怎样快速练出胸肌

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

卧推可以不练，卧推练出的胸型不好看，呈圆形。可以做双杠臂屈伸。不过上斜卧推最好做一下，才能全面发展。

如果初学的话蝴蝶夹胸不做也可。飞鸟是雕刻胸型的，单靠它很难把胸练发达。

划船是练背部厚度的基础动作，下拉是练背部宽度的基础动作，这两个都要练。

深蹲的全身性的基础动作，能强化你的体能，增大肺活量，刺激你生长激素的分泌，如果只练小肌群的话，是不足以刺激身体分泌很多生长激素的。

作为初学者，可以每次练全身，每周练3次。初学者体能不够强，每个部位不要练太多，做1，2个基础练习即可。比如胸，背，腿各做1，2个基础练习。

肩膀千万不要忽略，肩膀长的比较慢，一开始就不要荒废，可以做杠铃推举，哑铃推举。

还有，不要只做器械练习，没有强大的心肺功能，也无法支持大强度的器械训练。还要抽时间跑步，蹬自行车等。

这你自己不是也说了么，半年来重量一直没变，而且你每次做完后，第2天没疼的感觉，那就代表你的胸肌已经变得更加强悍了，那点重量已经没什么大不了了，所以你要慢慢加点重量，做着做着就会习惯的，就像你刚开始练胸肌的时候，刚开始会感觉很吃力

　　练胸肌的办法：

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　1平板卧推与拉力器夹胸平板卧推

　　可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展身体的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。

　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

　　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

　　2上斜哑铃卧推与俯卧撑

　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

　　练胸肌两种方法需注意事项

　　1杠铃卧推有三种不同的握法

　　两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。

　　2窄握距有助于发达肱三头肌

　　中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位

　　3平卧推举为例需要注意

　　a两脚掌一定要踏实;

　　b以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”;

　　c横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　4卧推动作的要领也有几点要注意

　　a以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起;匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。

　　b在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，;以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功

　　c推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣;

　　练胸肌饮食注意：

　　1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　　4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了

　　5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

拥有完美的胸肌是许多人梦寐以求的事，例如，当我们男生在看《速度与激情》和《第一滴血》的系列**时，在享受影片中扣人心弦的故事情节之余，还会被巨石强森和史泰龙这两人的饱满有力的强大胸肌所震撼，恨不得自己也能拥有那样梦幻的胸肌。

说到练胸肌的方式，许多人都会认为卧推是必选的练胸方式。当然，卧推这种方式的确可以给我们的胸肌带来较为全面的刺激，但我们不能就这样否定其它的健身方式。事实上，除了卧推之外，还有许多锻炼方式都可以对胸肌产生有效刺激。接下来，我们就一起来了解一下有关胸肌的知识以及其它可以练出完美胸肌的健身方式。

通过阅读本文，你将获得如下知识：

1、胸肌的作用

2、除了卧推之外，还有哪些锻炼胸肌的方式？

3、健身之后需要做的事

一、胸肌的作用

1、可以很好地保护你的身体

之前听一些人说过，全身上下，最没有用的肌肉就是胸肌，这些人认为胸肌既不能像二头肌抬起物体，也不能像三头肌那样撑住重物，更不能像背阔肌那样承受较大重量，我只能说，会有这些想法的人对胸肌的了解太浅薄了。就比如说，当别人从正面和你发生冲突时，往往会用重拳击打你的胸部，这时候就要看你的胸肌是否强壮了。如果胸肌足够强壮，就能缓冲大部分的冲击伤害，但如果胸肌比较薄弱的话，就可能受到较大冲击，严重的话，你的内脏甚至可能因为冲击力量太大而受到损坏！

2、在体育运动中也能用到

在摔跤、橄榄球运动以及铅球运动中，胸肌都会有所参与！就拿铅球运动来说，如果没有强大的胸肌，你手上的铅球就扔不到理想的位置，虽然扔铅球在一定很大程度上是靠身体快速扭转的惯性来施放抛物力量的，但胸肌在这个过程中所展示的力量是不容忽视的。

如果拥有强大的胸肌，再配合好身体快速扭转的惯性速度，就能将铅球抛到比较理想的位置，除此之外，厚实的胸肌可以避免因为扭转速度过大而造成的肩部扭伤。

3、塑形

一副壮硕的胸肌不仅可以帮你增加身体的抗打击能力以及运动能力，同时，它也可以帮你塑造身材，使你的整个外在形象更加帅气，如此一来，你的魅力值自然也就直线上升了。

终上所述，胸肌的作用是不容小觑的，所以，为了让你能够拥有强大的胸肌，接下来，我们就一起来看一下，除了卧推之外，有哪些好的健身方式可以帮你练出大维度胸肌。

二、除了卧推之外，还有哪些锻炼胸肌的方式？

1、双杠臂屈伸

①作用说明：双杠臂屈伸这个动作主要刺激的肌肉是胸大肌和肱三头肌。当然，它在一定程度上也能刺激到大圆肌和冈下肌。

②动作要领：

首先，双手撑在双杠上面，双脚可以交叉叠加在一起，膝盖稍微弯曲；

然后，双臂弯曲，身体尽量前倾，脑部和躯干保持为一条直线；

最后，当你的大臂大致与地面平行时停止，然后，撑起。

③动作组数及呼吸方式：

10次为一组，做三组。在身体下沉时吸气，撑起时呼气。

④注意事项：

背部要成一条直线，不要弯曲，否则容易受伤。还有，在双臂下沉和撑起时，应该双手的肘尖应该尽量往身体这边靠近，这样可以避免肩部关节受损。撑起时，没有必要将手臂弯曲撑直，因为完全撑直手臂难免会借力，这样就不能达到最佳的训练效果了。

2、击掌俯卧撑

①作用说明：击掌俯卧撑主要刺激到的肌肉是胸大肌还有肱三头肌。因为，因为对整个上肢都有比较显著的刺激作用，所以，它同样可以刺激到你的背阔肌和腹肌。

②动作要领：

首先，双手撑在地上，双脚脚尖着地，膝盖伸直；

然后，双臂弯曲，直至双手大臂大致和地面平行时，短暂停止；

最后，顺势迅速用双臂撑起，直到腾空时，双手击掌。

③动作组数以及呼吸方式：

10次为一组，做2到3组。在身体下沉时缓慢吸气，爆发腾空时快速呼气。

④注意事项：在做击掌俯卧撑这个动作时，应当时刻注意将你的身体保持为一条直线，尽量不要塌腰，也不要弯曲膝盖。另外，和呼吸的节奏一样，在下沉时尽量做慢一点，而爆发腾空时尽量做快一点，这样可以更好地刺激胸肌。当然，因为击掌俯卧撑的难度较大，并且这个动作对肘关节和肩关节的冲击较大，所以，为了避免受伤，在做之前应该充分热身，除此之外，初学者最好不要做太多次，渐渐熟悉了再增加次数。

3、龙门夹夹胸

①作用说明：龙门架夹胸主要刺激的肌肉是胸大肌、肱二头肌和肱三头肌。除了这些肌肉之外，这个动作对前锯肌也有一定的刺激作用。

②动作要领：

首先，双手握住拉力环，双脚分开，大致和肩膀同距；

然后，双手同时用力下拉，胸肌用力夹紧；

最后，当双手快要触碰时停止一秒，然后复位。

③动作组数以及呼吸方式：

10次为一组，做3到5组。下拉时快速呼气，复位时缓慢吸气。

④注意事项：龙门架夹胸的健身的动作是比较简单的，但它对胸肌的刺激效果却非常显著，在做这个动作时，应当注意先从小重量开始练习，当你熟悉整个流程时，就可以试着增加重量了。

三、健身之后要做的事

在我们健身结束之后，不能马上坐下或者躺下休息，正确地做法是，找一个宽敞的地方，开始拉伸韧带，拉伸韧带不仅可以帮你缓解健身带给你的疲劳感，还可以帮你清除体内的垃圾，从而促进新陈代谢。做完拉伸之后，应该及时补充营养，并且保持充足的睡眠，这样就可以保证胸肌快速生长，甚至超量恢复！

结语：其实，卧推这个动作是练胸肌的一个好方法，它对胸肌的刺激效果比较强烈，尤其是对胸肌中部的刺激最为明显，相对地，它对于上胸肌和下胸肌两部分的刺激作用就要稍微弱一点。所以，可以选择上面的方法来对胸肌进行更为全面和深刻的刺激。想要练出搓衣板时的胸肌不是靠你看一下训练方法就能练出来的，关键还是在于个人的执行力，所以，不要犹豫，请行动起来！