胸肌一般多久能练出来 健身练胸肌最好的动作

1 胸肌一般多久能练出来

因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。

这里的原有的基础是指身体的条件,一般,体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。

体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。

2 俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软。一百到两百个一天就可以。

3 引体向上

胸肌锻炼即便是在学校社区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校社区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。

4 扩胸运动

纯粹的练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。

一般1个小时锻炼就足够了。时间长了会造成肌肉疲劳反而没有效果了。

对于腹部仰卧起坐已经是过去了，我介绍你个新的动作叫两头起。

（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！身体成U的形状，用手去够脚尖）

两头起20一组做3组！因为你没有适应所以强度不要大

慢慢可以以5个的速度增加。这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

如果你坚持练的话我保证你在一个月就可以看出效果的，这个动作一般是专业训练的科目，我是散手爱好者，以前在队里体能训练就有这个动作。

都是经验之谈，如果不信那就试试看吧。结果是最好的证明。有不明白的可以给我发消息，我尽量帮你。

那的看你付出了多少努力了，努力越多练出胸肌时间越短，但每天是有一定的量的，做到极限时就不要做了，在做就反其道而行了，胸肌有很多练法，在此就不一一说了，初练者可以尝试俯卧撑这项运动，恩俯卧撑的话坚持一个月就会发现胸部可以使出力气了，慢慢的就会变硬，再后来就要开始练形状了，说实在的练形状的时候最上火，没有健身教练什么的，自己练的话会很困难，但多上网查查相关锻炼方法会好一些，一定要摄取含蛋白质的食物有助于肌肉生长，否则肌肉就会干瘪，不会达到正常人想要达到的饱满效果。

胸肌每天练还是隔天练天天练

　胸肌每天练还是隔天练天天练，有胸肌的男人使非常有力量的，所以在健身的时候很多男人都选择练胸肌，那么练习胸肌也是需要技巧的，以下分享胸肌每天练还是隔天练天天练。

胸肌每天练还是隔天练天天练1

　 可以隔天练，但最好隔2-3天练一次。

　要知道胸肌锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复增长的，不能每天练，隔天练会好一些，但是胸肌属于大肌肉群，恢复时间会相对要久一些，正确来说胸肌隔2-3天练一次为最佳。

　 2、胸肌为什么不能每天练

　肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，而在营养充足且恢复时间足够的情况下，胸肌48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复，锻炼强度小可以适当缩短休息时间，但也不能少于24小时，即隔天练，锻炼强度大可能还要延长恢复时间，因此胸肌不能够每天都练，等其完全恢复了再练最好。

　 3、胸肌每天练的坏处有哪些肌肉拉伤

　过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，产生酸痛感，严重的甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。肌肉不会生长

　每天专门安排训练胸肌的`话，会出现过度锻炼，可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。影响后续锻炼效果

　如果每天都进行胸肌的锻炼，使得疲劳，会导致在接下来的其他锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。

　 4、胸肌一周练几次最有效

　 不超过2次。

　胸肌需要不断的刺激才能增长成型，但是由于它锻炼后需要48-72小时来恢复，所以最好一周的锻炼次数不超过2次，那样既不会太累让肌肉受伤，也能起到锻炼的效果。

　想要练出性感迷人的胸肌，是需要有一定的锻炼强度以及锻炼次数才能达成的，于是有人就会纠结胸肌是每天练还是隔天练好？下面就一起来了解一下吧！

　 5、胸肌锻炼要注意什么

　1、需要配合合理的饮食，这样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

　2、做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面，因为先练三角肌会使得它过度疲劳，后续没有力量进行胸肌锻炼动作。

　3、在胸肌锻炼之前要做好充足的热身，活动开身体各个关节和肌肉，促进锻炼效果和避免运动伤害，特别是肩关节，胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。

胸肌每天练还是隔天练天天练2

　胸大肌的很多健身者所需要训练的大肌肉群，当然，对于胸大肌，很多人都青睐于平板卧推的训练，这不得不承认，卧推的训练胸大肌最需要训练的项目，也是自身力量水平的主要体现，因此，有很多人迷恋于卧推训练，以至于将卧推重量不断刷新提高作为自己健身的一大目标。

　要练好胸大肌，还要能够提高卧推水平，其实这两者并无过多交集，也就是说，过分依赖于卧推来进行胸肌训练，并不能让你的胸肌训练成型，看似这最大重量的训练仍旧存在其中的局限性，进行卧推训练，也要适可而止，要着重于冲重量的训练，也要有一定的科学性，切不可盲目训练，关于胸肌和卧推的真相，你有必要了解。

　 1、要重视上胸肌的训练

　其实，很多人的胸肌训练仅仅停留在下胸肌或是中束，但是对于上胸肌并没用重视到位。卧推这样的训练就是让下部肌肉充分得到训练，但是对于上胸肌，训练效果非常有限，因此，不能因为进行过多的卧推忽略了其他胸肌部分的训练，上胸肌是很多人都没能训练成型的部位。

　训练好上胸肌对于你的身材塑形有很重要的作用，没有厚实的上胸肌会感觉胸部平扁而无型，盲目进行过多卧推训练，并不能让胸肌整体都能发展，应对重视其余训练，例如：斜上杠铃卧推，斜上哑铃卧推，这些是可以训练到上胸肌的训练，练习卧推在外，还需要进行这些训练。

　 2、大重量训练不该过多进行 众所周知，卧推属于大重量训练，有很多人热衷于大重量训练，但是大重量的训练要适可而止，大肌肉训练相比之下，更需要长时间的恢复周期，一般为72小时，而且，过多的大重量训练会让你的训练效果大打折扣，将不利于肌肉恢复，也不利于训练开展，这显得得不偿失。

　有很多人进行卧推训练，热衷于较大重量，导致了虽然训练重量大，但是训练次数少，整体的强度并没用跟上，过大重量的训练对于肌肉力量提升和围度增大有帮助，但是对于塑形突显，并没用很大效果。胸肌突显形态，不要太过依赖于卧推训练。要达到胸肌塑形，还要尝试一些拉力，收缩等训练，才能让胸肌塑造标准形状。

　 3、冲重量需要完善各个方面的训练

　你想要增强卧推重量，仅仅依靠胸大肌远远不够，大重量训练仍旧是几个肌肉群协调作用的训练，在进行卧推过程当中，杠铃靠近胸部位置时为胸肌受力部分较多，但是在远离胸部时，变为肩部前束和肱三头肌受力较多。因此，不仅仅是胸肌的训练，其余部分肌肉的训练也是必不可少的。

　无论是肩部，肱三头肌，都能利用到杠铃，哑铃，拉力，划船等进行训练，这就要求，我们进行胸肌训练的同时，其他力量的发展也必不可少，想要实现卧推重量的提升，就要实现于力量发展的全面提升。

问题一：胸肌拉伤多少时间恢复 看你拉伤的程度了，如果相当严重，得去做做物理治疗，效果很不错，就像 一样。估计半年内不能举重了。

不太严重的话，贴上药膏，一般一个月内都不要去举重啦。耐不住寂寞就举些轻轻的过把瘾。

轻微拉伤的话好办啦，以毒攻毒也行，针对拉伤的部位训练一下，注意不要用大重量。一个星期就恢复了。

问题二：胸肌恢复时间一般是72小时吗 72小时恢复时间是指你的胸肌一定有效刺 况下需要休息72小时，而且休息多久之后锻炼训练效果都是一样的，前提是肌肉完全恢复之后在进行下一次 ，效果是看下一次的一个训练质量。 假如你平时练1000个俯卧撑，今天练200个，你就不用休息72小时，。因为肌肉不累不需要那么长时间来休息

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问题三：胸肌拉伤一般得恢复多久 主要看肌腱拉伤程度，轻微基本在1月左右，肌腱不完全撕裂，基本在3个月左右，肌腱撕裂或断裂，可能需要手术。但是具体情况，还要具体分析

问题四：练胸肌，隔多长时间练一次效果最好？ 我是一名健身教练，3到5天训练一次，初级阶段，然后就要根据你的恢复能力等水平不断调整了，每个人的身体情况不一样，工作时间也不同，要有适当合理调整。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

问题五：胸肌要练多久 每二天就练一次胸肌，完全恢复不过来的

大部位肌肉要恢复起码得72小时，前提是你练的很苦，完全用力，

另外，我不推荐新手 练下斜卧推和飞鸟，

最初锻炼重点要放在上斜上，肌肉整个饱满完全上去了，胸肌看上去才挺，

坚持半年差不多，胸肌会大有改观，

动作之前要热身开来，可以用飞鸟，两组

运动过程中，到骨骼锁定后，保持胸肌紧绷。意念力放在肌肉上

想象可以放两盘菜，轻举轻放

祝你早日成功！

问题六：胸肌拉伤，多久后可以恢复锻炼 不需要休息，继续练习就可以了，望采纳

问题七：胸肌要多少天练一次效果最好 兄弟，那要看你训练的强度了，一般来说间隔时间不能超过7天。胸肌是大肌群，恢复时间比较长，原则是以不能有酸痛感。专业健美运动员一般都是每天只训练一个部分，强度是比较大的，一般在40分钟左右，20组动作左右，每组间隔不超过1分钟，有四天一循环、五天一循环等，也有七天一循环的，看你的身体恢复能力了，我现在是七天一循环，1、胸部 2、肱二和前臂 3、三角和肱三 4、大运动量有氧 5 背部阔和斜方 6、腿部 7、休息。

问题八：肌肉锻炼恢复周期，，，，，，，，如 胸肌隔几天练。。。。 一般肌肉恢复周期为24-48小时，也就是正常锻炼周期是2天一次

隔一天锻炼一次

肌肉训练多注意休息哦

祝你好运！

问题九：锻炼胸肌最好多长时间锻炼一次，？需要休息吗？ 一般人的身体是个组织，不要单纯练某块肌肉。如果新手需要恢复的时间多些，已经长期锻炼的话24小时就可以恢复了。

可以同时锻炼胸肌和背阔肌，然后第二天休息的时候就锻炼肱二头肌和肱三头肌或者其他肌肉组。

建议：健美还是匀称才好看。

导读：胸肌能让男人看上去更强壮，彰显好身材，所以很多人都会想要练出胸肌，下面一起看看胸肌多久能练出来？俯卧撑胸肌多久能成型？

胸肌多久能练出来

跟自身体质有关，一般最快也要2-3个月才能练出来。

想要练出胸肌不是一朝一夕的事情，需要长期坚持，即使只是想要塑造一下胸型，也需要至少锻炼1个月才能有效果，如果目的是练厚实、发达的胸肌，能最快也得要2-3个月才有见效。

俯卧撑胸肌多久能成型

因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

男人练胸肌最快最有效的方法

1、俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

2、引体向上

胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

3、扩胸运动

纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

4、原地跑

你都不用跑，就在原地挥手擡腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

5、双杠臂曲伸

胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿擡起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

胸肌隔一天再练可以吗

胸肌隔一天再练可以吗，很多人都觉得有肌肉是很棒的事情，胸部是热门锻炼部位，想要练出完美的胸肌，训练肯定是不可以放松的，下面看看胸肌隔一天再练可以吗及相关资料。

胸肌隔一天再练可以吗1

是可以的，胸肌不建议每天进行锻炼，要给予它充足的休息时间，否则无法完全恢复，影响运动表现和训练效果。

胸肌几天练一次呢

建议隔一到三天锻炼一次，胸肌属于大肌肉群，锻炼不应该太密集，要给予它充足的恢复时间，这样能避免肌肉疲劳，防止肌肉损伤，更好的增肌。

下胸肌怎么练

下斜哑铃飞鸟

1、双手拿哑铃，仰躺在下斜式推举椅上。将哑铃举至胸前，双手掌心相对。手肘稍微弯曲。

2、慢慢将哑铃朝外侧放下，手肘保持弯曲。哑铃几乎与胸部齐高时，将动作倒回，回到起始姿势。举至最高处时夹紧胸肌。

下斜哑铃仰卧推举

1、双手拿哑铃，仰躺在下斜式推举椅上。手臂完全伸直，将哑铃举至胸部正上方。

2、慢慢将哑铃放下至或胸部两侧，手肘贴近身体，让手肘在最低点时与身体形成45度角。停顿，然后将哑铃放回起始位置。

上胸肌怎么练

低位绳索十字夹胸

这可以说是训练上胸的关键，把两个手把降到最低，将重量往上胸夹起。

至于为什么要用绳索而不是哑铃，是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的

让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力，这会对你的胸肌训练越来越有帮助的。

胸肌隔一天再练可以吗2

1、新手健身胸肌几天练一次

根据自身情况来决定，一般2-3天练一次最好。

一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

2、胸肌每天锻炼多长时间

一个小时内最好。

在锻炼胸肌的过程中，大家不要太着急了，不要每天长时间地训练自己的胸肌，这样会让自己无法承受住这样的大运动量，让自己肌肉酸痛，最终无法坚持下去。那么，胸肌每天练多长时间比较好呢？专业教练表示：如果大家要训练胸肌的话，每天训练一个小时就可以了。大家在这一个小时内，要先热身，再做力量训练，热身运动20分钟，力量训练40分钟。这样的时间分配既可以让大家的训练起到效果，又不会让大家太疲劳。

3、新手健身胸肌天天练合适吗

不宜天天练。

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，胸肌经过高强度锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复，有增肌效果，而且胸肌锻炼只要能持续给予刺激即可，不宜天天练。 每天练可能会训练过度，导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害，影响胸肌锻炼进度。

胸肌隔一天再练可以吗3

增肌可以隔一天练一次吗

增肌健身可以运动几天，然后休息一天，但是如果您运动一天休息一天的话，效率会很低。 对于增肌健身，不要天天都锻炼同一部位。 如果当天某部分受到足够的'运动刺激，则该部分的肌肉需要间隔48小时以上再进行运动。肌肉是在休息时生长的，因此第二天继续锻炼会影响肌肉的外观。 例如，第一天是胸肌，第二天则不能做胸肌，但可以训练腿部，背部和腹部。 因此，您可以每天锻炼肌肉，但不能每天锻炼相同的部位。

增肌时间多久为好

对于一般的健身人员而言，定期训练5080分钟就足够了。 如果时间过长且强度足够，则容易造成过度训练。不仅很难恢复并影响下一次训练，而且还可能导致受伤。

时间安排参考：热身约5分钟，力量训练约30-40分钟，有氧运动约10-20分钟，放松约5分钟，每次运动的总持续时间约为50-70分钟。

增肌的时候怎么吃

1、蛋白质。主要包括瘦肉，鸡蛋，鱼，牛奶和豆类。一般而言，在训练后的90分钟内，蛋白质需求量达到了峰值，此时蛋白质补充的效果最佳。

2、维生素。新鲜蔬菜和水果含有多种维生素。只要您吃不同类型的蔬菜和水果，就可以获取人体所需的维生素。

3、碳水化合物。主要有大米，谷物，土豆，蔬菜和水果。足够的碳水化合物可确保肝糖原的储存，为训练提供能量并为维持血糖水平做准备；运动后应及时补充碳水化合物，以促进肌肉糖原和肝糖原的恢复。

4、水。出汗后，必须及时补充水分和无机盐。一旦缺水，会使身体处于肌肉流失的状态。正确的补水方法取决于不同的健身强度，但您必须注意缓慢饮水和饮水，并且水温不能太低。

5、有益的脂肪酸。它可以降低血清胆固醇并预防心脏病。主要有杏仁，天然杏仁酱，花生，天然花生酱，牛油果，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油和橄榄油。

胸肌一周锻炼一次即可保证逐渐增大，但是如果锻炼强度足够又不要48小时内再次锻炼。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推4组

哑铃飞鸟4组

俯卧撑4组(数量20到30个)

一周练2次左右，每次间隔48小时以上