健身七大王牌动作要知道？

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作，有谁不希望有一个粗壮的手臂，男有力满满！

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度，但确实是个好动作可以强化三头和下胸，做不起来用助力的做，很棒的动作一定要练。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

腿部：深蹲，跑步，游泳，跳绳，跳跃等等

要记得增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

加油，祝你成功！

完美胸肌锻炼方法

一：双杠臂屈伸

胸肌肱， 三头肌， 三角肌(前束)为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑到双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢和双杠垂直，屈膝后小腿交叠到两脚的踝关节部位。肘关节缓缓弯屈，同时伸屈肩关节，让身体慢慢下降到最低位置。稍停一会儿，两臂用力撑起到还原。

动作要求：

1下放速度要慢，并尽量降低。

2身体不能随意晃动，要保持平衡。

3别在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌与肱三头肌产生不一样的锻炼效果。

1握距选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2上体倾角(侧面观)选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，让手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放的时候也别外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放的时候则能外张。

二：上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

上斜卧推可以很好地锻炼上胸部肌肉。将斜板的角度设置在30度，才可以更好地刺激胸肌。大于30度，就会让重量过多地在三角肌前束上作用。全力以赴做3组，每组6到8次，每组都要练到力竭。下放杠铃的时候要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。不过别停留，也就是说，当举到最高点的时候，就马上把杠铃下放，保持动作流畅。

三：胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，建议做1-3组。

四：胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。