我有对哑铃一个拉力器，想健身

　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

　　一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　　二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　　五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　　九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

　　十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

瘦背的运动推荐

　瘦背的运动推荐，有的女生担心自己的：虎背熊腰会很难看，所以练起了瘦背，当然瘦背最简单的方法就是做运动了，那么大家知道有什么运动利于瘦背吗，下面我就给大家推荐瘦背的运动吧！

瘦背的运动推荐1

　 瘦背运动一

　双脚自然站立，与肩同宽，双手背于臀部，十指交错掌心相合，然后慢慢抬起与肩同高的位置，注意挺直腰背，利用手臂的力量，使劲向后张开双肩，达到极限的时候保持姿势片刻，然后在慢慢恢复姿势，反复练习直至感觉到酸累。该运动能使你的背部肌肉变紧实，常练能保持背部美感。

　 瘦背运动二

　平躺在床上，手臂屈肘抱紧头部，双脚同时并拢伸直，借用腰腹部的力量将头部慢慢的向上抬起，直至双肩离地，保持数秒姿势，然后慢慢恢复平躺。

　 瘦背运动三

　准备好两个500L的`矿泉水瓶，双腿站直略比肩宽，身体挺直，将双臂抬高到与肩同一个高度，然后双臂弯曲呈90度，利用手臂的力量，将双肩使劲向两侧拉伸，感觉到背部紧绷即可复原。

　 瘦背运动四

　双腿自然张开与肩同宽，挺直腰身，双手放在身体两侧，使劲向后仰，双手叉腰，双臂使劲向后挤压，达到极限的时候，保持姿势数秒，然后慢慢恢复原样。

　 瘦背运动五

　坐在床上，双手交叉向后伸展，达到极限的时候，心里默数15个数，然后慢慢恢复到原来的姿势，反复练习这个动作，直到感觉腰部酸累停止休息。

瘦背的运动推荐2

　 1、扩胸运动能瘦背吗

　坚持每日扩胸只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作！在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。

　 2、扩胸运动适应人群

　除开在校学生，普通人都适合做扩胸运动，尤其是长期伏案工作的人如编辑、作家、打字员、缝纫工等，易使肺部组织弹性降低，肺活量减小，心肺功能受损，甚至招致肺不张、支气管炎和心律不齐等疾患或头昏、目眩、恶心等症状。

　 3、扩胸运动注意事项

　徒手扩胸作用相对于器械帮助下的扩胸运动较小，健康的年轻人可以用哑铃扩胸，它可以锻炼到胸肩臂部的肌肉，拉力器扩胸除锻炼以上部位的肌肉外，还可以锻炼背部腹部的肌肉。

　如果是要增加肺活量，最好是跑步，长假坚持跑步对心肺功能的提高很好。做俯卧撑也可以锻炼到胸部及相关肌肉群，慢速快速相结合，锻炼的部位也较多。

　女性或者是老人，做徒手扩胸更安全。

　平时注意有意识地锻炼胸部肌肉，促进发育，比如练健美操、跑步、做俯卧撑、做扩胸运动等体育锻炼能促进胸部肌肉变得发达健美。同时体育锻炼还能促进胸部的正常发育。正常的发育是胸脯胸骨较平，胸肌结实丰满，乳房挺拔而富有弹性，这是最美的丰满胸。

　 瘦背的方法

　 1、橡皮筋瘦肩

　为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准备好橡皮筋，然后打开双脚，将事先准备好的橡皮筋踩于脚下，在身体侧面预留一些长度，以到臀部为佳，假如橡皮筋过长的话，可以将其在脚下缠绕1—2圈，从而缩短其长度。然后，双腿的膝关节微微屈起，用脚尖踩住橡皮筋，与此同时，双手紧紧握住橡皮筋，将橡皮筋往身体前面平拉，身体与地面要保持水平静止状态，坚持5—10秒左右的时间，然后放下。

　 2、持铃耸肩

　双腿分开站立，宽度略大于两肩宽度，两下体前持哑铃，手背朝向前方。双肩用力向上提哑铃，然后放松，周而复始10—15次左右。在提肩之后，要向后拉，这样的效果是最好的，可以锻炼到斜下方的肌肉，身体诸多部位都能够被锻炼到，如大小圆肌、大小菱肌。这就是方法二：持铃耸肩。

　 3、俯身划船

　俯身划船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持弯曲状态，双手持哑铃，自然下垂。用力屈臂提肘，做划船样子，这就是俯身划船，只是做划船的动作，而不是真的让你去划船。这样做主要是锻炼背阔肌，同时，对其他部位也加以辅佐锻炼，例如斜方肌的中下部，后三角肌。每次锻炼，反复做以上动作十余次。

　 吃什么可以瘦背

　 1、冻豆腐

　56大卡，豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

　 2、绿豆芽

　18大卡，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可以清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟肥腻者，如果常吃率豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

　 3、竹笋

　19大卡，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属于天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

建议你去做各种俯卧撑

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑有时被误称为上斜俯卧撑。做下斜俯卧撑时，你需要抬高双脚——放在比双

手高的平面上。在监狱里，许多家伙都会借助床铺来做这个动作，不过你可以使用更高的物

体，如书桌或洗漱台。有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上，但要保持这个姿势身体必须绷

得特别紧。双脚抬起时，双手就要承受更多的体重，这样难度便加大了。另外，由于身体与

地面的角度变大，该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。我并不

建议我的学生在下斜俯卧撑上花时间，因为倒立撑（见第十章）可以更集中地锻炼相应的肌

肉。如果你既做倒立撑，又做下斜俯卧撑，那就相当于双箭一雕（效率更低），而且还会有

过度训练的危险。

宽距俯卧撑

与窄距俯卧撑相反，做宽距俯卧撑时你不是让双手相触，而是让双手之间的距离比做标

准俯卧撑时的更宽，达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力，但是给胸

肌造成了更大压力（就在胸肌接触肩部的那一点上）。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三

头肌更多。这个变式并不能提升你做俯卧撑的能力，因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮，

持续做这个练习只会强化这个差异而已。也就是说，如果你正在专门锻炼胸肌，那这个变式

对你非常有用。

超人俯卧撑

做标准俯卧撑时，双手通常是在肩部或胸部正下方；而做超人俯卧撑时，你的双手则要

平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直。这时，你看起来就像是在飞翔，

这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长，所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋

窝周围的肌腿将得到集中锻炼。由于手臂姿势如此，你放低身体时动作幅度减小了，这样一

来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑时少多了。因此，该练习（与宽距俯卧撑一

样）并不会让你变得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域，那你完全没必要练

习这个动作。

蜥蜴俯卧撑

蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上，将脚踩相

扣，这样就只有一只脚与地面接触，这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是

训练者在做俯卧撑时，要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌（包

括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉）提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比，这个动作需要更

强的平衡能力与精神集中力。第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地，但一只手臂要伸向前

方，与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑，区别只是有一只手臂指向前，而不是固定

在身后。最难的是蜥蜴俯卧撑，训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来—向前伸出一

只手臂，同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式仅俯卧撑时，为了保持身体稳定，上肢

需要承受极大的力量，同时下背部也要如钢铁~般结实。训练者就像一只晰蝎在炽热的沙漠

地面上交替抬脚，因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑”。如果你已经具有了相当的力量，

就可以将蜥蜴俯卧撑作为有趣的收尾练习。为了保持对称发展，要确保两侧的练习次数相等。

弹震式俯卧撑

也就是众所周知的击掌俯卧撑，是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直，快速

下降到最低点后再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击

掌，然后让手掌着地，反复练习。你将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的

时间也就越长。许多人都能击掌三次，甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑，只用单臂推起

身体，然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度，你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为

之。但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤，所以你不要急于尝试这个动作——至少要等到攻

克了偏重俯卧撑之后。

拉伸俯卧撑

这个变式与标准俯卧撑很像，只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。

你可以买专用的俯卧撑把手，不过使用椅子效果也一样。双手放在平面（如地面）上做俯卧

撑时，动作幅度会受到限制，身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地

面的物体上做俯卧撑，就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、

椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手，可以与之持平，也可以比双手更高。

我并不是拉伸俯卧撑的信徒，因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。这样做确实会增加锻

炼之后的肌肉酸痛感，但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤，并不意味着肌肉将变得更

大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧，那

就做拉伸俯卧撑；如果你想让整个上半身都强壮有力，那就做我前面讲的十式，将拉伸俯卧

撑抛到脑后吧！

折刀俯卧撑

脚趾平放在地面上，弯腰，双手撑在身体前方的地面上，此时im 部大约成直角。（这

个变式被称为折刀俯卧撑，就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。）双手大约

与肩同宽，上半身挺直，膝关节微微弯曲。弯曲手臂，肩部下沉，放低身体，直到下巴轻触

双手之间的地面。然后，髋部慢慢下降划过地面，下巴继续向前划出一条弧线，直到双臂和

双腿伸直，此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态，臀部向后撅起回到起始姿势，重复练

习。尽管这个变式中的弯曲和伸展动作可以练出强大、柔韧的髋部，但对上身肌肉来说，该

练习比标准俯卧撑更容易。因此，它在武术家和摔跤运动员中十分流行。该练习有时也被称

为猫式俯卧撑。

俯冲轰炸机

20 世纪70 年代，该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑类似，只不过

在回到起始姿势的过程中，双臂要弯曲（折刀俯卧撑是髋部向下移动时弯曲手臂，但是向上

后退时双臂需要始终伸直）。第二次弯曲手臂能够让上肢更多地参与到动作当中，却影响了

增强身体柔韧性的效果。

军体俯卧撑

与折刀俯卧撑的起始姿势相同—弯腰，髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢，

这会增加动作的难度。弯曲手臂，肩部下沉，但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰

炸机那样紧贴地面，而是始终在空中成直角。前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势。

注意，髋部的角度始终不变，直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角，这个动作会更

容易一些。与标准俯卧撑相比，该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣，但与下

斜俯卧撑一样，如果你想更好地锻炼肩部，那么倒立撑是更好的选择。

水平俯卧撑

水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟

爱的静力绝技之一，而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这本亏趁是因为：

水平俯卧撑对身体素质有很高的要求，不但每一块肌肉都有要强劲有力，而且还要有较高的

平衡能力与协调能力。此外，这也是个很酷的聚会特技。双手撑地，与肩同宽，双臂弯曲，

肘部内收，贴在身体两侧，然后身体前倾，直到双脚离地，双腿镇定。想要保持这个姿势，

你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。若没有，你很难想象该动作是怎样的——下图能

够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头，攻克它的关键就是坚持练习十式，增

强身体的力量。坚持练习，你一定会成功的！

下沉臂屈伸

很多人了狱又想维持手臂围度的健美者都会练习这个动作。尽管这是一个自身体重训练

动作，但它比标准俯卧撑更像杠铃臂屈伸，因为该动作主要锻炼肱三头肌，而不锻炼胸肌或

肩部。身体前倾45°，抓住你面前的固定物体。在监狱里，洗漱台正好适合；但如果你在

家锻炼，可以选用厨房操作台或写字台，甚至可以把手掌撑在墙上（与胸等高的位置）做该

动作。双肘始终朝向地面，肘部弯曲，肩部锁定。尽力向前移动躯干，或直到其接触上臂，

然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的肱三头肌叫苦连天。

马耳他俯卧撑

体操运动员经常用它模拟吊环训练。马耳他俯卧撑有点儿像标准俯卧撑，只不过双手要

和髋部成一条直线，而且要远离身体。如果你在某个做该动作的人身体正中画一条直线，然

后以其双手为端点画一条直线，这两条线将构成马耳他十字，这个动作因此得名。这个变式

的具体做法很难理解，除非你亲眼看到有人做该动作。马耳他俯卧撑能够锻炼肱二头肌和肱

三头肌，但它对训练者肘部内侧的要求极其苛刻。除非你是体操运动员，否则我不建议你做

这个。

单臂俯卧撑

跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋

部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定

之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有

控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然

后将自己推回到起始姿势。

姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。许

多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑，但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们动真格的时候，

你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这

是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们

只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要

对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。

--摘自《囚徒健身》

三天一次 一天三组 每组20个左右

练宽自己的肩膀： 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

       受经济条件限制或业余时间紧张又或者就是因为懒的学生党，如何在宿舍有限的空间内有效的健身，这是个问题。支招给男同学女同学们，动起来吧，就在你的宿舍里。

男生同学看过来：

▷瑜伽垫。这个必须得有。如果你不想趴在地上做俯卧撑的话。

练习俯卧撑，强化你的臂力，打造手臂曲线。墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，指尖俯卧撑等等都是很好的动作。

瑜伽垫还可以让你做20分钟的一次全身的拉伸。

▷肱二头肌肉，胸肌的练习考虑到在寝室的位置不是很宽裕，主要推荐两个动作 

徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑

背部肌肉   引体向上 8-12个一组/4组

▷准备一副哑铃。

哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。

▷弹力带也备上。

用弹力带练夹胸，胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。弹力带的作用还有很多，可以自行上网搜。

▷蹲！各种蹲！

靠墙静蹲，扶凳深蹲，普通深蹲，这已经足够满足一般人的需要了，如果你够强更加精英，你还可以练习单腿深蹲。

▷倒立！各种倒立！

利用宿舍门一步一步练就手倒立，肩肘倒立，头手倒立，双手倒立，倒立有什么好处，大家自行上网搜。开始的时候还是要慢慢来，不可能一下子就能倒立起来。要循序渐进，不要半途而废。每次做完，你会觉得头脑清醒。

女生同学看过来

▷瑜伽是必须的。每个女生都会那么几个瑜伽动作。这个不需要赘述。

对于女生来说减脂虽然是主要目标，但是塑形更重要哦。

所以时间更多是放在有氧运动上，其次是拉伸与力量，按环境来说先热身，拉伸做个20分钟左右的trx或者垫上运动，比如什么卷腹，侧卧抬腿什么太多的东西，然后跳跳哑铃操或者其他一些有氧操，然后再拉伸。

▷两对小哑铃（1kg-3kg的）

高效练肩， 消掉背部赘肉 。还能瘦手臂。坚持每天20分钟  ， 肯定见效。

▷弹力带

一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。

▷平板支撑

主要锻炼一个核心肌群，很多女生的腰腹部堆积的赘肉使得核心力量很弱，平板支撑可以增强核心的稳定性。

▷深蹲

无深蹲不翘臀，深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。

       据说男生体脂率在15%以下，女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线，所以自己对比一下吧，该减脂的别吃了赶紧减脂了，该塑形的赶紧动起来，该增肌的大重量负重搞起来！

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)]

拉力器其实没有什么效果地!!

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。