我跑步的时候一个手窝着一个哑铃 能锻炼出胸肌吗？如果不能那样能锻炼什么

这样锻炼不好，因为你在跑步的时候，上肢也在摆动，手持重物，在摆动时，就会加大惯性，这时就需要手臂的力量来加以控制，以保持身体的平衡，长时间会对跑步姿势产生影响，如果摆幅较大也会发生肌肉扭伤的情况。

你一定在电视上见过少林寺和尚练功，双臂伸平拎重物小跑，没见过双手摆动拎重物吧～

如果你很想这样锻炼，还有一个方法就是可以在胳膊上添加重物，但最好不要在末梢，也就是手上添加重物。

希望对你有帮助～

老祖宗曾有说教：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”。以现在科学的说法称为蛋白质的“互补作用”，意即是要获得人体所必需的各种营养素，必须注意食品的合理搭配，切忌吃荤不吃素或吃素不吃荤。同时，合理的搭配亦能提高蛋白质的生理价值，因为各种蛋白质是由多种氨基酸组成的，甲蛋白质所缺乏的某种氨基酸恰为乙蛋白质所含有，乙蛋白质所缺乏的恰为甲蛋白质所含有。例如小麦、小米、黄豆、牛肉分别单独食用时，其生理价值分别为67、57、64、76，而混合食用时其生理价值可达89，大大提高了食物蛋白质的利用率，反之未被利用的蛋白质则排出体外，劳而无功，颇似小时曾念过的课文《一个豆瓣的旅行》。实际上，我国北方地区主食以杂粮为主（南方以大米为主）撇开气候、水土等因素，就其摄取的蛋白质看已接近或达到完全蛋白质的生理价值。因此，北方人普遍体格健壮魁梧，脸庞红润。近来随着生活的富足，都市中有相当部分的儿童出现肥胖症，其症结都在于对某类食物超常的食欲感。由于对某种营养素超常的吸收和利用能力，它与成年者出现的热能过剩、脂肪沉积出现肥胖有着本质的区别，应及时调整控制其膳食结构。

年轻时曾知晓一个人有怪癖，他常常吞食一些墙土，让人费解，其实从饮食营养学角度看，皆因其胃酸过多，无意中发现掺有石灰的墙土吞食之后人体感到舒服，达到酸碱中和的目的。而现在只要几片苏打片就可解决的问题，在当时缺医少药的情况下，人体自身的修补与对环境的适应性，令人叹为观止。而今环境条件越好，人类机体自我适应、自我完善的意识已逐渐褪化减弱，但并非消失。例如一个不会吃辣椒的人，长期在四川生活并经常吃一点辣，则就有可能会喜欢吃辣椒。一个长期吃较多肉的人，其体内消化蛋白质和脂肪的酶的活力会升高。一个长期吃素者，其消化液中的淀粉酶活性会升高，其蛋白质酶和脂肪酶活性则降低。因此，中枢神经在参与机体对营养素的摄取、消化、吸收和利用的过程中起着重要的作用。应避免进餐时精神忧郁、阅读书报或考虑其它问题。有条件可在进餐前听一段轻松愉快的音乐，在光线充足，空气流通，温度适中，布置优雅的餐厅就餐，则更为快事。 还有自己

人离不开饮食。然而怎样使饮食更加科学以有利于健康，这其中大有文章可做。首先必须纠正平素早巳为我们所接纳甚至依赖的某些不良的饮食习惯。所谓病从口人，一般是指吃、喝进了不干净、有病原体、变质、有毒的食物、水或饮料等而致病，如吃错东西、食物中毒、酗酒等。食物如花生、大米因置放时间过久及保管不当．导致霉变产生黄曲霉素，人吃了就会患病，甚至有致癌的危险。从广义上来说，病从口入也同时反映一个人的饮食习惯问题。小孩子吃饭时注意力不集中，囫囵吞枣，常常让骨头刺伤食道；没有经过缓慢咀嚼吞下去的东西引起腹胀、消化不良，也可导致疾病。

据说潮汕地区的中老年人易息食道癌，医学家们研究来研究去，得出一个倾向性结论．认为与当地人爱喝功夫茶、热粥，食咸鱼、吃咸菜等盐脑制品有关。茶、粥、海鲜、蔬莱是好东西．质量是好的，只是吃用的方式不够科学。如茶、粥太烫．可慢性烫伤食道，引发炎症；食物被腌制过咸过久，蛋白质会变性产生有毒化学物质，原本属于规定允许范围的化学物质，因嗜食而堆积，长此以往就造成了对人体的损害．这与食物本身无关，错在不良的饮食习惯。有些人喜欢吃高脂肪食物．如猪油、牛油猪肚肉、猪腿、牛扒，用动物油煎炸食品等，认为高脂肪食物够味道，香滑可口。孰知，长期吃高脂肪膳食可能导致人体胸腺、淋巴腺萎缩，淋巴细胞的免疫功能受到抑制，癌症如乳腺癌、肠癌、前列腺癌以及糠尿病、高脂血症、冠心病、高血压的发生率会明显增加。

孩子中的偏食、精食问题也相当突出，受溺爱的“小皇帝”．偏吃甜食、零食，对“粗茶淡饭”不屑一顾，而对自己喜爱的食物则乐此不疲。另方面是食物过于精细，精米、精面、精制糕点；麦乳精、人参蜂皇精……使胃肠永远处于“幼椎”状态。这么一来，膳食结构失去平衡，很客易造成维生素、纤维素、矿物质、微量元素缺乏而致病，同时抵抗力下降也容易使身体受细菌、病毒入侵而闹病。

改变不良饮食习惯对健康大有好处，但做起来并不容易，因为所谓习惯成自然，积习久之，积重难返。要下点决心才行。在培养良好饮食习惯的同时，对原来不良的习惯应有所认识，然后改变、改善。如喜欢吃热食物，其实稍等一会儿，待其凉些才入口并不费事。专家认为，不要长久或大量食用某一类食物工业制品或腌制食品，使有害化学物质不易达到对人体构成损害的程度，也可让身体来得及清除有害物质。家长对孩子饮食的考虑要全面些，在餐桌上不应由孩子说了算。另外进食时从容不迫，对食物有足够的时间和心情去咀嚼、品味．有助消化。

健康饮食金字塔

民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。

20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。

健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括：

全麦食品（在大部分进餐中）

人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。

植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1／3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。

蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。

多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。

鱼、禽、蛋（每日0到2次）。

这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

坚果和带壳豆（每日1到3次）。

坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。

奶制品和代用钙（每日1到2次）。

为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。

红肉和奶油（小心使用）：

这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。

大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：

为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。

多种维生素：

日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。

酒精类（适量）：

每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。

健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代的发展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。

十种最佳饮食搭配法

桌上要讲究搭配，正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害。

鱼+豆腐

作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。

原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。

猪肝+菠菜

作用：防治贫血。

原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。

羊肉+生姜

作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。

鸡肉+栗子

作用：补血养身，适于贫血之人。

原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

鸭肉+山药

作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。

原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺

瘦肉+大蒜

作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。

原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。

鸡蛋+百合

作用：滋阴润燥，清心安神。

原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。

芝麻+海带

作用：美容，防衰老。

原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。

豆腐+萝卜

作用：有利消化。

原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。

红葡萄酒+花生

作用：有益心脏

原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。

不可不知的饮食常识

1、常吃夜宵会得胃癌。

2、一个星期只能吃四个鸡蛋。

3、饭后吃水果实错误的概念。应是饭前吃水果。

4、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖。

5、空腹时不要吃番茄，最好是饭后吃。

6、早上醒来先喝一杯水，预防结石。

7、睡前三个小时不要吃东西。

8、少喝奶茶。

9、刚出炉的面包不宜马上食用。

10、每天喝酒不要超过一杯。

11、天天喝水八大杯。

12、一天不要和两杯以上的咖啡。

13、多油脂的食物少吃。

14、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。

15、正确的饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐。

世界流行运动排行1，足球

世界上最重要也是最流行的运动，是欧洲和南美国家的第一运动，在非洲也几乎是最重要的运动，在中国、日本、韩国和中东也很流行。

缺点：在印度、美国和加拿大并不十分受欢迎，女子足球不象男足那么流行。

2，篮球

世界上第二流行运动，是美国、加拿大最流行的运动之一，在欧洲、巴西、阿根廷和中国是第二重要的运动，在立陶宛、土耳其、希腊和以色列是第一运动。

缺点：高个子的运动，在非洲、中东、印度和东亚不是很流行。

3，赛车（F1、越野赛等）

收视率最高的项目

缺点：有些人并不认为这是一项运动。

4，网球

广泛开展的世界性运动，四大公开赛和戴维斯杯都是世界主要赛事，是世界上最为流行的女子项目。

缺点：是中高阶层的运动。

5，田径（含游泳）

世界锦标赛是足球世界杯和奥运会之后的第三大赛事

缺点：……在拉美和第三世界国家不太流行。

6，高尔夫

另一项世界性运动，广泛开展于世界各地，尤其在美国和欧洲。

缺点：高层人士的运动

7，拳击

有人认为拳击是世界第二流行的运动，但是过于依赖于拳手自身。

缺点：危险性高，只有少数比赛能够吸引全世界的注目。

8，棒球

美国第一运动。

缺点：地区性运动，仅流行于美国、委内瑞拉、中美洲、波多黎各、古巴和日本。没有世界杯比赛，最好的选手并不参加奥运会。

9，排球（含沙滩排球）

世界性运动，全球各地都有人参与，是巴西的第二运动，女排是第二流行的女子运动。

缺点：很多人参与，但是并不关注职业赛事，最好的选手并不为人们和大众媒体所知。

10，曲棍球（包括冰球、场地曲棍球和轮滑曲棍球）

另一项地区性运动。

曲棍球：印度和巴基斯坦的国球和第二流行运动。同样是主要的奥运会项目。

冰球：加拿大的国球，同样流行于美国、俄罗斯和北欧。冬奥会主要项目。

缺点：只流行于有限几个国家，在拉美只有阿根廷开展，而且女子曲棍球比男子受欢迎。

11，水上运动（冲浪、帆船帆板等）

种类太多了，只流行于上层人士。冲浪在各地都很流行。

缺点：竞技比赛不为世界所关注。

12，滑雪

在有雪的国家如北欧、美国、加拿大和俄罗斯很流行。

缺点：玩的人很多，但是主要赛事并不为人所关注。

13，板球

另一项地区性运动。开展于几乎所有前英国殖民地，在印度、巴基斯坦、孟加拉国、斯里兰卡和西印度群岛是最重要的运动，是英国的国球，在澳大利亚和南方是第三大运动。

缺点：只是区域性运动，在其他地方几乎没有开展。不是奥运会项目。

14，英式橄榄球

地区性运动。开展于前英殖民地和法国。在新西兰是第一运动，在英国、法国和南非是第二运动。在澳大利亚也很流行。

缺点：不是奥运会项目，在世界其他地区，尤其是美洲大陆、东欧、亚洲和非洲，人们甚至没听说过此项运动。

15，乒乓球

非常重要的奥运会项目。中国的国球。

缺点：在多数国家只作为休闲运动。

16，格斗（柔道、跆拳道、空手道）

同样是重要的奥运会项目

缺点：普通人不了解其规则，所以如果没有练过，很难产生兴趣。

17，自行车

主流项目。奥运会的重要项目。西班牙的第一运动。

缺点：观看电视转播比较乏味。

18，美式橄榄球

美国的流行运动，没有世界杯比赛，当然了，有的话也必然是美国的天下。

19，手球

重要性仅仅体现在它是奥运会项目。流行于德国、瑞典、匈牙利和西班牙。

20，水球

重要性仅仅体现在它是奥运会项目。仅流行于西班牙。

21，斗牛

仅流行于西班牙和墨西哥

22，羽毛球

重要性仅仅体现在它是奥运会项目。在很多国家只是休闲运动，印度尼西亚的国球，流行于马来西亚。

23，马球

贵族运动。仅流行于阿根廷。

24，澳式橄榄球

澳大利亚第一运动

25，爱尔兰式曲棍球

仅在英国和美国的部分地区开展。

26，板式网球

仅流行于阿根廷和西班牙，前西班牙总统Aznar喜欢此运动。

27，象棋

不是一项传统意义的运动。

28，赛马

赌博，不是运动。

29，射击

是用来打人的，不是运动。

健美操

动作简单易学，极富动感，形式多样。在节奏明快，强劲有力的音乐伴奏下，进行健身性活动，从而达到提高心肺功能，改善身体有氧代谢能力，塑造形体，营造良好的精神状态，提高人体运动基本素质，和对外界事物适应能力，其中最受女性朋友看好的是祛脂减肥功效。特别适合体型为脂肪纤瘦型、丰满型、壮健型的人群进行练习。

瑜伽术

把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身(摆正姿势)，调息(调正呼吸)，调心，运用意识对机体进行自我调节，健美身心延年益寿。有意识的集中精神控制呼吸，同时无意识将身体放松，使得身体非常柔顺，并且使中枢系统得到调整，强化了内脏器官的功能，调节了内分泌系统，从而端正姿势，净化血液，预防和治疗慢性病，消除多余脂肪，从而显现出人体的健康美。

舍宾

通过医学、营养、功能测试及人体测量来制定因人而异的训练和营养计划，通过多种练习使人体动作协调，姿态优美，举止文雅得体，形体健康美，并且对女性内分泌失调，睡眠质量差，胃下垂，妇科病，高血压，糖尿病能起到调理作用，能促使新陈代谢，血液循环加快，使皮肤细腻有光泽，延缓女性衰老进程。并有效的提高会员依据自己形体选择着装，化妆的审美能力。

纤柔球操

是一种独具风情的身体调节运动，提高身体的协调性和人体与器械的配合能力，调节全身的平衡状态和柔韧素质。在柔和的音乐伴奏下让人体与球融为一体，尤其有益于调节身体的中枢神经和内脏器官，对脊柱的疾病有很好的辅助治疗功效。长期进行纤柔球操练习，可以提高内脏官的机能水平，增强心脏收缩力，促进血液循环，增加血液输出量，从而满足运动时能量消耗的需要。

BODY PUMP——世界上最快的塑身方法

BODY PUMP是一个挑战您身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。每周两到三次，每次45分钟，能让您在最少时间里收到最大的效果，请相信它能确保您的成功。这里没有惊讶，只有最大的进步。

形体训练

不仅利用芭蕾、舞蹈、体操舒展的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精髓，培养了人的内涵修养，有助于提高练习者现代气质和高雅风度。内容包括：基本站立姿势，手位脚位练习，脚步动作舞蹈组合练习以及把杆和垫上一系列的基本功练习。主要练习正确的立、坐、卧和走、跑及头面部的姿态和表现。使您的外在表现和内在修养，形体之美与精神之美和谐统一。

　　第一势：两手上举一是导引腹气上升，二是利用臂肌带动胝肌上拉。吸气时关闭嘴唇，得于集中进气马空气吸进体内，结合体内原贮能量，聚在胸，作为承受打击的保护层。　　第二势：护胸闭气， 是为了固气，似拉满之弓，蓄势待发。　　第三势：拍击练习，是为了刺激胸肌，激发内臟，使之生机勃勃。胸内是肺臟所在，深吸气使肺腑充满氧气，拍胸肌可强胸强肺。肺强则气旺盛。　　第四势：为放松法，初练气功的人很难理解放松二字，前三个动作紧张，然后松驰下来，此时最能体会放松的意境。　　少林硬气功:金钟罩秘传硬气功功效：按上述方法循序渐进训练十几天后，会感到胸中内气充实发胀，拍打时承受能力增强，如能实施胸前聚气封穴，可以初步承爱刀砍不入(按快刀砍胸之法)。练习两个月左右，则可任凭拳打脚踢猛力打击而不伤不痛。因练时一长，胸肌发、丰盛，胸中内气更足，不公起以保护作用，所以刀砍不入，拳打不痛。　　少林硬气功:金钟罩秘传硬气功在练法上，初练时用掌面拍打，逐渐改用掌侧砍切，最好畏以药包拍打或从握拳冲击，发展到用竹条、木棒、铁棍拍打。腹部也可用同样的方法练习，只是将气吸入腹部也练习即可。

　　截拳道创立者李小龙功夫超群，他不仅仅是天赋很好，但也有他的刻苦训练。李小龙是怎么定制自己的训练计划的呢？其实，李小龙为自己制定的练功训练表很简单，仅如下表：

　　一、拳功 A、空拳 —— 每组50次，共做3组

　　B、沙碟 —— 每组50次，共做3组

　　C、吊包 —— 每组12次，共做3组

　　二、踢腿 A、压腿 正 —— 每组12次，共做3组； 侧 —— 每组12次，共做3组

　　B、直撑 —— 每组12次，共做3组

　　C、侧撑 —— 每组12次，共做3组

　　D、腿术

　　三、木人桩 A、108桩手 B、单式练法 C、入桩法

　　四、拳术训练 小念头、手功、咏春拳

　　五、单式对练

　　六、黍手

　　七、无限制自由搏击

　　其他可行的技术训练

　　A： 1、指戳 2、诱击 3、PAK SAO和直击 4、内PAK SAO 及打击对手右侧 5、LOP SAO

　　B：1、PAK SAO 2、LOP SAO 3、反拳 4、直拳对反拳（左和右） 5、PAK SAO对反拳

　　6、双LOP SAO 7、低击对反拳 8、低击对反拳对踢击 9、攻击内门 10、直击内门11、反拳低击

　　古典技术：1、PAK SAO 2、LOP SAO 3、反拳 4、低击对反拳（左和右） 5、PAK SAO对反拳

　　6、双LOP SAO和反拳 7、低拳对反拳、LOP SAO对反拳 8、JUT SAO（破坏对手的防守而攻之）

　　9、低击对反拳对踢击 10、袭击内门 11、内门对低反拳 12、内踢对直击

　　木人技术：1、YUN JEONG（垂直掌击） 2、JIK CHUNG（垂直拳击：给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好）

　　3、BONG SAO（高肘拦阻） 4、TAWN SAO（掌心向上拦阻） 5、FOOK SAO（弯臂肘进拦阻）

　　6、GONG SAO（低出腕拦阻）

　　组合技术：1、踢胫与PAK SAO和直拳相结合 2、指戳腹股沟下部对直拳

　　3、后腿踢和指戳结合 4、佯踢对指戳对直击

　　切记，训练目的不在训练次数的多少，而是从每个动作的练习中学到多少内容

翁笠舟

大多数练内家功的排斥肌肉锻炼，认为和内家功夫冲突，甚至提出肌肉锻炼对身体有害无益。究竟是不是如此？可以说是也不是。

实际上肌肉锻炼是否和内家功夫冲突关键在于方法。万籁声前辈说过"内功有成，再练外功不妨”。什么意思呢？即是说当你明了内劲的发力方式之后，一旦“功夫上身”再用同样的原则进行“外功”的锻炼，这时外功也可成为“内功”！这个时候肌肉锻炼不但和内家训练不冲突，反而有补益。

真正的内家功夫并不反对练功增强肌肉力量，他反对的是常规肌肉锻炼的思维方式，比如举哑铃时想肱二头肌发力，俯卧撑针对胸肌和肱三头肌，这和内家功夫的整体意识相悖。在内家功夫里，任何运动都必须用整劲，而不是局部力。（不用整劲，无法运使重兵器。肌肉无力，也无法使用重兵器。）

所以在内家功夫还未登堂入室的时候，先不要进行常规的肌肉锻炼。但这并不代表之后就永远不能再练，更不该”谈肌肉色变。实际上如果能用整劲的原则去做俯卧撑，去举重物，这恰恰说明你真正掌握了内劲。

1：只长肌肉不长脂肪，就要做到同样的体重，但体脂率低，所以看起来更健美，而看起体脂率高看起来有赘肉。

2：健身只长肌肉不长脂肪，其实就是要减脂，本质就是减少存储。无非两种方法，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。所以要管住嘴，迈开腿。

3：人的脂肪是先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉，正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉等等，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，就是消耗脂肪的大好时机了。

4：不能节食然后不吃晚饭，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，都是优质的蛋白质来源，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了，晚上八点之后不要进食，这样才能更快瘦。

5：最后一点，健身千万不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是一年上运动年龄的，你要看中自己地体型体脂率的变化 ，而不是体重！

扩展资料：

（1）健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

（2）误区六：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

（3）误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

（4）误区十一：停止锻炼会使人发胖。

在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。

-健身

从基本功开始吧

计划 =恒心

1：最好5-6点起床 先做下热身 也可以选折小跑开始 冬天冷的话要注意防护关节

开始跑半小时左右 大概5公里 这是练武术最基本的开始

2:然后踢下腿 最好直100 侧100 之类 [一般去买下光碟看就明白 ]

3：练一些力量的 俯卧承 之类 先不急求多 按你能做多少就多少但是一个礼拜为基数 第二个礼拜一定加五个 这样半年后估计就是100个俯卧承 100个深蹲

100个仰卧起做 有环境最好练下单杠

4：打击沙袋也是很好的 办法 由轻到重 由慢到快 一定把他想象成对手 适当做些躲闪动作 没有沙袋就两人练 开始很简单就是你和朋友都双手放两侧不能抬起 要等对方攻击你才能抬起来保护自己或还击 先注意不能太用力以免伤对方 最好选折四点 就是脸和胸部 限同性[呵呵]比如你瞬间去摸对方脸 对方要挡开并攻击你 这样反复练习 速度和反映都快了 而且被攻击到的次数越来越少 就表示技术进步 这时可以适当加些力量 和手臂对抗 累似咏春缡手 等半年过后有人攻击你你会条件反射的做出格档并做出还击

5：根据自己的爱好 练一两套 拳法 不求多求练的传神

这样半年后你自己就慢慢有心得 也就有信心向高的目标前进

6:练肌肉 杠铃是很好的师傅 特别是推举很练胸肌的

下午4到9点 也是练功的黄金时段 考虑新手的话 不宜空腹 或吃太饱练 也不要练完马上洗澡 慢慢体会吧