最适合男人的健身运动方式

最适合男人的健身运动方式

　最适合男人的健身运动方式，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，坚持运动还有可能长高，有些运动并不适合所有人参与，现在分享最适合男人的健身运动方式吧。

最适合男人的健身运动方式1

　 一、慢跑

　慢跑是最流行的有氧代谢方法，对保持良好的心脏功能、防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防止冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度保持均匀速度，主要不感到难受。运动时间大约20分钟，每周大约4次。专家建议年轻人或体质较好者，适当选择加大强度、时间持续短的方案;中老年及体质较差者则选择强度小而持续时间较长的方案。

　 二、快步行走

　快步行走是一种简单而有效的有氧运动。运动者可根据自己的健康情况、体力、年龄与习惯，自行掌握强度。速度控制在每分钟100～130米，每次步行持续20分钟。每天最好选择在晚上饭前或进餐半小时进行，在空气清新、环境优雅的场所步行。

　 三、游泳

　《今日美国》报道，男性每天坚持游泳30分钟，患前列腺的可能性会降低，游泳能提高抗病能力、促进前列腺局部血液和淋巴循环。另外，游泳对发展肌肉、增强耐寒能力。锻炼心肺的功能，促进新陈代谢以及培养勇敢顽强的意志等都有积极作用。 打篮球：打篮球可训练思考和判断能力，以及思考后身体的反射动作速度;可训练眼睛及耳朵的敏感;可训练全身的肌肉活动及力量，同时也能训练耐力、改善体形;可训练关节的协调及敏捷，正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育，长得更高。

　 四、登楼梯

　登楼梯是日常生活经常用到的运动，简单、有效、容易开展、且运动量便于调节的健身运动方法，居住在大都市的高层建筑中居民的喜欢。登楼梯一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。初练者可从慢速持续20分钟开始，随着体能的增加，逐步加快速度和延长时间。当体能可承受3、40分钟时，可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

最适合男人的健身运动方式2

　 1、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的'胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 2 、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 3 、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

　 4、仰卧起坐

　在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

　 5、跳绳

　可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。

　 6、定点跳

　当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

练胸肌是属于无氧运动，这是被动憋气。而在运动间歇应该呼吸氧气补充能量。

有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

所以要想减肥就多进行游泳等运动，要想长肌肉还是多去健身房吧！

目录方法1：使用有氧运动燃烧脂肪1、如果没法去健身房，可以跑步。2、尝试骑单车，做低强度运动。3、通过游泳锻炼全身。4、通过步行做低强度的锻炼。5、每周选择1到2种最喜欢的有氧运动。方法2：锻炼胸部和手臂1、做哑铃卧推来锻炼胸肌。2、试着用单臂肩上推举来锻炼三头肌。3、做站姿哑铃划船锻炼背部。4、做上斜俯卧撑。5、尝试肱三头肌屈伸。6、从这些动作中选2到3种来练。方法3：锻炼背部肌肉1、做引体向上。2、尝试用哑铃划船来锻炼背部和手臂。3、做俯身飞鸟。4、选择2到3种动作，加入到你的训练计划中。方法4：健康饮食1、每日三餐营养均衡，减少腹部脂肪。2、不喝碳酸饮料。3、摄入更多的纤维来去除背部脂肪。4、减少饮食中的糖分。5、控制食物分量。6、晚餐后不要吃东西。减掉上半身的脂肪需要用到一些不同的方法。你必须做有氧运动来燃烧脂肪，锻炼你的胸部、手臂和背部，突出自己的肌肉，减掉讨厌的背部脂肪。而健康饮食可以确保你在健身房的努力不会白费。

方法1：使用有氧运动燃烧脂肪

1、如果没法去健身房，可以跑步。在没有办法骑单车或使用划船机的情况下，如果你仍然想好好锻炼一下，那么跑步是一项很好的有氧运动。试着每周跑步3次，每次跑20到30分钟。速度多快并不重要，只要比走路快就行了。跑步是一项高强度的有氧运动，所以如果脚或膝盖有问题，你应该尝试其他运动。

2、尝试骑单车，做低强度运动。骑单车的锻炼效果和跑步一样，但对腿的冲击较小。你可以骑固定的动感单车，或到户外骑自行车。每周骑3次单车，每次30到45分钟。如果觉得骑单车太过轻松，可以增加自行车或动感单车的阻力。

3、通过游泳锻炼全身。游泳可以锻炼全身的肌肉，还能燃烧大量的脂肪。你可以使用基础的自由泳姿势，也可以混合各种其他姿势，如蝶泳、蛙泳和仰泳。一次能游多长时间取决于你的整体健康状况，开始时可以一周游3次，一次20到30分钟。

4、通过步行做低强度的锻炼。如果你有伤在身或者没有耐力做更长时间的运动，那么步行是一项很好的有氧运动。每周步行2到3次，每次20到45分钟。你可以在室外、跑步机或健身房的跑道上步行。

5、每周选择1到2种最喜欢的有氧运动。你应该每周做2到3次的有氧运动，每次20到30分钟。你可以每次做同一种有氧运动，或轮流交替进行。例如，如果你在周一和周三做有氧运动，那么这两天你全部用来做步行锻炼，或者周一步行，周三游泳。

方法2：锻炼胸部和手臂

1、做哑铃卧推来锻炼胸肌。在训练凳或平坦表面仰卧。将哑铃举至胸前，与肩同宽，手掌相对。转动手臂，使手掌朝外，前臂和上臂呈90度角。用胸部肌肉将哑铃向上推时呼出肺部的空气。举到最高处时停顿一下，呼吸一秒钟。吸气的同时，手抓住哑铃慢慢落下。做3组，每组重复这一动作8到10次。

要确定应该使用多少重量，可以先确定自己只能做一次动作时的最大重量。然后用该重量乘以60%到70%，就是日常锻炼时应该使用的重量。例如，如果做一次动作的最大重量是45千克，那么做多组动作时你应该使用27千克的哑铃。

如果开始觉得使用的重量几乎没有任何难度，可以再次进行最大重量测试，重新调整自己使用的重量。

2、试着用单臂肩上推举来锻炼三头肌。双腿分开站立，脚间距略小于肩宽。双手持握哑铃。举起一只哑铃，使之与肩同高，掌心朝外，这是动作的起始姿势。呼气，将哑铃向上推，使手臂完全伸展。停顿一秒钟，然后缓缓放低哑铃。重复8到10次，然后换另一条手臂。重复3组。

3、做站姿哑铃划船锻炼背部。双脚分开站立，与肩同宽。双手持握哑铃，掌心朝向大腿。保持背部挺直，手肘微微弯曲。一边呼气，一边将哑铃提到肩膀高度，始终让哑铃尽可能地靠近身体两侧。提举后，手肘应该位于前臂上方，哑铃尽量靠近下巴。抓住哑铃，保持这一姿势一秒钟，然后吸气，慢慢放下哑铃。做3组，每组重复10到12次。

4、做上斜俯卧撑。站在长凳或高台前。双手放到长凳或高台上，两手之间距离略大于肩宽。双脚后移，让身体笔直向后，手臂与平台垂直。保持身体笔直，慢慢将身体放低到平台或长凳边缘。然后将身体上推，直至手臂伸直。做3组，每组重复8到15次。

5、尝试肱三头肌屈伸。在训练凳或平坦表面仰卧。将哑铃举到身前，手臂与长凳和身体呈90度角。手肘收拢，手掌相对。吸气，上臂静止不动，将哑铃放低至耳旁，手肘弯曲。哑铃碰到耳朵时，一边呼气，一边使用肱三头肌的力量将哑铃重新举高。做3组，每组重复6到8次。

6、从这些动作中选2到3种来练。你不必每种都练。训练日时，选择2到3种动作来锻炼自己的胸部和手臂。

方法3：锻炼背部肌肉

1、做引体向上。双手握住单杠，手掌朝外，两臂间距略微小于肩宽。手臂在身体上方伸直，躯干尽可能保持笔直。一边呼气，一边将身体往上拉，直到头部与单杠齐平。二头肌微微用力，保持这个姿势，然后呼气，慢慢放低身体，回到起始姿势。如果力量不足，无法独自完成引体向上，可以请旁观者托住你的脚，提供部分支撑力。

做5组，每组重复2到3次。

2、尝试用哑铃划船来锻炼背部和手臂。右膝放到训练凳上，弯腰，直至上半身与地板平行，然后右手撑住训练凳、用左手从地板上拿起并握住哑铃，手掌朝向躯干，手臂伸直，背部挺直。一边呼气，一边弯曲手肘，提起哑铃，上臂紧贴躯干。哑铃到达胸部时，挤压背部肌肉。一边吸气，一边将哑铃放回到地面上。每侧身体做3组，每组重复8到10次动作。

3、做俯身飞鸟。坐在训练凳的边缘，双脚并拢，两个哑铃放在双腿稍后的位置。弯腰，保持背部笔直，手掌相对，握住两个哑铃。手肘微微弯曲，一边呼气，一边朝身体外侧举起哑铃，直至手臂与地面平行。手握哑铃，保持这一姿势1秒钟，然后一边吸气，一边慢慢放下哑铃。做3组，每组重复6到8次。

4、选择2到3种动作，加入到你的训练计划中。为了真正地塑造背部线条，燃烧脂肪，你需要使用多种方法来锻炼该部位。将这些动作中的2到3种加入到背部训练计划中，有助于达成这一目标。

方法4：健康饮食

1、每日三餐营养均衡，减少腹部脂肪。每天吃3顿营养均衡的正餐有助于减少身体脂肪。每餐应混合搭配全谷物、水果、蔬菜和精益蛋白质。例如，一顿营养均衡的晚餐可能包括烤鸡胸肉、 蒸蔬菜和糙米。

2、不喝碳酸饮料。即使是无糖碳酸饮料也会让你的腹部周围长出更多脂肪。戒掉一切碳酸饮料，无论是普通的还是无糖的，转为喝调味水。如果怀恋碳酸饮料的气泡口感，可以试试碳酸水。你还应该减少饮食中的能量饮料。它们的含糖量往往很高。如果愿意，你可以试试无糖版的能量饮料，但是一定要检查营养成分，确保其中不含糖分。

3、摄入更多的纤维来去除背部脂肪。纤维可以让你长时间保持饱腹感，从而减少你对垃圾食品的渴望。垃圾食品中的空热量会让脂肪在你的背部堆积，所以摄入纤维有助于减少背部脂肪。用全麦面包和通心粉取代普通面包和通心粉，并在饮食中加入豆类和坚果。例如，用全麦通心粉代替白通心粉后，你仍然可以吃到自己最爱的通心粉。

4、减少饮食中的糖分。如果摄入过多的糖，你的身体会产生大量的胰岛素，储存更多脂肪。远离含糖量高的糖果和垃圾食品。此外，还要检查你最喜欢的食物的营养标签，即使低糖版本所含的糖分也可能会超出你的想象。每份食物的含糖量应该在0到2克之间。如果戒糖让你感到难受，你可以用低糖替代食物来取代高糖食物。例如，你可以在咖啡中使用Truvia天然代糖。你还可以吃自己最喜欢的糖果的无糖版本。

5、控制食物分量。如果对每餐吃多少不加以注意，那么无论吃什么都得不到健康。减少进食量的方法包括用较小的餐具吃饭，预先配好零食，以及用量杯来测量食物分量。如果你用更小的餐具进餐，试着确保其中至少有一半是蔬菜。

用零食大小的食物储存袋来装零食。例如，如果你买了一大袋的低热量爆米花，可以把它分成几个小袋子。这样你就不太可能一次吃掉一整袋了。

使用量杯来测量每份食物的真实分量。如果你用食谱烹制了一份240毫升的食物，就使用240毫升的量杯来进行测量。这样能帮助你了解每份食物的分量。

6、晚餐后不要吃东西。如果在睡前吃东西，那么你的身体就无法燃烧足够的热量来防止身体储存脂肪。吃过晚餐后，当晚尽量不要再吃东西。如果发现自己饿了，你可以试着喝点水或喝点茶。如果在晚餐后、睡觉前一定要吃东西，可以吃蔬菜等低热量食物。

警告认真考虑实施某个锻炼计划之前，请先咨询医生。

练胸部三束分别在胸肌的上部，中部和下部三个部分组成，还有内沿和外沿。上斜卧推，上斜哑铃卧推是练胸肌上沿的。平板卧推，平板仰卧哑铃推胸是练胸肌中部的。下斜卧推，下斜哑铃卧推是练胸肌下沿的。仰卧哑铃飞鸟是练胸肌外沿的，龙门架飞鸟夹胸，蝴蝶夹胸是练胸肌内沿的。