怎么练才能提高胸肌饱满度？

怎么感觉衬衫好像小了，是时候换大一号。看来坚持健身胸肌又大了一圈，毕竟科学训练的小伙伴从来不担心变胖。但是胸肌不是气球，说大就大，必须用不同技巧来不断轰炸。为了防止肌肉适应导致训练效果不明显，我们应该怎样把胸肌练到撑爆衬衫呢？

首先，改变哑铃卧推

这些情况一定遇过，如果你一直都是尽可能地举最大的重量，那么向下放到底也是非常困难的。但是如果你只降到平行或者更上的位置，你会错失肌肉增长机会的。

伸展肌肉（例如，离心训练）是最有效的刺激肌肉生长的方法之一。你应该用一个相对比较轻且可以控制的重量，降到略低于平行的位置，然后停下来，感受胸肌的活动。

一旦你做到了，也就是说，在底端能充分地练3组，那么是时候把重心放在顶端。你可以把哑铃卧推用全程和半程结合在一起做，这个改变也是适合用在哑铃飞鸟。

为什么要这么做呢？

卧推，和深蹲一样，都是在底端最难，因为在底部的杠杆臂是最长的。一旦你接近顶端，杠杆臂就会缩短，你就会收获一定重量的机械优势。

记住这一点。最近的一项研究比较了两种深蹲的效果，第一种是每组来拿6次全程深蹲，而另一种则是练三组全程深蹲，再练3组大重量的半程深蹲，重心放在上半阶段。每种都保证每周两次额训练量。

7周之后，结果表明虽然每种都可以提高深蹲力量，但是将半程和全程混合起来练的效果更好。

三种绳索交叉

绳索交叉的好处之一就是技巧变化较小。例如，你和滑轮的位置可以带来明显的不同，这就是所谓的“最大负荷点”，是动作中最难的一个部分。这可以帮助你轻松地进入各种动作的训练。

是不是觉得绳索飞鸟都是站在绳索架前。但是你想过站在绳索中间或者略后于绳索？绝对是可以的。这就是刚才说的三种变式！

值得注意的是，然而站得略后的运动轨迹更小所以肌肉的延展也会有所不同，把重点放在顶峰收缩上。事实上，你还可以在每一组的最后一次都保持8秒的顶峰收缩。

单臂绳索飞鸟

现在这个动作就是比较困难的。但是还是有优势的，你不需要去用一对绳索来练。所以，如果你的练胸日永远是花在等别人练好再用器械，那么你可以试试这个动作。

事实上，你还可以以三种绳索交叉的变式来练单臂飞鸟。这会帮助你保持肌肉的平衡，而且还能刺激核心肌肉以保持躯干稳定。

别落下效果显著的俯卧撑

你要变成非常忠实的俯卧撑拥护者。原因很简单：许多人都把俯卧撑想得太简单了，但是很多人做俯卧撑的时候，练的是最简单的俯卧撑。

那应该如何练俯卧撑：

在每个动作的底端，你的手臂都应该和躯干保持45度的角度。所以，从侧面来看，你的手臂更像是一个箭头的形状，而非和躯体呈T字形状。

那么T字有什么错呢？

首先，它对肱三头肌和胸肌的刺激更加小。其次，T字形俯卧撑，肩膀的运动是有限的，所以你的运动范围会变小，所以风险更大且肌肉增益更小。

一旦你的动作标准了，不妨试试更加难的俯卧撑：在底端停顿8-10秒，胸部略高于地面。然后，再练8-10次。这种俯卧撑会改变你对俯卧撑的印象。

器械混合组

以较大重量的器械动作开始，类似于每组3-5次的重量，然后马上以自重来爆炸性地练该动作，次数大致相同。

我们立刻用起来：大重量卧推紧接着击掌俯卧撑。

这不仅仅是为了好玩。它其实会让你更加强壮！Contrast training可以带来一种名为你激活后增强效应（PAP）的效应。当肌肉被迫以最大能力运动或接近最大收缩时，肌肉的爆炸能力增强。

全能俯卧撑训练

该训练涉及到了练机械递减组，以最难的俯卧撑开始训练，然后慢慢降低难度练到最简单的俯卧撑。所以当你疲惫的时候，训练也会越来越简单，允许你以较高的质量来完成动作且风险也较低。

试试下面的三种俯卧撑，按照顺序来：

俯卧撑，脚搁在平板凳上

普通的俯卧撑

俯卧撑，手掌撑在平板凳上

在每种俯卧撑上都练到最大次数，并且每种俯卧撑交替的时候休息15秒。练一次该训练就足够了。

不要因为该训练的负重较小且次数较高就让你错误地认为该训练增肌的效率比大重量组低。研究表明通过降低负重以达到或者接近肌肉失效来提高肌肉处于紧张状态下的时间可以更加有效地增肌。

但要获得这些好处，你需要重视每个步骤

的每一次动作。深度地刺激才可以获得意向不到的成长，你的衬衫准备被撑爆了吗？

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

胸部训练是根据自己的训练目的选择相应的重量与次数，比如增肌选择大重量少次数（8-12次）塑形选择小重量多次数（12-20次），每次做作3-5组，每周1-2次。

动作一：上斜哑铃飞鸟

仰卧在倾斜角度约为30-40度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直

双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘微屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感

顶点稍停后，胸部发力，使双臂向身体中间靠拢，顶点稍停后再慢慢下落

动作二：上斜杠铃卧推

仰卧在30-40度的上斜板上，两脚踩实，上背部和肩部紧贴长凳，挺胸奈何桥，宽握杠铃掌心向上

两臂向上伸直至杠铃位于肩部上方，稍停后缓慢下放胸部上方

当横杠一接触胸部时，即做上推动作

动作三：坐姿夹胸

坐姿，把手与肩在同一高度，腰背挺直，核心收紧

双臂保持微弯状态，向外打开与背部在同一平面，注意不要打开过度

胸大肌发力向内收，顶点稍停，充分挤压胸大肌

动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

动作四：坐姿推胸

坐在推胸机上，后背紧贴座椅靠背，挺胸收腹，双脚踩实地面，双手握住把手，掌心向下

手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂

慢慢弯曲手臂，将把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限

然后快速伸直手臂，将把手向前推出

动作五：下斜哑铃卧推

椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳

双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前

将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰

顶点稍停后慢慢还原

动作六：双杠臂屈伸

用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方，身体前倾30度左右，肘部微微朝外

缓慢下降至感受到胸部有轻微被拉伸，使用胸部的力量让身体回到起始姿势

动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制，在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌

对于男人来说，想让别人看你第一眼觉得你很有男人味道，必须要有一身肌肉。不说特别夸张的肌肉，就基本的来说线条要有明显的弧度，有肌肉线条，腹肌不说八块，至少不能有赘肉然后用点力气还是能挤出腹肌，我认为这是最基本的。

胸肌作为上半身非常明显的一个肌肉群，我觉得对于普通人来说没有练得必要。但是如果非要练的话，我觉得配合哑铃练胸肌应该是最有效的。哑铃飞鸟就非常不错，飞鸟非常锻炼胸肌，配合哑铃飞鸟和弹力带飞鸟，如果能够坚持做完整组动作并且每天坚持，我觉得拥有非常傲人的胸肌绝对是没有问题的。不过练的时候建议还是有专业的人指导，因为练胸肌最好还是动作标准点，不然的话练出来不好看不说，要是练出副作用或者什么毛病就不太好了。

还有一个动作其实也非常锻炼胸肌，那就是双杠臂屈伸。双杆臂屈伸非常锻炼身体的胸肌、肱三头肌和三角肌。但是也会练到一些背部肌肉，这取决于你做动作的角度或者程度问题，每个人都不一样。而双港臂屈伸做多了，当然对胸肌非常有帮助。

最后，其实最简单的俯卧撑也可以锻炼胸肌，但是一定要做的非常标准，保持一条直线，一定要保持一条直线。俯卧撑其实也是非常实用而且简单的锻炼方式，锻炼胸肌如果条件不允许，也可以选择做俯卧撑来锻炼胸肌。

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

新手的话，俯卧撑打基础。

一个月的俯卧撑完了之后可以开始杠铃卧推，先斜上后平板，都是四组，每组8-12个，斜下就不要推了，下胸用双杠臂屈伸练习，双杠臂屈伸12个以上可以加负重了，依旧是四组。

杠铃卧推一个月之后开始加上哑铃。哑铃的话，上胸也就是斜上6-8组吧，最少做8个以上，平板哑铃卧推4组够了，同样也是每组至少8个。

做完哑铃开始杠铃，斜上4组，平板四组。组间休息一分钟，每个动作之间休息两分钟。每组动作做完要意念夹胸，让胸肌有爆炸充血的感觉。

每次做完以上的东西之后用蝴蝶机或者大飞鸟架夹胸。这个重量不用太大，关键是动作标准，四组足够了。

最后强烈建议多练习上胸，练习的时候最好有人给保护，动作一定要标准！

纯手工，求采纳

　　运动：

　　1、每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

　　2、俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）笔者一天4组（好累啊有木有）

　　3、 臂力器练胸肌。 将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　4、拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

　　5、 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）。这个就不多介绍了

　　6、 每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了

　　7、 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内）。肌肉修复需要一定的时间，所以建议大家隔一天再练习。

　　吃（主要是蛋白质）

　　1、 肉类：牛肉（强烈推荐）鸡蛋（强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便），鸡肉，鱼，

　　2、 蔬菜：豆类（强烈推荐），番薯（推荐），黄瓜，菠菜

　　3、 水果：香蕉（强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的）

　　4、 辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉（有条件的可以买，请适当用）