做什么运动可以让胸肌变大？

俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。

1、把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准);

2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;

3、用哑铃进行卧推(一定要重得，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长得。

二、胸部下垂阻击式

1、跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

2、将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

3、双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

三、拜拜式运动

1、抬头挺胸，伸直背部的肌肉，双手合十放在胸前，手掌相互推保持相接，尽量撑开手肘，切忌摆动双肩，同时注意手心用力地相互推压，始终要保持胸部用力，如此大概推压10秒。

2、在进行的过程中切忌驼背，需要的是胸部用力，需要双手用力互推使得左右手臂成为一条直线，并且注意保持自然的呼吸。这个拜拜式丰胸运动可以帮助你紧实胸部的肌肉，让胸部更加有弹性。

1、首先来说，2个月时间对健身来说太短了，别失去信心，要持之以恒。

2、胸肌的训练，必然会需要肩、三头的力量，只有这些地方的力量上去了，你才可能在卧推、器械平推、夹胸、飞鸟等动作上去尝试大重量。而只有大重量才能提升肌肉围度。简单说，手臂的训练不需要胸的力量，但胸的训练必然需要手臂的力量，所以手臂变粗，你就当是为胸的变大积蓄基础吧。

3、不一定一开始就做杠铃卧推，如果是健身初级阶段，我建议采取器械平推和史密斯卧推甚至哑铃卧推，因为这两个动作无需分配精力和力量去保持平衡，最重要的是能做到完全的竭力，这在提升围度上是很重要的。

4、一定保持做仰卧飞鸟，简单说，飞鸟让你的胸不至于只厚不宽，有助于胸型塑造。

　　杠铃仰卧推举

　　建造厚实的胸肌是本动作的主要诉求。

　　仰卧推举动作是一项最基本的，增加上半身肌肉群的运动。它具有促进成长、增加量和肌肉密度的功效。除了累积出胸肌块状与力量之外，前三角肌与三头肌的成长，亦是本动作的附加价值，可说是一举三得。

　　作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

　　起始动作

　　平躺在躺椅上，把脚置于地板上以保持平衡，双手握于杠铃的适当宽度位置(这宽度取决于在下压到胸部的过程中，你的双手应该有足够的距离，得以始终保持上臂与地板垂直)。举起杠铃离开端架，伸展双臂使之高于仰卧位置

　　动作解析

　　开始在你全神贯注控制下，缓慢的降低杠铃高度，直到碰触到胸肌下缘。保持手肘位置在身体外侧，并将注意力集中在胸部，当杠铃至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后将杠铃推回顶点，伸直手臂准备下一次动作。

　　要 诀

　　这是一组典型的仰卧推举动作，手的位置在杠铃上，取略宽于肩的距离。这使得胸肌在运动过程中，得以获致较大的压力，而减少将压力分散到三角肌与三头肌。注意当重量下压至胸肌时，上臂的位置记得保持与地面垂直，直到整个动作结束，此小要诀可使你获得最佳的效果，记得也要将此要诀应用于稍后的训练中。

　　杠钤斜板上推

　　此动作目的在于促进上胸与前三角肌肌肉成长、增加力量和肌肉密度。改变运动的角度将获致不同的成效，所以调整躺椅倾斜向上的角度，有助于把额外的压力引至上胸肌肉群，这样一来三角肌运作起来，也比前一动作(杠铃仰卧推举)吃力一些。你将发现所能举起的重量，比杠铃平躺下压动作要少一些，这是正常的现象。所以不要硬举，记得先调整杠铃磅数再上吧。

　　作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

　　起始动作

　　躺在一调整过的斜背躺椅上，伸展双手取适当宽度、握紧杠铃。将杠钤举离端架，手臂向上举、上臂并保持与地面垂直，终点位置杠铃位于头部上方、手臂保持不动。

　　动作解析

　　之后感觉柜铃重量下压，缓慢的降低杠铃高度，直到碰触到胸肌上缘 。停留片刻后，推举杠钤回准备动作的位置。

　　要 诀

　　杠铃斜板上推动作很重要的一点，就是找出最适合自己的斜板角度， 因为有时可能会把斜板调得太前面、太斜了。这时请你的伙伴协助你调整斜板角度，调好后请记住角度位置，以利下次练习时能迅速调整至所需位置。

　　哑铃下斜板上举

　　练完了基本胸肌与上胸肌的训练后，再来就是下胸肌训练啰，此动作目的在促进下胸肌之成长。

　　作此项目时，每次五组八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

　　起始动作

　　先拿起哑铃，小心地坐上下斜板，先跨坐一脚、另一脚再上去，小心平衡身体。躺好之后，将哑铃移至肩膀位置，手掌心向前。

　　动作解析

　　垂直上举、手臂打直，然后感觉哑铃重量下压，缓慢的降低哑铃高度，直到回到起始位置。

　　要 诀

　　注意当重量下压至下胸肌肉群时，上臂的位置记得保持与地面垂直，直到整个动作结束，此小要诀可使你获得最佳的效果。 练完上述最基本的胸部、上胸、下胸运动之后，再来就让我们来修饰一下胸肌的线条吧。我们可以视情况搭配以下两种动作，使训练的成果更加明显。

　　飞鸟运动

　　此动作目的虽然不在增加肌肉成长，但却可迅速创造出胸部肌肉明显的线条，尤其是两块胸肌之间的线条。作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟。

　　动作解析

　　许多健身房都有配备类似飞鸟运动(Flying motion)的机器，请将它列入你的健身计划中。因为其设计的原理与作用，是用来弥补一般基本动作的弱点，给予肌肉群额外的、等长收缩，达到最大伸展的目的，而加强训练的成果。动作过程中尽可能地靠拢变臂以完成动作，记得调整座椅高度与铅块重量。

　　哑铃仰卧上推

　　最后介绍外胸肌训练法，这里向大家推荐哑铃仰卧上推运动，此动作可促进外胸肌肉群成长、增加力量。使用哑铃的效果相当于杠铃，藉由此动作可使胸部肌肉经历最大弹性的活动。本项动作需要较高的平衡感，以协调两支哑铃的重量对身体所形成的压力。作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

　　起始动作

　　躺在平的躺椅上，膝盖弯曲、脚板平贴放在椅板上。双手各举一支哑铃，手臂打直、哑铃越过头部，并与地面垂直，转动哑铃使手掌心朝向前方。

　　动作解析

　　缓慢的降低哑铃高度之后，感觉铔铃重量下压，直到接近胸部，过程中全神贯注于保持两支哑铃的平衡。将哑铃下降至你可以承受的最大程度，感觉完整的伸展外胸部肌肉。停留片刻后，推举哑铃回到准备动作的位置。

这个问题涉及到很多因素，但是一般来说，练习胸肌可以增强和提升胸部的线条和形态，而不一定会让胸部变得更大。减脂可以让胸部看起来更小，但实际上是减少了脂肪层的覆盖，而不是减少胸部本身的大小。

女性的胸部大小主要受遗传、荷尔蒙水平、体脂含量、年龄、乳房支撑组织等多种因素影响。

若是想通过健身方式调整身体，建议制定合理的饮食计划和综合性的训练计划，注重全身肌肉的均衡发展，而不只是局限于练习胸肌。

胸肌，是大块集群，就会消失。

1，平板卧推，可以锻炼到，胸肌中央部位。

2，上斜板卧推，锻炼胸大肌，上部，锁骨那附近。

3，下斜板卧推，胸大肌，下部，也就是楼主说的那部位。还有一种，非常累的，就是，双杠，宽距离，盘腿，哈腰45度，做俯卧撑，锻炼胸肌下侧，效果显著。

4，平板哑铃飞鸟，可以锻炼，胸大肌外侧，使得，胸大肌，和肩部，不分家，连起来。

5，站姿，向前倾身，单臂哑铃，屈臂往里面“挤”，可以锻炼到，胸大肌之间的“中缝”部位。

这些动作，就够了，3月就能把胸大肌，锻炼的，“像女人”，穿薄衣服，明显看出来，鼓起来。