阿诺德·施瓦辛格用来建立和保持肌肉的6项运动是什么呢？

阿诺德•施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)在健美界开创了一条新路，人们至今仍从他经典的训练套路中寻找灵感。

在一个全新的Athlean-X视频中，顶级教练杰夫·卡瓦莱尔(Jeff Cavaliere)列举了施瓦辛格称之为“黄金六项”的基本锻炼方法，他认为这些方法帮助他建立并保持了肌肉质量的增加。

杠铃卧推

阿诺德常用的锻炼胸肌的方法之一是杠铃卧推，用的是加大抓地力。“阿诺德觉得，当他张开双臂，他可以减少肱三头肌的贡献，使胸部发育最大化，”卡瓦利尔解释说。

然而，他补充说，这种特殊的技术可能会导致疼痛、不适，甚至对肩膀有问题的人造成伤害。他建议用稍窄的握法来获得更大、更“自然”的动作范围。“如果你想增加你的整体力量，稍微窄一点的抓地力实际上会帮助你，”他说。

颈后压

这种不同的顶压使肩膀处于一个人为的位置，卡瓦利尔认为这不太理想，但他承认阿诺德的技术有一定的有效性。他说:“他的手肘向前，手向后，所以即使他压着头后的杠铃，他的肩膀也在正确的平面上。”“如果你有足够的灵活性来做这件事，你可能会完成这项练习，但很少有人有能力做到这一点。”

卡瓦利尔建议将杠铃放在身体前面，这样更安全、更简单，或者做站立式哑铃按压来达到同样的肩胛骨运动。

引体向上

虽然阿诺德个人只做体重引体向上，骑士相信有机会增加体重。

他说:“我认为，当你增加一点额外的负荷，增加腰部的重量时，这种锻炼是最好的健身方式之一。”“像对待其他任何力量锻炼一样对待它，收获就等着你了。”

杠铃卷曲

“如果你想寻找尽可能多的质量，杠铃卷曲为你提供了最好的选择，”Cavaliere说。“你可以承受这种重量，举起它，并在下落过程中提供这个缓慢的偏心装置。”他还建议尝试严格的卷曲动作，背部靠墙站立时，这会给二头肌施加更大的压力，而不会使用动量来进行欺骗。

此内容是从YouTube导入的。你可以在他们的网站上找到相同内容的另一种格式，或者你可以找到更多的信息。

仰卧起坐

虽然仰卧起坐与施瓦辛格的关系并不密切，但他其实是这个减肥运动的忠实粉丝。虽然这是一种非常简单的运动，但卡瓦利埃强调，正确的技术对避免脊椎问题很重要。“每重复一次，把你的脊柱画回到地面;不要向后摔，”他说。

杠铃深蹲

卡瓦利尔说:“深蹲可以增加腿部的尺寸，阿诺德就是靠深蹲来实现的。”

然而，如果你因为膝盖问题而不能做下蹲，还有另一种运动可以帮助你得到相同的结果:杠铃弓步。“无论你现在感觉如何，总有一些事情可以让你继续锻炼腿的尺寸。”

休斯顿火箭(Houston Rockets)

主场所在城市：德克萨斯州的 休斯顿市

所在赛区： 西部球队的西南赛区

球馆：丰田中心球馆(Toyota Center)

容纳人数：18500人

建队时间：1967年

加入NBA时间：1967年

获总冠军次数：2次

主教练：里克·阿德尔曼（Rick Adelman）（年薪：三百万美元，合同为期三年）

力量和身体素质教练：大卫-马哈 (David Macha)

体育训练员：克里斯·琼斯 (College - Arkansas)

队医：汤姆·克兰顿

球衣颜色： 红、白和银

拥有者：Leslie Alexander

打进季后赛次数：23次

球队名称

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1967-1971，圣地亚哥火箭 (San Diego Rockets)

1972年至今，休斯敦火箭 (Houston Rockets)

球队简介

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火箭队是一支有高中锋传统的球队，从早期的摩西·马龙（Moses Malone）、拉尔夫·桑普森到奥拉朱旺（Hakeem Olajuwon），以及2002年首轮选中的中国中锋姚明。1967年火箭队加入NBA，当时落户于圣地亚哥，经历了4个平淡的赛季后，于1971年搬到休斯顿。 跟许多球队一样，火箭队的处子赛季令人失望。1967-1968赛季，火箭队仅15胜67负。第二个赛季火箭队从休斯顿大学得到“大E”埃尔文-海耶斯（Elvin Hayes)，他在新秀赛季平均每场就拿下284分，火箭队队成绩开始上扬，1968-1969赛季火箭队取得37胜45负的成绩，打进了季后赛。1970年火箭队27胜55负，1971年40胜42负，从1971年开始，火箭队就搬到了休斯顿。 休斯顿人更喜欢看橄榄球，所以火箭队搬到这里并没受到多大的欢迎。1976-1977赛季，火箭队得到了传奇人物摩西-马龙。当时火箭队还有汤姆-贾诺维奇等人，他们以49胜33负取得1977年中区冠军，但在东部决赛中败给76人队。 1977-1978赛季，汤姆贾诺维奇被科密特-华盛顿严重打伤，休息了5个月，火箭队实力大损，当赛季只有28胜54负。1978-1979赛季，摩西-马龙平均每场拿下248分176个篮板，夺得了常规赛MVP，火箭队也再进季后赛，但在第一轮就被淘汰。1980-1981赛季，在摩西-马龙的带领下，火箭队再次进入了总决赛，但在总决赛中，拉里-伯德的凯尔特人以4比2胜出。 火箭队的第二次进总决赛是在8年之后。1983年和1984年，火箭队连续拿到两个头号选秀权，分别选中了拉尔夫·桑普森和哈基姆·奥拉朱旺，两个身高210以上球员组成“双塔”。火箭队1985年杀入季后赛，但在第一轮就被爵士队淘汰出局。1986年火箭队杀入了总决赛，但是这次遇到的是凯尔特人，又无功而返。 直到1994年，火箭队才获得第一座总冠军奖杯。奥拉朱旺在那个赛季平均每场得了273分119个篮板和371个盖帽。在总决赛中，火箭队碰到纽约尼克斯队。奥拉朱旺战胜了尤因，火箭队以4比2夺得球队第一个总冠军。 1995年火箭队从开拓者得到了“滑翔机”德雷克斯勒（Clyde Drexler），但卫冕冠军在常规赛举步维艰，只取得47胜35负。季后赛也很艰难，首轮战胜了取得60胜的爵士队，第二轮以1比3落于给太阳队，但火箭连下三城。西部决赛，奥拉朱旺大战常规赛MVP大卫-罗宾逊，火箭队以4比2战胜圣安东尼奥马刺队晋级。在总决赛中，奥拉朱旺碰到年轻的奥尼尔，火箭队以以4比0横扫奥兰多魔术队，蝉联总冠军。 此后四个赛季火箭队常规赛成绩都不错，但在季后赛总走不远。1999年皮蓬、奥拉朱旺和巴克利组成的阵容也在第一轮就止步。虽然1999-2000赛季火箭队以第2顺位选中了史蒂夫-弗朗西斯，但从2000赛季开始，火箭队老的老，走的走，16个赛季以来首次未能进入季后赛。 火箭队进行重组，奥拉朱旺也于2001年到了猛龙队，并于2002年11月9日退役。在2002年选秀大会上，火箭队钦点来自中国的姚明为状元，再引入高中锋。一个新的时代开始了。2003-2004赛季，鲁迪因病辞掉火箭主教练职务，前尼克斯队主教练范甘迪出任火箭主教练。2004-05赛季，弗朗西斯转到魔术队，换来了特雷西-麦克格雷迪。但拥有姚明的5个赛季,火箭的最好战绩仅仅是进入季候赛第一轮,2006-2007赛季火箭又在第一轮被爵士翻盘!因此范甘迪下课,阿德尔曼再度出山，弗朗西斯重返火箭，让我们展望全新的07-08赛季~~~~~~

现役球员

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号码 姓名 位置

1 特雷西·麦克格雷迪(Tracy Mcgrady) 前锋-后卫

11 姚明(Yao Ming) 中锋

12 拉夫·阿尔斯通(Rafer Alston) 后卫

3 史蒂夫·弗朗西斯（Steve Francis） 组织后卫

2 卢瑟·海德 (Luther Head) 得分后卫

31 肖恩·巴蒂尔(Shane Battier) 前锋

44 查克·海耶斯（Chuck hayes） 大前锋

55 迪肯贝·穆托姆博（Dikembe Mutombo）中锋

8 鲍比·杰克逊 ( Jackson ）得分后卫 组织后卫

14 卡尔·兰德里（ Carl Landry ）大前锋

20 斯蒂夫·诺瓦克（Steve Novak ） 小前锋

4 路易斯·斯科拉 (Luis Scola) 大前锋-中锋

0 阿隆·布鲁克斯 （Aaron Brooks ）组织后卫

19麦克·哈里斯（Mike Harris）小前锋

33劳伦·伍兹（ Loren Woods ）中锋

1 特雷西-麦克格雷迪

Tracy McGrady 得分后卫 /小前锋 203米 / 6尺8 101 1979-05-24 1901 3年 6300万，2004/11/1签，2007夏生效，2010年夏到期

11 姚明

Yao Ming 中锋 226米 / 7尺6 134 1980-09-12 1376 5年 7600万，2005/09/01签，2011夏到期，2010夏球员选项

31 沙恩·巴蒂尔

Shane Battier 小前锋 203米 / 6尺8 100 1978-09-09 588 6年 3700万，2004/7/15签，2011夏到期

8鲍比·杰克逊

Bobby Jackson 控球后卫 185米 / 6尺1 839 1973-03-13 567 3年 1700万，2006/7/26签，2008夏到期

12 拉夫·阿尔斯通

Rafer Alston 控球后卫 188米 / 6尺2 77 1976-07-24 455 6年 2630万，2004/7/14签，2010夏到期

4 路易斯·斯科拉

Luis Scola 大前锋/中锋 206米 / 6尺9 104 1980-04-30 292 2007/7/17签，3年930万；2010夏到期

3 史蒂夫·弗朗西斯

Steve Francis 控球后卫 191米 / 6尺3 89 1977-02-21 243 两年 600万，2007/7签，2009夏到期，2008夏球员选项

44 查克·海耶斯

Chuck Hayes 小前锋 /

大前锋 198米 / 6尺6 1098 1983-06-11 175 4年 800万，2007/8/3签，2011夏到期

55 迪肯贝·穆托姆博

Dikembe Mutombo 中锋 218米 / 7尺2 120 1966-06-25 122 1年 底薪，2007/10/1签，2008夏到期

2 卢瑟·海德

Luther Head 控球后卫 /得分后卫 191米 / 6尺3 84 1982-11-26 112 4年 511万，2005/7/2签，2009夏到期

0 阿隆·布鲁克斯

Aaron Brooks 控球后卫 180 / 5尺11 72 1985-01-14 97 4年 515万，2007/7/7签，2011夏到期，09&10夏球队选项

20 史蒂夫·诺瓦克

Steve Novak 小前锋 208米 / 6尺10 100 1984-06-13 67 2年 底薪，2006/7/26签，2008夏到期

14 卡尔·兰德里

Carl Landry 大前锋 203米 / 6尺8 111 1983-09-19 43 2年 底薪，2007/9/29签，2009夏到期，2008夏球队选项

33劳伦-伍兹

Loren Woods 中锋 216米 / 7尺1 116公斤 /256 磅 1978-06-21 2008/3/22签，2008夏到期

19麦克·哈里斯

Mike Harris 小前锋 198米 / 6尺6 109 1983-06-16 43 2008夏球队选项，2009年夏到期

在前一个赛季赢得了球队有史以来第一次总冠军后，未曾想火箭的94-95季却是更加跌宕又更加彪炳。他们在这一季夺下连续第二座总冠军奖杯，成为继芝加哥公牛、底特律活塞、波士顿塞尔提克及明尼阿波利斯/洛杉矶湖人之后联盟中仅有的赢得背靠背总冠军的球队。而他们这一季季候赛之旅的令人难忘的程度也足以载入联盟史册。火箭以西部联盟六号种子的身份进入季候赛，就此成为NBA有史以来赢得总冠军的排位最低的球队，同时也是NBA季候赛中第一支淘汰了四支常规赛战绩50+球队的队伍。

上一年，火箭是以中西组头名、夺冠大热门的身份进入季候赛的。而这一赛季的常规赛，他们却在大部分时间里苦苦挣扎，最终战绩为47-35。曾经在上一赛季内线发挥重大作用的大前锋Otis Thorpe出人意料地被火箭于当年2月14日送去波特兰换来分卫Clyde Drexler以及小前Tracy Murray。同时，被冀望于能够补上Thorpe离开后空缺的Carl Herrera却因伤错过了常规赛下半段及整个季候赛。如果这样还不够糟的话，那还有一个打击就是Vernon Maxwell的离开。他因为Clyde来之后适应不了从主力到替补的角色转换而选择了离去。这些意味着，和上年那支拥有七大高手的卫冕冠军队阵容相比，现在这支火箭队中一下就少了三名顶尖球员，并且在大前锋的位置上尤其薄弱。与此同时，俱乐部签下了三名开季时还是非NBA联盟球员的Chucky Brown、Charles Jones和Pete Chilcutt，并在后半段的赛事中委以他们重任。

常规赛后半段球队的麻烦不断引燃了批评家们对Thorpe-Drexler这笔交易的口诛笔伐。但Drexler本不应该受到如此的责难。这笔交易让两个休大的前队友Drexler和Olajuwon重披相同战袍，并使Drexler回到家乡打球。从此火箭阵中不仅有了两名超级巨星，而且事实证明这笔交易并未让火箭输掉那些最关键的比赛。

总结这一赛季的表现，火箭平或破了32项球队的历史记录，包括最长的27场客场胜利，并连续第十三次常规赛胜率过半。而且，这些成绩的创造并不完全依赖于他们的“三巨头”。

当时联盟第一个首发82场的一年纪新秀Matt Maloney成功扮演了自己的角色；老臣子Mario Elie 不仅以420%的三分球命中率位居联盟前列，并且在防守上也是韧性十足；自由签约球员Kevin Willis、Sedale Threatt和Eddie Johnson加深了板凳深度和球队经验。

正是深度让火箭能够在季候赛中走得更远。在首轮横扫明尼苏达森林狼后，他们随后经历七场大战淘汰了克星超音速，获得晋级西部联盟决赛、面对犹他爵士的机会。虽然爵士先下两城，但随后板凳球员Eddie Johnson开始发彪。他先是在第三场中替补上场勇夺31分帮助火箭获胜，又在第四场凭借一个三分压哨秒杀爵士，把总比分扳为2-2平。可惜神奇未能继续，爵士赢得后两场比赛淘汰火箭，使火箭丧失了获得他们90年代第三座分区冠军奖杯的机会。

1997-1998 决心和现实的辨正

一年之后的97-98赛季，火箭全队上下依然踌躇满志。滑翔机Drexler在这一季后即将退役，可是火箭却没有足够的运气帮助他向总冠军发起最后一次冲击。

整个赛季受到伤病困扰的火箭还是在主教练Rudy T的率领下以西区第六的成绩挤身季候赛。98年1月24日，Rudy赢得他执教的第三百场胜利。尽管如此，他们41-41的常规赛战绩仍是14个赛季以来最差的。

但不管怎么样，火箭还是进入了季候赛，并且当时阵中有三位未来的名人堂成员。三巨头将要以他们总共386场的季候赛经验挑战西区头号种子、夺冠大热门犹他爵士。

在爵士主场三角洲中心球馆 (Delta Center) 的满场嘘声中，火箭以103-90轻松拿下第一局，这使几乎所有人都感到惊讶，当然火箭主帅Rudy除外。

在本场比赛中，已有15年球龄、正最后一次向冠军发起冲击的Drexler对己队的决心做出了最好的响应，他所得的22分是全队的最高得分。Drexler在3月18号宣布自己选择在该赛季末退役，并回到母校航天城大学执教。同时，Charles Barkley也好像在表演他的绝唱，本因疝气可能根本上不了场的他带“伤”上阵砍下12分6个篮板。

犹他以105-90扳回一局后，回到主场的火箭在Olajuwon的带领下以89-85胜出，证明他们第一场比赛的胜利决非侥幸。拿下全队最高28分12个篮板的Olajuwon助火箭将爵士推到了悬崖边缘。火箭此时还差一场胜利就将成为联盟第二支以老8的身份战胜头号种子的球队。

一切看起来都快要成真了。在主场康柏中心 (Compaq Center) 满场观众的支持下，火箭的压制让犹他人首节只得到10分，并且取得半场42-36 的领先。可是火箭的决心却还是遭来了厄运的光顾。Barkley因前臂受到肘击损伤了肱三头肌而赛季报销，犹他乘机取得下半场57-29的领先，最终以93-71生生把决胜盘带回了三角洲中心。人员不整加上客场作战，火箭以70-84落败，冠军愿望破灭。

比赛失利后，当Drexler，这位96年被授予50大称号的球星走下赛场时，三角洲中心全场观众起立为他喝彩。

1998-1999 皮蓬的流星微笑

98-99赛季季候赛首轮，火箭对阵湖人的第三场，Scottie Pippen和Charles Barkley耍出漂亮的组合拳痛击湖人。Pippen豪取37分13个篮板，Barkley强夺30分及23个篮板，率领火箭以102-88大胜。

只可惜那是火箭惟一可以欢呼的一场，湖人3-1获胜晋级。Pippen所有因为火箭的微笑，也就凝固在那一场比赛的瞬间了吧。赛季后，他被火箭交易去了波特兰。

先签后换从芝加哥得到二当家 (帮主又退役一回) 后，火箭组成三大未来名人堂的豪华前场组合：Hakeem Olajuwon、Barkley和Pippen。三人带领火箭在常规赛前期取得31-19的成绩。Olajuwon场均贡献189分和96个篮板，入选联盟第三阵容； Barkley每场抓下123个篮板，排名联盟第二；而Pippen连续第八年入选最佳防守一队。

新秀后卫Michael Dickerson和卡蒂诺·莫布里帮助填补了Clyde Drexler退役后的空缺。在这个只有50场常规赛的缩水赛季，Dickerson作为得分后卫先发50场场均贡献109 分，而Mobley以控位角色首发了37场场均贡献99分。99年夏，火箭换来温哥华灰熊选中的新秀Steve Francis，Pippen也结束了他短暂的火箭生涯。

2000-2002 后大梦时代——从挣扎到曙光

这段时期对火箭来说是一段高潮后的回落，但要在世人面前丢掉往昔的荣耀与尊严无疑是次巨大的打击。火箭只在01-02赛季取得相对较好的45-37的战绩，可仍与季候赛擦肩而过。2001年，火箭将年事已高的Hakeem Olajuwon交易至了猛龙，只留下Francis和Mobley小鬼当家，带领一群新秀和板凳打拼。近二十年来第一次“无梦”的火箭梦游般地给出了28-54的令人失望的常规赛答卷，平了火箭迁址休斯顿以来的第二差战绩。

当然，这也意味着近二十年来，火箭又有了再次抽状元的机会。他们选择的又是一个大个子——来自中国的巨人中锋——姚明

目前,火箭已取得该球会成立以来最长的22连胜。

休斯顿市长比尔怀特宣布3月14日周五为“休斯顿火箭精神日”，庆祝火箭20连胜。

球队记录

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总得分最多球员：哈基姆·奥拉朱旺，他在火箭的总得分为26511分

单场得分最高球员：卡尔文·莫菲，他在1978年3月19日对网队的比赛中砍下57分

获胜最大分差：52分，这场比赛发生在1978年10月19日，火箭主场139比87战胜网队

失利最大分差：56分，这场比赛发生在1986年12月7日，火箭主场80比136不敌超音速

球队单场得分最高纪录：156分，这场比赛发生在1991年1月11日，在对掘金的比赛中，火箭全场得到156分

球队单场失分最高纪录：165分，这场比赛发生在1970年3月13日，在对辛辛纳提皇家的比赛中，火箭全场被对手得到165分

球队半场得分最高纪录：94分，这场比赛发生在1991年1月11日，在对掘金的比赛中，火箭在下半场得到94分。

球队半场失分最高纪录：97分，这场比赛发生在1970年2月12日，在对老鹰的比赛中，火箭在下半场被对手得到97分

球队单节得分最高纪录：50分，这场比赛发生在1991年1月11日，在对掘金的比赛中，火箭在第四节得到50分

球队单节失分最高纪录：54分，火箭历史上曾两次单节被对手得到54分。1970年2月12日，在对老鹰的比赛中，火箭在第三节被对手得到54分。1970年2月26日，在对凯尔特人的比赛中，火箭在第四节被对手得到54分

最长连胜纪录：22连胜！火箭队在3月6日击败步行者队之后就已经使自己的连胜场次达到16场，打破了火箭队史上最长连胜纪录，此后火箭队更是高歌猛进，直到2008年3月19日，火箭队的连胜才被凯尔特人队终止（74：94）。这是NBA历史上连胜场次排名第二位的球队。

最长连败纪录：17连败，1968年1月19日到1968年2月17日，火箭苦吞17连败，直到1968年2月19日，火箭在主场111比106战胜76人，才终止了连败的颓势。

NBA总冠军记录：2次（1993-1994，1994-1995）

冠军成员

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1993-1994：哈基姆·奥拉朱旺，奥蒂斯·索普，维农·迈克斯韦尔，肯尼·史密斯，罗伯特·霍里，马里奥·埃利，萨姆·卡塞尔，斯科特·布鲁克斯，卡尔·赫雷拉，马特·布拉德，埃里克·莱利，里查德·佩德鲁斯卡，克里斯·简特，拉里·罗宾逊，厄尔·库里顿

1994-1995：哈基姆·奥拉朱旺，维农·迈克斯韦尔，肯尼·史密斯，萨姆·卡塞尔，克莱德·德雷克斯勒，罗伯特·霍里，马里奥·埃利，奥蒂斯·索普，卡尔·赫雷拉，佩特·柴尔库特，查基·布朗，蒂姆·布莱克，斯科特·布鲁克斯，特雷西·穆雷，赞·图拜克，阿德里安·考德威尔，查尔斯·琼斯

历任主教练

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杰克·迈克马洪（1967-1969），执教期间61胜129负，胜率321%

阿莱克斯·汉纳姆（1969-1971），执教期间58胜80负，胜率420%

泰克斯·温特（1971-1973），执教期间51胜78负，胜率395%

约翰·伊甘（1973-1976），执教期间129胜152负，胜率459%

汤姆·尼萨尔科（1976-1979），执教期间124胜122负，胜率504%

德尔·哈里斯（1979-1983），执教期间141胜187负，胜率430%

比尔·费奇（1983-1988），执教期间216胜194负，胜率527%

唐·切尼（1988-1992），执教期间164胜134负，胜率550%

鲁迪·汤姆贾诺维奇（1992-2003），执教期间503胜397负，胜率559%

杰夫·范甘迪（2003-2007），执教期间182胜146负，胜率555%

里克·阿德尔曼（2007-）(带领球队创造出22连胜,成为NBA第二连胜记录,仅次于湖人的33连胜。胜率首次超过60%,被赞为火箭的最佳教练)

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。

1、杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2、哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

3、曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

4、单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

5、哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

6、哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

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肱二头肌训练法

谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

　世界上臂力最大的人是谁下面我为大家收集资料，欢迎阅读!

　世界上臂力最大的人

　萨克森力量名人堂从18世纪以来的大力士中，评选出了极限力量最大的十个人。他们是人类历史上力气最大的十个人。他们都曾经统治过一个时代，我们在他们身上能够看到人类在力量上的最高成就。

　10柯克 卡瓦斯基

　力量资料：杠铃深蹲492公斤，卧推239公斤，硬拉338公斤，台式深蹲217吨

　评选第十名比评选第一名更难，因为有太多的大力士，他们的力量都非常强大。萨克森名人堂史上十大大力士排行榜的第十名候选人还包括如日中天的迈克米勒，像熊一样强壮的杰夫刘易斯和当今的140公斤级之王保罗查尔德瑞斯，他们的极限力量都比卡瓦斯基大。以上三位大力士的台式腿举成绩分别是3717吨，3721吨和3686吨。但萨克森力量名人堂最终还是选择了卡瓦斯基。理由很简单：卡瓦斯基在1990~1995年间一直是世界头号大力士，而当时的力量训练条件和科学性比现在低得多。

　9希恩 海曼

　力量资料：杠铃深蹲533公斤，卧推235公斤，硬拉327公斤，台式深蹲215吨

　通常情况下，极限力量最大的大力士是杠铃深蹲冠军、台式深蹲冠军和台式腿举冠军中的一个，或者他自己就会包揽上述的2~3项冠军。但很少有人能够同时获得深蹲、腿举和举重冠军，因为举重所需的全身协调发力能力和顶级大力士所需的腿部极限发力能力差别较大。历史上第一个做到这一点的人是保罗安德森，第二个是阿斯兰比克 耶纳尔蒂耶夫，第三个就是希恩海曼。看过海曼肩扛420公斤杠铃练习深蹲，任何人都不会怀疑他的力量，因为那轻松地好像只是扛了一个60公斤的姑娘。

　8阿斯兰比克 耶纳尔蒂耶夫

　力量资料：杠铃深蹲508公斤，杠铃全蹲455公斤，硬拉325公斤，台式深蹲243吨 。

　如果不是身处冷战时期的苏联，耶纳尔蒂耶夫今天的名气一定不会亚于史蒂夫高金斯。可惜他一直在苏联训练，而且是个举重运动员。举重运动的特点限制了他极限力量的发挥，尽管如此，他仍然是整个俄罗斯在已经过去的一百年间极限力量最大的人。耶纳尔蒂耶夫能在不使用任何保护设备的情况下杠铃全蹲455公斤，下蹲时一直蹲到最低，如此大重量的杠铃全蹲让伦纳德塔拉年科这样的举重冠军也感到惊叹。

　7弗雷德 哈特菲尔德

　力量资料：杠铃深蹲460公斤，杠铃卧推237公斤，硬拉344公斤，台式深蹲234吨 。

　“深蹲博士”哈特菲尔德不仅是当今最著名的力量训练研究者，还是1980~1985年间的世界头号大力士。“深蹲博士”最惊人的一点，是他在46岁时仍能杠铃深蹲460公斤，仍然是顶级大力士赛场上最具竞争力的人之一。在顶级大力士中，“深蹲博士”是体重比较轻的，他的体重只有108公斤左右，但他的极限力量却超过了同时代那些体重比他大得多的人们。他保持杠铃深蹲、台式腿举和台式深蹲世界纪录达5年之久，直到另一位力量天才——戴夫帕萨尼拉从他手中依次夺走这些荣誉。

　6戴夫 帕萨尼拉

　力量资料：杠铃深蹲546公斤，杠铃卧推238公斤，硬拉389公斤，台式深蹲252吨。

　谈到帕萨尼拉，我们总是激动与遗憾并存。帕萨尼拉在1980年代后半期是无敌的，他几乎包揽了这段时间杠铃深蹲、台式腿举和台式深蹲的全部冠军。遗憾的是，他在1990年就去世了，失去了延长统治时间的机会。

　5史蒂夫 高金斯

　力量资料：杠铃深蹲545公斤，杠铃卧推247公斤，硬拉381公斤，台式深蹲274吨。

　顶级大力士中很少出现黑人，因为黑人的强项是爆发力，而不是极限力量。不过高金斯是个例外。在21世纪的头5年里，高金斯和布伦特迈克塞尔一直是“大力士之王”最有力的竞争者。虽然迈克塞尔的极限力量更大，但高金斯的体重却更轻。他的体重只有120公斤左右，却能台式腿举3682吨，这相当于他体重的306倍!

　4布伦特 迈克塞尔

　力量资料：杠铃深蹲547公斤，杠铃卧推272公斤，硬拉364公斤，台式深蹲279吨。

　进入21世纪以来，世界头号大力士的位置大多数时间都属于迈克塞尔。这个性情温和的男人在力量上可是冲劲十足，他已经累计17次打破杠铃深蹲、台式腿举和台式深蹲的世界纪录。即使在迈克米勒和杰夫刘易斯这样的巨无霸出现之后，迈克塞尔仍然是各种力量比赛中最具竞争力的选手之一。

　3恰克 沃卡伯

　力量资料：杠铃深蹲541公斤，杠铃卧推229公斤，硬拉337公斤，台式深蹲216吨。

　很多人认为沃卡伯是近一百年以来的世界头号力量天才。虽然体重只有100公斤左右，他却能台式腿举3127吨，这相当于他体重的312倍!他的台式深蹲和杠铃深蹲成绩也分别达到了体重的216倍和541倍。迈克唐纳运动研究院称沃卡伯拥有“世界上力量最强的大腿”。由于体重较轻，沃卡伯从来不是世界上极限力量最强的人，但他一直稳定地处于前五位之内。考虑到他的体重，沃卡伯在力量上的成就比那些排在他前面的人更值得赞赏。

　2弗拉迪斯拉夫 阿尔哈佐夫

　力量资料：杠铃深蹲549公斤，杠铃卧推245公斤，硬拉363公斤，台式深蹲277吨。

　阿尔哈佐夫的极限力量目前排名世界第三，仅次于杰夫刘易斯和迈克米勒，但他的体重比这两位巨无霸轻得多。阿尔哈佐夫的台式腿举分别比刘易斯和米勒少370公斤和330公斤，但他的体重却分别比他们低108公斤和40公斤。分析人士们普遍认为，这位来自以色列的大力士将会在未来2~3年内取代刘易斯和米勒，成为世界头号大力士。阿尔哈佐夫并不夸张的身材和极大的深蹲深度也更像个“传统型”的大力士。有些人甚至认为他将会打破保罗安德森保持了半个世纪的台式腿举和台式深蹲世界纪录。

　1保罗 安德森

　力量资料：杠铃深蹲547公斤，杠铃卧推284公斤，硬拉371公斤，台式深蹲284吨。

　作为有记载的历史上力气最大的人，安德森在他保持较好竞技状态的30年间一直没有遇到过对手。他的力量经常让对手瞠目结舌。至今他还保持着台式腿举和台式深蹲的世界纪录，杠铃深蹲成绩排名史上第四(前三名分别是米勒、刘易斯和阿尔哈佐夫)。安德森的那句话“是深蹲和腿举造就了大力士”至今仍是大力士界的至理 名言 。凭借着超群的极限力量，安德森还获得了多次举重冠军。虽然他的举重技术不佳，但强大的腿部力量弥补了这一点。今天，安德森仍然是全世界的大力士们赶超的头号目标。

　成年人平均臂力是多少

　普遍成年人臂力在300N-600N之间，也就是30-60公斤。

　锻炼臂力的 方法 ：锻炼臂力就是锻炼肱二头肌和肱三头肌，方法如下：肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。肱三头肌1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。