在家里怎样练胸肌在家里怎么锻炼胸肌

1、徒手胸肌训练：俯卧撑。提到胸肌训练，最先想到的动作恐怕就是俯卧撑了。无论是学生时代的宿舍生活，还是成年以后的娱乐，作为惩罚的手段，俯卧撑都是考验男性体力是否合格的标准之一。有些人可能在俯卧撑的比拼中输掉从前给人留下的强壮印象，也有人可能在这个过程中一鸣惊人，足见俯卧撑的重要性。

2、同时，俯卧撑是所有健身者都会的胸部练习基础动作，具有无器械、无场地限制、随时随地都可以训练的优点。俯卧撑除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三头肌得到非常有效的训练，对于核心肌群也有很好的训练效果。

前提要你能坚持。

具体我们来做

第一：俯卧撑，

1，斜上俯卧撑，脚站地上 双手放在床沿上做，也就是头高点脚低点， 目的锻炼下胸，每组30个，做3组（每组间隔少于30秒，间隔时间长 达不到效果，肌肉是在不停的刺激下才能达到效果，时间短 人又受不了，所以在自身体力能够的情况下 间隔越小越好）

2，斜下俯卧撑，头低脚高，双脚放床沿，手放地上， 目的锻炼上胸， 也30个 做3组（每组间隔少于30秒）

3, 平卧， 锻炼中部为主，也30个 做3组（每组间隔少于30秒）

感觉自身重量不够，可以请个人帮忙，在你背上施重，感觉吃力明显为止。

第二，双杠， 尽量人向前倾做，按自身情况做，做3组（每组间隔少于30秒）

第三，放松运动，小跳，每次做完上诉步骤 小跳10分钟， 身体要放松

注意：：

高强度的胸大肌锻炼不能每天进行，按实际情况最好锻炼一次休息2天（每天都练，肌肉反而难以增大） 大的肌肉的休息恢复期最少要在72个小时，腹肌可以每天必练。

还有就是营养的补充： 锻炼前吃点高能量的东西 比如香蕉，巧克力。

锻炼后补充一杯牛奶，2个鸡蛋。 （有蛋白粉更好）

（1）做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。

1、在家练胸肌可以不用任何器械，只要掌握俯卧撑的正确锻炼方法，就能练出发达结实的胸肌，而且做俯卧撑不受场地和时间限制，只要想练，可以随时随地进行。开始做双手俯卧撑，每天做3组，每组做5个即可，组间休息1分钟左右。

2、根据自己的身体状况逐渐增加个数，增加到每组20~30个，等练得轻松了，再做单手俯卧撑，单手俯卧撑对人的力量要求很大，难度高，不容易做，体质较差者慎做。应注意的是，做俯卧撑前要做好充分的热身运动，做完俯卧撑要做放松拉伸运动。

　　1 每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

　　2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）

　　3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开

　　5 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）

　　6每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。

　　7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内），肌肉修复需要一定的时间。