如何锻炼胸肌

锻炼胸肌的方法如下：

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2、拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

宽厚壮实的胸肌令你艳羡吗？即刻开始行动，其实一切并没有你想象中那么难。

胸肌属于肌肉群中相对容易练出效果的一个部位，也是广大健身训练者普遍都很喜欢练的部位。

想要把胸肌练得饱满就得对胸肌分区训练，胸肌分为上胸，中胸，下胸，中缝等部位。其中上胸及中缝相对较难练，通常等胸肌规模发展上来后，会对中缝及上胸进行强化训练。

在此之前你要做的就是让胸肌接受非常全面的训练洗礼。

接下来分享5个比较常练的动作，坚持几个月胸肌规模就会得到很大提升。

动作1：俯卧撑

不仅能提高胸部及手臂力量，对肩背力量的塑造也是很客观的，尤其是作为练胸前的热身，非常不错。

热身时15个为一组，做2-3组就能感受到胸肌被唤醒。

动作2：杠铃卧推

这是一个非常经典且有效的动作，对于提升胸肌厚度和耐力效果显著，但等胸肌规模上来之后就不要太依赖这个器械，要多转战哑铃推胸动作。做这个动作时，记得收紧肩胛骨，保持与肩同宽或者略宽的握距，手腕保持平直但不要锁死，推至顶峰时保持收缩1-2秒，下落时尽量要慢。

每组动作8-12次，重复4-6组。

动作3：哑铃卧推

虽然这个哑铃卧推比起杠铃来更难掌控，但是更大的打开角度能让胸肌刺激更全面，同时哑铃练出的胸肌也是最美观的。所有训练一定要杠铃和哑铃结合使用，发展规模的同时不要丢掉细节雕刻，否则练出来的胸肌估计都不敢展示出来。做哑铃卧推的时候注意手肘下降的高度，防止肩部拉伤。

每组动作8-12次，做4-6组。

动作4：蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸对胸肌中缝的塑造可谓是做出了极大贡献，尤其是对龙门架夹胸动作掌握不熟练时，可以多做些蝴蝶机动作。做这个动作时记得保持手肘的角度不变，感受手肘向内夹动，同时顶峰收缩一定要细细感受。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作5：双杠臂屈伸

这个动作能很好地发展胸肌，三角肌及肱三头肌的力量。在练胸肌时记得将身体前倾，胸部朝下，对胸肌刺激非常明显，尤其是对胸部下缘的雕刻，效果非常好。

每个动作8-12次，做3-5组。

每周练胸肌两次，两个月下来胸肌一定能够看到明显的变化。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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胸肌训练应该是每个男性健身者的最爱，几乎所有的男性健身者爱上健身都是因为迷恋上那宽阔有型的魅力胸肌而开始的，所有一直被称为男人最好的名片，也是男人最有魅力的部位，如果一个男人要想提升的自己的气场和魅力，那么健身练胸肌是最好的途径，今天就为大家整理一组关于胸肌的全面训练动作。

从胸肌增肌到胸肌塑形全面包括，其实胸肌训练分为两个大类，增肌和塑形，而又很多健身者在训练时往往只重视增肌，以为只要练出胸肌块，胸肌自然就会有型，其实不是这样的，要想让胸肌好看，单独增肌练出胸肌块是远远不够，还需要塑形胸肌，只有将胸肌塑形好，胸肌才会真正的好看散发魅力光彩，

如果一个训练者只重视增肌训练而不重视塑形训练，那么他是永远练不出有型有魅力的胸肌的，他练出的只是块头，而不是美感，所以胸肌塑形才是练胸肌的关键，其实胸肌在增肌中并不是难练的部位，胸肌的增肌只要营养和训练都跟上，几个月的时间就可以练出来，但是塑形却不行，塑形需要不断的“修饰雕刻”肌肉，这样肌肉才会有你想要的线条感，立体感，形象感。所以大家练胸肌应该重视塑形训练。

从胸肌的各个部位进行全方位的训练，修饰雕刻胸肌的每一个边缘部位，如果你只重视胸肌某一块训练，练久了肌肉增长出来不仅毫无美感而言，而且还会造成肌肉美感“畸形”，如果你不想练成这样，那么在练胸肌时就要提前融入全面的塑形训练动作，加强胸肌的上下边缘部位，左右边缘部位，以及胸肌中缝的训练。

这次所整理的动作就是主要针对胸肌的全面塑形训练，不管是增肌还是塑形训练强度都是非常大，在训练时大家要根据自己的情况调整好器械重量，这里所说的大重量都是自己能完全控制的重量，而非自己不能控制的重量或者勉强控制的重量，这里所指大重量是你完全能安全自由控制的大重量，所以训练时不能像超大重量的力量训练一样。

这组动作一共是有7个动作组成，有增肌训练同时也有塑形训练动作，在训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，杠铃平板卧推，这个动作我想不用多讲，大家都是知道，这是胸肌增肌的黄金动作，只是这次我们在训练时在重量上有改动，一般大家训练时都是利用恒定重量训练或者重量递增训练，但是这次的训练方式是重量递增和递减结合训练，训练时第一组使用中等重量训练，第二组递增到大重量训练，到第三组时再递减到中等重量训练，前两组做10次，最后一组做15次。这样训练的好处可以达到更好的塑形效果，为后面的训练做铺垫。

动作2，杠铃上斜卧推，这个动作相信大家也是非常熟悉，主要是用于上胸肌增肌的训练，上胸肌的训练对于胸肌的塑形是非常重要的，胸肌是否宽阔主要是看上胸肌部位，尤其是当胸肌部位与三角肌前束形成线条对称，那么从整体上看就非常美，在训练时这个动作使用重量递增阶梯训练，一组小重量，二组中等重量，三组大重量，第一组15次，第二组12次，第三组8次。

动作3，绳索夹胸，这个动作有些训练者可能很多做，这个动作是非常完美的塑形训练动作，主要是训练胸肌中缝和胸肌边缘部位，你的胸肌是否有立体感主要就是看胸肌中缝和边缘线条，所以这个动作是塑形必练的动作。训练时将绳索固定于高位，利用超级组递减组训练，先使用大重量训练10次，然后中间不休息递减到中等重量再做10次为一组，做完休息120秒，接着继续按同样的方式再做两组，

动作4，杠铃下斜卧推，在训练时总是发现很多人经常做上斜卧推，而只有很少一部分人做下斜卧推，其实下斜卧推对于胸肌训练是一个非常关键的动作，这个动作可以完美的强化到下胸肌以及下胸肌的边缘线条，胸肌的美感训练这是个离不开的动作，虽然这个动作难度稍微有点大，但是一定要学会它掌握它。训练时第一组中等重量训练做15次，第二组和第三组用大重量训练做8次。

动作5，哑铃上斜飞鸟，非常常见的一个动作，这里就不做解释了，在训练时使用中等重量训练，每组做10次，但是要注意要做到全程移动，全程力量控制，注意动作幅度，不将动作做的太快，而且还不能做半程动作，有的训练者在训练到最后几个动作时由于前面的训练消耗了太多力量，就将动作懈怠了，半程完成动作，半程动作第一没有什么效果，第二还浪费力量，宁可减少动作量也不能做半程动作。

动作6，哑铃平板飞鸟，以下两个动作都是使用中等重量训练，由于前面的动作已经将力量几乎快消耗完了，对于肌肉的刺激也有了一定的深度，两个动作属于补充训练，就是为了将最后的一点力量安全的消耗掉，所以使用中等重量训练，每组做10-8次，如果已经没有力量完成这个量，就在降低一些，但是还是要注意全程力量控制，全程动作，不要半程动作。

动作7，哑铃下斜飞鸟，当这组增肌塑形动作全部做完以后，你的力量可以说已经消耗殆尽，这个时候你要做的是休息几分钟，稍微恢复一下体力，然后做一组相应的拉伸和肌肉按摩动作，来加速肌肉自我修护，排解代谢乳酸，然后补充营养。