四个人，可以前面两个，后面两个，梯形；或者前一，中二，后一。主要看一下每个人的身高。造型就简单一点就好，前蹲，后半蹲，或者前蹲，中半蹲，后直立。
至于每个动作变换队形，就要靠腿的动作来完成。既然是中间没有停顿，也就可以借助后一节的动作来变换队形。但是还是要看你们的动作是否能达到变换对性的目的。
不过，你们老师的要求有够高难度啊。加油吧，四个人一起商量设计一下，总好过一个人绞尽脑汁。祝好运。
竞技健美操技术训练
是静力性动作，技术要求是身体伸展平行于地面，并保持两秒，靠上肢与肩带力量完成。
三、跳与跃类难度动作训练方法
此类难度数量多、类型多、技术要求也各不相同，成套中此类难度通常都有4-8，平均占难度总数的一半。在训练时将动作分解为
起跳练习;
空中姿态练习;
落地动作
四、柔韧与变化类难度训练方法
首先发展身体各关节的柔韧性，然后根据不同动作的要领进行训练。
技术规格是两腿的开度与转体的度数。
第四节 过渡与连接
竞技健美操成套动作通过过渡与连接动作灵活、流畅地展示空中、站立、地面动作的相互转换。。
过渡与连接须体现成套动作的整体连续性。过渡与连接动作要多样化。
在训练中要引起足够的重视，注意进行身体重心转换时控制能力的训练。
第五节 集体项目
竞技健美操的比赛项目中，有三项是属于集体项目。它需要集体的协作、配合地完成。
包括托举、动力性配合、队形变化、动作的一致性。
一、托举的训练方法
托举是指一名或多名运动员被托、举、支撑或抬离地面。托举是一项创造性的“工程”，要求集体之间的合作。
托举者对力量、责任心有着较高的要求，而被托举者对身体姿态的控制，重心的掌握也有较高的要求。
在选择托举动作时一定要严格遵守规则，防止出现违例动作。
另外在一套成套动作中，拖举人要展示不同的身体造型，以体现独一无二、富有创造性的托举。
托举人要加强力量训练，被托举人要进行核心部位的稳定性训练。
二、配合
国际规则规定在集体项目成套中至少出现两次运动员之间的动力性身体配合动作，它们通过身体接触来完成的。
在平时的训练中可选择一些集体舞、现代舞及国际标准舞做为练习手段，以提高运动员之间的协调配合能力。
三、集体项目的一致性训练方法
一致性是集体项目评价完成情况的重要部分。
它包括运动员能力的一致、技术水平的一致、动作完成的一致性等等。
在训练中要细化到每一个具体运动的部位、移动方向、动作幅度、目光、表情等等。
1目光、表情的一致性训练
2上肢操化动作的一致性训练
3步伐的一致性训练
4完成队形变化的一致性训练
;A
动力性力量、B
静力性力量、C
跳与越
D
柔韧与平衡
（一）A组难度动作——动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普）
1、俯卧撑
(分值01)
2、单腿后倒俯卧撑
(分值03)
3、单臂单腿俯卧撑
(分值04)
4、文森俯卧撑
(分值03)
5、提臀起(分值05)
6、提臀腾起转体180度(分值07)
7、直升飞机成文森(分值06)
8、托马斯全旋成后举腿文森(分值09)
（二）B组难度动作——静力性力量（支撑与水平）
1、一手前一手后的分腿支撑(分值01)
2、直角支撑(分值02)
3、直角支撑转体360度(分值04)
4、直角支撑转体720度(分值06)
5、后举腿静力文森支撑(分值02)
6、分腿高直角支撑(分值03)
7、高直角支撑(分值04)
8、直角分腿组合支撑转体360度(分值06)
（三）C组难度动作——跳与跃
1、跳转360度(分值03分)
2、跳转720度(分值05分)
3、转体360度团身跳(分值04分)
4、团身跳成俯撑(分值04分)
5、屈体分腿跳(分值03分)
6、转体180度屈体分腿跳再转180度(分值05分)
7、屈体分腿跳成俯撑(分值05分)
8、科萨克跳(分值03分)
9、转体180度科萨克跳再转180度(分值05分)
10、屈体跳
(分值03分)
11、屈体跳转体180度成俯撑(分值06分)
12、转体180度屈体跳再转体180度成俯撑(分值07分)
13、跨跳
(分值03分)
14、交换劈腿跳
(分值04分)
16、剪式变身跳
(分值04分)
17、剪式变身跳转体180度
(分值05分)
18、纵劈腿跳成纵劈腿(分值04分)
（四）D组难度动作——平衡与柔韧
1、侧搬腿平衡(分值01分)
2、单足转体360度
(分值02分)
3、单足转体540度成垂直劈腿
(分值05分)
4、纵劈腿(分值01分)
5、纵劈腿滚翻(分值03分)
6、横劈腿前穿(分值03分)
7、依柳辛(分值04分)
8、无支撑依柳辛成垂直劈腿
(分值07分)
竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。那么，
竞技健美操训练方法
竞技健美操准备活动
1 腕与踝活动
2 颈与肩活动
3 慢跑
4 前后绕肩小跑跳
5 踝髋转动小跑跳正反
6 交叉步
7 压踝行进正反
8 弓步压腿 吸腿转身成下后弓步成前瀑布成后瀑布前弓步换腿
9 波浪挺身 体前驱 蹲+波浪
10 双足跳 前后侧
11 单足跳
12 单足大跳
13 击足跳去前后左右
14 小步跑
15 原地后踢腿跑+前冲跑
16 高抬腿跑
17 车轮跑
18 加速跑
19 并步跳前并步侧并步 后并步
20 小跨跳前 侧
21 变身小跳踢腿转体360
22 前摆腿转体弓步转体后弓步加一点起跳
23 后䙓腿转体
24 前摆腿跳转360
25 反身跳转360 前跨跳接转
26 单脚起跳一腿支撑另一腿空中吸腿
27 双脚起跳 起跳练习前后
28 跳转360 前后
29 小分腿跳 前跳练习加分腿 直体上空中分腿
30 小分腿跳转体
竞技健美操基本步伐
1 双足跳小跳
2 开合跳
3 弓步跳
4 后踢腿跑
5 弹踢腿前
6 弹踢腿侧
7 细腿跳
8 交叉吸腿跳
9 吸腿大踢
10 侧摆腿跳
11 双足变奏跳
12 踏步
竞技健美操行进间
13 KICK-JICK 后䙓腿+开合跳前后 前后转体
14 JOG-LUNGE 后踢腿跑+弓步跳前后 前后转体
15 SKIP-SCISSOR 弹提+转髋 弹提+不换腿回+转
15 SKIP-KNEE-JACK 正侧弹提接吸腿接大踢腿
16 LUNGE-KNEE-CROSS-JACK 前后
竞技健美操地面技巧
1 俯撑爬行
2 仰撑爬行
3 倒立爬行
4 支撑绕肩
5 波浪俯卧撑侧 前
6 俯撑转体
7 坐撑旋腿
8 俯撑转体180成纵叉
9 俯撑打腿前穿成纵叉
10 俯撑打腿前穿成仰卧
11 俯撑侧踢回旋成文森左右文森
12 俯撑侧踢反转360成俯撑
13 俯撑背腿穿叉反转540成俯撑
竞技健美操柔韧过渡
1 正踢腿
2 侧踢腿
3 交叉踢腿
4 蹁踢腿外摆
5 盖踢腿内踢
6 垂地劈腿单
7 垂地劈腿双
8 转体360垂地
9 依柳辛
10 侧垂地劈腿
11 侧踢盖蹁腿
12 反依柳辛
13 正踢反转体
14 翻身下-翻身起
15 乔下-侧弓步起
16 盖腿下-交叉弓步起
17 开普下-旋腿起
18 吊腰开腿下-前串推立起
竞技健美操姿态舞步
1 绕踝行进前后
2 立足行进 前后
3 蛇行行进侧弓步拖腿前后
4 小踢立踵前后侧 前后侧摆+小蹲 前后侧
5 绕膝 前点 绕膝 前拉 前后
6 领髋 侧点 绕前 跟进 前后
7 侧点地 侧点+前交叉 前后
8 交叉步摆头
9 提膝绕髋 吸腿 绕 前拉前后
10 摆腿 直䙓后叉
11 上步转体侧顶髋
健美操训练主要包括内容： 身体姿态训练 、手臂动作训练 、基本步伐训练。
健美操是一项深受广大群众喜爱的、广泛普及，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的动作，这给健美操增添了活力。
健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操三大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求，适合所有年龄段的人。
竞技健美操：
竞技健美操—混双：
竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。竞技健美操大致分三种比赛：
(1)全国健美操比赛。
(2)全国职工健美操比赛。
(3)全国大学生健美操比赛。
竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。
竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人（三名运动员性别任选），集体操（五人性别不限），有氧舞蹈，有氧踏板。
健美操[体育项目]：
单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。混双，三人，集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为7×7平方米（混双，三人，集体操场地为10×10平方米）。
比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。
竞技健美操基本难度动作有如下：
（一)、动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普）
1、俯卧撑
2、单腿后倒俯卧撑
3、单臂单腿俯卧撑
4、文森俯卧撑
5、提臀起
6、提臀腾起转体180度
7、直升飞机成文森
8、托马斯全旋成后举腿文森
（二）静力性力量（支撑与水平）
1、一手前一手后的分腿支撑
2、直角支撑
3、直角支撑转体360度
4、直角支撑转体720度
5、后举腿静力文森支撑
6、分腿高直角支撑
7、高直角支撑
8、直角分腿组合支撑转体360度
（三）跳与跃
1、跳转360度
2、跳转720度
3、转体360度团身跳
4、团身跳成俯撑
5、屈体分腿跳
6、转体180度屈体分腿跳再转180度
7、屈体分腿跳成俯撑
8、科萨克跳
9、转体180度科萨克跳再转180度
10、屈体跳
11、屈体跳转体180度成俯撑
12、转体180度屈体跳再转体180度成俯撑
13、跨跳
14、交换劈腿跳
15、剪式变身跳
16、剪式变身跳转体180度
17、纵劈腿跳成纵劈腿
（四）平衡与柔韧
1、侧搬腿平衡
2、单足转体360度
3、单足转体540度成垂直劈腿
4、纵劈腿
5、纵劈腿滚翻
6、横劈腿前穿
7、依柳辛
8、无支撑依柳辛成垂直劈腿
扩展资料：
比赛项目是由以下几项，男子单人IM，女子单人IW，混合双人MP，三人TR（三名运动员性别任选），集体五人GR（五名运动员性别任选）。
所有比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。竞赛场地必须是12×12平方米，并清楚的标出10×10平方米成人组各项比赛场地。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞技健美操竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。
1动作的特殊要求
A、艺术性
成套动作艺术性的要求是：充满活力，有创造性，以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。
B、完成
任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分。混双和三人（六人）成套中最多允许3次托举或支撑配合动作，包括开始和结束。
C、难度
至少每类难度动作各一个，难度分将是12个最高难度动作的总分。
参考资料：
做健美操时呼吸深，膈肌大幅度上下移动和腹肌的激烈活动，对胃肠道起到按摩作用，从而增强消化系统的功能。下面是我推荐给大家的健美操简单自编动作，供大家参考。
健美操简单自编动作
第1式：扩胸法
中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。
收获：
在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。
第2式：腰腹收紧法
身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
收获：
它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。
第3式：居家床上操
仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。
收获：
可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。
第4式：上下蹲跳操
立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。
收获：
对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。
第5式：仰卧抬头操
将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。
健美操的保健功能健美操是一项有氧运动，它的特点是强度低，密度大，运动量可大可小，容易控制，它对健康的人有良好的健身效果外，对于一些身体素质比较差的人来说也是一种非常好的锻炼手段，可以帮助自己慢慢的调整自身的体能，从而获得健康。
健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法 健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。
练健美操的好处一增强体制，增进健康
经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的功能，使心搏有利，心输出量增加，从而提高全身供氧能力。 健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高技能水平。 健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源，加之健美操的髋部全方位活动比较多，刺激了肠胃蠕动，可增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。 经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。
二改善体型，培养端庄体态
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