如何锻炼肱三头肌,有哪些动作能有效刺激呢?

如何锻炼肱三头肌,有哪些动作能有效刺激呢?,第1张

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度,却忽略了三头肌的重要性。其次,三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃,同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度,锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢?各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢?今天我们就来说一下。

绳索下拉

可以说是锻炼三头的黄金动作了,这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的,同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。

首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。

哑铃颈后屈伸

这个动作分为单手和双手,两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃,双手能够更好的稳定住哑铃,使动作更加标准,也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动,也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时,屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃,需要很注意发力,不过动作尽量放慢可以避免。

 

首先将哑铃举起置于脑后,双手握住,肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定,慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。

杠铃碎颅者

一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂,窄握反手握住住杠铃,慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢,直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直,手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃,但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的,所以推荐反手握法。

双杠臂屈伸

这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确,当你的身体下沉时上身微微前倾,能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下,避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握,需要自己慢慢体会。

双手伸直支撑于双杠上,不要耸肩,然后慢慢弯曲肘部下沉身体,保持身体与地面垂直,至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩,手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲,可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上,双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重,前提是动作做得标准。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼,毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群,不用需要十几个动作去刺激,通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单,新手上手也很快,也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少,所以大家可以适当加强锻炼。

跑完步拉伸动作有小腿拉伸、韧带拉伸、臀部屈肌拉伸、四头肌、三头肌。

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

2、韧带拉伸

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

4、四头肌拉伸

做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

5、三头肌拉伸

做法:跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

动态拉伸动作名称大全

动态拉伸动作名称大全,运动的好处是一辈子都享不尽的,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,有氧运动对我们的身体非常有好处,现在分享动态拉伸动作名称大全技巧。

动态拉伸动作名称1

拉伸部位:胸部、肩部

动作要点:双手置于身后,掌心向上十指交握,再将掌心朝下。肩部向后推,感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。

肱三头肌拉伸

拉伸部位:肱三头肌

动作要点:弯曲左臂置于头后,右手掌扶住左手手肘,微微用力,尽可能将左手肘向右拉。感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸。

弓步上肢伸展

拉伸部位:全身

动作要点:左腿向前一步做弓步站姿,右腿伸直保持膝关节固定,感受大腿前侧和髋关节的拉伸。双手臂竖直向上靠近耳朵,掌心相对。腰腹稳定收紧。侧身左手向身后平移,右手抵住左膝,将身体侧链肌肉完全伸展。

蝶式伸展

拉伸部位:腹股沟

动作要点:双脚脚掌相对,尽可能将膝关节下压。双手抓住脚掌,背部收紧直立,感受大腿内侧拉伸。

坐姿大腿后侧拉伸

拉伸部位:大、小腿后侧

动作要点:双脚并拢,膝关节伸直。躯干向前伸展,直至手指触碰脚掌,将脚掌向下按压,感受小腿后侧肌肉拉伸。

大腿后侧拉伸

拉伸部位:腿部

动作要点:右腿伸直向前,左腿屈膝,脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干向前俯卧,尽可能碰到脚尖,胸部向大腿靠。

腓肠肌拉伸

拉伸部位:腓肠肌(小腿后面浅层的大块肌肉)。

动作要点:左腿略微弯曲,右腿保持平直。双手抓住右脚脚尖,将胸部尽量靠近大腿,感受小腿后侧的拉伸。

动态拉伸动作名称2

拉伸这件事为什么很重要?

拉伸是健身运动最重要的组成部分之一。对健身者来说,拉伸会刺激人体两类结缔组织:筋膜和肌腱/韧带。筋膜是包裹肌肉的外壳,拉伸可以软化筋膜,促进肌肉增长;肌腱和韧带是人体重要的结缔组织,拉伸可以扩大肌肉和肌腱的收缩范围,防止运动损伤,促进力量增长。此外,拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心、缓解压力的功效。

拉伸时间段不同,效果不同?

1、 训练前

在训练前拉伸有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的输送率和代谢废物的排出率、防止运动损伤。肌肉在冷却状态下不宜拉伸,在拉伸前应进行 3~5 分钟的全身性热身。

2、 训练中

在训练中拉伸有助于防止肌肉疲劳、促进代谢废物(乳酸等)的排出。

3、 训练后

在训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物(乳酸等)的排出。

拉伸的种类知多少?

1、 静态拉伸

静态拉伸是健身者最常用的拉伸方式,它的方法非常简单,保持某一拉伸姿势不动,维持15~30秒,接着休息片刻,再进行下一次静态拉伸。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉,适合在训练后进行。在训练前或训练中进行静态拉伸,会降低运动水平,影响训练效果。

2、 动态拉伸

动态拉伸,顾名思义就是在拉伸中保持动态。动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温,有助于增强身体的灵活性,防止运动损伤,适合在训练前和训练中进行。腿部摇摆是典型的动态拉伸动作,即有控制、缓慢地前后摆动腿部。

常见拉伸动作有哪些?

运动前后的拉伸很有必要,拉伸时要注意力度并配合好呼吸,接下来我们就一起来学习下各部位拉伸的正确打开方式吧。

(一)胸部

1、 静态拉伸

(1)右手抓住一直立杆,如图所示,身体向左前方轻微旋转,直到胸部有明显的拉伸感。

(2)保持该姿势10秒,接着换另一侧。

2、 动态拉伸

(1)站姿,双脚站距与肩同宽。

(2)手臂在身体前方完全伸直,双手触碰在一起。

(3)保持手臂伸直,向后方摆动双臂,直到胸部有明显拉伸感。

(4)接着回到初始位置,进行下一次重复。

(5)摆动速度由慢变快。

(二)背部

静态拉伸

(1)站姿,双手抓住一横杆,双手握距比肩稍宽,手臂完全伸直。

(2)保持背部平直,向下方俯身,直到背部有明显的拉伸感。

(3)保持该姿势10秒,休息片刻,进行下一次重复。

(三)肩部

1、 静态拉伸

(1)左手臂伸直,横放于身体前侧。

(2)用右手稳定住左手臂肘部,向胸部方向按压。

(3)保持该姿势10秒,然后换另一侧。

2、 动态拉伸

(1)站姿,手臂在身体两侧完全伸直,与地面平行。

(2)先向前缓慢地旋转手臂10次,再向后缓慢地旋转手臂10次。

(3)旋转速度约为1秒/次。

(四)肱二头肌

静态拉伸

(1)右手向后方抓住一直立杆,拇指向下。

(2)右手臂与地面呈40°~45°角。

(3)保持手臂伸直,向左侧弯曲身体,直到肱二头肌感觉到明显的拉伸感。

(4)保持该姿势10秒换另一侧。

(五)肱三头肌

(1)站姿,弯曲右手臂,将右手放在背部正中间。

(2)左手放置于右手臂肘部。

(3)向下按压右手臂肘部,直到肱三头肌有明显的拉伸感。

(4)保持该姿势10秒,换另一侧。

(六)股四头肌

1、 静态拉伸

(1)站姿,保持背部平直。

(2)弯曲左腿,将左手放在左脚前脚掌上。

(3) 左手用力, 向后方轻微拉动腿部, 直到大腿前侧有明显的拉伸感。

(4)保持该姿势10秒,换另一侧。

2、 动态拉伸

(1)站姿,双脚站距与肩同宽。

(2)弯曲膝盖,将脚后跟向臀部方向踢击。

(3)左腿和右腿轮流踢击臀部,在踢击过程中,摇摆手臂。

(七)股二头肌

1、 静态拉

(1)站姿,将右脚脚后跟放置于身体前侧,左腿弯曲。

(2)将双手放在右脚脚踝处,保持右腿伸直。

(3)向下俯身,直到大腿后侧有明显的拉伸感。

(4)保持该姿势 10 秒,换另一侧。

2、 动态拉伸

(1)一只手扶住座椅或直立杆保持平衡,另一只手放在身体侧方或腰 部(平衡性较好的健身者可以徒手进行,如下图)。

(2)腿部轻微弯曲,向前、向后摆动腿部。

(3)摆动速度不宜过快,进行10次重复后,换另一条腿。

(八)小腿

静态拉伸

(1)将右脚脚后跟放在台阶上或较高位置,身体前倾,用左手抓住右 脚脚趾。

(2)重心稍向左腿移动,右手放在右侧大腿上。

(3) 左手用力, 将右脚脚趾拉向膝盖方向, 直到小腿有明显的拉 伸感。

(4)保持该姿势 10 秒,休息片刻,进行下一次拉伸。

(5)每条腿拉伸 3~5 次。

1、身体直立,提胸,向后下方按肩部。将右臂举至脑后,肘部弯曲,目的是要将肘部移动到脑后中央,右手落在肩胛骨之间。

2、左手抓住右肘部,在右肘部保持不动的同时,左手轻拉右肘部以强化拉伸。放松肘部,在另一侧重复以上动作。

注意:此动作要避免头部和颈部方向一致,使脊骨保持在一条直线上。气息均匀,不要屏住呼吸。

扩展资料:

拉伸三头肌注意事项:

1、健身运动越来越受到人们的重视,但很少有人认识到关节柔韧性和有规律伸展运动的重要性。良好的灵活性可以使运动和日常活动更顺畅、更容易。伸展运动是提高身体柔韧性的主要途径。

2、在现代城市居民中,伸展运动可以有效缓解久坐和缺乏锻炼引起的颈椎和肩部酸痛症状,还可以提高身体的灵活性,帮助人们在身体塑造项目中燃烧热量,改善身体。

3、心肺耐力、抗衰老等。颈部伸展是最常见的,也是最好的伸展手术,特别是对上班族来说,用工作间隙做伸展运动,可以有效地预防颈椎病。

人民网--久坐莫忽视的颈部拉伸运动 六个简单动作告别颈椎病

 做拉伸运动的最大好处是它可以提高身体的柔韧性,常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性,运动自如。

 同时可以减少剧烈运动带来的受伤的机率,减轻肌肉酸痛,如果没有很好的拉伸练习,你在健身房的努力也将会大打折扣

 那么,如何才能做好拉伸运动呢实际上拉伸运动是有多种类型的,基本分为弹性拉伸和静止拉伸,这两种拉伸也是最基础的,让我们一起来学习一下吧

 12个拉伸运动动作

 运动前

 运动后

 具体如下:

 1头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

 2肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

 3胸部:双手平举,做扩胸运动。

 4二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。 5三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。 6臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

 7大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

 8腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

 9四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

 10小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

 11上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

 12下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。 做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

8个基础拉伸动作如下:

1、拉伸小腿:当我们运动完之后拉伸小腿的时候,要记得一点,那就是用手撑住墙面,撑住以后脚跟接触地面,腿部不能呈现弯曲状态,这样小腿才能更好的拉伸,当小腿出现紧绷感的时候,保持这个动作几十秒左右的时间,然后换另一条腿进行拉伸,如此循环就可以了。

2、拉伸大腿:拉伸大腿的时候要跟拉伸小腿差不多,但是也有一定的区别,首先呢也是用手撑住墙,然后一只脚着地就可以了,另一只手把自己的脚腕搬起来,这个动作也要保持几十秒的时间,坚持几十秒之后再重复拉伸另一条大腿,这样重复循环拉伸。

3、拉伸大腿后侧:拉伸大腿后侧呢这就相对来说属于特别简单的一种了,其实就跟我们平时压腿差不多,就那么个意思,很简单的一种拉伸方式。

4、拉伸髋部:拉伸髋部的话可以同时进行两个动作,那就是先用手压住自己的膝盖,保持几十秒的时间之后呢,再用自己左侧的胳膊压自己的身体,这样一来呢右边的腿就会感觉到明显的效果,然后如此重复进行这个动作就可以了,也是特别简单的一种拉伸方式。

5、拉伸胳膊上侧三头肌:拉伸这个地方的时候胳膊要举起来,手要超过自己的头顶,然后两个手臂要靠近,另一只手抓住自己的胳膊往上进行拉伸,这个动作保持的时间也是几十秒左右,注意拉伸的时候要保持动作标准,不要用了不规范的拉伸方式。

6、拉伸手臂二头肌:拉伸二头肌的时候就不能采用站姿了,要选择坐姿,整个人坐在地上,然后身体往后仰,双手撑住地面,双手打开的距离跟肩膀同宽,但是有一点需要注意,就是自己的手指要选择往后的位置,而不是手指靠前,髋部来回进行摆动,当你感觉到拉伸的时候,就保持不动维持几十秒的时间之后,再重复进行就可以了。

7、拉伸胸部:可能有人会觉得胸部也需要拉伸吗?其实每个人选择拉伸的地方不一样,有人也是会拉伸胸部的,拉伸胸部也是非常简单的,找一个固定依靠点就可以进行了,比如门,找个门用手扶住门框,然后肘部稍微弯曲跟肩膀保持一样高度就可以了,身体前倾就会出现拉伸的感觉。

8、拉伸腹肌:拉伸腹肌的时候需要趴着才行,趴在地上手部进行支撑,就跟做俯卧撑一样,身体向上的同时腹肌就会产生拉伸感,出现拉伸感的时候保持几十秒就如此重复。

问题一:什么动作可以拉伸三角肌? 同学你好,拉伸三角肌 ,在单杠上 吊着,或者头向前 背部向上的动作,都可以拉伸到三角肌。

如果锻炼三角肌,建议使用:

问题二:怎么放松三角肌的肌肉 先用轻重量,按原训练动作做50-100个。然后找根单杠,吊2分钟,找根柱子,单储握住横拉2分钟,换手。双手后握,下压2分钟。

问题三:女生怎样拉伸肩上的肌肉? 你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题

练习肩部的动作中,坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。比如,训练初期,轻重量的哑铃推肩,可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习,可以大大提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段,可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。

1动作要领:将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

2注意事项:做轻重量哑铃推肩的时候,对手臂关节的要求不过,手臂可以伸直一些,但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大,最好带上腰带比较安全。

坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作,每次可以先从杠铃站姿推肩开始,进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习,对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。

有健身疑问可以找本健身教练解答

问题四:练完三角肌后如何放松肌肉啊?不会拉伸肌肉好紧 双臂张开头朝下背朝上呈十字架式躺在床上,然后右胳膊不动,身体向右做翻身状可以放松右臂肌肉,左臂反之亦然。

问题五:肩部肌肉三角肌中束锻炼后怎么放松怎么拉伸? 20分 三角肌前、中束拉伸动作图解

直接搜上面的字

问题六:开肩时过度拉伸三角肌胳膊举不起来怎么回事 肌肉脱力了呗。练的太狠了,可以做做有氧运动,跑步之类的,能缓解

问题七:背肌和三角肌和肱二肱三头肌如何拉伸? 我在健身放练过!如果说要怎么锻炼我知道,背部做引体向上,三角肌就前侧平举俯身侧平举!肱二头就哑铃弯举! 肌肉拉伸按字面上意思应该也差不多,就好比肱二头肌,你胳膊伸直用力伸直,我练的时候也不太注重肌肉拉伸,意思意思好了!哈哈。我知道就这么多了

问题八:怎样锻炼才能让三角肌变大? 我是健身教练

三角肌分前束、中束、后束。前束连接胸大肌,能与胸大肌构成宽大的平面;中束塑造肩宽;后束塑造肩厚度,后束往往最易忽略。

训练动作:

哑铃推举 4组 肩上部

史密斯机颈前推举 3组(不再健身房练的话此动作忽略)前束

哑铃交替前平举 3组 前束

哑铃侧平举 3组 中束

俯身单臂飞鸟 4组 后束

每组8-12个冲围度,要选好重量。组间休息时间30-60秒,以提高雄性激素水平。练完后充分拉伸肩部肌肉,让肩部肌肉更纤长美观。

如有健身疑问可以找本教练解答

问题九:每天练完肌肉都需要拉伸吗有什么好处每天拉伸肌肉的话肌肉是不是看起来不明显了三角肌十字拉伸感觉 练完后的拉伸有利于你的肌肉增加韧性,也更加有利于你肌肉恢复疲劳的速度,便于下次更好的训练,减少酸痛的几率。至于外形明显不明显,相关不大。

问题十:怎么减三角肌 肩部肌肉是常用肌群,几乎任何动作的完成都需要它的辅助。

没有通过正规训练的人一般不会有发达的三角肌。依你所述,羽毛球运动虽然抬臂运动显著,但是仍属于无阻力做功,并不会因此长出发达的三角肌,只会让你的三角肌线条更加漂亮。

肩宽是天生的,健美者无限放大肩宽的重要性,作为女性仅能避免肩部的大负荷做功,配以科学的有氧训练达到减脂目的。

不幸的是并不能局部减脂。建议每周3-5次有氧跑,每次30-45分钟,少食用高蛋白食品,碳水化合物控量摄入,饮食以蔬菜水果为主。

肱三头肌拉伸方式叫做牛面式拉伸。牛面式拉伸需要将你的手往后伸到背部,另一只手也从背部扣住手指后,来拉伸你的肩膀和背部,尤其是对肱三头肌的拉伸效果非常好。但往往成年人做这个动作会非常难。一个简单的做法就是在手上拿一条绳子,当双手尽量接近时,抽紧绳子之后,保持这个姿势。如果你是在使用一条有弹性的绳子,这个动作就变得更加好了,你可以往下扯一扯绳子来起到更好的拉伸作用。

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