动感单车后如何拉伸身体

动感单车后如何拉伸身体

动感单车后如何拉伸身体，动感单车是生活中常见的有氧运动，我们都知道每次运动练习后都需要拉伸放松，这样才不会肌肉酸痛，下面一起来看看动感单车后如何拉伸身体。

动感单车后如何拉伸身体1

大腿前侧拉伸

1、拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部；

3、膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢；

3、手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。

大腿后侧拉伸

1、拉伸腿脚平搁在辅助物上（可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直；

2、上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力；

3、保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度；

4、支撑腿始终保持放松。

要点：被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。

大腿内侧拉伸

1、身体呈侧弓步姿势（需要在稍宽阔的场地进行拉伸)；

2、或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面)；

3、拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面；

4、韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

大腿外侧拉伸

1、身体呈半下蹲姿势；

2、拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面；

3、上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。应始终平稳的呼吸，如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。

站姿臀部拉伸

1、身体呈站姿，一条腿在空中向后，尽可能通过收缩你的臀大肌（不是你的`腿筋)；

2、另一条腿以及身体保持直立， 换腿重复。

动感单车后如何拉伸身体2

1、大腿前侧拉伸

拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部;膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢;手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

2、大腿后侧拉伸

拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直;上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力;保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度;支撑腿始终保持放松。

3、大腿内侧拉伸

身体呈侧弓步姿势(需要在稍宽阔的场地进行拉伸);或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面);拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面;韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

4、大腿外侧拉伸

身体呈半下蹲姿势;拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面;上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

动感单车后如何拉伸身体3

拉伸小腿肌肉

开始：坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器的两端。缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。

锻炼肱三头肌

站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手哦上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势，每次持续30秒钟。释放紧张状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。

拉伸胸部及肩部肌肉

站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。扩胸，将背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。

动感单车后如何拉伸身体4

手持哑铃，肩部向外转动，拉伸肌肉：

在球的旁边可以放置一个较轻的哑铃(比如3～10英镑)，俯卧在健身球上，让臀部、大腿，腹部处于健身球上，开始时将你的肘部弯曲90度，双肘对齐肩部，上臂指向地板，不改变肘部的姿势，转动前臂，让你的双手移动到头部两侧。在整个过程保持90度，缓慢而有节制地进行这个练习。

如果过于急躁，那么关节可能会超出这个活动范围。避免将肩胛骨挤压到一起，或在练习时将肘部抬起，在结束的位置稍作短暂停留，然后回到初始位置，重复这些动作12～15次在结束位置增加练习强度，将双臂上举坚持5秒钟，然后恢复到初始位置。

双膝下跪，手扶健身球拉，伸肩部肌肉

双膝下跪，双手扶着健身球，可以在膝部下面垫上垫子或者毛巾保护膝部，将双手放在球的顶部，两手相距大约12～18英寸，掌心向下，双臂伸直，臀部坐在脚后跟上，将头部放在伸出的两手之间，将球放在前面，双手处于球的顶部

感受肩部及身体两侧受到的拉伸作用，缓慢让双臂在重力作用下自然滚到一侧。不要刻意扭转身体，让头部跟随双臂一起转动，你应该感到体侧受到向下拉伸。保持这个姿势，坚持30～45分钟，然后将双手转动到球的顶部。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面过程。

弓步下蹲训练力量

开始时用背部将球靠在墙上，将身体倾向于球，双脚距离墙壁2～3英尺远。将双手举到耳朵附近，或交叉合抱于胸前，缓慢下蹲，直到臀部跟地面平行，膝部成90度(将双脚移上前或后退，直到姿势正确)，背部弧线应该与球体弧线相吻合，

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。

祝生活愉快，减肥成功。。。

减肥是我们亘古不变的话题，很多人肚子上都有一层游泳圈，其实减掉肚子上游泳圈的方法有很多，首先饮食上每天应在同一时间吃早餐，早餐中应包括蛋白质和高纤维食物，少吃含糖的食品。另外，心态一定要摆正，不要给自己太大压力，每天可以尝试着多走路，每天能够保证喝足八杯水，以加速新陈代谢，适当的做做运动，像散步、小跑、游泳、仰卧起坐等都可以尝试，多做有氧运动，让生活有规律，不要长时间一坐不起，多进行腹部的训练，对于减掉肚子上的游泳圈是很有帮助的。

第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。 第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。 第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。 第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。 第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。 第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。