在家锻炼想练出胸大肌，有什么好的办法吗？

健身过程中胸肌的训练受到健身爱好者的欢迎。作为身体最突出的部位，丰满结实的胸肌总能让很多男性朋友看起来更健康更强壮。当然，在女性朋友中，强健的胸肌也能帮助塑造最自然的胸型，还能防止胸部随年龄增长而下垂。

一、胸肌训练应该注意哪些方法？在家可以练出饱满的胸肌吗？

1胸肌结构

所以无论男女都要注意胸肌的训练。要形成均匀的胸肌形状，需要在了解胸肌结构的前提下进行针对性的训练。在胸肌结构中，胸肌上部对整体形态的影响最大，但这部分也很难练习，所以在训练过程中始终成为重点部位，下胸更容易锻炼。

2从不同角度锻炼胸肌

从运动的角度来看，通常是通过改变身体的倾斜角度进行不同角度的训练来刺激。一般来说，上斜运动可以有效锻炼上胸部，下斜运动可以有效锻炼下胸部，平行运动可以锻炼胸部中部。

3胸部训练的重要性

因为疫情的原因，我们基本处于在家不出门的状态，不能去健身房进行系统的胸部锻炼。这个时候，我们应该在家做运动。家里锻炼虽然没有健身器材，但是会帮助我们达到训练的目的。我们也可以通过一些调整来刺激胸肌。

二、有哪些可以在家练习的胸肌训练？我们能最有效地做什么？

1胸部训练的注意事项

接下来，我们将与您分享家庭胸部训练计划。我们可以有针对性地刺激胸部，根据我们的运动能力调整动作，从而达到我们的训练目的。但是如果没有床椅呢？我们可以用椅子代替这些倾斜动作。有些椅子有一定的倾斜度。如果自己无法决定，可以通过摆放东西让身体与地面形成40度左右的角度来完成倾斜动作。下斜坡可能会比较麻烦，但是可以在臀桥的基础上做。

2胸肌训练动作分析

动作1:平板哑铃台式压力机

先做仰卧姿势，双腿微分开跪，双脚着地，肩胛骨内缩，上背部紧贴地面。核心力量要绷紧，后腰不要靠在地上。双手握住哑铃举向身体，拳头面向身体。大臂与身体成70度左右的角度，小臂垂直于地面。稳定身体，用胸部的力量向上推手臂，让哑铃伸直手臂，肘部微微弯曲。暂时停到动作顶端，收缩胸肌，然后主动调整速度，让哑铃恢复到起始位置。

动作二：平板哑铃和小鸟

首先，我们需要仰卧，两腿之间的距离和肩膀一样宽，双脚着地，肩膀下沉，上背部紧贴坐垫。双手将哑铃抱在胸前，面向手掌，伸直手臂，肘部微微弯曲。稳定身体，肘部微微弯曲，调整速度，哑铃慢慢向两侧弯曲，接近地面，感受胸肌的拉伸。顶点停顿一会后，慢慢把哑铃举到动作的起始状态，停顿一会，感觉胸肌收缩再慢慢放下。

动作3:平窄台式压力机

先做仰卧姿势，两腿分开跪下，双脚用力按压，双肩下沉，双手放在地板上，哑铃双手抱在胸前，双肘弯曲，身体两侧大臂。稳定身体，推起哑铃，伸直手臂，微微弯曲手肘，收缩胸肌，调整速度，慢慢回到起始位置。

动作4:俯卧撑

先弯腰，手臂直接放在肩膀下面，支撑身体，肘部微微弯曲，腿向后折，伸直。挺直背部，收紧核心，肘部向下弯曲，直到胸部几乎接触地面。恢复时注意不要完全伸直手臂。训练前用小重量热身，激活胸肌，每一个动作都要注意，感受胸肌的收缩和拉伸。

无论是男性朋友想通过锻炼提升自己的外貌魅力，还是女性朋友想塑造并获得好身材，锻炼胸肌都能获得更多魅力。即使在家里，也能塑造出迷人的身材，成为别人羡慕的对象。

既然是在家 也就没有设备的情况下 俯卧撑是最好的锻炼方法。方法如下：

1 锻炼胸大肌 双臂与肩平行 双手要宽，姿势要到位 做30次每组 做3组（前期建议只做这一项可以加大量）

2 锻炼下胸 双臂与乳头平行双手要宽 姿势到位 做30次每组 做3组

3 锻炼上胸 双臂与三角肌平行 双手要宽 姿势到位 做3组 做3组

4 夹胸 在顺利完成以上训练后 开始夹胸（因为此时具有一定的厚度了）双手放在胸前 要窄 尽量的窄 做30次每组 30组

加强版 ：想要提高效率 就将双脚 放在床上或凳子上 重复上述训练方法。这是在家不靠器械最有效的锻炼方法了。

锻炼如果强度你感觉大了 那就歇一天 因为大强度的锻炼一个地方容易肌肉疲劳

写完了 希望你早日拥有完美的胸肌

采纳是美德

5 双杠臂屈伸

需要的设备：靠背椅、楼梯扶手。

1、牢牢抓住平行的扶手杆，抬起你的身体。

2、保持肘部挺直，头部与躯干一致，手腕与前臂一致。

3、将一条腿穿过另一条腿以稳定你的身体下部，并挺出你的腹肌。

4、呼气，弯曲肘以降低身体。肘部紧靠两侧。你的腿应该直接在你的身体下面以避免倾斜或摆动。

5、放下自己，直到肘部达到90度角，上臂与地面平行。保持手腕挺直。

6、暂停，然后伸直肘部，用手推到杆上，然后回到起始位置。保持身体垂直，手腕直立。