小腿粗壮怎么塑形

很多女孩子明明是80斤的上半身，却有着两条130斤的小腿，衣服怎么搭配都很难。

网上也有各种让人眼花缭乱的瘦小腿方法，有些方法需要特定的器材才能完成，今天给大家介绍一些简单靠谱的瘦小腿动作。

首先，我们要重塑小腿的肌肉线条，就是把原来的堆在一起的小腿肌肉拉长，这样小腿上的肌肉线条会柔和很多，虽然肌肉没有减少，但是改变了位置也能让人觉得小腿变得纤细了。

动作一：扶墙面地拉伸

动作很简单，首先是找一面墙，距离墙一米左右的地方站好，双手扶住墙，脸部朝地面，双腿分开与肩同宽，双腿呈弓步前后摆好姿势，在前面的腿的膝盖和后面那条腿保持在一条直线上，身体向下振动，感觉自己后面那条腿的小腿后部肌肉被拉伸时，保持姿势20秒，然后换腿继续。

动作二：扶墙蹬墙拉伸

站在离墙面一脚左右距离处即可，双手扶住墙，右脚贴地蹬墙，脚跟贴紧地面，前半脚掌贴近墙面，膝关节灵活，不要太僵硬，右腿保持直立，向墙面靠近，感觉到小腿后侧有拉伸感时，保持动作20秒，然后换方向。

动作三：坐抱脚掌

坐在瑜伽垫上，双腿贴紧地面，并拢伸直，身体坐直，双脚和地面呈90度垂直，上半身向腿部靠拢，双手向前伸，努力抱住双脚脚掌，并且把脚掌向身体方向掰，感觉小腿后部肌肉有拉伸感时保持动作不变形20秒，然后放松5秒，再抱住脚掌，不断反复。

动作四：倒V型瑜伽

这是瑜伽中的一个简单的动作，面朝下，双手手掌和双脚脚掌支撑柱身体，身体中间拱起，呈现出倒V字型，左脚全脚掌着地时，右腿略弯曲，半个脚掌着地，能感觉左腿小腿肌肉的拉伸。

动作五：爬台阶法

找一个20-30厘米高的台阶或者凳子，左脚放上去，前半脚掌贴紧台阶面，后半脚掌悬空，身体保持直立，左脚用劲蹬地，像爬楼梯时一样，悬空的脚掌向下压，此时小腿后部肌肉会有拉伸感，不断重复。

很多人的小粗腿其实不是脂肪太多，而是平时运动时练出了不好看的小腿肌肉，我们在做动作改变小腿肌肉形状的同时，也要注意不要继续形成新的不好看的肌肉，比如避免长时间穿高跟鞋，还有少做一些爆发力强的下肢运动，平时跑完步要注意拉伸，放松肌肉，坐下来时不要跷二郎腿，多给小腿肌肉做做按摩。

坚持是一定会有效果的，希望每个人都不再有小腿粗的困扰了。

运动后最简单的全身拉伸方法

你知道运动后最简单的全身拉伸方法有哪些吗我们在运动之后，最好要做拉伸动作来放松全身的肌肉，否则很容易出现肌肉酸痛的问题。那么运动后最简单的全身拉伸方法有哪些呢？下面是我帮大家收集的运动后的全身拉伸方法，希望能帮助到有需要的朋友。

运动后最简单的全身拉伸方法1

1、背部拉伸

背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

2、腿部拉伸

硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、肩部拉伸

做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

4、肱三头肌拉伸

肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

5、膝关节拉伸

硬拉的过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、臀部拉伸

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

运动后最简单的全身拉伸方法2

1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部： 左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部： 双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌： 用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿 ： 一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背： 直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰： 仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

1、身体直立，提胸，向后下方按肩部。将右臂举至脑后，肘部弯曲，目的是要将肘部移动到脑后中央，右手落在肩胛骨之间。

2、左手抓住右肘部，在右肘部保持不动的同时，左手轻拉右肘部以强化拉伸。放松肘部，在另一侧重复以上动作。

注意：此动作要避免头部和颈部方向一致，使脊骨保持在一条直线上。气息均匀，不要屏住呼吸。

扩展资料：

拉伸三头肌注意事项：

1、健身运动越来越受到人们的重视，但很少有人认识到关节柔韧性和有规律伸展运动的重要性。良好的灵活性可以使运动和日常活动更顺畅、更容易。伸展运动是提高身体柔韧性的主要途径。

2、在现代城市居民中，伸展运动可以有效缓解久坐和缺乏锻炼引起的颈椎和肩部酸痛症状，还可以提高身体的灵活性，帮助人们在身体塑造项目中燃烧热量，改善身体。

3、心肺耐力、抗衰老等。颈部伸展是最常见的，也是最好的伸展手术，特别是对上班族来说，用工作间隙做伸展运动，可以有效地预防颈椎病。

人民网--久坐莫忽视的颈部拉伸运动 六个简单动作告别颈椎病

拉伸的几个动作是怎样的

　拉伸的几个动作是怎样的，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的'，明白拉伸的几个动作是怎样的，就快快动起来吧！

拉伸的几个动作是怎样的1

　 动作一：大腿后侧拉伸

　如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

　 动作二：大腿后侧拉伸

　平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起。

　 动作三：大腿前侧拉伸

　侧卧，向后抬起上侧腿，两腿要始终保持并拢状态。

　 动作四：大腿前侧拉伸

　身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

　 动作五：小腿后侧拉伸

　脚跟向下踩的同时，脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足。

拉伸的几个动作是怎样的2

　 1、颈部拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌

　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

　 2、颈部侧屈拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　 3、婴儿式背部拉伸

　涉及肌肉：背部肌肉

　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

　 4、驼式腹部拉伸

　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

　 5、扶墙胸部拉伸

　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

　 6、广角式内收肌拉伸

　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

　要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

拉伸的几个动作是怎样的3

　 三角肌拉伸

　涉及肌肉：外侧三角肌。

　要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

　 抱头斜方肌拉伸

　涉及肌肉：斜方肌。

　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　 体侧屈腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌。

　要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　 仰卧转髋拉伸

　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

　 侧弯式腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

　 单腿简式腘绳肌拉伸

　涉及肌肉：腘绳肌。

　要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

八个基础拉伸动作是：最伟大的拉伸、肩部拉伸、肱三头肌拉伸、斜方肌拉伸、站姿侧腹拉伸、大腿前侧拉伸、俯身大腿后侧拉伸、弓步小腿拉伸。

1、最伟大的拉伸

双脚微微打开站立，慢慢向前屈体，双手着地，并依次向前爬行至双手与肩部正下方。向前跨出一条腿于同侧手旁边呈弓步，另一条腿尽量伸直。弓步腿对侧手撑地，另一侧手向上方打开，同时扭转躯干，使得双腿呈一条直线。保持动作，深呼吸。

2、肩部拉伸

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧。一只手臂向抬起并向对侧伸直至肩膀的高度，另一只手屈肘绕过被拉伸的手臂。感受被拉伸一侧肩部的牵拉感，保持均匀呼吸。

3、肱三头肌拉伸

自然站立，挺胸收腹，一只手臂向上举过头顶，屈肘使小臂向下，手去触摸斜方肌。另一只手上举屈肘，手去压住被拉伸一侧肘部。保持动作，保持均匀呼吸。

4、斜方肌拉伸

双腿自然站立，一只手绕过头顶扶住头的另一侧，轻微用力拉伸，一定要力度适中，感受斜方肌的牵拉感。

5、站姿侧腹拉伸

一只腿稍微向旁边弯曲，双手交叉于头顶，把身体慢慢的向一侧移动，然后左右各十次，感受侧腹的拉伸，保持均匀呼吸。

6、大腿前侧拉伸

挺胸收腹，单脚支撑身体，同侧手臂上举伸直。非支撑腿向上勾起小腿，同侧手向下抓住脚踝并向上向前拉，至大腿前侧有明显的牵拉感。保持动作，保持身体稳定，如果不能保持身体平衡，可以手扶固定物体进行。

7、俯身大腿后侧拉伸

双腿前后站立，后侧腿微屈膝，前侧腿伸直，脚跟着地，脚尖勾起。向前俯身，双手抓住脚尖，或者是置于大腿上，感受大腿后侧的拉伸。

8、弓步小腿拉伸

双脚微微分开站立，向前迈出一条腿，后侧腿伸直。重心前移，保持后侧脚跟不要离地，感受小腿后侧的牵拉，每个动作拉伸在20秒左右，在一侧完成之后换另一侧。

很多朋友误认为跑步会让腿越来越粗，其实是拉伸不到位。但是拉伸就可以让腿变细吗？怎样拉伸才能更到位呢？接下来，我来给大家分享一下瘦腿的小妙招。

一、拉伸的作用

拉伸不仅仅是光瘦腿的作用。运动后及时拉伸可以缓解肌肉的疲劳，也可以达到超量恢复的效果。另外有效的拉伸可以让肌肉纤维变长，肌肉的形态也是条状肌肉，更有线条感，给人力量与美的观感。

二、拉伸一定会瘦腿吗

瘦腿与不瘦是相对而言的。运动后拉伸腿部与不拉伸腿部相比较而言，拉伸腿部更容易瘦腿。腿细不细是分运动类别的，我们可以观察田径运动员短跑和长跑项目。短跑运动员需要爆发力，一般都是小腿细，大腿粗。典型的案例可以看博尔特，鲍威尔，苏炳添。而长跑运动员有氧运动为主一般都是小腿细，大腿也细。典型的案例可以看法拉赫、基普乔格，无论大小腿都是瘦长的而且线条分明。不是短跑运动员不拉伸，而是高强度的爆发力训练可以让肌纤维增粗，产生了肌肉，所以大腿越来越茁壮。

教练员在运动员选材时也会根据身体形态来挑选有天赋的运动员。最基本的要求是看跟腱和腿部的比例。跟腱长通俗一点讲就是我们说的小腿特别细的那种。脚脖很细，小腿肚一点点，恰恰是运动员选材的最基本标准。这样的运动员挑选出来之后要比一般的人更容易出成绩。

都说天道酬勤，但是竞技运动没有天赋也是不大可能有大的成绩的。

三、怎样拉伸更有效

A拉伸在有氧运动后进行，效果最佳。

B已经粗腿的朋友，只拉伸效果一般。要进行按摩将腿部的肌肉完全放松，然后进行拉伸。这样就会改善原来的粗腿。

腿部拉伸主要针对跟腱，大腿前侧和内侧。

1、小腿拉伸主要是脚尖勾起，可以脚尖顶到墙上，身体挺直向前，感觉小腿肚紧绷的感觉。

2、站立用手扳住脚腕，向后拉伸。感觉大腿前侧肌肉拉伸的感觉。

3、侧压腿和侧弓步压腿，感受大腿内侧的拉伸。这个动作对于缓解跑步后的疲劳效果最佳。

跑步腿部和拉伸、训练强度都有关系。只要养成良好的拉伸习惯改善腿部肌肉都会有效果的。

另外再次提醒一下:如果小腿已经粗了，一定要用按摩的方法，让腿部肌肉松弛下来，这样拉伸的效果最直接，最有效。（按摩在拉伸前或拉伸后都可以）。

拉伸能够很好地放松小腿肌肉，能够帮助缓解跑步后的疲劳，但要想小腿肌肉层变细，拉伸可以说是用处不大的。

那么拉伸既然没有办法让小腿肌肉变细，我们还要拉伸干什么呢？

其实吧，拉伸主要锻炼的是比目鱼肌，而这块肌肉较强，可以让小腿在整体视觉效果上有一个明显的提拉，明显就能感觉到小腿很细。

说是拉伸能够减少小腿肌肉的，就已经犯了很大的错误，小腿处的拉伸能够帮助更好地训练比目鱼肌，而这块肌肉变得紧实了以后， 萝卜腿就基本与你无缘了。

1：有氧运动能够减脂，小腿处的脂肪层减少了，自然瘦了小腿，而拉伸能够帮助更好地去做有氧运动，帮助减少运动后的酸胀感，更好地训练。

2：小腿处的拉伸能够促进比目鱼肌的增长，而这块肌肉变得紧实以后，整体就会特别显瘦。

动作一：靠墙小腿拉伸

选择一面墙做辅助，单脚站立拉伸前脚落在墙面上，后脚跟悬空，保持平衡，双手扶墙。

放松整个脚掌，脚掌向下压，尽量感受到小腿后侧的酸胀感。

动作二：坐姿提踵

坐姿提踵能够很好地锻炼小腿肌肉，抬高脚跟并且将脚跟抬至最高的高度，这样才能让腿部得到正确的拉伸，之后缓慢还原。

动作三：小腿拉长式

这个动作尽量要做到脚手手指尖接触到地面，注意腿部一定要保持直立，躯干向下，并保持身体是平衡的。

动作四：坐姿拉伸

腿部保持笔直，借助伸展带握住左脚的前脚掌保持20秒左右。

之后换另一侧训练，如果身体柔韧性比较好的，可以自己用双手握住左脚的前脚掌。

动作五：站立单腿拉伸

这个动作不仅能够拉伸小腿，也能帮助拉伸大腿后侧。

身子微微向前保持20秒的拉伸时间，之后换另一侧训练即可，动作比较简单。

动作六：仰卧举腿

仰卧在瑜伽垫上，抬左腿向上。之后脚尖保持一种向上回勾的状态，保持20秒到30秒。

如果实在没有办法做到，可以尽可能举到最高的位置，动作比较全面。

运动后做好腿部的拉伸，能够拥有更美的腿型哦，一定要感受到肌肉的拉扯感哦，跑步后就开始训练吧！

拉伸小腿是没办法让小腿变长的，因为决定小腿长度的由骨头的长度决定的。

如果你在青少年期，那么恭喜你，还是有可能变长的。因为在骨化过程到来之前只要经常参加 体育 锻炼，就可以促进骨的生长，长度增加。但如果已经进入成年期，那么骨头的长度就不会再发生改变。多长就是多长了！

虽然我们无法改变长度，但是我们可以改变骨头上的肌肉，从而造成视觉上的变长。

同样的骨长度，左边就是肌肉涨大，导致腿看起来很短。所以我们要做的就是拉伸这块肌肉。

这块肌肉叫做腓肠肌，是身体最强壮的肌肉之一，因为它能轻松提起了整个身体的重量，例如：跑步、跳跃。

长时间运动量过低或长距离跑步都有可能会造成腓肠肌紧绷。

如果你有肌腹痉挛、跟腱疼痛(可能导致跟腱炎)、小腿前侧肌肉疼痛、足弓疼痛等症状，那说明这块肌肉过于紧张了，需要去拉伸它。

拉伸动作：

找一处牢固的物体边缘,如台阶。右脚脚掌踩在平面上(约三分之一脚长)，足弓和脚后跟悬空。

放松小腿，让脚后跟顺势落下进行拉伸。放松肌肉5至10秒。

腓肠肌发力上提身体25~5厘米的距高以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

脚后跟继续向下落下以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感，到达新的终止点。

重复2到3次。

腓肠肌需要花大量的时间和力量才能达到真正的拉伸效果，因此每次拉伸都必须坚持足够的时间以达到预期的效果。

你好，很高兴回答你的问题。

答案是：不行。

小腿肌肉的长短由骨骼决定，因为我们的肌肉的「起止点」是不变的，所以我们小腿肌肉的长短是不可以改变的，所以不存在拉伸可以让小腿肌肉变长这一回事。

当然了，只有当骨折的时候我们肌肉的起止点会发生变化，这当然是不可取的。

其实这是一个视觉上的“假象”，我们刚才说了肌肉的起止点不会改变，那为什么拉伸之后小腿会“变长”呢？

因为我们平时不怎么拉伸小腿，这时候我们的小腿肌肉就会变硬、缩短，我们视觉上来看它是“变大了”，拉伸过后，我们的小腿肌肉回到正常的起止位置，我们就会感觉它“变长了”。

拉伸的话，我建议使用静态拉伸。

1下犬式,双膝跪在瑜伽垫上，双手置于肩膀下方，肩颈放松，视线自然看向地面。 吸气后将双脚往后伸直，脚跟及手掌贴地，将臀部高高抬起，使身体呈现「倒V字形」，停留3 ～ 8个呼吸的时间。注意做此动作时，肩颈要放松，头部自然垂下，膝盖与手肘可微弯，冥想将注意力集中在髋部。可变体为顶峰式（双脚并拢，尽量让髋部抬高），都可加强下肢肌群的弹性。

2 单腿前曲右脚弯曲，左脚伸直向前，脚跟贴地，脚指头向上，双手叉腰，身体微前倾，臀部向下。可感觉大腿延伸至小腿有拉伸的感觉。

3 坐立前弯伸展，膝盖绷直，双腿的膝盖、脚踝、脚后跟大脚指头相靠。双手尽量往前碰触到脚指头才能有效的拉伸小腿肌肉。

介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。注意，静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：

拉伸小腿动作一

作用：拉伸腿部后侧

站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。

拉伸小腿动作二

作用：拉伸大小腿前侧

右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。

拉伸小腿动作三

作用：拉伸小腿前侧

平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后，左右腿交换着。

拉伸小腿动作四

作用：拉伸内侧韧带

笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。

拉伸小腿动作五

作用：拉伸小腿内侧

蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。

拉伸小腿动作六

作用：拉伸腿前后侧

弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。

拉伸小腿动作七

作用：拉伸大小腿肌肉

双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。

拉伸小腿动作八

作用：拉伸小腿后侧

半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上(更好)往下压，蹬地的那条腿往后踩。

拉伸小腿最佳时机应选运动训练后

拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削弱运动表现，所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，如果投入运动训练，则是非常危险的。运动前一般是

用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。

无论是跑步、跳绳、举铁锻炼后，一定要对小腿进行充分的拉伸，日常走路、上班，在平时闲暇的时候，也需要拿出三两分钟，对小腿进行多次拉伸。

对于小腿，拉伸的动作那么多，怎么拉伸才真正的有效果呢？影响你小腿线条的肌肉主要是小腿三头肌中的腓肠肌和比目鱼肌。

简单的说：腓肠肌开始于大腿骨的下面，比目鱼肌在腓肠肌的深面，开始于小腿骨的上面，两肌在小腿中部结合，向下化身为粗壮的跟腱结束于脚后跟。

把拉伸作用在目标肌肉上，感受肌肉拉伸的感觉。这样，小腿才会瘦。

站姿抬脚尖的小腿拉伸

由于目标拉伸腿右腿伸直，主要是针对整个小腿、大腿后侧的拉伸，特别是腓肠肌。脚尖抬的越高，拉伸感越强。

垂单侧脚跟的小腿拉伸

这种拉伸方式需要注意身体平稳，可以双手扶着柱子、墙面之类，双脚踩在台阶上进行小腿拉伸。

脚跟踩地的小腿拉伸

类似弓箭步拉伸，与瑜伽的战士二式腿部类似，为了有感觉，双脚可以分开再大一点，脚后跟尝试着触地，让小腿和脚背的夹角渐小，增大小腿的拉伸感觉。

扶墙脚跟踩地的小腿拉伸

该拉伸方式与“脚跟踩地的小腿拉伸”类似，需要注意的是双手不是推墙壁，是扶着墙壁让髋关节慢慢下沉，改变脚背和小腿的夹角

起跑式脚跟踩地的小腿拉伸

与“脚跟踩地的小腿拉伸”，“扶墙脚跟踩地的小腿拉伸”类似，双脚可以再分开大点，类似瑜伽骑马式（起跑式），尝试着后腿的脚后跟下压到极限不要抬起来。

坐姿脚趾朝上的小腿拉伸

类似瑜伽的单腿背部伸展式，经常练习瑜伽的朋友对这个体式有深入感觉，这个姿势针对整个腿部后侧都会有很强的拉伸感。

站姿抬脚尖的跟腱拉伸

由于屈膝，这个姿势主要针对右腿的比目鱼肌拉伸，同时，左腿也会有轻微拉伸感，这个拉伸姿势也是我们期望瘦小腿主要的拉伸姿势之一。

先简单介绍这几个动作，不要用力过猛，感觉到微微拉伸感，是最好的。

我平时还会配合泡脚＋按摩，每天泡完脚或者洗完澡以后，用美白滋润的光甘草定皇后身体乳给腿部来一个按摩。

这套方法很适合穿鞋or跑步导致的小肌肉腿或者肉太紧实导致看起来很壮的腿以及容易水肿的腿。

第一步：用先拍打小腿，把腿部肌肉拍松。

第二步：涂上身体乳，再像拧毛巾一样反复拧小腿。

第三步：用两只手虎口握住小腿，这样轮番网上抡，一边抡一边用手指把肉捏松。

第四步：把手握拳用指节，再用力按着小腿往上提，还能顺便按按穴位促进血液循环。

做完简单这几步可以和明显感觉小腿变软很多，尤其是和另一条还没做的腿比较，用手就能摸出来一边肉是又热又紧张、另一边是温和柔软。

如果觉得手还不够，还可以加上带穴位按摩的小工具，依然是先涂上身体乳，从下到上的刮，大腿也可以用。

可以使用一些小工具，例如

筋膜球、泡沫轴

每天在运动结束后或者睡觉之前，在小腿处进行放松，按摩。可以舒缓小腿肌肉疲劳和紧绷状态，分散肌肉，在视觉上，小腿会得细长！

使小腿变长这件事情:如果你已经成年, 那就放弃吧 没指望了