怎么迅速有效（一月之内）的练腹肌、胸肌。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己很注意，继续保持~

不使用器械的方法：

2窄距俯卧撑(两手掌之间间隔一个手掌距离，新人力量不够建议不做，就两手同款即可3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)

3宽距俯卧撑（比与肩同宽要稍微宽一点)：）：4-5组 10-12次

窄距俯卧撑如果不是经常做俯卧撑的先用正常俯卧撑代替，等力量增强了再进行这一项。

俯卧撑的一些注意的地府，挺胸收腹沉肩（沉肩是肩膀自然下垂的状态，也就是做俯卧撑的时候不能耸着肩膀做，这个是防止一些不必要的肌肉发力，影响锻炼效果），身体笔直，下去的时候慢，起来速度稍快，下去的时候吸气，撑起来时候吐气发力。 如果单纯增肌，建议放慢速度，这样肌肉充血效果好，对增肌的效果较明显。

新手先不用哑铃，因为手臂力量不足，控制力不好，容易受伤及姿势不对导致肌肉无法得到针对锻炼。

如果有条件的话最好还是去健身房，因为那里的条件 气愤以及对肌肉联系的全面性都非常到位

如果没条件去健身房 也没有哑铃杠铃 可以找一个有双杠的地方做双杠臂屈伸这个动作 这个动作对刚刚练习的新人可以说是一个最有效见效最快的锻炼胸肌动作 但是要记住 动作一定要做到标准 每组要做到基本竭力 然后做3-4组。

http://www56com/u60/v_MTk3MTA4MTchtml（这是双杠臂屈伸这个动作的动作示范视频）

如果有条件 还可加入哑铃的卧推与哑铃仰卧飞鸟 效果可更好一些

参考资料：

http://www56com/u60/v_MTk3MTA4MTchtml

对于男性而言，拥有一对迷人的胸肌是对很多女生而言的致命的诱惑，幻想一下，炎热的夏季，你穿着背心，完美的身材被别人一览无余，接着他们就会把眼光全都转向你，这是多么爽的一件事情啊。

但是很多人却又不知道怎么样才能去很正确的很好的很快的去练胸肌，其实我在健身房里看见过很多新人，他们或多或少知道一点点练胸肌的方法，譬如一些新人就在固定器械上扎根了。其实还有很多方法帮助大家去拥有一对好看的胸肌，那么今天这篇文章，就是我的胸肌训练的几个方法推介。

我们可以不用刻意去练胸，因为对于很多人而言那样的作用不大，有时候我们可以把胸肌和三头肌放在一起训练，有的时候可以把胸和肩放在一起练。在这里我要多说一句，如果你真的有好好的练胸，但是却发现自己的胸肌并没有变大的话，那么我们就可以重点去训练它了。

另外我们在做动作的时候，一定要确保自己的胸部真的被刺激到了，譬如我们在卧推的时候，一定要好好反思自己，是不是这样真的可以有效地刺激到自己的胸部。

我们打自己的肩胛骨向后收紧，肩向后打开，然后把我们的胸挺起来，接下来我们在做任何动作的时候就尽力去收紧自己的胸肌，如果我们不知道怎么收紧胸肌的话，其实可以去想发力的地方，如果还是做不到的话，那么在我看来，你们的所谓胸部训练就是在浪费时间而已。如果自己不关注胸部的话，那么无论能推多么重，那都毫无意义。

我们要有目标的去练自己身上的某个部位，在练习胸肌的时候我们要用差不多一个小时来过一遍整个过程，休息时间尽量少一点，我们要榨干自己，不要懒散或者松懈。

在这里我要多说一句，那就是我们在做绳索的时候，其实对于自己左右胸肌不对称的最好的方法就是一边一边的来，譬如我们可以先练左边然后再练右边，就像这样交叉着来练习就会起到很好的效果。

另外，我们我们不论做什么动作的时候一定要记得自己多做做收缩核心，也就是做顶峰收缩，这对于我们而言是十分重要的。

此外，我们在榨干自己的同时还能去做做俯卧撑，避免让自己的胳膊长时间处于一个状态，我们可以慢慢的做从而放松一下。最后，上面所说的这些希望能够对你们起到作用。