投实心球的技巧是什么，还有怎么锻炼手部肌肉？我是应付中考的，我现在只能投7~8米。

　　哥们，我现在已经大学了，大一，可以扔19米。仍实心球主要靠肱二头肌，腹肌和股三头肌。先练姿势。标准姿势：先把实心球那在手里，身体后仰，腿部弯曲，然后在手扔的同时，身体突然前倾（腹肌使劲），腿向前蹬（股三头肌）使劲。我有一哥们，身材瘦弱，没多少肌肉，各自才16m，但我告诉他方法后他扔了10m。

　　然后练肌肉，先练臂肌（肱二头肌）。方法：如果没器材的话你如果有重的东西那就先用它吧（做好15kg），先计算你提着那个重物向上拉几次能够力竭（动作要快），把这些次数算一组，然后每天上午，下午，晚上各练4-5组，在每个组与组之间休息2至3分钟。记住，如果你第一天练了肱二头肌，那么第二天就连别的肌肉，第三天再练肱二头肌，因为每天都练会损伤肌肉。还有，每天多吃些高蛋白的东西，像鸡蛋白每天4个，牛羊肉（瘦得）。还要注意肌肉的休息。这样最短3周，最迟5周，你的肌肉就发达了。

　　再练腿肌（股三头肌）。方法：做蹲起（蹲下后快速站起）。记住，一定要快，否则就练不了爆发力，只能连耐力了。最好背上一个重的书包练，这样效果更好。方法和练臂肌相似，也分组练，组数同上。

　　最后连腹肌。最好是仰卧起坐，也要快，还要分组（同上）。

　　祝你实心球成绩提升！

您好，核心肌群主要指的是腰腹肌肉，如：腹斜肌，腹横肌，腹直肌等，长话短说，训练方法：1，平板支撑：俯卧撑姿势，两手臂屈肘使小臂贴于地面，双手交叉，大小臂呈90°，挺胸，收腹，沉肩，下巴微收，使身体保持一条直线，保持30~50秒，注意不要弓腰或塌腰，保持匀速呼吸。

2，卷腹：仰卧，大小腿呈90°脚底平贴地面，两手臂交叉胸前搭肩，挺胸，收腹，沉肩，下巴微收，由下向上做，开始动作：肩胛骨稍离开地面，完成动作：肩胛骨完全离开地面，但腰椎始终贴紧地面，注意做的途中脖子不要过分用力，腰椎不要离开垫子。

普拉提有很多关于核心训练的方法，都是效果非常棒的，刚开始你做这两个动作就很累的，一般做3~5组，每组随着你训练水平的提高而把间歇时间逐渐缩短， 希望对你有所帮助！有问题可以继续问我

负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

走路可以锻炼股四头肌吗

走路可以锻炼股四头肌吗，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，下面我带你了解走路可以锻炼股四头肌吗好处。

走路可以锻炼股四头肌吗1

一、走路可以锻炼股四头肌吗

1、世界卫生组织曾指出,走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会奠基人也提出:从进化论角度看,步行是人类最好的运动。

2、有研究指出:“如果按正确的姿势行走,走路时,人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。所以走路可以锻炼股四头肌。

二、走路锻炼的好处

1、锻炼肌肉时,肌纤维(细胞)在做收缩和舒张运动的同时,会消耗体内大量的水分;而且,运动中出汗也可以排出体内多余的水分。另外,肌肉运动使体温上升,还可以改善因“寒”而“痛”的症状。这和用热水浸泡身体减轻疼痛有异曲同工的效果。

2、因此,肌肉锻炼改善关节、肌肉和神经的疼痛,与体温上升、消耗多余水分都是密切相关的。

三、走路锻炼的强度

1、通过走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。

2、美国匹兹堡大学一项研究发现,走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果,且相比其他运动,对身体的损害也最小。

3、为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号,其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算,“6000步”大概就是快走40分钟,而“10000步”则需要一个多小时。 刚开始锻炼的`人可逐渐增加时长,从快走半小时开始。快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次,且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果,这时可以辅助慢跑,做到“走跑结合”,进而达到较好的健身目的。

走路可以锻炼股四头肌吗2

一、注意您走路的姿势

大部分人比较适合全身直立的姿势。这种姿势最自然，也最舒服。走路的时候步伐尽量小一些，这样可以避免腿部，脚部和臀部的疼痛不适。同时，抬脚不要很高，保持走路的节奏。

二、在跑步那天走一走

在跑步那天，您需要记下您跑步的时间。走路的时间是跑步时间的两倍。要是您跑了30分钟，那就照走上个一小时。走路是件轻松的事儿，您不必一次做完，早上走一走，晚上走一走也可以的。

三、交叉练习，走路

在不跑步的日子里，走路是个燃烧脂肪，加速血液循环，帮助身体恢复的重要方法。这是您从单调枯燥的训练中跳出来的好办法，这还能减少您在跑步中受伤的风险。更重要的是，您可以和朋友家人一起享受轻松时刻。

通常，连续走30—60分钟，或者时间允许的话，5次10分钟的轻快走路。请注意，一定要保持步伐轻快。

四、经常换个地方

就像跑步一样，经常选择不同的地方去走路能让您锻炼的效果更好。要是天气不错，那就去山上走走，在运动场、校园或者公园里的上下台阶上快步走一走。要是外边又滑又冷，爬爬楼梯。小细节就能锻炼身体，方法多种多样，关键是高兴就好。