你需要增强髋部和腹股沟的肌肉力量

拥有完美身材和发达肌肉的男性无疑会更受女性青睐。所以，男性在健身的时候，锻炼以下部位的肌肉，可以让自己的身体处于极佳的状态，从而成就更完美的人生，让你的女性同伴享受到更多的快感。

肩膀

男人的肩膀性感不仅仅是因为锁骨，还因为宽厚，能给女人带来安全感。在床上做爱时，肩膀需要有良好的承受力和柔韧性。对于各种姿势来说，肩膀也是经常用到的地方，所以要多锻炼肩膀。

方法：运动开始时，先将手臂向前伸直，右手抓住左手腕，然后将手臂伸过头顶，微微向后推，直到感觉到腋下有轻微的紧张感。保持这个姿势几十次，然后放松手臂，重复这个动作一到两次。经过长时间的锻炼，可以有效增强肩部肌肉的柔韧性。

腹部

有腹肌的平腹会让你穿起来很有型。在床上，你的腹肌就是喷溅的力量，大部分时间都来源于此。不管多简单，都需要腹肌调动腰部来完成各种你能想象到的动作。

方法：最常用的仰卧起坐可以增强腹肌。步骤：仰卧，屈膝，双臂交叉于胸前或扣紧于颈后作为支撑，慢慢抬起头和肩膀，使肩膀离地20cm，保持此姿势5次，然后放松，重复此动作，次数以个人耐受力为限。

臀部和腹股沟

为了让你的伴侣获得更多的生活乐趣，你需要加强臀部和腹股沟的肌肉，使其更加灵活。

盘腿坐在垫子上，身体微微前倾，手臂尽量伸展。当感觉腹股沟有拉伸感时，轻轻弯腰一两次，放松一会儿，重复上述动作4到5次。

肛提肌运动

提肛有助于男性坚挺，是提高男性抓举能力最直接有效的方法。男性经常做，可以给女性伴侣更强烈的刺激和享受。练习开始前，你需要多喝水，然后每次上厕所都用这个方法训练排尿控制肌。

方法：过程是这样的。你应该尽快收紧和放松括约肌。膀胱排空后，再挤出几滴。这个时候你会感觉到腹壁也处于紧绷状态。每天慢慢重复这个练习10次，每天5次左右。坚持一段时间后，你会感觉更灵敏，更容易控制SJ。

当然，没有人会以提高破解能力为目标去健身房。但是，有什么办法可以通过精准有效的训练来提高他们破解的实力呢？这里我给大家带来精准的锻炼方法。

瑞士球俯卧撑

锻炼部位：肩、胸、三头肌

将胫骨放在健身球上。其他动作和普通俯卧撑一样。双手屈肘贴近地面，然后用力托起回到原位。

下背部仰卧

运动部位：下背部、腰腹部。

仰卧，双脚着地，双膝抬至胸前，双手托住双膝至大腿下方，保持30秒，尽可能重复多次。

链弓

锻炼部位：股四头肌

双膝成90度角跪在垫子上，头、背、大腿保持一条直线，身体后倾，保持2-3秒，重复。

臀部屈肌穿透

锻炼部位：臀部

左脚向前迈，膝盖微微弯曲，身体伸直，骨盆用力向前推，直到感觉到拉伸的力量作用在身体上。保持这个姿势30秒，换腿，重复同样的动作。

臀部拱桥

锻炼部位：臀大肌、大腿

弯曲膝盖，然后用力向上推臀部，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线，类似瑜伽拱桥，保持至少3秒。

袜子滑落

锻炼部位：肩、胸、三头肌

要找到一个动作，你需要穿上一双袜子和一个光滑的地面，从俯卧撑开始，手掌保持不动，双臂用力，身体向后滑动，直到达到极限。然后，向前滑动身体，直到腰部超过手掌。

交叉拉伸

锻炼部位：核心肌肉、盆底肌肉

屈膝，右脚举至胸前，然后转向左肩，保持30秒，换腿，重复同样的动作。

跪下，交叉双腿

锻炼部位：下背部和腰腹部

四肢着地，右脚伸直，脚尖着地。

说到这里，有一个关键词：蹲。

空载深蹲

双脚之间的距离略高于臀宽，脚尖略向外，身体重量均匀分布在两个脚掌之间。保持背部挺直。下降时膝盖不超过脚趾垂直高度，臀部像坐在长凳上一样往下。同时，保持双手向前伸直，保持在胸部的高度。下降时尽量保持挺胸和背部挺直，逐渐检查膝盖不超过脚趾。

囚犯蹲地

这个变奏和一般的动作没有太大的区别，只是需要更高的平衡感和协调性。因为你的手在你的头的后面，你将需要更多来自你腹部的力量来保持你的上半身直立。

站成没有重量的下蹲姿势，双手放在脑后，挺胸，背部挺直，尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了平衡。

钳子蹲下

这个动作是芭蕾舞者的动作，需要你把脚张开，重点锻炼大腿内侧肌肉。

两脚间距较宽，两脚呈45展开，双手可以叉腰，也可以前伸保持在胸高，也可以前伸握拳保持在胸高，身体垂直下降而不是微微前倾。

跳跃深蹲

这个增强版对你的要求更高一点。请在完全掌握基础深蹲后再考虑找动作，同时保证膝盖的健康。

初始动作和一般深蹲一样。当身体跳起时，利用腿部的力量来跳，当身体跳到空中时，双手向后摆动。跳向空中时，尽量保持双腿直立，触地时屈膝，吸收地面传来的力，然后继续移动。

单腿蹲下

对于很多人来说，单腿下蹲是非常困难的。当然还有很多好处，可以帮助你调整不平衡感。

双脚与臀部同宽，脚趾向前移动。慢慢将体重转移到右脚上，直到左脚完全离开地面，也可以简单的抬起左脚，或者将左脚稍微向前拉伸。下蹲时，将体重完全放在右腿上，双手叉腰，注意每组腿数相同。

蹲起

这个变体除了脚尖稍微向外，多加了一个哑铃，和一般的深蹲没什么区别。

两脚之间的距离略长于臀宽，脚尖向外45度。双手将哑铃抱在胸前，高举，背部保持挺直，挺胸，用全脚的力量完成动作。

杠铃深蹲(后)

负重深蹲重点锻炼膝盖和脚踝肌肉，同时也锻炼你核心肌肉群的控制力。

双手背握杠铃，保持下蹲的站姿，背部挺直，颈部不弯曲。深蹲过程中，用背、肩、手支撑杠铃，而不是用脖子，保持脚掌着地，整个过程保持背部挺直。

杠铃深蹲(胸部)

这是后杠铃深蹲的变体，但对膝盖有问题的人更有益。

和背上的杠铃深蹲没什么区别。除了把哑铃放在胸前，手肘指向地面。如果不能用杠铃，也可以用哑铃代替。当你的身体下降时，尽量让你的手肘碰到膝盖，但不要碰到膝盖。

胸前坐蹲

这个动作看起来像弓箭步。你可以通过把后脚放在平台上来增加动作的难度。

双手握住烤鱼背上的杠铃，双脚分开，一前一后，保持背部挺直。当你的身体下降时，同时弯曲你的腿，直到你的后脚的膝盖几乎接触地面。尽量使膝盖分别呈90度，前脚膝盖不要超过脚趾垂直高度。每组练习完后，交替做。

相扑深蹲

它类似于深蹲，但不同的是你用不同的方式握哑铃，这需要使用你腹部的力量

双脚间距略宽于臀部，双脚向外45。双手握哑铃，下垂，躺在两腿之间。下降时，尽量保持哑铃贴近地面，但不要接触地面。

你要相信，你此时坚持不懈的努力

不仅让他迷恋你的身体

更多的是在床上炫耀。

导读：准妈妈在妊娠期间会因为体重增加，以及荷尔蒙的关系，髋关节容易疼痛，有时候走路或变化姿势时都会疼痛不适。为了改善，你可以利用锻炼来强化骨盆区域的肌肉，伸展韧带，这能有效的减少你的关节不适。

一、哪些运动可以强化髋关节肌肉？ 1 、侧腿抬起练习

站在桌子或椅子后面，腿稍微分开。将腿往外侧抬，确保腿和背是直的，脚趾向前。慢慢降下腿，换另一边。重复至少10~15次。这能强化臀部侧边的肌肉。

2 、髋关节的弯曲

站在桌椅后面或侧面，慢慢弯曲左膝往胸部移动，确保自己站直不要弯曲背部和腰。稳住几秒钟后再慢慢放下。换另一条腿重复同样的动作，每侧15下。

运动可以帮助舒缓关节不适。 3 、髋部伸展运动

站在桌旁30~40公分，双脚稍微分开。往前倾45度角，上半身不要弯曲。握住桌子，左腿慢慢往后伸，膝盖不要弯曲，稳住几秒钟。慢慢降低左腿再换另一只腿。每侧15下。

延伸阅读：怀孕期间髋关节疼痛如何治疗不适？

4 、跪下伸展髋部

让自己四肢跪在地板上，然后慢慢将头朝向地板降低。动作务必缓慢，以免不小心拉扯肌肉导致疼痛，或是血液突然冲向头部，引起晕眩或失去平衡。

5 、坐下伸展运动

坐在地板上。膝盖分开，双脚合拢，呈现蝴蝶的坐姿。慢慢向前弯曲直到感觉臀部稍微伸展。保持这姿势5秒钟。坐直，重复约20次。

二、导致髋关节疼痛的原因 1 、荷尔蒙的影响

怀孕期间松弛素会大量的产生，这能帮助你松弛关节和肌肉，以应付不断增大的宝宝。但也因为这个荷尔蒙，你的关节敏感度增加，所以很容易疼痛。

延伸阅读：怀孕期间关节疼痛如何舒缓预防疼痛

2 、身体重量增加

由于胎儿不断的长大，所以你全身的重量大增，因而增加髋关节的压力，导致骨盆区域周围的疼痛，有时候还会影响你的行动。

3 、因为骨质疏松

怀孕期间你的钙质会被胎儿大量吸收，如果你没有补充足够的钙质，就会导致骨质疏松，骨骼不够强健，因而容易疼痛不适。

4 、圆韧带的疼痛

圆韧带位于 、腹股沟周围。如果你的圆韧带疼痛，那么当宝宝移动，或是你的姿势改变时，可能就会感觉疼痛。

髋关节功能锻炼是以自动为主，被动为辅，动作要协调；幅度由小到大，循环渐进，逐步增加，锻炼时间以10～15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。

　　1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

　　2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘

　　3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。

　　4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。

　　5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

　　6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。

　　7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

　　8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

　　9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。

　　10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。

目录 1 拼音 2 概述 3 腰大肌 4 髂肌 5 臀大肌 6 臀中肌 7 臀小肌 8 阔筋膜张肌 9 梨状肌 10 闭孔内肌 11 闭孔外肌 12 股方肌 1 拼音

kuān jī

2 概述

髋肌位于髋关节周围，起自脊柱腰部、骨盆或增厚的深筋膜，止于股骨上段;分为前后两群。前群包括腰大肌、髂肌，后群包括三个臀肌、两个闭孔肌和孖肌以及阔筋膜张肌、梨状肌、股方肌（见“背肌”条图）。它们都作用于髋关节，受腰丛分支的支配;分别接受髂腰动脉，臀上动脉、臀下动脉和闭孔动脉分支的血液供给，这些动脉都是髂内动脉的壁支。

髋关节肌群，是人体637块肌肉中的一块。在人体中，髋肌属于下肢肌的一部分，从躯干骨和骨盆开始，然后穿过髋部与股骨相连。从止点处可看出其作用，并可划分为第一和第二肌肉群，前部肌肉群与股骨前部相连，主要为屈髋肌肉群。大腿后侧肌肉群止于股骨后侧，主要用于髋部的后伸、旋转和外展。

3 腰大肌

腰大肌位于脊柱腰部的两侧，构成腹后壁的一部分。它起自各腰椎间盘侧面、椎间盘毗邻的腰椎体侧方的下缘与上缘、同一椎体上、下缘之间的腱性弓和各腰椎横突根的下缘。肌束经腹股沟韧带后方，髋关节前方向下集中移行为坚强的腱，止于股骨小转子。此肌受腰丛的分支支配（L2～4），接受髂腰动脉分支的血液供给。功能： 对骨盆屈股、侧屈腰部，对股屈骨盆; 肌收缩并有内旋大腿的趋势，但未得到肌电的证实。

另有腰小肌起自末胸椎与第一腰椎间的椎间盘侧面及毗邻椎体的下、上缘，其小条肌股随腰大肌下降，以薄腱膜融于髂筋膜告终;接受第一腰神经前支分支支配，血液供给与腰大肌同。功能： 拉紧髂筋膜。

4 髂肌

髂肌呈扇形，位于髂窝。它起自髂窝的上2/3、髂嵴内唇、骶髂前韧带及其附近的骶骨盆面。肌束向下经腹股沟韧带后方集中成腱，从后外侧并入腰大肌腱、止于小转子。髂肌与盆缘之间有髂肌腱下囊。神经支配与血液供给与腰大肌同。功能： 对髋关节的作用与腰大肌同。

5 臀大肌

臀大肌呈方形，覆盖臀部的大部分。它起自髂骨翼臀面臀后线后方的骨面、髂嵴后分、骶骨尾骨背面及骶结节韧带上分。其粗大肌束斜向下外; 上分肌束从后方止于髂胫束，下分肌束止于股骨臀肌粗隆。此肌与大转子之间有臀大肌转子囊。臀大肌受臀下神经支配（L5～S2）;接受臀下动脉的血液供给。功能： 伸股和外旋大腿，伸已屈的大腿时，如登山，作用更明显。

6 臀中肌

臀中肌位于臀部外上方，其内下分被臀大肌掩盖，二肌之间有臀肌间囊。此肌起自髂骨翼臀前线与髂嵴之间的骨面及覆盖肌的深筋膜;肌束向下集中为腱 ，止于大转子外面的斜线 （与大转子隔以臀中肌转子囊）。臀中肌受臀上神经的支配（L4～S1）; 接受臀上动脉的血液供给。功能： 外展股，肌前分能内旋大腿。

7 臀小肌

臀小肌位于臀中肌深面，二肌间有臀肌间囊。它起自臀前线与臀下线之间的骨面;止于大转子前分，二者之间有臀小肌转子囊。其神经支配与血液供给与臀中肌同。功能： 内旋并外展大腿。

8 阔筋膜张肌

阔筋膜张肌位于髋部，起自髂前棘、髂结节及二者之间的髂嵴外唇和阔筋膜。肌腹长度约为大腿的1/3，下行借髂胫束止于胫骨髂胫束粗隆。此肌受臀上神经支配（L4～S1），接受旋股外侧动脉的血液供给。功能： 协助进一步展股，足着地时助伸膝，足离地时助屈膝。

9 梨状肌

此肌内侧大半位于盆内，起自骶骨骶前孔之间的骨面;肌束向外侧集中，通过坐骨大孔，移行为腱，止于大转子最高处。梨状肌受至梨状肌神经支配（S1～2），接受臀上动脉在盆内的分支供给。功能： 外旋、外展股。

10 闭孔内肌

闭孔内肌肌腹位于盆内，起自闭膜内面及其周围的骨面，集中为腱，绕过坐骨小切迹，经髋关节后方，止于大转子顶梨状肌止点前方。其腱在绕过小切迹处与坐骨之间有闭孔内肌坐骨囊; 与关节后面之间有闭孔内肌腱下囊。闭孔内肌腱出盆之后，接受分别起自坐骨棘与坐骨结节的两个小肌——上孖肌与下孖肌并入。上孖肌受闭孔神经支配，下孖肌受至股方肌神经支配（L4～S1），两肌都接受臀下动脉分支的血液供给。功能：使股外旋。

11 闭孔外肌

此肌位于髋关节下后方，起自闭膜外面及其下方的骨面。肌转向后上绕过关节下方，以腱止于转子窝。其腱与关节囊之间有闭孔外肌腱下囊。闭孔外肌受闭孔神经支配（L2～4），接受闭孔动脉血液供给。功能：外旋大腿。

12 股方肌

髋关节由髋臼与股骨头构成。髋臼深，关节囊厚而坚韧。股骨颈的前面全部包在关节囊内，后面仅内侧2/3包在囊内，外侧1/3露于囊外，关节囊后下部较为薄弱，髋关节发生脱位时，股骨头大多脱向后下方。 髋臼呈倒置半球形，占球体的170～175 ，位于髋关节外侧的中部，轴前外下方，髋臼是由耻骨、坐骨、髋骨三部分组成．髋关节的顶部占髋臼面积的2／5，由髂骨组成，后壁占髋臼的2/5，由坐骨构成，前臂占髋臼面积的1／5，由耻骨构成，髋臼的上部厚而坚强，在直立时可将躯干的重量传达至股骨头． 髋关节的韧带包括： 1．髂股韧带位于关节囊之前，紧贴股直肌的深面，呈倒置Y型，与关节囊前壁紧密相连，长而坚韧。起于髂前下棘及其后2cm的髋臼缘，向下分为二岐，外岐止于转子间线的上部，内歧止于转子间线的下部。二岐之间韧带甚为薄弱，有时形成一孔，因髂腰肌被覆其上，肌下滑膜囊即与关节腔相通。髂股韧带纤维方向是向下向外。 2．坐股韧带位于关节囊后面，略呈螺旋形，较薄弱。起自髋臼的后下部。向外上经股骨颈后面，移行于关节囊轮匝带，止于大转子根部。能防止髋关节过度内收缩内旋。 3．耻股韧带位于髋关节囊的前下方，起于髂耻隆起、耻骨上支、闭孔膜等，斜向下外，移行于关节囊的内侧部，止于转子间线的下部，与髂股韧带二岐形成N字形，可限制髋的外展活动。 4．轮匝带为关节囊在股骨颈部深层纤维的环状增厚部分，环绕股骨颈中部，能约束股骨头之向外脱出，尚具有扶持力，在股骨颈后部纤维较浅。 5．股骨头韧带为关节囊内的三角形纤维带，扁平状，起于髋臼横韧带和臼切迹，止于股骨头凹，为滑膜所包被。