,在单位四股四头肌收缩腿站立,腿直,并使股票四肌肉收紧和暂停。再下蹲。在这个动作中有两种呼吸方式:在轻负荷下,当你呼气时,你蹲下来,当你站起来,吸气。在重负荷下,先吸气,然后蹲下,站起来呼气,然后吸气并上升。在实践中,做最后几个蹲动作,如气短,而且在站立后连续几次快速呼吸,以吸引更多的氧气。动作时应重点关注库存四股肌肉。这个动作也可双手持哑铃或肩袋沙袋,练习。坐姿伸展腿,脚穿铁鞋(或哑铃沙袋绑在自己的脚,也)股票四肌肉收缩使腿直,股票四肌肉收紧,暂停,然后再躺下。吸气时,小腿是直的,呼气时小腿向下。这个想法应该集中在四股二头肌。两腿可以同时伸直,也可以交替伸直。俯卧腿屈俯卧凳,脚穿铁鞋(或将哑铃沙袋绑在脚上,以也)收缩两股肌肉,两条腿同时向大腿屈曲,将两股肌肉收紧,暂停,然后再放下。吸气时,腿弯曲和呼气。这个想法应该集中在两股二头肌。垂直举重脚跟杠铃杠铃放在脖子后面的肩膀,脚站在10厘米厚的木板,脚跟露出木材。小腿三头肌的收缩力,抬起脚跟,肱三头肌收紧,暂停,脚跟下降,低于木材表面已经低到目前为止。然后重做。当你抬起脚跟,呼气,当你落下脚跟时。这个想法应该集中在小腿三头肌。脚板,为了使小腿三头肌充分伸展,所以,当脚跟,你需要花费更多的力量,使肱三头肌得到更彻底的锻炼。动作是一样的重量蹲,只是蹲和站立与脚趾负载。当双腿充分伸展,然后放下脚跟,使肱三头肌松弛,然后抬起脚跟,用脚趾支撑身体做动作。呼气时站起来,呼气时蹲着,思路应集中在小腿三头肌上。坐在承重位置上,杠铃放在大腿上,靠近膝盖,双手握住杠铃,脚放在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。抬起脚跟,三头肌收紧,暂停,低于脚跟板面下降,直到不再那么低。然后重做。当你抬起脚跟,呼气,当你落下脚跟时。
问题十:怎么锻炼小腿上的肌肉 在蹬腿机上做提踵练习应该会吧,关键是把脚尖分别向外和向内张开就是了,在上下运动的时候动作要慢,保持肌肉紧张。
小腿肌肉的训练方法有哪些呢?对于小腿肌肉的练习,大家一定要上心才行。那么怎样锻炼小腿肌肉呢?常见锻炼小腿肌肉的方法有哪些呢?遵循怎样的原则对锻炼小腿肌肉有帮助呢?一起了解了解!
小腿肌肉训练方法
做坐姿提踵运动。这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,你的大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。
做站姿提踵运动。你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面,如果你用的是小腿抬升器,就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上,开始时先让脚跟比垫木低三英寸(75厘米)左右,然后尽可能高地踮起脚后跟,提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩,保持这个姿势一会儿,然后慢慢地恢复到开始时的状态。
做腿推式提踵运动。这项运动也被称作驴式提踵运动。做到一台腿推式器械上,用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。踮脚尖来向上推动推杆,同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提,你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。
小腿肌肉训练原则
1、意念集中神经控制肌肉
很多人训练时,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。
训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到训练感觉,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。
有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。
2、提踵不是简单的垫脚尖,要做全程动作
不做全程动作几乎是个通病,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。
3、方法多样,强度较大
小腿肌的基本练习有:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。
有训练伙伴的话可做骑驴提踵(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组12——15次,做4组。
有效的锻炼小腿前面的肌肉的方法:
1、虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
2、递减法练小腿的优点是:首先,随着重量的递减,能消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质量;其次,随着重量的递减,组数、次数的增加,可动员更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次数增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
3、如何用递减法练小腿呢下面是我的体会,供大家参考。
4、先用规定的极限重量做2-3组,每组8-12次。随后以每组递减10-20磅的重量进行练习,试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉,小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
5、建议:训练前做好热身运动,提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习,如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳,而且能提高小腿肌肉的弹性,对小腿肌的外形美也有很大帮助。
提示:初学者动作不宜采用坐式提踵,而应以站立提踵为主;中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外,要想增加小腿后肌群的厚度,别忘了骑驴式提踵练习。
小腿比较粗怎么办?如何才能将小腿的赘肉变成肌肉呢?下面就教大家几种锻炼小腿肌肉的方法。
健身一直是生活中必不可少的话题,现在的人们对身材的重视越来越大,因此锻炼肌肉是每个爱运动的人士都非常看中的问题。小腿肌肉是人体力量最强大的肌肉,人们站立、行走和奔跑都离不开它。因此,小腿肌肉的锻炼就显得十分重要。所以锻炼小腿肌肉是非常有必要的。
1、膝盖下蹲
首先,连续做三个垂直上跳的动作,然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。
站立好位置后,屈膝下蹲,尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上,你的臀部可以低于你的膝盖位置。
尽量放松,保持这样的姿势2到3秒,然后尝试再蹲低一些,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作,因为你会感觉上身在两腿间下坠,而不是弯腰。
现在直起身来,进行我们下一步。
2、门把练习
你也许觉得深蹲是下肢运动,但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。
找一个门把,离门把一臂距离,用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿,正如你的自然反应一样,提起胸部,挺直后背,双肩稍微侯倾。
抓住门把,保持挺胸、手臂笔直,下蹲,身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直,你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量,而减少伤痛的风险。
3、高脚杯式深蹲
选择一只轻量级的哑铃,介于25到50磅就可以了,垂直抓住它的一端,贴着胸捧在胸前。手肘部向下,下蹲。膝盖可以向外张开,下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量,你的上身应保持不动。
不用担心第一次做的时候做不好,只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。
其实小腿肌肉锻炼的方法有很多,比如站姿提踵、坐姿提踵、反提踵、站立单腿提踵、水平蹬腿、斜卧负重腿举、杠铃深蹲、坐姿腿屈伸等这些都是锻炼小腿肌肉的最佳方法,不过这些方法都需要到健身房才能做,相对来说不是很方便。当然对于时间比较充足的人来说是没有任何问题的。
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