胸肌总是练不大，应该如何进行调整？

很多人最想要练的部位就是胸，胸部是男性力量的象征，那胸部练不大怎么办呢？我想大家一定是没有找到好的方法，胸部的训练不像二头，就只有一个弯举的动作，胸部的需要多元化的动作去刺激才行，这篇文章就来告诉大家练胸的动作有哪些，利用这些动作，你一定能够练出令你满意的胸肌。

动作一：绳索夹胸

双脚略比肩宽，双手握住龙门架两边的把手，动作开始时双手朝中间夹动，这时候我们要注意，胸部要持续感受到发力，并不是两个手臂承载所有力量，判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩，如果耸肩我们就在进行一个借力行为，则是错误的。

动作二：上斜哑铃卧推

找到一个有角度倾斜的卧推床，双手握住哑铃（可佩带护腕），动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起，期间一直要感受到胸肌的挤压感，下放时也要控制肌肉，保持张力，不要直接随手放下，那样会存在一定程度的安全隐患。

动作三：器械推胸

握住两边把手朝前推，针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题，这个动作就是非常好的模范，因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态，这种状态下，我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。

动作四：蝴蝶机夹胸

双手扶住把手，动作开始时就像在环抱一个人一样，利用胸部去挤压，我们可以观察自己的胸肌，在夹的过程中，两个胸肌是往中间收的，因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。

动作五：杠铃卧推

卧推放在最后来说其实就是一个杀手锏，如果想要练好胸肌，不会做卧推可不行，卧推讲究的问题有几点，首先是我们的腰部要有一定的拱形，然后准备动作中我们的肩胛骨要收紧，最后就是在推的过程中我们的手掌不能往上，那样则会对我们的手腕造成非常大的损害。

另外一点就是卧推的轨迹，正确的做法就是杠铃从上往下降的时候，等待杠铃触碰到我们的胸肌，才开始推起，这样才是一个全程，保持全程训练，是肌肉成长最好的方式。

胸部其实相对于背部肌肉来说是一个比较好找到感觉的部位，在不熟悉动作或自身力量有限的情况下，我们可以选择小重量甚至空杠来进行，千万不要觉得这是再浪费时间，我们锻炼好动作以后再上重量会让你事半功倍！

最后祝大家都能够练出强壮的胸肌！

每个男人都梦想着练出雄壮胸肌，绽放自己的力量魅力。胸肌是男人最性感的一个部位，练出胸肌的男人永远是最有魅力，今天就给大家讲讲练胸肌最关键的一点，如果这一点做不好，那么练胸肌永远只是你的一个梦，要练安全的练好胸肌，首先最重要的一点就是强化手臂力量，如果手臂力量提升不上来，你想练出真正雄壮的胸肌，那几乎是不可能的，首先手臂没有力量你都无法保证自己的训练安全。

所以手臂力量对于训练是非常重要的，有很多人健身者经常以为在进行胸肌卧推训练时，胸肌才是主要的发力点，其实你错了，在卧推训练时胸肌恰恰不是主要发力点，主要的发力点是手臂三头肌和肩部，胸肌只是底层的力量支持，但不是主动发力部位，主动发力部位是手臂和肩，所以健身者要想练好胸肌，就必须要注意手臂的力量训练，

如果手臂的基础不够，不仅会影响你的训练，而且还会加重你的反弹发力，有很多健身者以为在胸肌训练时，利用反弹发力可以帮助自己推更大的重量，我想告诉你的是，反弹发力虽然可以让你推的重量更大，但是对于增肌和整体的胸肌训练，绝对没有任何好处，当然如果你跟打赌，说你可以卧推多少多少重量，那么这种情况你可以利用反弹发力来完成自己的装X感，但是在平常的训练时绝对不要这样训练。

如果平常训练你也这样利用反弹力量加重重量训练，那么你离受伤也就不远了，现在有很多健身者在训练胸肌时误以为。

只要使用大重量就可达到增肌的效果，所以经常盲目的使用自己无法安全控制的大重量训练，在训练时过多的借力和使用反弹力量，最后导致训练意外受伤和关节磨损严重，不得不告别健身的舞台，

所以大家虽然都喜欢胸肌，都希望在异性面前绽放自己的型男力量魅力，但是任何锻炼都要科学系统，任何训练小细节都要注意，不能盲目的训练，盲目的训练最终的结果就是魅力的胸肌还没练出来，先把自己练伤了，所以在训练时胸肌我们首要的任务就是强化手臂力量，上面说了在胸肌的很多训练动作主要发力部位并不是胸肌而是手臂，那么我们就要强化手臂力量。

下面为大家整理一组非常完美的手臂力量训练动作，提升了手臂力量，你练胸肌时就会如虎添翼，提升整体的训练质量。

这次为大家整理的是一组手臂肱二头肌+肱三头肌的联合训练动作，要想练胸肌手臂三头肌是非常重要的，每一个训练者都要注意，手臂的训练会对你后续的各种训练都会起到重要的作用，前期千万别忽略手臂力量的训练，在训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1 训练肱二头肌，这个动作里利用哑铃单侧交替的方式训练，在训练时要使用超级递减组训练，也就是第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量，这种递减方式的训练主要为了增强肌肉的耐力训练，第一组使用大重量强化属于力量训练，作为刚开始训练的朋友，可能第一组做完已经感觉力量不够了，所以这个时候递减重量就是为了增强肌肉耐力。每组每一边做10次为一组。

动作2 训练肱三头肌，刚才的二头肌训练消耗了大量的二头肌力量，所以我们这个时候需要换一个刺激部位，让二头肌稍微缓解一下，这个动作是哑铃颈后屈伸动作，也同样是重量递减方式训练，这次的训练不仅仅是强化力量，同样也是强化耐力，耐力对于以后的各种训练也是非常重要的，不过递减的方式与上个动作的方式略有不同，这个动作是使用超级组递减组也就是每组都要使用大重量训练10次不休息直接递减到中等重量训练10次为一组，然后休息2分钟后做下一组，同样的方式训练。

动作3训练肱二头肌，已经得到休息的肱二头肌力量已经恢复的差不多了，我在做一个加强动作，在此让它力歇，这个动作也是利用递减组训练，这个动作比较简单，所以在训练时也是超级组递减组，递减的方式与动作2一样。

动作4 训练肱三头肌，这个也是颈后屈伸动作，与动作2不同是，这个动作使用的是EZ杆训练，在训练时也是使用重量逐渐递减的方式训练，先大重量训练10次然后不休息递减到中等重量做10次为一组，一共做三组。

动作5 训练肱二头肌 ，这个动作与动作1的交替弯举不同，这次的动作是利用锤式弯举，锤式弯举的强度要比动作1的强度大很多，这个动作对于二头肌的强化更有劲，在训练时也是使用递减重量的方式训练，先大重量每边都做10次然后不休息直接递减动作再每边都做10次为一组。

动作6 训练肱三头肌，这个动作是利用固定器械下压训练，如果没有固定器械可以使用双杠代替，训练每组做10次，你可以使用大重量递减的方式训练，也可以使用恒定中等重量训练。

动作7 训练肱二头肌，索绳弯举，这个动作在训练使用的递减方式与动作1相同，第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量。

动作8训练肱三头肌，绳索下压，这次的所以训练动作都是使用重量递减的方式训练，这个动作的递减方式也是也是第一组大重量，第二组和第三组分别中等重量和小重量。如果你想增强耐力，那么重量递减的方式是一个不错的选择。

对于男人来说，饱满结实的胸肌是给身材加分的好利器，让你看上去的整体更强壮厚实。

很多人认为胸肌很难练，是因为他们在做胸部训练的时候，目标肌肉没有一点发力感，所有的重量基本上都被手臂吸收了，所以导致胸部没有感觉，确实这是胸肌训练中最难的一点，不过只要你用对了方法，相信不管怎样你都可以在训练中找到胸肌的发力感，今天这篇文章将会指引你，练胸最科学的方式是什么。

胸肌虽然属于大肌肉群，但是对于人体来说结构并不复杂，一整块胸肌一共分为三小块，基本上一个动作就可以完成整个胸部的训练，要针对位置的话也就是调节一下训练时的角度。

胸肌的肌肉走向都是朝着你的手臂方向的，因为这个结构决定了每个部分的功能，从而决定你的训练方法。

在训练开始之前我们要做的并不是直接上重量，而是针对今天训练的肌肉来进行激活和关节保护，充足的热身是非常有必要的，这不仅会让我们的身体以及心理进入到运动状态，还会保护到我们的关节，避免不必要的伤害。

既然是针对性的肌肉训练，那么我们的热身动作就绝不止跑跑跳跳那么简单了，虽然慢跑是非常不错的热身动作，但是对于胸部的热身没有太大帮助，不过还是可以做的，先让自己的身体热起来。

在胸部训练中，做的大多数动作都是推的动作，所以我们的肩关节会承受很大的压力，为了避免受伤就一定要把肩关节活动开。

可以利用弹力带如图所示，把弹力带拉长至自己的臂展的最大长度，然后肩关节做旋转的动作，就像甩手臂一样，这样可以让肩关节分泌更多的滑液，加上增加弹力带的原因是增大手臂之间的阻力，激活肩部肌肉用于保护肩关节，肩关节是非常重要的位置，基本上上肢的训练都要靠它，所以一定要保护好。

文献表明，平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作，似乎有一个现象那就是，卧推重量大的人，胸肌就一定不会小。平板卧推可以很好的激活胸肌，而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长，可见这个动作的重要性。

在力量举卧推中弓腰使得上背部处于下斜的姿势，这个姿势是个很好的激活胸肌整体的动作，尤其在强度较大的时候。

当你肩关节外旋时，胸肌会略微的变长，使得胸肌不在最佳的收缩状态，所以当你肩关节内旋胸肌都更容易收缩了，这就是为什么在做龙门架飞鸟的时候，大拇指相对掌心向下会比较好，在动作中尽量让肩胛骨内收，让肩关节处在比较安全的位置。

利用训练凳来保持上身直立，这样可以保持身体的稳定，限制欺骗动作。

肌肉张力在训练中很重要，所以训练前半段应该注意到张力，方法就是通过大重量进行超负荷刺激肌肉，使得肌肉可以在接下来的时间里逐步增长。

进一步让肌肉快速生长的方法就是让肌肉处于伸展状态，延长每次动作的时长，所以结尾动作选择的是静态哑铃支撑来让肌肉得到最大化的张力。

这不仅会增加代谢物，也是肌肥大训练的信号，这也是一种渐进式超负荷方法，通过延长张力的持续时间来增大负荷，平常的做组训练会让肌肉产生明显的疲劳，并且为了让整个训练达到最好的状态，这个训练方式选择用在结尾，作为结束动作。

对于肌肉的生长，每周两次比每周一次好，但是如果每周三次或者更多的话那么就可能出现反效果，所以每周胸部的训练次数可以保持在1~2次，这样可以达到最好的训练效果。

训练量需要个性化，根据自己的身体状况选择合适自己的训练模式，这样才会有成长，切忌盲目的跟从别人的训练量，这可能只会让你达到适得其反的效果。

你说的情况我也遇到过，我觉得主要原因还是我们在日常生活中用右手的频率比较多所以在运动的时候常用的肌肉部位感应力量的能力相对要强一些。我觉得“意念”在健身中起到至关重要的作用。我的方法就是在推胸的时候将注意力转移到左则用意念引导左胸发力，刚开始的时候会有一些不适应时间长了就习惯了。

俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？

第1个角度：动作是否标准？

标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多，那只能取乐用，由于根本和动作的标准不沾边，所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢，掌握几个关键点：

（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生。

（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到这个低位，在力量不够时，许多人的下降幅度往往会减小。

（3）身体推起至最高位时，肘部不要锁死，且不能做任何停顿，以避免休息，同时也能保持肘关节。

（4）双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑，相当于身体只有三个支点（双手和并在一起的脚尖），核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开，则是四点支撑，稳定性提高，难度就会下降。

第2个角度：重要的事情说三遍，控制速度、控制速度、控制速度！

实际上，俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节，但它对于训练效果的重要性尤为突出，因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制，凭借惯性和爆发力，许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑，但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。

美国国家全能协会（NSCA）对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即（起始姿势在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。

俯卧撑速度的有效控制，将会消除爆发力和惯性借力的影响，挤掉动作过程中的水分，虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难，但胸肌锻炼效果却会出其地好。

第3个角度：胸大肌的发力感需要长期训练。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉，手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形，比如塌腰或撅臀。也就是说，越是姿势不标准，就越练不到胸大肌，胸大肌就越没感觉。

正确的做法应该是，保持动作的标准第一，减少每组动作的次数，确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时，应将注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越无法找到胸大肌的发力感），感受它的发力过程。 新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。

通过长期的训练和发力感培养，胸大肌的刺激感会越来越强，胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力（即许多教练所说的“募集性”）。当胸大肌的募集性变得足够强时，哪怕你刚做了没几组俯卧撑，胸肌的泵感也会陡然上升。

第4个角度：采用变式，不断进阶。

当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时，需要采用各种变式，增加难度，不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上， 如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。

俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！

如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！

利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！

大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。

我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。

然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:

推荐动作一:宽距深度俯卧撑

把双手距离加宽，大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。

推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑

双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。

以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。

还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。

哦，多幸运遇到我，可以解答你的这个问题，哈哈，言归正传，如何练胸肌，为什么感觉发力都是二头肌、三头肌呢，下面我不光会给你解释这些问题还会告诉你简单的饮食搭配。

首先，如何练胸肌才能使胸肌感受到力呢，举个例子，你俯卧撑100个，可能感觉二头肌要膨胀开了，但胸肌根本没感觉，其实我刚训练前期也遇到这个问题，但后来不知道为何迎刃而解，于是便开始研究、实验，逐渐的我发现我每次做俯卧撑都是不够标准的，且总是完全用手臂上肌肉去发力、支撑，那样根本不足以刺激胸部肌肉，或使胸部肌肉充血、变大，一个完整正确的俯卧撑动作能练到多个肌群，二头、三头肌、胸肌等，在日常生活中我们改如何做呢，双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰、腹、背、臀等核心部位绷紧，2重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，到动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；3控制胸肌发力，缓慢下放，重复。在做动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才能有效刺激核心；注意发力点是在胸部，俯卧撑上升阶段是夹紧胸部，而不是伸直你的手肘来完成的，这样才能更刺激胸而不是臂，除了上升发力，下落的时候也要控制胸部发力，应缓慢下降，最好练胸动作时能盯紧你的胸部，使注意力更集中，更容易发上力。

如果你不知道应该如何徒手练胸肌，我这就给你介绍练胸神器俯卧撑。

一、跪姿俯卧撑，跪姿俯卧撑锻炼的是整个胸大肌，其训练强度其实比标准俯卧撑低，如果初来者力量不足做不了标准俯卧撑，可以先做跪姿俯卧撑锻炼力量。

正确的做法是:

1、跪姿、挺胸收腹，腰背平直、肩、腰、大腿在同一条直线上

2、手臂自然伸直垂于地面

3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

二、俄挺式俯卧撑

俄挺式俯卧撑其练习多个肌群，如胸肌、肩部、二头、三头肌等，适合手臂力量较强的

爱好者训练。

正确做法是:与平常俯卧撑就一点不同，就是一般做俯卧撑，我们的双手都是放在胸部稍前方，我们所说的这种是双手放在腰部去发力，能更好的刺激胸大肌、肩部肌肉、二三头肌肉，是比较进阶式练习胸肌的动作。

今天就简单讲这两种，这两种练好了也能练出饱满的胸肌，别忘了练一两天休息一天或者两天，让胸肌更好的去恢复哦。

俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。

第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。

第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。

第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。

下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。

第一，就是大臂和身体的角度在45度～75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）

第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。

我能想到的就是这些，希望可以帮到你，欢迎留言交流。

你好！你的问题有两点第一俯卧撑如何发力让胸肌作为主动肌？第二俯卧撑的时候肩胛骨是否要收紧？

先回答你第一个问题：胸大肌的主要功能肩水平内收也就是大臂靠近身体中线，所以做俯卧撑的时候建议手的宽度与肩同宽或者略宽即可，这样的宽度可以更加利于我们做水平内收，那手的位置应该在与乳头平行的位置。在这种姿态下做俯卧撑，更利于发挥胸大肌水平内收的功能，从而得到有效的锻炼。

第二个问题：做俯卧撑的时候，肩胛骨一定是配合动作做伴随运动，下放的时候进行后缩推起的时候前引。如果一直处于收紧的状态会使内收的幅度减小使其得不到有效的锻炼，这里的后缩和前引并不是主动去控制肩胛骨，而是跟随动作的下放和推起进行运动。

另外，做俯卧撑的过程中，三头和三角肌前束是一定会参与进来的训练后充血这是正常现象。

以上是我的建议，希望可以帮得到你，谢谢！

你好

俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。

就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。

一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。

二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。

三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。

四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。

五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。

六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。

七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。

八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。

在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。

俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。

本人从事 体育 健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助

一

你要 胸部酸痛是非常正常的现象 因为运动后是胸部发力 运动会就会分泌乳酸 肌肉就会酸痛 如果要减脂的话 建议每天到健身房先做力量训练 再做有氧训练 可以建议每天的力量训练只练一个肌肉群组！

卧推时，很多新手都找不到胸肌发力的感觉，或者更准确地说，他们是不知道如何让胸肌发力。

有意思的是，他们刚开始都意识不到这个问题，直到把手臂累到无力，累到酸痛，才意识到自己打开卧推方式似乎存在问题。

那么，是什么原因造成这种情况出现呢？其实，大多数情况下都是因为你的胸肌在沉睡，而你不知道要唤醒它！

小编这样说，可能有些人不是很理解，下面就详细给大家解释一下。

大家都知道，一个完美的卧推动作，不仅需要主角胸肌发力，还需要配角手臂的三头肌参与。除此之外，还有一些其他的群演肌肉。

而新手在做卧推时，通常让手臂的三头肌篡位做了主角，其他的群演肌肉当了配角，至于本应该是主角的胸肌，却在梦中神游，完全不知道该派它上场了。

但这也不能怪大家，因为从小到大我们养成的习惯都是用手臂做推、拉等动作，根本没有被训练过如何调动胸肌，让它更好的为自己所用。

这也就导致，大家在最初接触卧推这个动作时，还是无意识且习以为常地动用手臂的肌肉发力。

其实，要唤醒沉睡的胸肌也很简单，只需“1个姿势，2个动作”，就能瞬间让胸肌听你的话。

1 一个姿势

小编要说的这个姿势，就是肩膀向后收紧，也就是大家平时做的挺胸姿势！

正常情况下，人在站立或躺着的时候，都是有些微微含胸的。这种情况下，胸部相当于被锁死、沉睡的状态。

要想让它活跃起来，就要把胸部打开，挺起胸膛。

大家可别小看这个动作，因为它可是胸肌发力的前提。如果这一步略过了，那你永远是借力在做卧推。

说到这儿，可能你会说了“这个姿势有啥好说的，平时我做卧推也都挺胸了啊。”

没错，你是按照卧推的要点挺胸了。但往往你做着做着，注意力就跑杠铃上了，从而肩膀又变回你最适应的含胸姿势。

为了解决大家注意力被带跑的问题，小编又给大家准备了两个动作，接着看吧~

2 两个动作

①平板哑铃飞鸟

这个动作和卧推师出同门，都是练胸肌的。虽说它练胸的效果比不上卧推，但它更能帮助大家找到胸肌发力的感觉，这是卧推所不能比拟的。

在做这个动作的时候，一定要选用小重量的哑铃，因为这样你会把更多的注意力放在肩膀上，放在胸肌发力上，而不是想方设法把哑铃举起来。

这个动作除了让你更好地集中注意力，还有另外一个优点，那就是让你保持肩膀后收的姿势，因为这个动作的最低点，手臂是完全打开的，这时我们的肩膀会自然而然调整成微微后收的状态。

②弹力带扩胸

这个动作特别像咱们小时候上体育课做的扩胸。在做这个动作时，首先也要确保你的肩膀是后收的姿势。接下来，将弹力带挂在大拇指上，并绕到背后。

然后对着镜子反复练习，直到习惯肩膀后收的状态。注意，动作频次不要过快，一切以确保肩膀的姿势正确为前提。

其实只要这样多练几次，你就可以在习惯肩膀后收的状态时，还找到胸肌发力的感觉。

胸肌锻炼是常常进行但是又非常有技术难度的，很多人在进行胸肌锻炼的时候并不知道怎么样合理的去安排训练计划，相信不少人都会碰到这样的情况，那就是在锻炼胸肌的时候总是会发现自己的训练泵感迅速消失，在训练一半的时候肌肉怎么都找不到发力感。

在锻炼胸肌的时候，我们只有找到充足的泵感或者说充足的肌肉充血，才能有很好的锻炼效果。大多数人在锻炼的时候找不到肌肉发力的感觉，都是因为对动作的选择和动作的把握不对，导致别人在锻炼的时候有很强的泵感，而自己没有。

我们在锻炼胸肌的时候，选择动作是非常重要的，选择合适的动作可以让我们充分利用胸肌的发力原理锻炼胸肌。而不合适的动作要么会浪费体能要么是刺激不到位。比如我们在锻炼胸肌的时候，刚开始肯定是大负重的动作，因为刚开始的时候体力充沛。

第一点，合理的动作编排。很多人在锻炼胸肌的时候都不会给自己制定合理的动作安排，只要是可以锻炼胸肌的动作，都一股脑的放在训练计划里面。但是却没有考虑到我们人体在运动的时候基本的规律，我们会疲劳，肌肉充血会逐渐消失。怎么样保证充血，是非常需要技术的。

大多数人在锻炼胸肌的时候都会把杠铃平板卧推放在第一个动作，而我们在锻炼胸肌的时候采用杠铃平板卧推也的确可以很好的发展自己的胸肌围度以及力量。

但是在做完杠铃卧推之后，我们要考虑自己的体能变化，不能继续采用这种大重量的动作，而且应该采用一些更加孤立胸肌的动作。很多人在进行胸肌锻炼的时候，都会采用各种推的动作，比如杠铃卧推之后锻炼坐姿平推和史密斯卧推。这几个动作都采用比较大的负重。

这对我们身体的力量增长确实有帮助，但是由于负重很大，而大负重的时间和组数数量比较多，我们很容易进入疲劳的状态。这个时候肌肉充血感会逐渐下降。这些动作都是属于力量型动作，在锻炼的时候更加偏向于力量进步，我们可以采用每组六个到十个的锻炼方式。

我们在进行力量动作之后，还可以选择很多单关节的动作为泵血型动作。比如坐姿夹胸，可以进行数量比较多的重复，可以让胸肌重新充血。

第二点，在训练的时候可以尝试更多次的重复。很多人在训练的时候过度的墨守成规，从训练开始到结束都是固定的RM数量，比如卧推是十次一组，夹胸也是十次一组，完全没有任何改变。而我们在训练的时候，尤其是在训练的中后期，我们应该不断尝试增加动作的重复数量，在训练的末尾。

为了增强肌肉泵血感，可以尝试进行15RM的训练，比如夹胸这个动作，就是非常好的泵血动作，重复15次远比重复10次感觉强烈。在训练刚开始的时候，我们会尝试大重量少次数的杠铃卧推，这样可以让我们的力量获得更多的进步。而当我们体力耗尽的时候完全没有必要死磕着重量和重复次数不放，可以降低一点重量换取更多的重复。