腿部肌肉运动?

腿部肌肉运动?,第1张

1、股四头肌:

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

3、小腿三头肌

(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

(2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

(3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

提踵可以瘦小腿吗

提踵可以瘦小腿吗,对腿粗的女生来说,她们为了让自己的小腿纤细,会找一些能瘦腿的运动来锻炼。而有些女生会选择做提踵,但许多女性不能确定提踵能不能瘦腿。下面解释提踵可以瘦小腿吗?

提踵可以瘦小腿吗1

提踵让小腿肌肉上提产生显细的效果,但是它的效果并不是持久的,就比如说大家在穿上高跟鞋之后也会发现小腿的肌肉是往上提的,这个时候看起来小腿就变得纤细了一些。

但是当大家脱下鞋子的时候,腿上的肉又会变回原来的样子,所以就说明其实提踵并不是能够非常好的改变腿型的方法。

不过如果能够将提踵这个动作做到最为规范的话,还是能够帮助大家改善一下腿型的,不过如果想要完,完全全依靠它来改变体型,是没有太大的效果的。

因为小腿的肌肉结构,包括肌腱的起始点位置,肌肉与肌腱的交界位置,并不会因为你肌肉的收缩而改变。因此,如果大家想要长久的让小腿变细,就只能依靠以下的这些方法。

让肌肉萎缩

如果能够让肌肉萎缩的话,是可以不用做任何运动,都能够瘦小腿的,因为小腿中最为关键的就是肌肉了。

其实让肌肉萎缩的方法有很多,不过最为直观的就是去医院打瘦腿针,这个方法是能够非常快的,让大家的小腿变细的,并且肌肉也会得到萎缩,只不过这个方法也是不能够长久的,在几个月以后,甚至数年就能够反弹回来。

不过大家也不用担心效果,因为它最多只是让腿部还原而已,如果能够找正规医院的话,是没有什么副作用的,尤其是大家在打了针以后,能够好好保养,可能也会让小腿永久的变细。

进行全身减脂。

有的人的小腿上,虽然肌肉不是特别的发达,但是却特别的粗,其实这个时候是最容易减的,因为大家可以通过减脂的方式来让小腿变细。

减脂的方法就比较简单了,基本上都是一些靠运动来改变的,同时大家也要减少一些脂肪的摄入。很多锻炼其实都是可以瘦小腿的,只是大家需要去做一番研究,让自己的脂肪进行全方位的减少,这样小腿看起来就会变细了。

其实很多运动都是要将动作做到最为规范,这样才能够达到最好的效果,那么如果大家都能够认真对待每一项运动,并且将它的动作做到最为规范的话,相信效果都是会非常明显的。

提踵可以瘦小腿吗2

通常提踵是能够帮助瘦小腿的,原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起,这样需要小腿三头肌的参与,那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群,使得小腿线条更加好看,帮助减小小腿围度,需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的'拉伸。

拉伸能瘦小腿吗

是可以的,拉伸能够帮助肌肉伸展开来,使得肌束纤维更细更长,防止之间的沾粘,能够帮助小腿肌肉不那么粗壮,帮助瘦小腿。

拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的,但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉,同时加速乳酸等废物的代谢,减少酸痛的产生。

骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果,强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说,是当小腿部的脂肪增加,或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。

如果在骑动感单车时强度过大,进入无氧运动的状态,可以破坏目标肌群的肌肉纤维,让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质,进行修复和再增长,从而增加肌肉,从而发生小腿变粗的情况。

提踵可以提高弹跳么

当然可以,提踵对小腿三头肌的训练非常有效,而小腿三头肌在弹跳力的表现中至关重要,坚持提踵训练能对你的弹跳有着显著的帮助。

当然全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性也是弹跳提升的影响因素。

提踵的作用

1、提踵有用吗?提踵使小腿肌肉更加紧实,有瘦小腿的功效。

2、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性,有利于维持身体平衡。

3、提踵时人的心率会升高,加快心脏收缩和舒张,加速血液循环,血液供给心肌足够的氧气,有益于心脑血管健康。

4、提踵不受外界因素限制,几乎能够在任何时间和地点进行,比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

5、提踵时,小腿后侧肌肉收缩,挤压小腿血管,使下肢血液循环顺畅,预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候,最好每隔1个小时做一组提踵动作。

坐姿提踵教学

1、坐姿提踵怎么做?正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃以两手托住不使其滑动。

2、随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。

注意事项:

1、两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。

2、要感到重量集中到脚趾上,动作时脚尖稍稍外分。

提踵瘦腿的技巧

“提踵”这个动作学名称为跖屈,其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉,其中以腓肠肌为主也是最大体积的,与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份,腓肠肌也分为中束和侧束。

很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前,其实脚趾会影响小腿肌肉的运用,脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束,也就是内侧的后小腿肌肉,而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束,也就是旁边外侧的那一部份。

所以,做“提踵”时要运用脚趾向前或向内、以及脚趾向外的方式,而针对旁边外侧小腿肌肉的脚趾向外方式可能更重要一点,因为旁边外侧那部份会更引人注目呢。

怎么训练下肢力量

 健身房怎么练力量?下肢力量的锻炼是非常重要的,由于很多人都不是很重视。所以很容易会出现一些下肢疾病的症状。下面我分享怎么训练下肢力量,一起来了解一下吧。

怎么训练下肢力量1

 架上泽奇深蹲:这种动作能够有效提高核心力量。我使用的是红色弹力带和35磅杠铃片,因为这种红色弹力带的弹力最强,悬挂重物的跃动最小。我将这个动作用于下肢动力训练日,做3组10次。我认为这个动作也可以作为下肢极限努力训练日的补充动作,因为它能够使你专注于核心,并对腿部提供一点额外的刺激。做完这个动作之后,我感觉核心肌肉充分充血了。第二天腿部的酸痛很轻。这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作,提高核心力量。

 架上泽奇体前屈:我对于这个动作的训练感受与架上泽奇深蹲相同。我同样使用红色弹力带和35磅杠铃片。我把它作为腿部动力训练日的补充动作,提高核心和后侧链条力量,做3组10次。

 对于水平更高、稳定性更强的运动员而言,弹力带挂重物前蹲和后蹲是一种有趣而且充满挑战性的动作。在前蹲和后蹲训练中,先装杠铃片,再用弹力带挂重物,会容易一些。架上动作和半程动作更强调核心力量,而这些动作更强调腿部力量。

 后蹲:在这个动作中,最具挑战性的部分在于摆出起始动作。扛起杠铃向后退一步时,悬挂重物会产生大幅度摆动,这迫使我们让核心肌肉始终保持紧张

 前蹲:效果与后蹲相似。主要的区别在于,当重物跃动时,你更难使杠铃保持在原位。但是,对于高级运动员而言,这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作,以提高全身稳定性。

怎么训练下肢力量2

  怎么锻炼下肢的力量

  负重深蹲

 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习 中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

  俯卧屈小腿

 俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

  坐姿负重提踵

 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

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