怎样段练胸肌教你炼出完美胸肌

1、双杠臂屈伸。此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推。这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举。上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

4、拉力器十字夹胸。此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

5、下斜哑铃卧推。锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟。蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

单杠能练胸肌吗

　单杠能练胸肌吗？单杠在日常生活中是一种常见的运动方式，很多人都会通过单杠来锻炼自己的身体，但是有些人想要练胸肌，就不知道用单杠能不能达到效果，下面我分享单杠能练胸肌吗，一起来看下吧。

单杠能练胸肌吗1

　 单杠能练胸肌吗

　单杠能够帮助锻炼胸肌。使用单杠进行不同握距的引体向上，对于胸肌锻炼有一定帮助，而且用单杠做臂屈伸时，也是能够刺激胸肌，帮助胸肌的锻炼效果的。

　 单杠怎么练胸肌

　 仰式引体向上

　使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

　 仰式反握引体向上

　站在一根与腰同高的'单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

　 下斜转竖体上拉

　使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

　 引体向上有什么坏处

　 手臂肌肉容易拉伤

　引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

　 手臂肌肉酸痛

　在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

　 手臂肌肉疲劳

　如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

　 容易摔伤

　如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

单杠能练胸肌吗2

　 练习单杠的好处

　 1、可以整脊健椎

　吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚至可以不药而愈。

　脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲。

　脊椎侧弯除了影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重,甚至会导致心肺功能障碍。不过,轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度),利用矫正姿势以及运动可能获得改善,而吊单杠就是最适合的运动之一。

　 2、有助于长高

　吊单杠的时候,会拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着。但是,专家也提醒了,为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤。

　最简单的方法就是,用你的双手吊在单杠上,全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡,然后全身放松。最好买个手套,不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行,列如门框。

　 3、可以治愈骨刺

　长时间工作或搬运重物之人易闪到腰,痛痛痛,吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险,可不能不小心谨慎处理的。

　用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理治疗。

胸肌每天练还是隔天练？胸肌锻炼要注意什么？

你是每天练胸肌还是隔天练？

可以隔天练，但最好是2-3天练一次。你要知道，运动之后，你需要休息和营养补充来恢复生长。不能天天练，隔天练会更好。但是你的胸肌属于一个大肌肉群，恢复时间会相对长一些。最好每2-3天练一次胸肌。肌肉运动的过程就是破坏肌肉纤维的过程。之后需要休息和营养补充，恢复肌肉生长。但胸肌等大肌肉群在训练后要得到足够的休息。在营养充足、恢复时间充足的情况下，胸肌48小时可以恢复90%，完全恢复需要72小时，也就是三天。运动强度低的话休息时间可以适当缩短，但不能少于24小时，也就是隔天训练。锻炼强度可延长至恢复。

锻炼胸肌需要注意什么？

1、需要配合合理的饮食，这样才能加快训练胸肌的速度。胸肌锻炼期间，要合理安排三餐的食量，调整饮食结构，减少碳水化合物的比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜和水果。

2做胸肌相关的练习时，不要先练三角肌，或者把三角肌练习放在平板卧推后面，因为先练三角肌会让它过度疲劳，后面就没有力量去锻炼胸肌了。做胸肌相关的练习时，不要先练三角肌，或者把三角肌练习放在平板卧推后面，因为先练三角肌会让它过度疲劳，后面就没有力量去锻炼胸肌了。

3做好胸肌运动前的热身，活动身体各个关节和肌肉，促进运动效果，避免运动损伤，尤其是肩关节。胸肌运动会对肩关节造成很大的压力，所以在热身的时候一定要向各个方向移动肩关节。

不要连着练，原因如下：

肌肉增长的原理是通过高强度的无氧训练使肌肉部分肌纤维破裂出血，从而使肌肉充血获取营养，达到增粗的目的。其恢复的过程，就是增长的过程，也就是说，肌肉增长的过程是在健身房外而非健身房内。因此恢复的过程很重要，天天练，会扰乱恢复过程。一般人体小块肌肉的恢复需要48小时左右，大块肌肉需要72小时左右，很明显，胸大肌属于大块肌肉。

综上，想科学健身的话，不要天天练同一块肌肉，第二天可以换别的肌群。对一块或一组肌肉进行了刻苦训练后，就放心的让它休息几天吧，保证它的营养，然后不要管它，你会能够感觉到它在呼吸，等待它带给你的惊喜吧！

　　胸部太小、胸部下垂、胸部一大一小等问题都可以通过丰胸手术来解决，丰胸手术安全科学的手术方法有两种：一种是自体脂肪移植丰胸；另一种是假体丰胸。 自体脂肪移植丰胸 ，不太适合基础比较小和太瘦的人，一次手术是达不到理想效果的，一般得需要2-3次。自体脂肪移植丰胸的优点是针孔微创手术，不需住院，不影响正常生活。任何胸部问题都可以点我进去询问

　　假体丰胸 ，一次可以达到理想效。 手术一般采用腋下微小切口，术后一周恢复拆线，术后疤痕不易见，丰胸手术是不会影响原有的哺乳功能及乳房检查。隆胸假体不会致癌和致病，手术效果可靠稳定，置入的假体可完整取出，所以一般不会导致不可逆转的并发症。

　　

　　而乳晕过大在女性多见于妊娠及哺乳后，且多伴有乳房过大或乳房下垂，男性则多见于男性乳房发育症。往往是哺乳时乳房胀大，而后乳房再变小的结果，因此它常和乳房下垂伴发。为了恢复漂亮的乳晕，可以通过进行乳晕缩小术。

　　

　　传统都是从乳晕的外圈下刀做环切，因为刚好可以把乳晕颜色最深的部位切除，把正常颜色的皮肤向内缩，不过如此一来却常造成乳晕周围有一圈白色的疤。

　　现在的乳晕缩小术比较简单，在局部麻醉下即可进行，手术可采用乳晕环周切口或扇形切口。手术不伤及乳头及乳腺组织，切口痕迹留在乳晕边缘或乳晕内，一般不明显。

　　手术后仅纱布覆盖，不必包扎，服用抗菌素。术后7-8天即可拆线。乳晕缩小术术后乳晕恢复正常大小，不会留下明显疤痕。

　　如果出现乳头过长的情况，或是乳头形态不圆滑、两侧不对称、乳头内陷的矫正等，这时要改善唯有手术方法，而乳头缩小手术的目的可使得内陷的乳头达到拉出的效果，或是过长的乳头变得适中，也可使得过大的乳头变的小巧；而在实施这些手术时会尽量幸免损伤到乳头得感觉神经，幸免乳头缩小手术的效果不好。

　　乳头缩小整形均在乳晕范围内进行，手术较小，乳头缩小整形后不会会遗留疤痕，正常情况下，不会损伤乳头的感觉神经，术后不会妨碍乳头的正常感觉。无论哺乳前后的女性都可以进行乳头缩小手术。手术后不影响乳头的感觉和哺乳功能，无疤很，不影响任何生活和工作。

在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息，不要过于劳累，注意保暖不要受凉。

多做拉的动作

动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。

如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置。

改做俯卧撑

练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此，建议是“改做俯卧撑”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。

胸部软组织拉伸

如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。

找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部，这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度。

扩展资料：

一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五、是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子事情就会简单的多。

：锻炼身体

胸部无法充血，这只是一个现象，背后有一事挺多的

1你的训练动作不标准，充血肯定感觉不好

2你单次训练时间太长了，血液已经回流

3你上次的训练强度太大了，导致肌肉还没有完全恢复过来，那训练的时候肯定找不到很好的感觉

4如果你训练的重量负重太大，只能完成，六到八个以下，那肯定充血是有难度的，需要减轻些重量，冲水的动作尽量安排一些单关节动作，比如说哑铃飞鸟，器械夹胸，拉力器夹胸，但是这些充血的动作对你提高肌肉量及整体力量，帮助并不是很大。

肌肉充血形状及会肯定看过去会比较大啦，是因为身体血液运输营养素及氧气到你说我指定的肌肉部位，但是一个肌肉刺激超过二三十分钟的时候，血液运输速度减缓回流，你的膨胀感就慢慢消失

如果想详细了解更深的一些细节问题，需要知道你平常训练量是怎么安排的？