男人怎么快速减掉胸部和腰部上的赘肉？不爱做运动

男人怎么快速减掉胸部和腰部上的赘肉？不爱做运动

多大了，如果20几岁就显得有点丰满了，如果是30多快40了，就是适中的身材。

减肥是节食加运动，运动起来消耗的是全身的脂肪，并不是说做仰卧起坐就减肚子的脂肪，是个误区，这是网上专家说的啊。如果不运动的话就只有节食了，不过容易反弹。

咱俩身高相同，你的体重是我的目标。我现在32岁，18斤，正在减肥中。。。

希望你以采纳作为对我的支持啊，哈哈。

怎么快速减掉胸部的赘肉？

割掉吧

怎么样快速减掉胸部赘肉#

减掉胸部赘肉的方法有许多，男生的话可以经常做做俯卧撑，练习一下引体向上之类的，女生的话可以多打打羽毛球之类的锻炼一下，另外生活中也不乏一些减胸的偏方，例如包裹保鲜膜、涂抹盐水，胸前放冰棍之类的，还有现在减胸用的最多的方法当属 <索丝曼> 植物减胸霜涂抹了，简单的涂抹就可以在短时间紧实胸部。希望可以帮助到你

男性胸部赘肉怎么能快速减掉

我们所说的运动减肥，是在严格控制饮食的基础上的，换句话说，不控制饮食，怎么运动都起不到多大的作用，饮食是最重要的，其次才是靠运动来增加消耗，收紧肌肉。

所以，你想光靠锻炼来减肥这是一个严重的误区，从饮食入手吧。而且如果你胸部脂肪多的话，肯定是全身性的脂肪比较多，一般人来说，不是最容易囤积脂肪的。

给你个食谱，尽量按照这个吃，效果会很好，不知道你现在的体重，所以没法预估一个月能瘦多少。

早餐：一袋脱脂牛奶+2个鸡蛋+3片全麦面包（每片30g）+20g蜂蜜，10点吃个水果（差不多一个苹果的分量），午餐:150g熟米饭+水煮菜叶子+2两少油肉比如白水煮的牛肉或者清蒸鱼，下午3点吃个水果。晚餐：120g米饭+水煮菜叶子，睡前一袋牛奶。蜂蜜和麦片超市就有卖，很便宜，蜂蜜还有非常好的美容效果噢。另外一定要吃够主食噢，不吃主食的话，肠胃会把蔬菜蛋白质之类的营养物质分解为能量，其代谢产物对身体非常有害，肠癌就是这样得的噢，所以一定要吃主食噢。饿了就忍着，只要不影响工作就不要随便增加饭量，实在不行吃个苹果，要知道饿和身体需要完全是两回事。

你可能会说没条件每顿都吃水煮菜叶子，那也没关系，用一杯水放在面前，吃之前，用水涮一下很油的菜就好了，要知道，肉蛋奶蛋白质都不会让人胖，真正使人发胖的是过量的热量以及脂肪和油脂，所以减重首要是控制油脂。你还可能会问100g米饭是多少嘞，这个没办法了，去taobao买一个电子称吧，50块钱不到，既然那么想瘦，还是要下点功夫的哈。

男人如何减掉胸部上的赘肉

男生胸部赘肉有一部分是肌肉，想减掉很难，俯卧撑等一些可以锻炼胸肌的运动可以减一下，但是赘肉下去了长肌肉了，看着还是突一块。

怎样减掉胸部和手臂上的赘肉？

双手与肩膀抬平 画小圈圈 很多明星都是用这个办法的

怎么样能快速的减掉 腰部和大腿的赘肉

7大女明星　瘦腰秘诀全记录

又到了展示好身材的季节，看看女星们的瘦腰秘诀吧！减肥就这么简单!

这个夏季，最养眼的部位不是纤纤玉臂和修长 ，而是肥瘦适中的小蛮腰。露出小蛮腰已不再是年轻美眉们的专利了，这是属于女性展示感性风采的一种快活表达。

一、徐老师一分钟瘦腰操

“娱乐百分百”最近推出新单元“1分钟瘦身操”，小S每天教观众作瘦身操。那我们一起来看看，小s的小蛮腰是如何炼成的。

1平躺于地板动作的软垫上，面朝上，双手放在头的两边，以手指尖端轻轻扶住耳朵后3公分的位置。双腿屈膝，脚掌踩地。

2此项动作的诀窍在于同时抬起上半身和曲起抬高一脚，可先以左手手肘触碰右脚的膝盖，眼睛要看着右膝。

3然后回复原来的平躺姿势。

4再同时抬起上半身和区起抬高一脚，以右手手肘触碰左膝，眼睛要看着左膝。

5然后回复原来平躺的姿势。

6可量力而为，每回交互各做20次。

功效：可以增强腰部的力量，也能增加协调性。

二、萧美人的呼拉圈法

萧蔷的方法

1 摇呼啦圈 但是如果你有脊椎上的问题的话，我还是不建议你这么做。

2每天爬楼梯 大约10几趟的话，不用1个月包准你的腰部变瘦，肚子上的小肉肉也消掉了，体重也会轻盈些喔!试试吧!

3吃饱饭后，慢慢的散步10-20分钟。

4做做仰卧起坐，一天做50个便可(如果初试者则不需勉强慢慢增加即可)。

5多做利用腰力的运动；如羽球、 游泳、慢跑，对减小腹的脂肪应该会有效果呦!

三、赵薇氏性感路线的走法

全球性感女星榜，赵薇新上榜，便位列第二，仅次于俄罗斯女网球手库娃。

对于自己成为性感女星，她说既意外又开心。当媒体追问其瘦身要诀时，赵薇坦言——少吃，多推脂，擦雕塑霜。

四、祖儿大法：游泳圈变小蛮腰

为了保持苗条身材，祖儿自出道以来就已经不吃米饭及其他主食，只靠吃菜、水果及喝汤来保持体力。

五、小魔女徐若瑄的饮食之道

忙碌的她实在无法每天跑健身房，于是想到用跑步来代替，每天30分钟，换来好气色，整个人看来更有活力。至于她最为在意的小腹和腰，则以仰卧起坐来帮助消除，不过并不喜欢做重复动作的她，认为最好的减肥方法就是跳舞。

六、舒淇的保鲜膜瘦身奇法

舒淇也有DIY的秘诀：

将保鲜膜包裹在想瘦的部位，然后打开音响尽情跳舞，流汗之后自然便有成效，但要记得别包太长的时间，否则皮肤容易过敏。

七、林心如的瘦身“哑铃操”

在林心如的诸多减肥法中，最特别的是用矿泉水当作哑铃来减肥，两星期就能看到成果。

瘦腰=饮食+运动

减肥一定要配合运动，我一有时间就在家中跑跑步机，每天我都会用跑步机跑步一小时，如果是在外地工作，就用游泳替代，同时我还跟排舞老师学跳舞、练舞，每次都跳一个小时。

如何快速方便科学地减掉腰部和腹部赘肉

腰部减肥法

经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的朝气。下面介绍腰部减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！

练习一：两腿开立同肩宽，脚尖外展约45度，两臂上举，掌心向前，同时抬头挺胸，上体左屈、右屈、后屈各二次为一组练习，每次练习做五组，按一定的节拍进行。

练习二：预备姿势同练习一，做体前屈练习，五次一组，做四组，要求手角及地面。

腹部减肥法

经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的朝气。下面介绍腹部减肥运动的方法，供大家参考。需减肥的朋友，也许这正适合你！

腹部减肥法

练习一：水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，采取快起慢落的方法，每组做20－40次，以每分钟30次左右的频率，每分钟约消耗6－7卡的能量。

练习二：水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，上体尽量靠近大腿，每组20－40次，频率不变，所消耗的能量同练习一。

练习三：做水平仰卧起坐练习，将头部向下倾斜17度左右，每组做20－30次，频率不变，每分钟约消耗8－9卡的能量

练习四：采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约20度－30度，两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15－20 次,频率每分钟20次左右，每分钟约消耗7－8卡的能量。

练习五：水平仰卧，以臀部为支点做折叠运动练习，两臂伸直手角及背，每组10－20次，频率每分钟约30次，每分钟约消耗10－11卡的能量。

练习六：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的可给予助力，每组做5－10次，每分钟约消耗4－5卡能量。

以上方法只要坚持下来，久而久之，便会达到你想要的效果的。可是，这里最关键的是你必须得有很大的“毅力”何“坚持”的态度哦。加油吧……

怎么减掉胸部上的赘肉

一、站姿挺胸

动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。

要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

二、站姿挺胸转体

动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。

要领：要有意识挺胸。

作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

三、持铃耸肩

动作：两脚分开宽于肩站立，两 前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。

要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。

作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

四、俯身划船

动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。

作用：主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。

五、俯身提肩

动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。

要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。

作用：锻炼斜方肌中、下部 大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

六、俯卧挺身

动作：两臂伸直俯卧。握拳屈臂，同时挺身（两头起）。反复做10－15次。

作用：主要锻炼骶棘肌。辅助锻 炼大腿后部、臀肌。

怎么减掉大腿 腰部和胳膊上的赘肉呢

方法一：仰卧，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，再抬起再贴近，重复十五次。 方法二：仰卧，两手握腰，做骑自行车动作，反复十五次。 方法三：坐在椅子上，两手捂住椅子的把手，双脚并拢，尽量地平伸向上抬起，锻炼腹肌和大腿。

练胸肌推荐这10种食物。

1、三文鱼

三文鱼富含蛋白质和ω-3脂肪酸，这两个关键的营养素有助于建造和修复肌肉组织。

ω-3脂肪酸它是一种能降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。

皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。

富含ω-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。

但是，在鱼肉中的Omega-3可以协同牛肉的饱和脂肪帮助肌肉生长。

太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。

并且，牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。牛肉还富含肌酸，维生素B和锌，可以帮助肌肉增长。

3、鸡蛋

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。

因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。

全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。

和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。

5、苹果汁

健身前喝上一杯苹果汁，能给你接下来的训练提供充足的碳水化合物，并且能够迅速补充能量。

因为果汁里含有葡萄糖和果糖，这可以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你训练时更有状态。

它还可以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

6、白面包

我们经常说要少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。

但是白面包对于刚锻炼完的你来说是非常好的，因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平，并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，抑制训练后的皮质醇。

7、意大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。

换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。

一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

8、大蒜

一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢

答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。

长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。

动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低，这正是一个促生长的状态。

9、酸奶

酸奶最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。

这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

10、橄榄油

研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。

橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

首先说下饮食方面吧，每天3顿按时吃是必须的，不能影响健康，但是不要吃饱，保持到7—8分饱就可以了，晚上尽量少吃，少吃肉和油炸食品、高热量食品，多吃水果和蔬菜。听说经常吃口香糖可以减脸部不知道有没有效果，你可以试试。切忌夜里不要进食，很容易发胖的。吃完饭不要呆着，要适度散步。 另外想减肥，经常运动是必须的。跑步对减肥很有效，最好能每天坚持，这样对你身体也很有好处。还有天气快变热了，游泳是更好的选择，不但减肥而且塑身很有效。 再说下锻炼肌肉吧，练肌肉就要做无氧呼吸，就是指器械，所以适当的工具是少不了的，最方便实用的就是哑铃了。 炼肱二、肱三头肌，也就是上臂：哑铃弯举10次6组，向前平举10次6组，向侧平举10次6组，俯卧撑10次4—6组。 炼小臂：把小臂平放在桌子或床上的边缘，腕部和手离开。然后手臂不动，用手腕和小臂的力量举哑铃。我说的可能不清楚，因为不是太好表达，就是实际运动起来只是手腕在上下摆动哑铃，懂了吗？记得手臂不要跟着动，否则就没有锻炼效果了。 炼腹肌：仰卧起坐20次4-6组，平躺床上，手臂直伸于头上，手和脚同时抬起，用手去触摸自己的脚腕，15次3组。 练胸肌：俯卧撑，上面已经讲到了。哑铃的飞鸟，就是躺在平板上，手臂张开置于两侧，微屈，然后两臂向胸前上方举。要运用胸肌的力量，做时注意感觉胸肌，因为刚做时很容易使得手臂力量，20次4-6组。哑铃的胸前扩胸，站立，手臂胸前伸直，然后向两侧张开，注意身体不要晃，10次4-6组 我定的组都比较多，因为要锻炼肌肉就要先撕裂肌肉让它再生，所以做完后一定要感觉到酸疼才有效果，注意一个部位的练习不要天天炼，要隔一到两天，每天最好换部位练习。还有锻炼完之后最好喝点奶和吃个鸡蛋，别吃蛋黄。但是你主要还要减肥，鸡蛋就别吃了，奶要喝脱脂的，别喝全脂的，要不又该胖了。 你要减肥，下身就别特意炼肌肉了，因为这样只会使你腿看起来更粗，跑步和游泳就足够了。减肥很累很苦，要贵在坚持，兄弟加油吧，希望你能减下来。这些可都是我手写的，如果觉得有点用就采纳吧

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。