基础动作墙壁俯卧撑
面对墙站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱,或伤病恢复期的人群)
膝盖俯卧撑
双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,身体呈一条直线,不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部,离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
标准俯卧撑
双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。注意:肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)
窄距俯卧撑
1
窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同,手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体,使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部,对手臂的要求也比较高,能全方位锻炼上肢力量)
单臂俯卧撑
1
双腿蹬直,一只手撑在前方的地板上,身体呈直线,不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部,有控制的下落,直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势,新手做好前面几个姿势就行了)
注意事项
挑选自己的极限动作,做8-12次为一组,一共做4-6组,锻炼时要注意睡眠与饮食,可以适当补充蛋白粉(pqfitness上就有)。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
1、首先,在家锻炼胸肌,最有效的方法就是每日坚持进行俯卧撑的锻炼,早中晚都能够进行量力而行的锻炼。
2、任何事情都重在坚持,行百里者半九十,锻炼胸肌,做俯卧撑也是同样的道理,三天打鱼两天晒网那是肯定不可行的!
3、接下来就是进行实现的准备工作,一般白领上班族,工作忙,没时间去健身房,那么在家也可以很好的锻炼出了性感的胸肌,平躺在床上,将枕头和被子垒在一起,脚放在上边,这样是为了增加起身时的力量,从而做俯卧撑更有效。
4、身体动作做好准备后,还要提前运动一下腰部,因为长久不运动的人突然做运动很容易闪到腰部,并且活动活动手腕和肘关节,同样是为了起到防护的作用。
5、接下来,准备一杯温水放到旁边,每做一组起身喝一些,这样有助于休息和身体的协调,不至于特别疲惫。
6、刚开始做的时候,运动量应该小一些,一天可以做一百个,上午30,每组5个,做6组,间隔10秒,下午40,每组5个,做8组,间隔10秒,晚上同上午。
7、这样做了10天或者15天的时候,可以根据自身情况来增加数量,增加到200或者250个,上午60,每组10个,做6组,间隔10秒,下午80,每组10个,做8组,间隔10秒,晚上同上午。
8、第二个阶段可以延续20至30天,此时你的身体已经算是有型了,但是肌肉还远远没有出来,第三个阶段要么可以把脚垫高,要么可以增大运动量,每日300到400个,不过可以锻炼一天休息一天,给自身以恢复的时间!
9、第三个阶段就要持之以恒了,一定不能间断,一直坚持8到10个月,相信你的身形和肌肉就会效果非常明显了!
1、在家练胸肌可以不用任何器械,只要掌握俯卧撑的正确锻炼方法,就能练出发达结实的胸肌,而且做俯卧撑不受场地和时间限制,只要想练,可以随时随地进行。开始做双手俯卧撑,每天做3组,每组做5个即可,组间休息1分钟左右。
2、根据自己的身体状况逐渐增加个数,增加到每组20~30个,等练得轻松了,再做单手俯卧撑,单手俯卧撑对人的力量要求很大,难度高,不容易做,体质较差者慎做。应注意的是,做俯卧撑前要做好充分的热身运动,做完俯卧撑要做放松拉伸运动。
本文导读:肌肉男,很多男性都想要成为肌肉男,那么肌肉男要如何练胸肌呢?在家练胸肌的方法有哪些呢?下面就来了解一下在家如何练胸肌。
这个运动只要坚持去做,一个月左右肯定有明显效果,注意我说的是坚持去做,三天打渔两天晒网是不行的,希望你也有完美的肌肉!
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的'姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
温馨提醒
以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多,可能只能做下来1、2个动作,没有关系,坚持的时间长了就好了,当你能把3个动作6组全都标准的做下来时,你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢,呵呵。记住了,宁可少做一组也要把动作做标准了,宁缺毋滥!!我用此法一直在坚持,效果不用说了,非常明显,就看你能不能坚持了,未来的肌肉男,加油!
(1)做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次,每次10到15个一组,做5到6组,当中间隔休息2分钟。
问题一:自己在家里怎么锻炼胸肌? 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋,不利于睡眠。
用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。
介绍三种胸肌的锻炼方法,便于在家运用:
1)俯卧撑:增加胸肌厚度。
俯卧,两手与肩同宽,两掌撑地,全身保持正直。每组10个,每次5-8组。
2)卧推:增加胸肌厚度。
仰卧,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。
3)飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。
仰卧,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到最大角度,使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个,每次5组。
最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。
同时,请保证营养,特别是蛋白质(鸡蛋、牛肉和奶)和蔬菜水果的摄取。
大概2个月左右,你会感到较为明显的进步。
祝你早日获得一个健美的身材。
问题二:在家没有工具怎么练胸肌上部分? 通过俯卧撑练习胸肌的话最好是多角度变换练习,例如双手左右两侧分开的距离可以根据自身状况调节,双手前后的距离也是这样,不要总是一个距离不憨换一直做下去这样效果不好!还可以把脚垫高(脚放在凳子上),手放在地上练习。这样练习的剂量更大!
问题三:怎样练胸肌?在家里使用最简单最有效的方法? 有哑铃一副吗,有的话调整好重量,准备一个长条凳,坐躺在上面,注意,要双臂不能靠在凳子上,做上推动作,(还有一些其他动作这里就说不清了);若没长条凳,可以拿2到3个圆凳拼在一起。
没哑铃的话,就只能做俯卧撑了,当然,这样虽然非常难练,但只要你做俯卧撑练出胸肌那就不容易退了。
这些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多,如果比较肥,我建议你先进行长跑,减肥,练身上任何肌肉的都是这样。
呵呵,你几岁了,好好练,我以前就是很胖的・・・・
上面的说的对,呼吸也很重要,做时不能屏住呼吸,呼吸要均匀。还有一点忘说了,如何选择适合自己的哑铃重量,选择自己在完美体力下只能做12个的重量,但最少不能做少于6个,组数自己控制。
楼下的是忽悠你,简单、有效就是用哑铃,但哑铃的肌肉保持力度中等。
还有,坚持是第一,但一组重量最多练习三到四次,然后就要增加重量了,不然那是浪费时间。还有,楼下的也说的不对。关于重量的选择,要在自己完美体力下只能做12个。然后6到12个为一组,一次做4到6组。
参考处料:独创!!!
问题四:在家怎么练胸肌?宅男胸肌速成方法 还有的男生比较瘦,这个时候,想要练出胸肌,就要增加体重。因为光练是不够的,胸肌变大的原理,是不断地破坏破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你休息的时候长的。所以要一边做运动,一边多吃。
这样练胸肌还有一个好处,就是能够速成。因为专业的健身者,会降低脂肪,逐渐让肌肉纤维间的脂肪消失,练就施瓦辛格般 型的身材,这样需要花费无数日夜与汗水。如果是在训练肌肉的同时增加体重,会让肌肉纤维中夹杂很多的脂肪,这就是肉壮身材的体态,看上去不那么 ,但却有实在的肌肉,会给人以可靠、稳重的感觉。
在家就没有可能练胸肌了吗?显然是错误的。我们的目标是有一定的肌肉,并非练成阿诺德这个可怕的样子。
首先,想要扩大胸腔,可以做一些有氧运动,同时加大肺活量。平时在家,可以用哑铃或杠铃做一些动作,没有哑铃的话做俯卧撑也是不错的。
还可以同时练一下背肌,尤其是肩颊骨附近的背肌,要增厚与增宽的姿势不一样,做一些哑铃的基本动作也能达到一定的效果。
下面介绍一下具体方法:
1、仰卧哑铃扩胸:练胸肌、扩大胸腔。
仰卧在长凳上,两手持哑铃两臂向上伸直,两肘微屈并逐渐向两侧张开,直至扩胸,肘夹角为120度左右,举起时挺胸沉肩,收紧胸大肌至两臂完全伸直。整个过程用鼻子吸气,用口呼气。
切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱,练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹,提气、挺胸使胸大肌绷紧,防止用肱三头肌力量向上推起。
2、俯卧撑:练肱三肌、胸大肌
两手撑地,握距比肩稍宽,身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面,肩关节稍前倾。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。撑起时用鼻子吸气,反之用口呼气。
此动作可用多种形式来做,垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑可以改善胸肌两侧不平衡。
3、仰卧起坐:简单有效练腹肌
仰卧起坐可配合左右转腰,还可以抬起上身、腿部用双手摸自己的双脚尖,做的时候一定要慢,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。
问题五:在家怎么练胸肌 在家也能练出完美胸肌 只能说在家锻炼胸肌,完美胸肌还是需要器械辅助,因为肌肉有瓶颈期,徒手俯卧撑只能达到肌肉密度一定极限,无法再突破
问题六:在家没有任何设备的情况下如何练出胸肌和腹肌 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
问题七:如何在家里练胸肌 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋,不利于睡眠。 用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。 介绍三种胸肌的锻炼方法,便于在家运用: 1)俯卧撑:增加胸肌厚度。 俯卧,两手与肩同宽,两掌撑地,全身保持正直。每组10个,每次5-8组。 2)卧推:增加胸肌厚度。 仰卧,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。 3)飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。 仰卧,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到最大角度,使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个,每次5组。 最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。 同时,请保证营养,特别是蛋白质(鸡蛋、牛肉和奶)和蔬菜水果的摄取。 大概2个月左右,你会感到较为明显的进步。 祝你早日获得一个健美的身材。
问题八:在家如何练胸肌才会大呢? 腹部:双手放在脑后,在手中放小重量重物,做仰卧起坐(效果极佳) 胸部:俯卧撑,60个以上时可将双脚垫高再做(此项较费力,量力而行);如果仍嫌慢,可改做双杠臂屈伸(分六组,每组到做不动为止)背部:以上均可练到 下肢(这项一定要练,可以获得额外的雄性激素,加快肌肉生长!):无负重深蹲起(双手抱头,上身保持竖直,双脚与肩同宽,数量要多,否则只会变粗。) 以上计划不必一日内完成,交替进行即可,持之以恒,肯定有效 饮食方面要补充高蛋白类,如:瘦肉,蛋,牛奶;但饮食与运动的间隔须不少于2小时,否则小心加速吸收长膘:)警示:20岁以前千万别练杠铃,否则你会后悔一辈子(忠告,而非威胁)不要做一些耐力锻炼如(长跑了长时间运动的叫你越运动越瘦)
问题九:我在家练胸肌怎么练啊? 一般新手训练都会有这类问题,首先你躺在床上就已经不对了,哑铃飞鸟与卧推需要足够长的位移距离,就是下压大点,然后就是没有充分的用胸发力,你躺在床上肩膀已经承受了力量从而降低了胸肌的受力,拿张30~50厘米的长凳来练吧!训练时把腰抬高
问题十:自己在家里怎么锻炼胸肌? 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋,不利于睡眠。
用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。
介绍三种胸肌的锻炼方法,便于在家运用:
1)俯卧撑:增加胸肌厚度。
俯卧,两手与肩同宽,两掌撑地,全身保持正直。每组10个,每次5-8组。
2)卧推:增加胸肌厚度。
仰卧,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。
3)飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。
仰卧,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到最大角度,使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个,每次5组。
最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。
同时,请保证营养,特别是蛋白质(鸡蛋、牛肉和奶)和蔬菜水果的摄取。
大概2个月左右,你会感到较为明显的进步。
祝你早日获得一个健美的身材。
1)平板哑铃推举 针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群) 运动量:做4组,次数分别为6,6,8,10 》要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。 》初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。 》动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。 不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。 A 保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。 B 在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。 (2)史密斯机上斜推举 针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群) 运动量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。 》要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。 》初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。 》动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。 A把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。 B在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。 (3)负重臂屈伸 针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群) 运动量:3组,每组次数分别为10,9,8 》要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。 》初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。 》动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。 A。向前倾能将重点更多的放在胸部。 B。 控制退让性动作以防下降的太低。 (4)上斜低位拉力器飞鸟 针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群) 运动量:3组,每组12次 》要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。 》初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。 》动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。 A由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部 B保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部
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