怎么练胸肌？

练胸肌方法如下

1：俯卧撑

胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。完全伸直后，停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。

每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。

2：注意事项：做俯卧撑前要注意放松上半身的肌肉，尤其是手部关节。身体保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。一段时间后，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。女孩练习，可以塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉，但一般力量不足，可以采用双膝触地的方式练习，降低动作难度。

3：哑铃飞鸟扩胸

健身者仰卧在卧推凳上，眼睛往天花板看，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。然后两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，同时深深吸气。原路举起回原位时呼气。

建议每次锻炼分5组，每组15次。每组间隔休息60秒，如果想较快增肌，则建议每组间隔休息30秒。

注意事项：初次健身者，建议使用较轻的哑铃，4公斤左右，训练一个月后重量可以翻倍。

4：杠铃上斜卧推

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，同时呼气。

每次分5组，每组8-15次，每组间休息60秒。

注意事项：杠铃属于重器械运动，建议健身者在做了俯卧撑、哑铃一个月之后，再使用杠铃练胸。过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。举杠铃时前倾或后倾都很危险。最好有人帮忙保护，初级者举的杠铃一般25-5公斤，一个月后可以翻倍。

判断处男或非处男的标准。

演员罗晋在演戏时问导演角色是否是处男，说处男重心在肩膀上肩膀内扣，非处男重心在腰上肩膀打开和背平直。

很多网友在知道此事后看男明星第一_________个看是否肩膀内扣判断是否有男德比如吴磊弟弟肩膀内扣。但是不准，因为肩膀最内扣的是年仅52岁的张嘉译老师。

肩膀内扣是当下常见体态，而出现肩膀内扣的原因有很多种，比如每天在电脑前工作，时间长了肩膀会内扣。

1、哑铃上斜卧推

姿态：首要，椅子的高度要拿捏好。一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的影响，相对地就会削减。所以，椅子的高度，会是这个动作的要害点之一。一般椅子约在45度～60度刚好。

2、杠铃上斜卧推

姿态：仰卧在可调理斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应笔直向上推起至杠铃处于肩关节的笔直线上，使胸大肌处于高峰缩短位，稍停。

3、上斜哑铃窄握飞鸟联系

在进行飞鸟动作完结以后进行一次哑铃窄握卧推，飞鸟动作感触抱的动作，窄握卧推感触胸部肌肉的挤压。

4、拉力器夹胸

躯干前倾45度：首要练习胸大肌上部、三角肌前束；臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，感到胸肌充沛扩展，并集中以胸肌的缩短力，一起使胸大肌及上胸处于高峰缩短位，稍停。

胸肌只有凸显出立体感，那样我们的身材才算完美身材。那我们要怎样去锻炼胸肌，使胸中缝显得不那么宽，让自己胸肌显得立体呢？

找到科学有效的训练的方法训练胸肌往往会起到事半功倍的效果。在这里我将会详细地告诉你科学的胸肌锻炼方法，通过阅读本篇文章，你将会了解到：

如何把胸肌练得有轮廓、有立体感；如何针对性地训练胸肌中缝；适合胸肌的锻炼强度；

一 、怎样把胸肌练出轮廓和产生立体感

胸肌中缝属于胸肌中比较特殊的存在，如果胸中缝过于紧靠，胸肌可能会连成一块，会使胸肌极不美观，但如果胸肌中缝过宽，那胸肌的立体感就很难体现出来。它不是一块特别需要训练的部位。如果胸肌很饱满但是胸中缝过宽，很有可能是因为在训练中姿势产生错误。

通过正确的胸肌的训练，胸肌会变得非常饱满，胸肌中缝自然而然地就会变窄。同时胸肌中缝还会由宽而变深。因为胸肌本身就有一定的围度，所以当胸肌越饱满时，你的胸肌就会越立体。

二、针对性地训练胸肌中缝

为了使自己体内肌肉量更多，我们就会选择去健身房进行专业训练，而胸肌则是需要锻炼的重中之重。胸肌不但可以让整个人看起来都显得有型，而且当穿上夏季T恤的时候也显得整个人具有立体感。

其实很多时候锻炼胸肌不需要跑到很远的健身房去锻炼，通过在家训练也可以训练出完美胸肌。

1 俯卧撑

我们所了解的标准俯卧撑，只是了解到了它的表面，其实俯卧撑还有很多种动作和说法。标准俯卧撑则是双手间距与肩膀同宽。其实还有很多花式俯卧撑，在做俯卧撑的时候如果手距比肩窄，则是训练胸线和内胸肌；如果双手间隔距离比肩宽，则是训练外胸肌。

同时俯卧撑对脚的高度也有一定的说法。手通过支撑物使脚的高度低于手掌高度，那么就是在训练下胸肌肉群；脚通过支撑物使脚的高度高于手掌，那么训练的则是上胸肌肉群；标准俯卧撑姿势则是训练胸大肌以及中胸部位。

动作一：窄距俯卧撑

窄距俯卧撑对训练胸线有着很大的帮助，主要锻炼内胸肌和胸线。在做窄距俯卧撑训练时，双手手指应相触。在锻炼过程中注意头部不要上仰或者下垂，眼睛要直视地面，腰背要和双腿连成一条斜直线。全程上臂要向内夹紧，尽量不要出现外旋情况。

在训练过程中应控制好呼吸，曲臂下弯时吸气，伸臂上升时呼气。当身体接近地面时尽量停顿15s左右的时间。窄距俯卧撑对胸中缝训练比标准俯卧撑有更明显的效果，所以尽量选择窄距俯卧撑来训练自己的胸中缝。

窄距俯卧撑训练强度建议：分成5组，每组10次，每组间隔休息30秒。

动作二：上斜俯卧撑

上斜俯卧撑主要锻炼下胸肌肉，下胸肌群往往是最容易被忽视的肌肉群。对于初学者标准俯卧撑动作看似简单，做起来是很难的。对于新手来说上斜俯卧撑比标准俯卧撑更容易得到操控，也没有标准俯卧撑累。所以初学者建议先尝试做上斜俯卧撑，最主要的就是肘关节尽量不要向外打开，要保持内扣夹紧状态。

上斜俯卧撑训练建议：每30秒的时间，完成6组标准的上斜俯卧撑（上斜俯卧撑摆脱传统分组模式，改成计时方式）。

2、绳索夹胸

绳索夹胸是一项对锻炼胸部有着很明显的效果，如果想锻炼胸部肌肉，必须进行绳索夹胸训练方式。绳索夹胸分为高位绳索夹胸、中位绳索夹胸以及低位绳索夹胸。无论是通过哪种绳索夹胸训练胸肌，都会对胸肌中缝都有着很大的帮助。

动作一：高位绳索夹胸

高位绳索夹胸主要针对下胸中缝位置。首先身体应站在两条绳索的正中间位置，为了更方便地用力，双腿呈弓步站立。将绳索把手调到最高处，用手心相对的方式握住绳索把柄。

沉肩收腹夹背，利用手臂和胸部肌肉力量将手柄拉到胸前位置，使双手十指得到碰撞。手的位置尽量不要高于肘部关节，手臂内收。当绳索拉至腹部前方，缓缓地张开双臂使绳索恢复原位。

高位绳索夹胸训练建议：分成四组，每组循环15次，间隔时间休息30秒。

动作二：低位绳索夹胸

低位绳索夹胸主要锻炼上胸中缝位置。首先将手柄调到器材最低处，调整好适合自己的重量，双手紧握，背部处于挺直状态，沉肩收腹，双臂成V字型打开，根据自己的受力点，调整适合自己的弓步。

手臂在身体两侧保持平行状态。为了防止肱骨头前凸，尽量不要超过身后。用肘关节带动手臂向斜前方拉动，深吸一口气，拉至锁骨位置使手指靠拢。停留片刻，速度和呼吸都保持均匀，身体尽量别因为绳索的拉动而晃动。

深吸一口气，将手柄恢复原位，肌肉时刻保持警惕，大臂和小臂的角度不要改变，肘关节不要过于锁死，全程保持微屈状态。

低位绳索夹胸训练建议：分成4组，每组循环10次，每组间隔休息30秒。

主要是姿势不良、肌肉锻炼不均衡、脊柱畸形等多种病因导致的。

1、姿势不良：不注意自身的肢体姿势，长时间弯腰驼背，会造成肩内扣。

2、肌肉锻炼不均衡：在平时经常参与体育锻炼，但是锻炼的肌肉不均衡，容易导致肩膀内扣。

3、脊柱畸形：患有脊柱占位性肿瘤等疾病，会导致脊柱畸形，背部肌肉力量减弱导致肩内扣。