徒手锻炼，怎样练出胸肌和腹肌？

据说做仰卧起坐第一天做1个

第二天做2个以此类推练到100，再从100往下走，这样能练出腹肌而且也不会反弹。

下肢就跑步嘛~绑沙袋跑也成。胸肌就做俯卧撑吧，应该没有特严格的要求数量，坚持就好，按上面的方法应该也成吧~呵呵，做俯卧撑的时候手臂贴着肋骨做还能练背阔肌。

要看你想要什么样子的肌肉，如果要像健美的样子的话就减小食量，如果要像大力士那样的就狂吃狂锻炼就成了！

1 练胸肌的动作

练胸肌的动作 练胸肌的方法

介绍一个简单易行而又很有效的方法：

每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状，要四指并拢，绷直，拇指叉开或并起都可以，然后两臂做尽可能大的幅度摆动跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂

跑后稍休息，做扩胸动作

然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高，且在一定范围内，越高越好向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部要做到感觉累了再免强自已做一两个还可以稍休息后再做一遍，或更多遍

再下来就用哑铃，要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止

运动对肌肉的作用规律：

早运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉

休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机

用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

据调查显示，所有健身爱好者最喜欢训练的部位就是胸大肌，而且几乎所有的健身爱好者最先开始训练的就是胸大肌，徒手训练中俯卧撑就是训练胸肌的最佳方法，俯卧撑也是流传最广泛的训练技巧之一，因为俯卧撑不受场地限制，随时随地都可以训练，在平时的训练中，胸肌也是最受关注的部位之一，除了俯卧撑，还有无数的器械训练。

但是几乎所有健身爱好者也都会遇到一个问题，随心训练时间的增加，胸肌的纬度和形状就像是定型了一般，无论你如何训练，他都不会有丝毫的变化。

面对这个让人苦恼的问题，小编就总结了一套职业健美大神拉扎尔训练胸肌的技巧。今天就为大家精心介绍一下扎神是如何训练胸大肌的。

第一个动作，史密斯杠铃上斜卧推

在平时的训练中，我们几乎都以发展胸大肌的纬度为首要任务，而忽视了去塑造他的形状，上斜卧推有助于发展胸肌的上部。

第二个动作，双杠臂屈伸

主要训练胸肌下部，训练时身体垂直地面，手肘打开。

第三个动作，哑铃下斜卧推

主要训练胸大肌下部，哑铃能有效的拉伸胸大肌，充分刺激肌肉纤维，让你的胸肌更加饱满。

第四个动作，器械夹胸

主要训练胸大肌的中缝，俗话说，有沟必火，男人也不例外哦！

第五个动作，哑铃飞鸟，也是训练胸大肌中缝的动作，小重量多次数多组数。

饱满的胸肌是男人骄傲的资本，想要穿衣显瘦脱衣有肉就必须有结实的胸大肌，当你胸肌纬度足够但是线条不好看的时候，学会以上这些塑形动作非常重要。

最后小编想说的是在训练中每一块肌肉都要全方位的训练，不要长期用同一种固定的训练方式，不然肌肉形状不会好看哦！