怎样练胸肌。

　　1双杠臂屈伸：

        作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：

　　双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　2杠铃平板卧推：

　　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌） 躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。 注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。 3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。 5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧） 平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。 器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。 注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。 6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌） 调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。 7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌） 正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。 8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。 躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。 注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。 9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧） 躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。 10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧） 站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。 在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。 身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。 注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。 11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌） 双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。 12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌） 双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。 13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌） 双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。 胸部训练课程：高级训练课程 杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。 注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。 14、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部） 仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。 15、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌） 躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 16、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌） 平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 17、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌） 躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。 身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。 注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。 18、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。 19、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。 20、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。 抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性 胸部的抻拉 这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。 1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。 2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。 3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。 4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。 肩部和胸部的抻拉 1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。 2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。 3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。 4、保持10——30秒。重复至少2——3次。

除了健身干货，什么也没有

你一定有健身的目标，比如我想练出好像谁谁谁的胸肌，但是随着你进去健身房越来越多的时间里，你发现也只是在这些卧推和飞鸟之间辗转，或者切换不同的器械。然而如果这么简单，谁都能成为世界冠军，同样的动作究竟怎样才能帮你获得更好的刺激？

但是现在让我们以更加强大和高效的方法来练这些动作，为这些动作注入新的生命力，帮助你练出令人印象深刻的胸肌！

下面是五种最有效的锻炼胸部的练习，可能是最好的，但是有一个转折点。让我们在每个动作中添加一点新的东西以最大化你的进步。

平板和上斜杠铃卧推

祖先级的胸肌动作真的不需要正式的介绍。杠铃卧推是一个非常理想的动作，因为它是一个多关节动作，它允许你使用大重量来超载胸肌，而一些飞鸟动作却做不到这一点。

你可以通过在卧推中使用铁链和弹力带来增加卧推的难度，这将添加所谓的线性可变阻力，迫使增强力量。不可置否，这种方法有助于加强薄弱环节，促进大量的肌肉生长。

在卧推之前先练几组小重量的哑铃飞鸟以预疲劳你的胸肌。这会保存肩膀和肱三头肌的力量，所以你的胸肌得到强烈的冲击。

平板和上斜哑铃卧推

作为杠铃版卧推的近亲，哑铃卧推中你可以完成单手训练。这会暴露你软弱的一边，迫使你增强力量，最终达到平衡和对称。哑铃卧推也可以刺激到更多的肌肉组织，由于你不仅需要保持收缩而且还要平衡重量。

我们不得不接受一个残酷的现实，即大多数人不能正确地练习哑铃卧推。当然，他们都在谈论你如何获得更多的运动范围，但是你真的看到谁把它付诸实践了？

下次练哑铃卧推的时候这样做：

将哑铃降低到胸部两侧以获得一个充分伸展（你可以使用较轻的重量）。在底部停顿2秒之后然后推回去并且充分收缩胸肌，不仅仅是举起来。

平板和上斜哑铃飞鸟

迄今为止最难的动作可能就是飞鸟。在用过多的重量练习飞鸟动作会使得飞鸟动作演化为卧推动作。这完全否定了飞鸟的优点。一定要使用较轻的重量，手臂以拱形的轨迹运动并且手肘有略微的弯曲。记得保持胸肌的收缩。

除了以一种可控制的重量来练习标准的动作，一定要在运动的顶端完成充分的拉伸和挤压。此外，双手可以尝试在顶端的时候扭转哑铃。一旦你的胸肌疲倦到不能做标准的飞鸟，那么你就可以增加重量来练哑铃卧推。

平地和抬高式俯卧撑

没有什么动作比传统的俯卧撑更经久不衰了，但很少有人利用它的潜在优势。俯卧撑非常简单，就是把自己推起来远离地面。和引体向上、臂屈伸、仰卧起坐和其他动作一样，俯卧撑仍然是一个有效的胸肌训练动作。

俯卧撑训练的多样性远超过你的想象。首先，在常规胸部训练结束之前进行一系列多角度俯卧撑。先练抬高式的俯卧撑，然后立即练平地俯卧撑，最后，把你的手放在长凳上，而你的脚仍然在地板上，挤压最后一点胸肌纤维。练尽可能多的俯卧撑，同时保持完美的形式。

平行杆臂屈伸

双杠臂屈伸是一个非常理想的胸肌动作并不是什么秘密。无论是在腰部佩戴一个负重的腰带还是自重臂屈伸都应该是任何胸部计划的主要动作。

你可以在任何地方练习这个动作，躯干有一定的倾斜，不同于传统的三头肌版本的臂屈伸的倾斜角度。前倾和手臂稍微向外将重点放在胸肌伸展和收缩。

除了额外的重量或较高的字数，臂屈伸还有很大的改进空间。你听说过弯举的21S练法，为什么不在臂屈伸中也用到21s的训练技巧。

试着在动作的下半部分完成七次动作，然后在上半部分完成七次动作，最后完成七次全程动作。如果这些对你来说都是小菜一碟，试试增加负重。

2种最高效的胸肌训练

每周练一次下列的训练。你可以在星期一练训练A，在星期四练训练B。

训练A：

动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 3 5-8

平板哑铃飞鸟 3 10-15

多角度俯卧撑 3回合 力竭

训练B：

上斜哑铃飞鸟和上斜杠铃卧推超级组 3 6-12

停息平板哑铃卧推 3 6-8

21S版的双杠臂屈伸 3回合

再老的动作都有它的价值，动作是死的，人是活的，怎么练是看自己的方法，不同的组合，组数，动作顺序的安排都会让胸肌有意向不到的进步！