怎样用拉力器锻炼背部肌和胸肌

怎样用拉力器锻炼背部肌和胸肌,第1张

背部肌:

坐姿拉力器划船:

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条,能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把,采用中握或稍宽握距,在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾,用背部肌群的张紧力控制住,充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后,做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力,孤立锻炼背阔肌。

胸肌

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。

拉力器是可以的练胸肌的。

  拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网。

另外还有以下几种方法可以练胸肌

1、每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

  2、俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)。

  哑铃

  1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。

  2、哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持。

1、正位拉。双臂前伸,肘略显弧度(下同),高度不超过双眼,往二边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,宁可减弹簧,保证动作到位。 

2、上位拉。动作如前,只是高度在头顶前上方,有往二边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加。 

3、下位拉。练下胸及雕中缝线条,就是将弹簧放在脐前往二边拉,弹簧要减到最少(不能低于二根)。 

4、交错拉。右臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。 

5、拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。

建议每天坚持锻炼两次左右,每次锻炼二十分钟。在饮食方面得注重食用高蛋白和高脂肪物质;在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰时刻。

扩展资料

使用注意事项

⒈使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

⒉在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

⒊钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

⒋存放已久的钢丝弹簧,如已生锈,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。

⒌使用钢丝弹簧拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

⒍使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

⒎使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

8当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原,这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果。

参考资料:

-弹簧拉力器

在大家开始看这篇文章的时候我想问你们一个问题,你希望有一个好看的胸肌吗?不需要太夸张,就论美观而言,我想没有一个人不想有吧?但是我们在训练自己胸部的时候又往往会出现训练不到位的情况,有些是因为动作不标准,有些,则是直接做错了动作。

那么接下来我就要告诉大家了,到底哪些是我们训练胸部时常见的错误,以及我们该怎么改正,话不多说,请你们继续看下去吧!

我要说的第一点就是错误的俯卧撑姿势。其实很多人在做俯卧撑的时候都会出错,当然他们自以为当然是对的,其实很多都是细节或者习惯导致的错误。第一个常见错误,就是他们在做俯卧撑的时候使用肩膀发力,这里插句嘴,如果我们只追求速度和次数的话,那么怎么做都ok好伐。

做俯卧撑就是为了练胸啊,追求速度什么的想不明白,所以我还是希望各位做俯卧撑是为了练胸。咳咳,正确的动作应该是我们双手撑地,保证双手在胸大肌的正下方而不是头的下方,双脚和胸呈一条直线,然后向下做,这个时候胸部尽量贴地。

在这个动作中,我们的头千万不要往前伸,因为这样会缩短动作的行程。我们要让自己的胸大肌得到充分伸展,双手用力撑地,双肩后展,这样用力的挤压自己的胸大肌可以得到最好的训练效果。

第二个我要说的,就是绳索飞鸟的姿势错误。这个动作同样的我们要挺胸沉肩,但是这个要多一个过程,那就是我们将绳索向下拉之后,到了最低位置要多一个顶峰收缩的过程,尽量将肘部向中间靠拢,以达到挤压胸肌的目的,我们要有意识的将肘部靠拢,这样是很有助于收缩胸大肌的。

其实我强调过很多次,许多动作在极点的时候都要有一个顶峰收缩的过程,这样是对训练很有好处的,因为这样可以让自己的肌肉充分吸收,让肌肉群愈来愈大,愈来愈壮以达到健身训练的目的。

另外我还要提一点,就是我们在做绳索飞鸟的时候,最好保持一个别扭的姿势,那就是我们在做站姿飞鸟的时候持续保持自己沉肩挺胸,下背向内收,这样你会发现的确是个别扭的姿势,因为如果放飞自我就任其弯腰驼背是很难充分让自己的胸肌收缩的。

最后,以上就是我帮大家揪出来的一些细节问题,当然也是在我们做胸部训练时的常见问题,希望大家都能好好改正,然后拥有一个性感的胸部吧。

 导语:"欲练胸肌,先练手臂”,手臂肌肉包括肱三头肌,肱二头肌,三角肌,和小臂的腕屈肌,腕伸肌。都是需要练的。下面我们来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作。

  引体向上训练

 采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的`训练。当然,引体向上有很多锻炼方式,如果你是新手,先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手,可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

 组数建议:每10个一组,做三组。

  窄距俯卧撑训练

 锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑,身体必须保持一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

 做俯卧撑时,应当用2到3秒来充分下降身体,最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起,回到起始动作。

 组数建议:每组10到15个,做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)

  肘部平板支撑训练

 平板支撑,相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法,特别是肘部平板支撑,效果更是显著,那么正确的动作要领是什么呢

 肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲,放在肩膀下,保持身体挺直,尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

 提醒:有腰间盘突出,骨质疏松,脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!

 组数建议:没有组数,尽自己所能坚持最长时间

  绳索下拉训练

 如果有条件去健身房的,想练肱三头肌,就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了,这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

 首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。

 组数建议:每天练到极限为止最好,不要一周都练,一周中休息一两天

  哑铃侧平举训练

 此方法适合于锻炼三头肌,背部肌肉的人,也是锻炼肌肉的有效方法

 以图为准,两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。

 组数建议:每组5到10个,做3组

  哑铃托臂弯举

 锻炼肱二头肌的黄金动作!哑铃托臂弯举匀速做,找到节奏更有效果,以图为准,到了最高点旋转手腕更有效。

 当然,不能一直不变的做这两个动作,可以根据实际情况定期换动作,锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

 组数建议:每组5到12个,做3组

看着别人结实有形的胸肌羡慕不已,可为什么自己就练不出这样的胸肌呢?有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法,到了健身房随便就拿着器材开练,这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。

健身除了要跟随着计划坚持练习外,还要在锻炼中使用标准的姿势,要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉,那么,胸肌要怎么练效果好呢?今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作,掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。

一、上斜推举

第一个动作是哑铃推举,不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼,更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡,需要将两只脚支撑在地面上,双手先把哑铃放在大腿上,在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快,控制好速度,让肌肉感受到充分的刺激感。

二、上斜飞鸟

这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了,同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话,最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼,可以先使用较轻的哑铃,这样才能达到很好的锻炼效果。

三、杠铃片前推

第三个动作是杠铃片前推,这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活,也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要,重量太大只会很快的让自己感到疲劳,反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题,推动的速度不要太快,可以采用间歇性分组锻炼,比如练习2-3组,每组10-15个左右。

四、拉力器夹胸

第四个动作是拉力器下拉夹胸,动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲,不要完全伸直,拉到和胸部平齐的位置就可以了,特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来,要注意感受下胸肌的收缩紧张感。

表面上看锻炼胸部的动作都差不多,其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半,埋头苦练的同时,要多观察多思考,如果有小伙伴在你旁边进行拍摄,就更好不过。掌握基础动作的技巧,按计划坚持下去,你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。

胸大肌的锻炼顺序:中胸、下胸、上胸

首先新手建议先固定器械,刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。

如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。

中胸:

坐姿夹胸

坐姿推胸

史密斯卧推

下胸:

史密斯下斜卧推

哑铃下斜卧推

下斜飞鸟

上胸:

龙门架上斜夹胸

杠铃上斜卧推

重点:动作做标准!!胸大肌感觉强烈!!刺激程度好!!

你所说的两种区别在于:

先主动肌孤立刺激,再加上辅助肌群刺激。这样就好比,你在拉车应该是你主动用力,再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔,答案是当然可以,只要你的胸肌足够大足够紧凑,那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是,针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部,所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩,那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼,只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了,效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形,所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗?只需4个动作,1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸,这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程,而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨,无负重没事,但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击,不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓,但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的,而不是身体的两侧,那么还是有夹胸的效果的,可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸,也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力,并且推动哑铃片是个胸部发力的动作,所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象,是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片,想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的,最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂,都是为了借力。曲臂还好,但是耸肩会使得你的胸肌更难发力,耸的越高越难发力,这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩,即使重量小也没事,夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作,因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的,主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推,也能够锻炼到胸肌,但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果,最重要的就是不要耸肩,然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位,这时候你的胸肌应该也会有点泵感,夹胸就是类似的原理。

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