练胸一般几个动作几组

练胸一般几个动作几组

　练胸一般几个动作几组？无论是男女，胸部都是人体前面最为引人注目的一个部位，每个男性都想拥有迷人的胸肌，同时也是身体上最直观的部位，那么练胸一般几个动作几组？

练胸一般几个动作几组1

　一般胸部训练，每个动作练习3到4组，练习3到6个动作。一套完整的胸部训练计划，需要综合的训练到我们的胸肌上部、、中部和下部。下面推荐一套胸部训练计划。

　 动作1：杠铃卧推

　杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激

　 重量： 大重量

　 数量： 3到4组 x 6到8次

　 程度： 每组保留再推一次的力气

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 每次训练，可以微调双手握距，双手离得越近，三头发力越多

　 动作2：上斜哑铃卧推

　这个动作可以针对性的训练胸肌上部

　 重量： 大重量

　 数量： 3到4组 x 8到10次

　 程度： 每组接近力竭

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 你可以调整椅背，用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示，30度到56度，都可以很好的训练到胸肌上部。

　 动作3：上斜绳索飞鸟

　前两个动作，肱三头肌出了不少力，这个动作排除三头，孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比，绳索可以让你在动作顶峰，更好的收缩胸肌，仔细看下图中Mike的顶峰收缩。

　 重量： 小重量

　 数量： 3组 x 16次

　 呼吸： 吸气展开，吐气夹胸

　 备注： 调整椅背，用不同的角度训练胸肌

　 动作4：双杠臂屈伸

　身体前倾，腿向后抬，可以让胸肌下部发力更多，三头参与的少一些

　 重量： 自重

　 数量： 3组 x 12次

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 动作最高点，手肘不要完全伸直

　 动作5：下斜绳索飞鸟

　胸肌下部的训练，保持身体稳定，顶峰停顿+收缩

　 重量： 小重量

　 数量： 3组 x 12次

　 呼吸： 吸气展开，吐气夹胸

练胸一般几个动作几组2

　 1、训练胸肌动作

　通常训练胸肌有两种类型动作：俯卧撑和卧推。

　无论是俯卧撑，还是卧推，它们俩都不是孤立动作。

　 ①俯卧撑

　采用的是俯身向下形式。

　俯卧撑

　需要手臂、双脚作为支撑，在屈臂下压时，需要手臂、肩部力量维持稳定，最终胸肌得到拉伸，起身回位后胸肌收缩。

　 ②卧推

　采用的是仰卧向上形式。

　 两种卧推训练形式

　双手需要握住固定的哑铃或杠铃重量，在屈臂下放时，同样需要手臂和肩部维持稳定，胸肌在底部得到拉伸，回位后收缩。

　通过对比发现：俯卧撑和卧推，虽然胸肌是目标肌肉，但还是需要借助手臂和肩部力量做动作。因此这两个动作都不能做到胸肌孤立，还是需要其它部位协同产生受力。

　 2、关于训练组数

　胸肌属于大肌肉群，同背部、腿部肌肉一样，也需要用较大的负重、组数和次数进行刺激。

　比如现在设定4个动作，分别为：平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和平地俯卧撑。

　每个动作设定多少组，可以按照下面的4种方法去操作。

　 ①先重后轻

　平板杠铃卧推肯定需要耗费很大的体能，一般为固定组。

　固定组一般为5组5次-8次，高训练量可以达到8-10组。

　之后的三个动作全部采用固定组：3-4组即可。上斜和下斜哑铃卧推使用重量需要略轻一些。

　比如平板杠铃卧推使用80KG，到了哑铃卧推就使用50KG。

　采用先重后轻的方式，可以更有效锻炼胸肌，同时还能避免手臂和肩部提前力竭。

　 ②首个动作优先

　如果平板卧推放在首位训练，那么第一个训练项目的使用重量可以略大一些，组数也可以略多一些。

　如果上斜哑铃卧推放在首位训练，可以直接采用组数递增的方式。

　比如20KG做3组12次，接着25KG做4组10次，最后30KG做5组8次。

　如果俯卧撑放在首位，就属于热身训练动作，可以简单做个3-5组，速度放快一些。

　这种方式就是将主要精力集中于首个训练动作，其它动作都是附带辅助训练。

　 ③最后一组力竭法

　每个动作前面都采用固定组方式训练，到最后一组放慢速度，并且做到指定次数。

　比如平板杠铃卧推，设定为5组8次。

　前面4组采用70KG的重量，到最后一组重量不变，但是速度需要放慢，而且在下放到底部时停顿3秒，然后再推起。

　这样在每个动作最后一组力竭，可以避免出现手臂提前力竭的情况。

　 ④末尾动作最大次数

　前面三个动作按照正常方式训练，直到最后一个动作设定最高组数和次数。

　比如俯卧撑，之前的训练方式是固定5组12次。而现在增加次数，改为5组15-20次。

　还可以直接一次性做完最多次数的俯卧撑，可以是指定时间或者指定次数。

　比如5分钟内做完最多的俯卧撑或者只采用1组，1次性做完50-100个俯卧撑。

　这样最大化力竭只会在训练末尾，前面不会受任何影响。但是这样的强度会比较高，一次训练可能需要2-3天的恢复时间。

练胸一般几个动作几组3

　 如果想要练出好看的胸肌，在练胸的过程中，我们需要注意到这几个点！

　 第一个、针对胸部肌肉群

　根据胸部的肌肉结构，你需要针对性的对胸部肌肉进行全面刺激，比如说胸部上侧、下侧以及胸大肌等等，这些部位不同针对性地进行训练，才能练出饱满、有型的胸肌。比如说胸部上侧的肌肉，对于胸部肌肉的形态影响最大，如果针对性地针对前束做训练，那么胸肌看起来就更加的挺拔）

　 第二个、动作的熟练程度

　学习标准的训练动作，也是非常重要的。因为不用的训练动作，对于胸部部位的外力刺激也不同，在进行动作前，注意到要对动作进行了解，才能更有效的刺激胸部肌群。

　 第三个，训练前热身

　训练前做好热身动作，在进行胸部训练的时候，我们不仅仅只是运用到胸部肌肉发力，还有手臂肌肉以及肩肌和背肌。而恰恰这几个部位的肌肉灵活性较大，也就是意味着容易受伤，所以训练前的热身也要做到位！

　 第四个、训练前激活肌肉

　在进行胸部训练之前，可以做几组俯卧撑来激活胸部的肌肉。

　在训练的过程中，我们应该注意到，力量训练的强度也是非常关键的。有的健身新手一开始就拿大重量的杠铃，但是做不到几个就觉得手臂以及胸部肌肉乏力了，那就是用力过度的现象。重量训练时，你无论是训练哪个部位都应该循序渐进，重量慢慢往上调，而不是一开始就是大重量。盲目追求大重量，不仅容易受伤还会让你丧失锻炼的热情。

　要想要得到好看的胸肌，就要全面地训练胸部的肌肉，而不是单纯的进行卧推训练。

　 下面分享一组胸部的训练动作，可以有效地针对胸部的不同肌肉部位，进行力量训练外力刺激，从而使得肌肉更好地发展。

　1、上斜哑铃卧推（训练：胸肌上侧）

　2、上斜哑铃飞鸟（训练：胸肌上侧以及中缝）

　3、平地杠铃卧推（训练：胸大肌）

　4、绳索十字夹胸（训练：胸肌下侧）

　5、双杠臂屈伸（训练：胸肌下侧）

　6、俯卧撑（放松拉伸）

　　想拥有结识性感的胸肌，是每一位男士的梦想。但是强壮的胸肌靠的是有长期坚持的运动。如果你想让胸部肌肉更发达，那么不妨练下胸肌。接下来要教大家几个动作，让您明白胸肌怎么练最快。

　　练胸肌最好的方法是俯卧撑，单杠弹力带单手俯卧撑，最适合练胸大肌以及肱三头肌，做这个动作时，将绳握在手中，单手撑地。呼吸的同时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。

　　杠铃平板仰卧三头曲臂伸，要求仰卧平板櫈上，双脚弯曲并拢，臀部背部头部紧贴靠垫，下颚微收。杠铃上下运动时肩膀远离耳朵，大臂与躯干固定不动，大臂贴近身体。

　　上斜哑铃卧推需要一个凳子和两个小哑铃，坐在凳子的中间，双手拿住小哑铃放胸前，背部紧贴凳子，腹部收紧。然后把小哑铃放在两侧推起，注意每次起来的时候要吐气，并保持腹部收紧。

今天我们给大家介绍三个关于胸部肌肉的训练动作，这三个训练动作的难度都不大，你可以把它加入到你的训练计划中去，有规律的去锻炼你的胸部肌肉，就会让你看到不一样的胸肌训练效果。我们在做这三个动作的时候，一定要注意掌握好每个动作的技巧。

我们在做这些动作的时候，或多或少会用到一些训练工具来完成，如果你没有把握可以把它们完成好的话，那我建议你最好在健身房去完成这些训练动作。在专业教练的指导下，会让你的动作更加规范，同时也会让你更快的掌握这些动作的技巧，这会有利于你接下来的胸肌训练。

1、上斜反握俯卧撑

第一个动作没有给大家推荐的上斜反握俯卧撑，我们在做这个动作的时候，需要用到史密斯机来完成，将史密斯机调节到一个合适的高度，然后用我们的双手去反握住史密斯杠杆。在保持这个上斜反握姿势之后，我们来完成这个俯卧撑动作。

在做这个动作的时候，一定要全程感受胸部肌肉的发力，让我们的动作速度做慢一点，这会给我们胸肌带来更多的刺激。如果不会做的话，就参考中示范的样子，去完成一下这个动作。

2、上斜哑铃卧推

接下来这个动作我们给大家推荐的是一个哑铃卧推动作，我们在做这个哑铃卧推的时候，要让我们的身体保持一个上斜姿势。为了保持上斜姿势，那么首先我们就需要调节训练椅，保证我们的身体躺在训练椅上后是呈现上斜姿势的。

保持上面这个姿势动作不变，双手握着重量合适的哑铃，然后我们就用胸部力量去发力，在向上推动哑铃的时候，一定要全程感受胸部肌肉的发力。如果你觉得你无法掌握的话，那么就可以先选择一个轻重量的哑铃去完成。

3、仰卧绳索上拉

最后一个动作，我们需要利用绳索拉力器来完成，首先我们的身体需要保持一个基本的仰卧姿势，向我们的腹部收紧，随后双手握住绳索拉力器，用我们的胸部力量来发力完成这个上拉动作。这个动作的难度并不大，它是一个我们平时在锻炼胸部肌肉时经常用到的经典动作，我们在做这个动作的时候，一定要控制好自己的动作速度。

上面这三个动作都可以帮助我们锻炼胸部肌肉，效果都是非常不错的，如果你最近正好想锻炼胸部肌肉，如果你最近正好不知道用什么动作来锻炼胸部肌肉，那么你可以把我们上面这几个动作练习起来。在开始做这些动作之前，我建议你最好先做一些热身运动，这能确保我们接下来的训练是有效的。

除了做这些动作以外，你还可以做一些徒手的锻炼胸肌动作，用徒手动作来帮助我们锻炼身体，也是非常有效的，利用我们自身的重量去做身体力量的锻炼，这是一个不错的想法，既然有这个想法，那么就要把它坚持练习下去。