一周一次,前提是练的时候要到位。训练应该优先采用先衰竭法,深度力竭比多做组数有效,训练就是发出增加肌肉的信号,信号足够强烈比信号发出次数重要,48小时感觉对专业更有效,毕竟专业的一天吃6顿饭,各种补剂都补充着,业余健身没法比较的。第七天是肌肉的超量恢复阶段,这时候练习效果最好,瘦人恢复能力更强,因为新陈代谢更快,胖人最好遵循主要锻炼肌肉一周一练。
胸肌一天练一次就够了,并且第二次与第一次锻炼要间隔48小时。
锻炼胸部的动作:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右)。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。
下面就让我来为大家讲解一下,胸肌多久能练出来,胸肌一周练几次效果好,发达饱满的胸肌是男人魅力所在,是其魄力的体现,因此很多男士在健身时会把重点放在胸肌锻炼上,但是有的人会发现自己练了一段时间效果却不明显,那胸肌要多久能练出来呢?
1胸肌多久能练出来
至少1个月。想要练出胸肌不是一朝一夕或是几天的事情,需要长期的坚持,而且因为个人体质和锻炼强度的差别,具体练出来的时间要因人而异,一般来说最快也是需要坚持至少1个月才能有成效,慢的话3个月、6个月甚至更久的时间才能见到胸肌轮廓也是有可能的。 2胸肌一次练多长时间效果好
30-60分钟左右。每次锻炼胸肌时间过短对肌肉刺激作用不大,时间过长又容易导致肌肉疲劳,所以每次锻炼最好是能将时间控制在30-60分钟左右为宜,这样可以有效的锻炼到胸肌,更快的看到效果。 3胸肌一周练几次效果好
2-3次。 一般来说,胸肌锻炼不是每天都要进行的,胸肌属于大肌肉群,在锻炼之后需要48-72小时才能完全恢复继续锻炼,所以最好是每周锻炼2-3次为宜,那样不至于导致胸肌还未恢复就去锻炼,出现肌肉疲劳、拉伤等运动伤害。 4胸肌什么时候练效果最好
17-19点。这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行练胸肌效果会事半功倍,还能减少运动伤害。 5胸肌怎么练能最快出轮廓
想要在最短时间内练出胸肌,除了保证锻炼次数之外,还有掌握正确的锻炼动作以及配合合理的饮食。锻炼胸肌最好的动作
俯卧撑宽距俯卧撑:做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些,双手要向里90度,大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。下斜俯卧撑:把双脚垫高,让头低于脚做俯卧撑,双手也是要向里90度,能够有效的增强胸肌上部肌肉,双手的间距还是用宽距。 平板哑铃卧推平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。做法:仰卧在平板上面,两只脚平放在地面上,两脚间距略窄于肩,挺胸,背稍弓,臀部始终紧贴平板。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。 上斜哑铃卧推上斜哑铃卧推能够锻炼到上胸部肌肉,也可以利用杠铃来进行锻炼。做法:把斜板的角度调节为20-30度左右,仰卧在斜板上,两只手握住哑铃放置于肩的正上方,双脚平放在地面,背部紧贴斜板,腹肌收缩。 双杠臂屈伸双杠臂屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘,使得胸肌呈现漂亮的板状。做法:使用双杠最宽的间距握双杠,双臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,两脚重叠于脚踝,身体前倾,身体要放松下垂,不要挺胸,下巴紧贴胸部;双臂屈肘使得身体降至最低点,深吸气,呼气的时候,双臂用力,将身体撑起,下落时吸气。 哑铃飞鸟哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌,还能伸展相连的肌肉组织,对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。做法:仰卧,肩背臀部紧贴凳,双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部,向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。 夹胸器夹胸夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘。做法:锻炼时人站在夹胸器中央,调整好拉索的长度,手执马蹄凳做夹胸动作。身体略微向前倾,打开时要注意控制动作,合拢时尽力的挤压胸肌,略微停顿后进行顶峰收缩。 配合合理饮食要知道在胸肌锻炼中,配合合理的饮食是很重要的,那样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量,调整饮食结构,要降低碳水化合物比例,适当增加蛋白质的比例,选择合适的食物,少吃高糖、高热量、高脂肪的食物,多吃蔬菜水果。
通常情况下,选择在下午4点以后,也有说5点钟左右的,主要是这个时间段,人体血糖、血压等各项技能比较均衡,适合锻炼,次要时间就是,晚饭1个小时以后,但需要热身充分。
关于怎么锻炼,如果你是一个新手,应该选择传统动作:
一、腹肌:1、仰卧起坐。不要抱头,上身与地面成90度之前就停止,坚持1~2秒钟,放下;2、元宝收缩。仰卧于床面或其他,双手轻包头,两膝并拢,膝盖和肘在腹部上空接触。注意,尽量让肩膀离开床面。3、单杠提膝。用略宽于肩宽的宽度悬于杠上,膝盖并拢提膝至胸。
二、胸肌:最好能用器械,比如卧推架,如果不能就选择俯卧撑。但要讲究呼吸和停顿,发力时吸气,还原时呼气。并且要在发力顶端(动作发力尽头),停顿2秒左右,再缓缓放下,一般还原的速度要比法力时慢一倍。
还有一个很重要,要想长肌肉,要回合理安排休息,肌肉只有在休息的时候才会长大。肌肉长大的过程就是,肌纤维在受力时(力量训练),被撕裂,在休息时,肌纤维自我修复的过程。所以休息至关重要,同事要注意营养搭配。多吃蛋白质含量高的食品,多喝水。
大肌肉群的恢复时间通常为48小时甚至60小时,小肌肉群恢复时间通常为24~36小时。
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