仰卧直臂上拉是练胸还是练背

仰卧直臂上拉究竟是练胸还是练背？

相信你在尝试这个动作的时候也和我一样有这样的困惑！作为施瓦辛格最喜欢的训练动作！

仰卧直臂上拉是练胸肌，也是练背肌。没错，有些健身教练把这个动作放在胸肌训练中，也有些健身教练把这个动作放在背肌训练中。虽然没有正式统计，但认为仰卧直臂上拉是练胸肌的似乎比较多。

仰卧直臂上拉近年逐渐少见，原因不外乎是怕了肩膀损伤、新兴的功能性训练派不倾向把仰卧直臂上拉纳入训练计划中等等。

仰卧直臂上拉为什么会让人分不清是练胸还是练背呢，除了健身教练的不同指导方式外，很可能是因为多位健美神人例如施瓦辛格、Reg Park、多里安耶茨、罗尼库尔曼等都对仰卧直臂上拉有不同诠释。不止胸和背肌，甚至有人指仰卧直臂上拉也可锻练肋骨之间的细小肌肉

如果依运动力学的说法，这个动作称为直臂上举，就是把手臂举高至耳朵的水平，再回到身躯旁边的动作，所涉及的肌肉包括：背阔肌、肩膀後方、胸肌、前锯肌及比较次要的大圆肌（背肌之一）和三头肌长头）。所以，因为涉及的肌肉众多，仰卧直臂上拉被誉为上身版本的深蹲并不夸张吧。

仰卧直臂上拉可以练胸又练背的原因，正如上述，其实就是因为这个直臂上举的动作同时涉及了胸肌和背肌，不过在2011年一份发表在Journal of Applied Biomechanics的研究，以肌电图方式测量仰卧直臂上拉动作时的举起和下放，结果显示胸肌比背肌更受刺激。

那么仰卧直臂上拉是不是最好就当是练胸肌了吧？

这也未必，每个人的感觉不尽相同，如果你用仰卧直臂上拉练胸肌觉得有效，也便继续练吧，反之当做练背肌你更有感觉，也没什么问题。

不过有一个动作要点很影响成效，就是动作进行时的腹部有没有收紧。很多人太随意地运用大重量做仰卧直臂上拉，但腹部又没有收紧，要做到对抗哑铃重量的那样，不要让身躯在哑铃放到头顶时突起来，否则胸背肌都没法得到适当的拉伸和收缩。

时间：1965年——1966年

人物：Larry Scott 拉里·斯科特

身高：5‘7“ 170CM

体重：205 lbs 92KG

综合评价：英俊，是所有奥林匹亚先生中最英俊的一个。手臂是全身最大的亮点，二头肌、三头肌、前臂肌群相当出众。身高较矮，腿较短，腿型不漂亮，臀部、大腿、小腿拥有一定围度但明显练得很粗糙。可以看出，40年前裁判对冠军的要求停留在上身且非常注意手臂。 时间：1967年——1969年

人物：Sergio Oliva 塞吉奥·奥利瓦

综合评价：伟大的黑人健美运动员塞吉奥·奥利瓦。塞吉奥·奥利瓦蝉联了3届奥赛先生，肌肉线条非常饱满漂亮，动作观赏性也非常高，他的出现，让人们看到了人类肌肉的强大塑造能力和流畅的线条美，相比之前时代的健美水平，奥利瓦的出现让当时的男子世界健美水平整体进步了很大一步。 时间：1970年——1975年、1980年

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

身高：6‘2“ 188CM

体重：251 lbs以上 113KG以上

综合评价：拥有真正高大的身材，是所有奥林匹亚先生中最高的，1970年阿诺取得如此大的成功和他国际标准身高有莫大的关系。他的身材各部位比例良好，给人赏心悦目的感觉。阿诺的体格集合了当时顶尖明星的所有优点，成为经典。1975年他带着6连贯的不败记录退役，朝新的目标奋进。 时间：1976年、1981年

人物：Franco Columbu 弗朗哥·哥伦布

身高：5’5” 165CM

体重：185 lbs 83KG

综合评价：Arnold的挚友。身高很矮，是所有奥林匹亚先生中最矮的。虽然四肢粗短但拳击和力量举的经历使其各部位肌肉极具力度，特别是上胸，看了过目不忘。有些人觉得他是Arnold的矮小版本。1981年，在激烈的竞争中第二次获得冠军对于165CM的他实属不易。这一年宣告Arnold时代结束，和Arnold同辈的那些顶尖高手逐步退出历史舞台。 时间 ：1977年——1979年

人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩

身高：5‘9“ 175CM

体重：190 lbs 86KG

综合评价：在健美界属于中等身材的Frank的训练哲学可谓独树一帜，不求大围度但求匀称和线条，通过他多年的努力终于练出了最具古典美和雕塑感的体型。并且他那出色的线条和近乎完美的匀称度影响了很多年裁判的打分标准。 时间：1982年

人物：Chris Dickerson 克里斯·迪克生

身高：5’7” 170CM

体重：190 lbs 85KG

综合评价：据说他是个歌剧演员，可能在台上表演很有一套故获得冠军。他的出现是Arnold时代结束时健美界的低谷期，人们期待这真正的伟大的冠军出现。 时间：1983年

人物：Samier Bannout 萨米尔·博努特

身高：5‘8“ 173CM

体重：210 lbs 95KG

综合评价：身高和体型不痛不痒，即Chris后又一位“低谷冠军”。有资料表明他训练极为刻苦努力，因而被叫做“黎巴嫩之狮”。其体格整体没有什么大闪光点和个性，唯有大腿肌肉非常漂亮和发达，而且他的训练方法被推广得比较成功。 时间：1984年——1991年

人物：Lee Haney李·哈尼

身高：5’11” 180CM

体重：250磅以上 113KG以上

综合评价：他是蝉联8届冠军的伟大人物。他的出现使裁判注意到了背部的美观在审美中的重要性。当然，决不只有这些。首先，Lee把继Arnold之后奥林匹亚先生的身高重新拉高，定位在180CM，因为180CM左右的高度如果比例正常的话四肢会显得长，符合美学标准，也为增添更多的肌肉提升了发展空间，其次，Lee重新重视了肱肌和肱二头尖峰的练习，打造了和Arnold一样的完美手臂，第三，Lee拾回了Sergio的大型三角肌，使背展造型更具视觉冲击力，第四，Lee把大腿和臀部的块头和线条塑造得跨了一大步，使裁判对腿部的评判要求也将越来越高，最后，Lee凭借天生的细腰把经典的腹腔和腹肌的造型留给了大家，因为腹部的艺术从他以后就消失了。 时间：1992年——1997年

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

身高：5‘10“ 178CM

体重：260 lbs以上 117KG以上

综合评价：如果Samier能够被称作黎巴嫩之狮的话，那Dorian这只伯明翰雄狮才是真正意义上的狮子。虽然身高略有回落，但肌肉却增多了。Dorian的体格把背部、肩部和腿部的打分标准又大大提高了一步！应该说，Dorian时代的开始标志着高水平竞争的时代开始了！！健美运动员必须要在每次大赛中保持体格的上升势头才能获胜，既要不断增大围度又要保持相对匀称又要注意力度和线条，要求太高了！Dorian为了荣誉不怕伤痛勇往直前的职业态度值得大家尊敬。不过Dorian比较庞大的腰腹似乎也改变了裁判对这个部位的要求，给他的后任冠军铺平了道路。至1997年他努力克服一系列伤病夺冠后，传奇亦因二头肌撕裂而终结，可惜！ 时间：1998年

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

身高：5’11” 180CM

体重：向290lbs发展 向130KG发展

综合评价：Dorian的突然退出使这位警官能如愿登上宝座。当时看惯了Dorian庞大体魄的人们还不能完全接受这位相对不算庞大的冠军，幸亏Ronnie用与时惧进的职业态度击溃了人们的流言非语，无可争议地继续着他的冠军身涯。Ronnie拥有180CM确令人匪夷所思的体格。他四肢很长，特别腿的长度超过正常比例，达到漫画中的完美程度。综合来说，除了腹肌是所有奥林匹亚先生中最差的以外其余部分都是最好的。他拥有Arnold般宽广厚实的胸部、结实粗壮线条分明的手臂和Dorian般宽阔、条块分明的背部以及结合Sergio的厚大和Lee分离度强的三角肌，还有所有奥林匹亚先生中最粗壮兼线条优美的大腿和超凡的臀部肌群。Ronnie是所有奥林匹亚先生中通过奥赛进步最大最明显的一个。难怪有人敬畏地称他为“外星人”。Ronnie把健美从二十世纪带向二十一世纪。2004年时，他达到了纯肌肉体型体重的新高峰，勇夺2004年、2005年奥赛冠军。 时间：2006年、2007年、2009年、2010年

人物：Jay Cutler 乔·卡特

身高：5’9” 175CM

体重：276 lbs 125kg

综合评价：健美冠军中体重仅次于罗尼这头巨兽外的另外一个巨无霸。身高不高，但赛期体重却达到了280磅，非赛期达到320磅。骨架惊人的大，块头惊人的大，其肩膀的宽度更是可以用过目不忘和非人类来形容，锁骨长度优越，光是肩骨就已经达到一些肩宽普通的选手的宽度了。算上三角肌后宽度足足65CM之宽！在相近的身高范围内肩宽能超过他恐怕也只有德国巨兽马库斯了。还有他巨大的胸腔也非常突出，胸腔宽大所以胸肌和背肌自然也是又宽又大。卡特的胸肌是少有的方形状，显得优美和独特，背肌也十分出众，宽厚大的同时比例也优美。腹肌也很强，即使腰粗，卡特却没有罗尼那种向外突的腹部，腰腹平坦美观度高。卡特除了拥有巨大的躯干以外，下半身也完全不吃亏，大腿粗壮得来细节也让人惊叹，集合围度和分离度于一身。卡特整体上块头够大，而且也保持了优美细节，无太过明显的缺点，唯有下背与腰粗为人诟病，腰围接近100CM，因此得外号：大冰箱。以卡特的身高长出如此巨大的骨架足以显示了先天过人的优越基因，再加上后天的努力和付出，看来是必有一番作为。乔卡特在连续几次第二名后，终于等到了8届冠军老罗走向了下坡路，无奈英雄也有老去之时。2006年乔卡特在围度上追上了罗尼，同时在肌肉细节上击败了罗尼，相比其他选手更是强了太多。 时间：2008年

人物：Dexter Jackson 德克斯塔·杰克逊

身高：169CM

体重：233 lbs 106kg

综合评价：德克斯塔·杰克逊在奥赛里算是块头较小的运动员了，所以他一直坚持的都是线条派的路线，素有剃刀的外号，他和李·普锐斯特是进入奥赛的赛事的运动员里比较特殊的两个人了，以他们的身高和骨架体重都超过了230磅，可以说他们的肌肉是相当的饱和了。德克斯塔有着似雕刻般的肌肉线条，特别是腹肌，也许似因为形态和长相原因，便有了忍者神龟的外号。 时间：2011年、2012年、2013年

人物：Phil Heath 菲尔·希斯

身高：175CM

体重：290 lbs 131kg

综合评价：菲尔·希斯曾是一名大学篮球队员，后来因打篮球不得志，于是改行练健美。2011年奥林匹亚先生大赛中，菲尔希斯凭借过人的体重、黄金的比例和完美的肌肉，一举击败乔卡特等强大对手成为新一代冠军。2012年和2013年连续力压凯·格林卫冕总冠军。

练引体向上，如果想提高，需要首先知道一些所有引体向上练习背部的要点:

1,引体向上训练背部时，要想象是以肘拉动重物，而不是以手臂拉动重物。想象手臂是钩子、是死物、是工具（和胸部训练很像，究其原因，胸背是躯干肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但无训练经验不容易利用）。

2，可以试试四指握的方法。四指握住单杠或引体向上器械。大拇指不参与，这样可以少利用手臂的肌肉，多用背部肌肉。当然其实全握也可以锻炼到背肌。只是对于新手而言，四指握更容易体会到。

3，挺胸仰头，背部反弓。这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时，不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时，不标准的脊柱位置会让你直接送医。

4，全程背肌控制，顶峰收缩。千万不要以晃悠下肢借力上去，咣当一下把自己无控制的掉下来。缓缓的背肌收缩拉动肘部为开始，做到顶峰时，刻意停止两三秒，挤压背肌。

接下来介绍两个最有价值做的引体姿势，有助你提高引体向上的数量。

正手宽握引体：

该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练，练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。

重点（特别的重点，都要参考上面的重点啊！）：

1，握距越宽，对上背肌肉的训练效果越好（大圆肌小圆肌，冈上肌冈下肌，内部菱形肌，背阔肌一部分）

2，双腿伸直，不许悠！要干拔！

3，背反弓，拉至胸部。

反手胸部引体：

反手引体是锻炼肱二头肌的好手段……你觉得我说错了脑袋秀逗了？没错！我让你做反手胸部引体！反手胸部引体是最好的背阔肌训练方法之一！反手引体练肱二，反手胸部引体才是练背阔！

重点是：

1，背部要反弓、拉至胸部！身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就练肱二了！

2，从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用。把肱骨拉至躯干。知道多里安耶茨嘛？他把人体的背部之美训练到了一个新的高度。如果说阿诺定义了胸部和肱二头肌。耶茨就重新定义了背部，人们称他的背部是圣诞树（宽阔的三角、细节丰富）。

耶茨练习背部的一个独创器械叫做鹦鹉螺机。是针对背阔肌训练的器械。当然此器械几乎没有健身房会配备。但是根据现有的录像资料看。我认为这器械的运动角度是很接近于反握胸部引体向上的。

希望能够帮到你，望采纳。

我给你一个李小龙先生的力量训练资料你可以参考一下！！！！！

李小龙的训练与肌肉和力量的珍贵资料!! �0�2

李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。——摘自李小龙传---李小龙与健身 �0�2

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那么如何练成这样一身有质量的肌肉呢，有谁知道么？我不知道，我很想知道！ �0�2

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看了关于李小龙一些的资料，始终没有系统的健身方案，不过也有一些心得，在此简单说一下。首先李小龙健身是非常专业，非常科学的健身方法（很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉，其中包括“大块头”娄．弗里格诺、肖恩．雷、麦．马特拉佐、凯文．利弗斯．弗莱克斯．韦斯、莎伦．布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和**多里安．耶茨和琳达．莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章，称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。） �0�2

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其次伊鲁山度回忆说，李小龙具有一种极快的速度力量，别看李小龙看上去精瘦精瘦的，但是只要他举臂抬腿，杀伤力是足以致命的。如果以每磅体重计算，李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。美国跆拳道之父的李俊久说：“我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。”李小龙独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法，就是平躺双手向后抓住竖着的杆子，身体肩膀以下腾空，然后用腹部的力量抬起下半身。他具备了令人难以置信的力量。他可以把３４公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控２０秒钟！这对一名体重６２公斤的人来说是不可思议的，即使一个９０公斤重的人都未必做得到。 �0�2

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以上这些李小龙的传奇就不说了，说说他都怎么锻炼肌肉吧！首先有一点是李小龙不求强壮，只求质量，他有时锻炼是不按照正常的方式来的，比如推举的方式是快推停顿慢放，李小龙是快推快放不停顿，所以可以看到李小龙的胸肌不大，但是充满线条，正是快速的推举造就的有耐力有质量有爆发力的胸部。李用７２公斤重量进行３组，每组１０次卧推，再用４５公斤重量进行２０～３０次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。 �0�2

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另外就是李小龙的背阔肌，李小龙的背阔肌简直成了蝙蝠衫了，太大了，至于这点我想就不能快速的锻炼背部肌肉群了，应该是正常的锻炼方式吧，那样的话背阔肌才能往大的方向发展，到了一定的幅度再做快速的耐力练习，否则的话就会形成虎背熊腰了，健美者的背阔到了最后往往都直接连到腰部了，显得腰也很粗，而李小龙腰却非常细，典型的肩宽腰细，也就是科学上所说的最标准的身材，肩宽腰细胯宽腿长，李小龙全占了，只可惜天妒英才。至于锻炼背阔本人认为应该效果好的还是引体向上了，但在李小龙的健身方案中没有看见，却有杠铃划船，相信杠铃划船比引体向上还好。 �0�2

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下面再来说李小龙举世无双的前臂，粗大有力线条密布，这个不用多说，大家都知道李小龙从练咏春拳时就再锻炼前臂，那时的锻炼方式就是卷腕，李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。注意是每天练习前臂，而且是各种方法。《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。再次注意，增加了重量，减少了次数，说明前臂的锻炼也是正常的锻炼方式，先将前臂增肌，再锻炼密度和质量！在李小龙的健身计划中写的是握力练习，没有具体项目，可见是各种各样的了，大家可以自行锻炼。 �0�2

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下面说下腹肌吧，龙的腹肌：在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。《黑带》杂志社经理三户上原回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．注意这里是省略号，凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记，甚至上千。上千次的腹部练习！！！！ �0�2

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在这里我想谈谈李小龙的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条，太不可思议了，我试过很多姿势，发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条，而且若隐若现，要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点，难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊，其实三角肌的线条是比较好练的，主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道如何练习了，李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容，但是我曾经看到过李小龙说过三角肌最棒的锻炼方式是站姿推举，而我本人也很喜欢这个姿势，三角肌是我健身6个月发展最快的肌肉。 �0�2

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下面该说什么了，龙的腿么？腿部是武术发力的核心。大成拳祖师王芗斋有言：力起于足，发于腿，主宰于腰，形于手指。在各种武术项目中，腰腿都是拳法的主要发力部位。腿法自不必说，在其他技法中腿部力量也是起着关键作用。李小龙从开始武术训练起，就一直坚持练习深蹲。他的深蹲重量最多达到过295公斤，这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说，李小龙的大腿如同钢铁一般强壮，令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲，还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。又是一个等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉？李小龙深蹲295公斤的腿居然那么细。在“格斗圣地”曼谷，泰拳手们经常踢击树干，甚至铁棍，以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳道中，作用十分显著。现在大家都不用再练习提踵了，都去踢铁棍吧，绝对不会增粗，而且会非常有力度！ �0�2

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还有一个非常重要的就是李小龙的有氧运动，非常的重要，这是保持最佳身材和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。（胖子们总是减不下一身赘肉，是因为吃不了苦）李小龙在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是１５～４５分钟内跑３～１０公里。有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里，有时他也采用骑４５分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。另一项李小龙喜欢的练习是跳绳。 �0�2

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由以上的内容大致可以这样认为，要练成李小龙的身材，首先我们需要按照正常的健身方案来锻炼，等到锻炼到一定的程度，假设锻炼到第一张照片，就可以不再按照正常的锻炼法了，可以有选择的锻炼，强化胸部、胳膊、腹部、这些部位的锻炼全部改为快速持久地耐力练习，背部依然按照正常的锻炼方式，加强有氧运动和器械运动的结合。另外就是腿部，深蹲和有氧结合，即锻炼了力量又不变的粗大！ �0�2

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李小龙在７０年代初的训练完全是一种“本能”的训练，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每项练习３～６组，每组１５次左右。李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲８厘米，然后再爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。 �0�2

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虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少得可怜，大多数的资料和记录都只限于他逝世前几年。李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划都是以改进肌肉线条为目的。以上是李小龙健身的纪录及他人口传的各种传奇，希望这些可以帮助喜欢李小龙的朋友快速练成李小龙的身材，我个人认为东方人比较瘦小，李小龙的身材最适合我们，下面将李小龙的健身计划附上，当然李小龙健身绝对不仅仅是这个计划，可以说李小龙每天每时每刻都在锻炼，包括截拳道，健身，运动等等，而且常常修改健身计划。所以想成为李小龙身材决不是一份计划，一种决心可以成就的，只希望本文能给喜欢李小龙的朋友有一点帮助。

凯文莱弗隆胸肌锻炼计划，一天饮食健身计划

　凯文莱弗隆胸肌锻炼计划，一天饮食健身计划，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动在我们平时的生活中是非常重要的，运动可以舒缓我们的心情。下面分享凯文莱弗隆胸肌锻炼计划，一天饮食健身计划。

凯文莱弗隆胸肌锻炼计划，一天饮食健身计划1

　凯文·莱夫隆是2000年奥林匹亚先生大赛亚军，与之同一时期的是传奇的多里安·耶茨和罗尼·库尔曼。

　凯文作为多里安时代和罗尼时代比较具影响力的一位健美选手，从健美体形上给健美标准的影响还是很大的，比如他被公认的肱三头肌，胸肌，肩部三角肌等都是健美界里屈指可数的完美。凯文至今在健美界的形象都是极大的，虽然人们还是给了他千年老二和无冕之王的绰号，凯文永远也是健美界的一巨大财富。

　凯文的胸肌是他最引以为傲的地方，在健美杂志的采访中，下面就是凯文分享的胸肌锻炼技巧和计划。

　训练动作：我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。

　 1、斜板杠铃卧推。

　我总是从斜板杠铃卧推开始，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。

　动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。

　 2、斜板哑铃卧推。

　板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。

　掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。

　 3、双杠臂屈伸。

　双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的`胸肌块和清晰度。

　因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做25次，然后降到15次，共做3—4组。

　训练频率:很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。

　组数和次数:为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6—8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。

　 热身动作

　 训练一

　练习组次

　斜板杠铃卧推425

　斜板哑铃卧推425

　双杠臂屈伸425——15

　 训练二

　练习组次

　斜板杠铃卧推46—8

　斜板哑铃卧推46——8

　双杠臂屈伸425——15

　 一天饮食健身计划安排

　上午5：00起床;开车去健身房。

　上午6：00踏一小时固定自行车。

　上午7：00练腹肌，用6个不同的练习做4个超级组。

　上午8：00吃第一顿，包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。

　上午9：00早餐后;进行第一次力量训练。

　上午11：00吃第二顿(同第一顿)。

　下午2：00前指导学员训练。

　下午2：00吃另一顿，然后休息一会儿。

　下午4：00巡视健身房，指导学员训练。

　下午5：00吃第四顿。

　下午5：30第二次力量训练。

　下午7：00休息1小时。

　下午8：00吃最后一顿。

　下午9：00再次练腹肌。

　下午10：00踏60分钟固定自行车。

　下午11：00关上健身房回家。

凯文莱弗隆胸肌锻炼计划，一天饮食健身计划2

　 胸部解剖和推荐动作

　胸部由两块肌肉组成，这两块肌肉一起完成了胸大肌的功能。这两块肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌位於胸大肌的下面，这些肌肉起始於锁骨，插入胸骨和腋下(肱骨)。

　 最基本的胸部练习是卧推和飞鸟

　尽管胸肌是由一块单一的肌肉组成的，它需要分成三部分来训练。上中下三个部分都可以通过改变角度来得到最好的刺激。

　30-45°夹角的上斜凳可以让上胸得到最好的刺激。举个例子，上斜槓铃、哑铃卧推还有上斜哑铃飞鸟都是非常好的上胸练习。

　胸大肌中部可以通过平板凳来达到最佳刺激，平板槓铃和哑铃卧推或者是平板哑铃飞鸟都是很好的中胸练习。

　下胸可以通过30-45°的下斜凳来获得最好的刺激，下斜槓铃、哑铃卧推以及下斜哑铃飞鸟都是非常好的下胸动作。

　我发现胸部所有的区域都对中低次数的训练反应良好。我们不推荐新手做很高重复次数的训练。越大的重量越能够给新手建立一个坚实的基础。同样的，自由重量应该是你在刚刚接触训练时的首要焦点，尤其是如果胸肌是你的一个弱点。自由重量相比器械能够帮助你发展出更平衡更强壮的胸肌。

　既然你知道了胸肌的组成和位置以及最好的次数范围，那就可以开始看看训练计画了。

　所有的动作都应该用完美的动作形式来完成，因为糟糕的动作或者是坏习惯如果在一开始就养成，那麼接下来你很快就会进步缓慢，更糟的是你可能会遭遇伤病。在尝试新的动作之前，先进行瞭解。

　下面的这五个训练计画够大家用上一段时间了，一起来看看。

　 1、上胸日

　槓铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次

　上斜哑铃卧推 3组 8次

　上斜哑铃飞鸟 3组 8-12次

　俯卧撑 3组 12次

　 2、中胸日

　槓铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次

　上斜哑铃卧推 3组 8次

　哑铃飞鸟 3组 8-12次

　俯卧撑 3次 12次

　 3、下胸日

　下斜槓铃卧推 3组 4-6次

　下斜哑铃卧推 3组 8次

　下斜哑铃飞鸟 3组 8-12次

　俯卧撑 3组 12次

　 4、力量日

　槓铃卧推(中等握距) 3组 4-6次

　槓铃上斜卧推(中等握距) 3组 4-6次

　下斜槓铃卧推 3组 4-6次

　双槓 3组 8-12次

　 5、哑铃围度训练日

　上斜哑铃卧推 3组 8-12次

　下斜哑铃卧推 3组 8-12次

　下斜槓铃卧推 3组 8-12次

　双槓 3组 8-12次

问题一：练胸肌会不会长不高 有点影响，如果你在长身体的时候，练胸肌会和骨骼抢蛋白质，骨骼成长会有一点影响。但你稍微控制一下量，多做点户外运动，晒晒太阳，多吃点蛋白质的东西就好！还有什么不懂的可以继续追问，望采纳！

问题二：有了练出了胸肌的人是长不高了吗？ 老大，身高主要还是靠遗传决定的……施瓦辛格19岁即获得环球先生，多里安耶茨16岁开始健身， 约翰赛那12岁就开始用杠铃了！！因为健身是一项需要长期积累盯运动，所以健美界有所建树的运动员几乎都是在少年时期就打下良好基础的。

知道为什么体操运动员那么矮吗？那是因为体操运动要求运动员的身高不能过高，体校在苗子们开始发育后就把那些高大的刷掉了，所以体操运动员的矮主要是天生的。

而举重运动员也并非都很矮（矮个的是小级别运动员），大级别举重手的身高还是正常的。职业举重运动员几乎每天都要举起数十吨的重量，也就压矮了几个厘米。像我们这样业余练练肌肉，是难以影响身高的。更何况楼主只练了上肢呢？

一般来说用杠铃练腿部才比较容易影响身高。

本人身高171cm,17岁，极限卧推75公斤

问题三：练肌肉是不是长不高的 这个是幻觉 我现在跟你差不多 我现在20岁 但身高有181 ！对于自己要有信心，你现耽16岁身高就170了，我以前16岁才168！

问题四：练腹肌会不会长不高？ 不要单纯练胸肌，练腹肌可以，利于长高的运动有打篮球或跳绳，这些跳跃运动可以 骨骺端有利于长高。如果是青春期的话，最好是不要着急练肌肉的，因为肌肉过多以后，那么对于骨骼的束缚能力就会增强，对身材的匀称性会有一定的影响。

多打篮球，多游泳等可以帮助锻炼身体。而练肌肉的话应该在十九岁以后的，这样个子和身材就都不会耽误的。

问题五：17岁男生练肌肉会不会导致长不高，主要练胸肌和腹肌，还有胳膊的 这个是没关系的，你锻炼肌肉，主要不是过度的负重深蹲，对你的长高是没有影响的。

而且适当的体育锻炼，有助于身体发育的，因为在锻炼的时候，会促进身体的雄性激素的分泌还有生长激素的分泌，因此锻炼肌肉不会对身高造成影响的。

问题六：锻炼肌肉会不会长不高 肯定会的，你毕竟还小，现在的重量已经是相当于一个成人的了，你真处于生长期，这样会影响你的发育的。我建议你可以减轻重量，饥15斤的哑铃做标准的手臂伸张动作，不要太快，也就一组20个吧，练3组，然后可以练练腹肌，就做仰卧起坐吧，分2组，一组40个，再来做下蹲，两组，一组30个，要放慢速度，这样从上到下，比较大的肌肉群都有锻炼，要记住锻炼后营养也很重要哦

问题七：练肌肉会不会长不高？ 100分 不会。你现在14岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

锭是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身体，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题八：练肌肉会长不高吗？ 徒手练习是不会阻碍长高的，负重练习就危险了；

练肌肉，记得要让肌肉休息，一个部位的肌肉每次休息要不少于两天，长肌肉就跟长手茧一样，你要先磨损皮肤，然后被磨损的皮肤恢复，然后再开始额外长手茧；

练肌肉，一定要高密度练习，集中在一个短时间内解决的，就好比你一分钟做一个俯卧撑，做一天都不会累，让你连续做，做1分钟就累了

记住这上面两点，你进步应该就会很快， 你现在这年纪，也不需要刻意去增强肌肉，稍微打点基础就可以了，快成年了再开始大重量练习