背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作,第1张

背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作,身体是我们生活的基础,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,现在分享背部肌肉的运动原理及经典动作技巧。

背部肌肉的运动原理及经典动作1

背部肌肉包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时,主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外,其它肌肉不用太刻意的专门去训练。

背阔肌的主要功能是:近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内;远固定时拉引躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。根据这些功能,有相应的动作来对背阔肌进行训练。

高位下拉

双手正向(手心向前)全握,身体挺直,不要耸肩、弓背,动作时手肘不要移动到肩后,动作还原时要进行控制。

高位下拉是练习背阔肌的经典动作,它满足了近固定时上臂内收的原理,由于在动作过程中腿部固定,所以我们也可以借力拉动更高的重量。

引体向上

双手正向全握,握距宽于肩部,身体挺直,不要耸肩弓背,不要在发力时上蹿借力,动作还原时需控制,必要时可以使用助力带。

引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能,由于这个动作无法进行借力,所以完成起来难度要高于高位下拉器。

“划船”

手部全握,身体挺直,不要耸肩、弓背,依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂,动作还原时要进行控制。

划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作,利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

硬拉

双手全握,可进行正反握,不要弓背(很重要,否则会引起椎间盘突出危险)、耸肩、踮脚,还原站立时不要骨盆前倾(撅屁股),动作还原时需要进行控制。

耸肩

站姿,双手全握,腰部挺直,不要弓背,利用耸肩动作将肩胛骨提升,还原时进行控制。耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼。

背部肌肉的运动原理及经典动作2

你只有不断的挑战自己,不断的让自己去突破更难的动作,这样你的肌肉才会更进一步的`接受到深入的刺激。

在背部的锻炼中同样的,如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量,那你的肌肉就很难会有大的突破。

我们在锻炼中要特别注意这点,特别是刚开始锻炼的新手们,不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。

当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候,你就要试着让自己去改变,让这些重量逐级的提升,这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。

在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时,这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉,整体看起来还是不错的,这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显,你就要让自己的锻炼动作发生改变,这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作,它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。

一、单臂哑铃划船

这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位,注意让手肘尽量的超过你的背部,让肘部拉伸到最顶点,让你侧背部能得到好刺激感。

二、上斜哑铃划船

练习前把哑铃凳调整角度倾斜,让自己趴在凳子上,身体会呈一个倾斜的姿势,然后双脚在地上支撑,保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃,然后进行向后的划船锻炼,在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作,这样可以提升你的锻炼成效。

三、T杠把手划船

在练习前先调整好你器械,把T型把手放到杠铃上,然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前,锻炼时要始终保持背部挺直,同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作,注意调整好杠铃重量再进行练习,不要使用过重的重量锻炼,这会很容易让你受伤。

四、杠铃硬拉

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部,让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿,双手握在杠铃的合适位置上,然后慢慢的俯身弯曲,这时候注意你的背部也是在直挺的状态的,不要弯曲你的背,弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲,但是弯曲的幅度不要太多,要控制好你的腿部动作的幅度。

说完了锻炼的动作,下面给大家说说锻炼量,如果你是初学锻炼者,这些动作你也是可以锻炼的,只要你在锻炼中把重量稍微的调整下,再注意下动作的标准就没问题了。

锻炼量的建议是每个动作锻炼3组,每组10~12次。

如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者,你可以选择每个动作锻炼4组,每组8~10次。

这里次数少了,但是你的锻炼重量不能少,要把你的锻炼重量调节好,这样你才锻炼才可以有好的突破。

硬拉锻炼哪些肌肉

 硬拉锻炼哪些肌肉,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,有些运动并不适合所有人参与,以下分享硬拉锻炼哪些肌肉。

硬拉锻炼哪些肌肉1

  1、下肢肌群

 硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,腘绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!

  2、躯干肌群

 包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

  3、手臂肌群

 前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

 综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中,因此对于提升运动能力,加强肌肉质量,力量,以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物,避免受伤,让你的生活变得更好!

  硬拉有什么好处

 硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉,它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上,每个人都应该进行硬拉,因为他们锻练到整个身体,并产生以下的优点:

 1、他们强化全身,从手掌到小腿。

 2、他们强化身体后侧炼,让你的背部及臀部更健康。

 3、他们建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。

 4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

 5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

 简单来说,除了让你身体美观之外,他教导你正确的移动,而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉锻炼哪些肌肉2

  1、背部肌群

 首先要说的就一就是锻炼背部,因为硬拉之所以比较出名,其实就是因为锻炼背部的效果非常明显,这个动作在整个拉伸过程中,背部肌群始终都是在发力的,也是最主要的发力部位,在饮拉,时间长了以后一段时间后,我们的下背部,也就是后腰的位置,竖脊肌会变得异常发达和强壮,所以这个动作还是能够很好的锻炼腰部以及背部的。并且其实除了锻炼上述竖脊肌外,硬拉的过程中,如果做的比较好的,可能还能够连同背阔肌以及上背部的肌肉参与锻炼,这样整个背部都能够得到很充分的锻炼。

  2、臀大肌以及其它相关肌肉

 实际上,追根结底,硬拉也是一个髋关节的动作,如果大家想要让自己的臀部变得更翘更圆,那么锻炼臀部也少不了硬拉这个动作。大家都知道,深蹲可以帮助大家提拉臀部的线条和肌肉,那么其实想要让臀部变得更加有利的话,硬拉是最好的方法。硬拉在提升阶段以及在锁止点时,这时臀大肌都会发挥作用,尤其是达到了最高的锁止点的时候,这种紧张的缩力感是最为明显的,如果硬拉做的比较到位,不止臀大肌,其他部位也能参与锻炼。

 3、 腿部肌群

 前面说到硬拉和深蹲同样都具有锻炼同步的功能,实际上,深蹲可以锻炼腿部,而硬拉也是可以锻炼腿部。硬拉可以将整个腿部的肌肉都得到充分的锻炼,不过在拉起地面时,腿部的力量也是非常影响效果的,不过直腿硬拉其实更侧重于腘绳肌的运动,但是实际上,我们的腿部力量是硬拉起动和执行者,控制整个身体躯干的姿态,其实才是背部的主要作用。

 由此可见,硬拉不仅能够锻炼背部的肌肉,对于腿部的锻炼以及臀部的锻炼,也能够达到和深蹲一样的功效,是值得大家去做的。

背部以两大肌肉为主:背阔肌、斜方肌

肌肉解剖:

在手臂冠状面上进行运动时,背阔肌外沿的伸展程度是很大的,肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位,肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成,对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动(直接驱动力),肩胛骨联动,更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动(直接驱动力),更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置:肩胛骨至大臂前侧

背阔肌:手臂是第一驱动力,肩胛骨联动,伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌:肩胛骨相对稳定情况下,大圆肌参与度稍高

斜方肌(中下部为主,对厚度影响较大):肩胛骨是第一驱动力,手臂联动

1、双臂划船动作,肩胛骨驱动,伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性,颈后高位下拉(宽距、宽距对握),刺激斜方肌

大圆肌发力更多:伴随较大幅度的挺胸动作,向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多:身体尽量保持地面垂直,手臂向身体两侧(冠状面)下拉的过程。肘关节向后打的角度越大,背阔肌参与度越低

1、高位下拉:

身体近似与地面垂直,稍向后仰:侧重于背阔肌(下背部)

向上离心过程中,肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度:

2、单臂哑铃划船:

肱骨后移+肩胛骨的下降(小范围),用肘关节划最大半径的圆,同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩,下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开,使背阔肌产生张力。

健体:重视腰间比,背阔肌上段训练为主,力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显,背阔肌没感觉?

答:肩胛骨向前扣的问题,肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题,可能过窄。

如何找到肩胛骨感受?

高位下拉拉至胸部,离心过程中,手臂先向上伸,再慢放肩胛骨,感受肩胛骨的舒展。

训练优先级:宽度(冠状面动作)>厚度(矢状面动作)

即多做引体向上,高位下拉动作。

针对背部形态来说,多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距,下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的,偏重于大圆肌

较窄握距,下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作,能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环,组间间歇时间最长不要超过2分钟:

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