我想问问胸肌中缝怎么练？怎样锻炼胸肌内侧？

很多人在锻炼胸肌的时候都会有这个困扰，就是胸肌的中缝不好看，胸肌内侧的线条其实是非常重要的。下面5号网小编给大家讲讲胸肌中缝怎么练？怎样锻炼胸肌内侧？

胸肌中缝怎么练

胸肌的中缝可以说是胸肌的精髓了，想要练好非常难，也是特别重要的一点，练胸肌中缝会让胸肌看上去更加紧致。

在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在需要特殊训练内侧胸肌时，会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是几个经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举

在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举

你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

胸肌锻炼注意事项

1、练胸前先热肩

很多练胸的健身新手一上来就开始卧推，其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力。因此练胸前，你需要用一组小重量先给三角肌热身，让肩部各关节活动开。

2、收缩肩胛骨

卧推时没有收缩肩胛骨，会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部损伤。正确做法：卧推中尽可能收紧你的肩胛骨，然后挺胸。这样可以更好地刺激你的胸部发力。

3、手腕握姿

举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指，在卧推时，手在杠杆上的位置很重要，把你的手掌根部正对着杠铃，绷直你的手腕，然后开始征服它。正确握法：虎口部位与小臂垂直。

4、注重上胸训

问题一：胸肌中间怎么练？ 胸肌的生长是从外向里的横向生长，不要过于着急，胸肌中梗发力比较困难，所以比较难练，同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。

1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜都要做。

2、窄距俯卧撑

3、双杠臂屈伸，要低头含胸，脚尖向前，上臂展开。

4、静力夹胸，就是双手交叉，用力收缩胸肌，用力向中间挤压，又叫蟹式夹胸。

只有哑铃的话，也只能做这些动作了，呵呵，另外告诉你一个方法，就是爬杆，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，不过得看你的体重了，体重轻，可以试试爬杆，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，而这种环抱状的动作，是要靠内侧胸肌发力的，所以效果还是不错的。

希望以上能给你带来帮助。

问题二：胸肌怎么往中间练 5分 想有一个比较好看的胸肌中缝，最好是用夹胸的器械，比如蝴蝶机，比如龙门架，如果只能徒手训练，那么就用窄距的俯卧撑吧，双手距离等于或小于肩宽，这样来做俯卧撑，做的时候一定要把意念集中在胸部，体会胸肌夹紧的感觉，钉动一致很重要。

问题三：怎么练胸部肌肉中间线 胸肌起来了沟自然就有了，通过宽距俯卧撑、宽距卧推杠铃、哑铃仰卧飞鸟等动作可以有效的锻炼胸肌，健身房还有好多专门练习胸肌的器械，持之以恒才能见效

问题四：怎么锻炼胸部中间的肌肉 俯卧撑

最佳答案检举 俯卧撑的正确做法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

问题五：胸肌怎么练，主要是中间和下面 仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

问题六：这中间的胸肌怎么练 俯卧撑长期做的时候与肩膀同宽，练的肩膀一般不会太宽，也就是你说的那中轴线不会太开，如果宽于肩膀练习的话那条中轴线会比较宽，也就是胸肌分开的较宽，做俯卧撑和单杠的时候可以把手放开点。你说的那是胸骨剑突，哪里没肉的，只是你层很薄的5195

问题七：胸肌中间间隙很大要怎么练？有图 第一个动作：4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。

双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

动态俯卧撑：这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。

跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。

重点在于：不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多。做10次。

以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。

问题八：胸肌中间跟下胸中间怎么练 健身房的平板卧推，上斜卧推，下斜卧推就是通过角度不同来锻炼胸大肌的不同位置。你可以通过健身房的器械来进行锻炼，如果在家很受限制。

问题九：怎么把胸肌练到中间去？ 首先跟体重无关。你很有恒心。想让你的胸肌更有型，像电视机一样。下一步必须去健身房训练。下面我告诉你五个动作。一，平 杆铃5组，每组8至10个。二，上斜推杆5组，每组8至10个。三，平 哑铃5组，每组8至10个。四，上斜推哑5组，每组8至10个。下面就是你需要的胸沟练习动作。这个动作要在大飞架上完成。讲一下动作要领。首先把两边拉环推向顶端，人站在大飞架中间，向前一小步，双手展开握住拉环，两腿分开与肩同宽，膝盖微曲，挺胸，收腹，上身微向前倾，同时相对向下拉到小腹处，停留2秒，双手同时向两边展开至起始处。这个动作叫夹胸，5组，每组8至10个。记住了吗？整个动作过程，要稳起慢落，更深层次的 肌肉。另祝你拥有一副健美身材。呵呵。

锻炼胸肌的中缝

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题，这是哑铃健身计划~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃胸肌中锋确实难练，因为胸肌一般是从外往里长得，想要着重练习胸肌中锋，建议有针对性的做三个动作：第一，传统的哑铃飞鸟，一定要夹胸，找抱树的感觉，胳膊不能完全伸直，不然就是肘在受力，锻炼不到肌肉了~第二，夹胸器械，健身房都有，这个对扩展胸部肌肉，再次挤压中锋效果明显~第三，也就是最管用的，就是超窄俯卧撑，双手并拢，做俯卧撑，强烈的挤压胸肌，可能一开始对你有难度，慢慢缩小两手之间的距离，去挤压胸肌内侧，效果超级好~。

胸肌中缝的下半部分怎么练？

二楼说的第一种方法效果最好 即双杠臂屈伸（看到你已经提到现在在做这个动作了） 不过动作和速度上要有一定注意 一是做的时候膝盖弯曲使两脚在体后交叉收起 这样可以使身体重心集中在躯干中部 保证你不依靠身体的摆动来上下运动 二是做的时候每个动作速度一定要慢 尤其是下放身体的时候 以较慢的速度尽量将身体下放到不会让肩膀受伤的深度（把 叉收起也是为了让高个子可以把身体放得更低） 三是每组间隔要短 这个动作需分3-4组进行 每组做8-12个（做到力竭） 最重要的是每组之间时间间隔只能有30-40秒 这样对胸肌下外缘 非常大 你提到的其他的器材 包括单杠引体向上等大多是针对背部练习的 不过也请一定要坚持训练 背部对身体形态远远比胸肌重要 背阔肌达到一定发达程度时也会使胸肌轮廓增大且变得刚硬，显出比较方正的外沿 回到你的问题上 双杠臂屈伸绝对是塑造胸肌下外缘的最好方法 此外还有一种很实用的方法 ：可以在体育用品商店或者网上买弹簧拉力器或者皮筋拉力器（最好买两个） 买来后将弹簧拉力器的一端把手固定在比头稍高的位置 双手各握住两个拉力器的另一端做拉力器十字夹胸 （网上可以查到很多 这是在家中替代健身房内绳索拉力器的简易方法 ） 这个动作同样对外沿塑造很好 而且在胸前交叉时对胸肌中缝 也很大 关于胸肌中缝 哑铃飞鸟也是很好的方法 （同样很好找所以不再赘述） 另外可以通过做窄距俯卧撑来强化 即做的时候两手距离尽量靠近身体 这样做对胸肌中缝和肱三头肌 很大（其实做俯卧撑时应该尝试不断调节手的距离 位置 以及脚的高度 这样可以 到上躯干的各个部位） 一个字一个字打的 都是这些年来我在健身活动中的实际经验 希望对你有所帮助 。

练胸肌中缝最好的方法是什么？

1、杠铃卧推。

对于健身的朋友来说，相信大家对于杠铃卧推都有一定的了解，这是锻炼胸肌最好的方法。它能够有效的 胸部肌肉的成长，从而使胸部肌肉变厚。

想要拥有胸肌中缝的人在平时一定要坚持进行卧推训练，只有当胸肌达到一定的厚度之后，胸肌中缝才能够得到体现。 2、上斜推举。

上斜推举是锻炼胸肌上部最有效的方法之一，但是这个动作的难度也比较大，所以我们在进行锻炼的时候，最好有专业的指导，并且要做好保护措施，以避免造成意外事故。 3、补充充足的营养。

患者在锻炼胸肌中缝的过程之中，一定要补充充足的营养，特别是蛋白质和糖类，这样才可以让肌肉纤维在恢复的过程之中增大增粗。 如果我们只练不吃，无论如何也不能够使胸部增大。

4、注意锻炼的间隔时间。胸大肌需要三天左右才能够恢复，所以我们并不是每天都要锻炼。

在训练之前，我们要制定完备的锻炼计划，并且严格按照计划进行锻炼，这样才能够得到最佳的锻炼效果。 5、遵从循序渐进的原则。

患者在进行锻炼的时候，应该要注意训练的强度，不要从一开始就进行高强度的训练，那样不但得不到锻炼效果，而且还会使动作变形，甚至造成肌肉拉伤。

求练胸肌中缝的方法（切实际的）

让胸沟深陷---“飞鸟”技术细节 面对健美明星们的照片，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑：这么完美的块形是怎样练出来的？他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，难道有什么诀窍？是的，他们确有诀窍，那就是动作的技术细节。

在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。

而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上。

这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章，本文先从飞鸟动作的细节谈起。 一、平卧哑铃飞鸟 仰卧窄凳（宽20~25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！” 该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离'，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10~12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1~3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积 中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。

训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。

抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。

为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。 二、蝴蝶机夹胸 蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。

由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要 区域），对整个胸缝都有很强的 作用，且可通过变换握把形式着重 胸缝上部。

正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。

动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。

打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。

如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。

这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。

次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。 为了更好地 上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。

由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。

做3~5组，每组8~15次。 三、立姿十字拉力器飞鸟 立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使 胸缝的动作成了练三角肌后束。

此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。 虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。

由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好， 更大。 要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。

一般也是做3~5组，每组8~15次。 四、上斜飞鸟 针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8~15次完成3~5组。