腿部训练后，应该如何有效拉伸？

今天给大家整理一组关于腿部训练后的拉伸动作，关于拉伸很多人都经常忽略，每次跑完步，训练完腿部，从来都不做拉伸训练，其实这是非常不科学的。如果你跑完步，训练完不做拉伸动作，不仅会容易形成乳酸堆积，而且还会降低肌肉恢复的速度和肌肉增长的效力。每一个训练者可能都非常害怕练腿，因为每次虐完腿之后，第二天的酸爽是绝对是痛不欲生的，坐着也酸疼，走着也酸疼，站着也酸疼，躺着也酸疼，那种感觉我想只有练过经历过的人才能懂得。

据调查显示，百分之八十的训练者都害怕训练腿部，为什么会有这样的结果呢，其实还是因为腿部肌群较大，每次训练都需要大重量刺激，大重量训练会身体会分解出大量的乳酸，给训练者的身体造成非常严重的酸疼感，而且这种持续的酸疼要比其他部位时间长很多，所以一般训练者都很害怕训练腿部。其实要想在训练腿部后缓解这种情况也很简单，训练后肌群酸疼其实主要原因是因为两个。

一个是因为乳酸值的问题，只要快速将体内的乳酸代谢出体外，那么肌肉的酸感就会降低，肌肉的痛感主要是因为撕裂的肌肉纤维，因为训练就是不断的撕裂肌肉纤维，然后在休息使其修护，这个过程就是肌肉的增长过程。

而肌肉的修护合成需要大量的营养（蛋白质）来合成，所以训练者要想加入肌肉恢复增长，那么对于蛋白质的摄入量一定要足够，如果你的蛋白质摄入不足，那么肌肉恢复速度就会降低，肌肉恢复的慢，那么肌群的痛感时间就会变长，所以对于健身者来说营养补充是极为重要的“三分练，七分吃”营养工程做好，对于训练有巨大的帮助，你的力量增长，肌肉的增长，肌肉的修护都需要大量的营养供给。

营养控制好，你的训练绝对可以达到事半功倍的效果，就拿训练后酸疼的问题，如果你的营养做好，在加上有效的拉伸，那么这种酸疼很快就会消失，而且还可以让肌肉更健康的发展。

下面给整理的是一组非常完美的腿部训练后的拉伸动作，训练后利用这组动作进行拉伸，可以达到更好的效果，让乳酸更快的代谢出去，并且让肌肉快速的恢复，而且训练后做拉伸还可以让体型更加好看。

在训练时把每一个拉伸动作确保做正确，达到充分拉伸目标区域的目的，每个拉伸动作做2组就可以，每组持续动作15秒左右。

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

想要减肥瘦腿，却害怕跑步导致腿部肌肉变粗变硬？其实只要有做正确的拉伸运动，跑步不仅不会导致小腿肌肉变大和变硬，而是会让腿部线条更漂亮。

但是跑步后没做拉伸运动，久而久之您可能就会发现怎么腿越跑越粗壮。拉伸可以帮助放松肌肉，减轻运动后所导致的肌肉疼痛感。很大部分的女性都是由于脂肪堆积和水肿导致腿型不好看。

拉伸对于这些问题都有一定的帮助。当然并不是跑步后才需要拉伸，建议平常有时间都可以做，可以当成睡前的一个小运动。是不是常常看到拉伸运动，但是难度太高或是没有详细的说明，做起来感觉像在虐待自己。

不正确的拉伸会导致拉伤的。所以这里教您简单易懂并且有效的腿部拉伸方法。筋是越拉越软的，做了几次之后会发现越来越容易，不会感到疼痛反且会感觉很舒服。这篇就让你爱上拉伸运动。

大家一起向这种腿型迈进吧！腿部肌肉比较发达的女性也很适合这个腿部拉伸运动。常穿高跟鞋或走路姿势不正确，运动后肌肉过于紧绷没有拉伸都会形成肌肉型小腿。

第一个动作

站立，双脚打开，尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松，不要绷的太直，以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒，量力而为。

第二个动作

这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌，简单来说就是大腿前面的肌肉。首先，前脚屈膝，后脚跪地，后脚尽量往后延伸，接着用手抓住后脚掌保持30秒的时间。大腿前面的肌肉会有明显的拉伸感代表动作标准。

第三个动作

坐在地上，双腿伸直，用手去触碰脚趾头。筋比较硬，很少拉伸的人会比较难摸到脚趾头。总之身体尽量往前压，脚掌往内勾，拉伸感会更明显。保持这个姿势30秒。

第四个动作

坐在垫子上将，将两只腿打开，打开到自己能适应的范围。这时大腿内侧的耻骨肌和长收肌会有拉伸感。接下来将身体压向一侧的脚，两只脚各拉伸30秒即可。

第五个动作

坐在地上，弯曲膝盖，脚掌对脚掌。开始前可以先上下摇摆腿部，放松腿部。放松后，可以利用手部的力量将腿往下压。保持这个姿势30秒。

第六个动作

平躺垫子上，两只脚轮流往上举，举起的时候利用手部的力量将腿在往前拉。腿部始终不接触到地面。左右算一次，一组做20次，做3组。

建议大家拉伸运动前可以拍下自己腿部的照片，持续拉伸一个星期，再拍摄拉伸后的照片，腿型肯定有变化。今天晚上就开始拉伸吧，一点都不费时，也不花费力气。

只要你坚持的拉伸锻炼下去，你就会发现自己的身材越来越好，自己的身体柔韧性也会变得很不错。

拉伸除了可以减轻肌肉酸痛，避免拉伤之外，长期坚持拉伸腿部肌肉也有助于修成好看的线条。大腿和小腿都有相应的拉伸肌肉的动作，那么具体应该怎么做呢？

大腿肌肉怎么拉伸

大腿肌肉的拉伸分为大腿前侧的拉伸、大腿后侧的拉伸、大腿内侧和外侧的拉伸以及臀部的拉伸。拉伸时一定要缓、慢，不可以操之过急，柔韧度提升也是循序渐进的。

大腿前侧拉伸如图：

采用身体站立单手辅助一个固定物，一腿腾空曲膝是同侧手抓住脚踝向臀部靠拢折叠大腿来拉伸到大腿前侧的肌肉。

大腿后侧拉伸如图：

健身后腿部怎么拉伸

推荐几个腿部肌肉静态拉伸的动作：

1股四头肌拉伸，首先采用站姿，保持抬头挺胸直腰，将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近，将同侧的手放在弯曲腿的脚背上，然后手发力向后拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，拉伸的姿势保持10-20秒，然后再换另一侧重复进行。

2股二头肌拉伸，首先采用站姿，将右侧脚后跟向前移踩在地上，左侧的腿部微曲，然后俯身弯曲，双手放在右腿的脚踝处，并且保持右腿的伸直，然后左腿稍微弯曲、并且配合身体继续向下，直到大腿后侧有明显的拉伸感，保持这一个姿势10-20秒，然后换左侧重复进行。

3小腿拉伸，找一个台阶，将右脚后跟放在台阶上，身体前倾，左手抓住右脚前脚掌，并且重心转移到支撑腿上，右手放在右侧大腿上保持平衡，然后左手发力，将右脚前脚掌向身体拉扯，并且膝盖保持伸直，直到小腿有明显的拉伸感，保持拉伸姿势10-20秒，然后换另一侧交替进行。

腿部拉伸注意事项

1、根基稳定。在压腿拉伸过程中，根基稳定，让下方脚大脚趾球用力踩地。也可以说脚内侧缘，用力往下踩。

2、保护膝盖。保护膝盖有两个方面，首先膝盖不要超伸。其次是膝盖和脚尖在一个方向。上方腿和下方腿都要注意这两个问题。

3、骨盆端正。推荐个判断骨盆端正最简单的方法。不管是正压还是侧压都适用。摆好姿势以后用手摸一下，两边臀部是不是在一个水平面上。把臀部调正，骨盆自然也就正了。如果不知道什么叫在一个水平面。双脚并拢站立时双臀就在一个水平面上摸一下感受一下。

4、保持脊背拉长向上延展，不拱背，不塌腰，具体到压腿拉伸的这个动作里。正压过程中一直要延伸脊柱，先让腹部去寻找大腿，然后再让胸口找膝盖，最后面部寻找小腿。切不可拱着背先让额头去够腿。测压时。两侧腰同等拉长再侧弯，弯的一侧腰不要有挤压感。拉长要大于侧弯。呼吸饱满。胸腔向上打开。后面看臀部和背部在一个平面，前面看，整个身子依然在一个平面。

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？

1 运动后小腿为什么会变粗

人在运动时，肌肉会处于紧绷状态，而且会分泌大量乳酸堆积，如果在运动后没有伸展和按摩的习惯，会导致运动后的小腿无法放松舒缓，长期下来小腿可能就会长肌肉，即所谓的小腿会变粗。

2 运动后怎么预防小腿变粗

由于运动后小腿变粗的原因最重要的是乳酸堆积，所以在运动后要放松小腿肌肉，使得乳酸排出体外。

拉伸小腿

在运动后对小腿进行拉伸，能放松小腿肌肉，缓解小腿肌肉的紧绷感。

拉伸动作一

找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，两臂分开，按在墙上，前腿要弯曲，后腿伸直，直到感到后小腿有伸展或紧绷的感觉，保持15-30秒，再换个腿做。做这个动作时要注意后脚跟不可提起，否则伸展的效果会打折扣，如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些。

拉伸动作二

选一高台支撑物，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇），慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。

然后，上身向前，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠。在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腿部韧带、肌肉。然后换右腿重复动作，进行交替练习。

拉伸动作三

使用坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡，将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。

拉伸动作四

1、躺在坐垫上，单腿弯曲，让小腿尽量贴近或是紧贴大腿及臀部旁边，另一腿保持伸直；

2、伸直那一侧的膝盖立起后，身体倾向腿抬起那一边，保持这个动作；

3、双手用力拉起立起的膝盖，使其靠近身体。

拉伸动作四

1、双腿伸直坐在地上，双手在身体的后面进支撑，尽量是腿部贴着地板。

2、使其中一条腿的膝盖尽量的向大腿弯曲，弯曲后任然贴着地板，另一条腿伸直。

3、腰部挺直，向腿伸直的那一侧转动，手尽量的触摸到弯曲的腿。

按摩小腿

按摩不仅能帮助放松运动后紧绷的小腿肌肉，还能帮助运动代谢产物更快的排出腿部，可以避免运动后的肿胀和酸痛以及小腿的变粗。

按摩小腿方法一

1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，每条腿按摩3分钟。

2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，每条腿坚持3分钟。

3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。

按摩小腿方法二

用站立姿势，双手从脚踝开始向大腿根部滑动按摩。分别沿着大腿内侧和外侧向上按摩。左右脚重复按摩30次。

按摩小腿方法三

站立姿势，双腿伸直，双手从脚踝开始从下到上按摩小腿肚，一直推揉按摩到膝盖，这个按摩动作需要进行30次。

温水泡脚

在运动后，可以用温热的水浸泡小腿，能促进血液循环，帮助排出运动后小腿上堆积的废弃物。在泡完脚之后，再进行适当的按摩或拍打，让小腿肌肉彻底放松。

肌肉拉伸的好处：

可以快速放松肌肤，预防肌肉酸痛。让肌肉线条更均匀好看。

跑步完小腿拉伸

1两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;

2前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);

3保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。

跑步完韧带拉伸

1两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直;

2试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿;

3此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。

跑完步后怎么拉伸图解

跑步完大腿内侧拉伸

1侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面;

2拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线;

3大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。

跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸

1身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后;

2两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;

3保持30-50秒，换另一侧腿做。

跑完步后怎么拉伸图解

跑步完“蝴蝶式拉伸”

1身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。

2尽自己能接受的最舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50分钟。

跑步完放松肌肉的重要性

在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，所以为了我避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做这些放松肌肉的拉伸运动。

需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。

在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。