现在城市的各个地方都有健身房了,健身房里面有非常丰富的健身器材,在运动之前的热身是十分很重要的。
健身房热身运动
第一步,选择适合运动装备,不需要多么专业,但一定要宽松,因为在进行体育锻炼,很多动作都是超过日常活动时动作范围的,所以宽松的衣服会让更加舒服。鞋子应选择可以减少冲击力的,建议穿运动跑步鞋就可以。
第二步,健身房热身建议先从跑步机开始,上下跑步机一定要注意安全,速度也不要一下加上去,先采用慢走的的形式3分钟左右,然后变为慢跑,跑步的时候一定要注意,尽量让膝盖与脚尖保持在一个方向,不要让膝盖过分外展或内收,尽量减少膝关节的磨损。慢跑时间10分钟左右就可以了。
第三步,拉伸,活动关节进行拉伸的肌肉分为四肢和躯干,躯干有胸大肌,斜方肌,背阔肌,四肢有肱二头肌,肱三头肌,三角肌,股四头肌,股二头肌,腓肠肌。这些肌肉都是进行运动时经常使用到的肌肉。关节,需要活动劲椎,腰椎,膝关节,脚踝关节,肩关节,以及手指手腕。
第四步,还需要带上水和擦汗的毛巾。或者是运动饮料,也推荐自己买健身饮冲水喝这样经济实惠一些。
健身房的忠告
忠告一:健身房“软体”高于硬体
健身房的选择除了考察环境以及器械等硬体之外,更重要的是要看这个健身房教练的水平。要知道,人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃健身热情。
此外,一个称职的教练既是指导老师又是支援朋友,同时还是监督长官,在健身过程中起著至关重要的作用。
错误的选择方式
选择走马观花式的参观健身房。只注意到健身房的大小、空气流通性、是否干净及健身器材是否全面等。
正确的选择方式
除考察以上各项外,更重要的是仔细检视健身俱乐部的教练资料,寻找喜爱的专案,并且,至少要去观摩体验一次。
忠告二:像选基金一样选择健身卡种
健身卡如果选对了,会像基金一样帮“升值”哦!当然是美丽与健康升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次性的卡。
原因很简单,如果有一年的时间去做一件事情,便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。
错误的选择方式
仔细研究健身房的价目表,发现相比较下来年卡是最省钱,爱贪便宜的心理做祟,头脑一杯忽悠就决然的掏钱办了年卡。
正确的选择方式
“省就是浪费”,价格并不是第一位,选择适合自己的方式才是最重要的。
忠告三:健身,要过测试关
在进行健身前,一定要先过体能测试这一关,以便根据身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身专案,使健身减脂的成功率更高。
例如身体柔韧度差的,需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。
错误的选择方式
根本不了解自己的体能状况,仅凭第一印象盲目选择健身专案。
正确的选择方式
在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题,快速解决。
忠告四:打个预防针,运动不是万能的
许多人来到健身房都是抱定了健身减脂的信心,将运动看成自己健身减脂的惟一希望。但事实却是,仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一需要做的,调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。
错误的选择方式
认为已经开始运动了,对饮食就可以放松警惕了,反正可以通过运动消耗掉。
正确的选择方式
要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮制定一个与健身计划匹配的饮食计划,健康瘦身的效果会更佳。
三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
健身减脂正确的打开方式
正确的打开方式:
复合动作+单关节动作
复合动作同时针对并利用多个主要肌肉群和关节的动作,
单关节动作针对特定肌肉群并且只使用一个关节的动作,
常见的复合动作:深蹲,硬拉,卧推,
常见的单关节动作:二头弯举、侧平举、卷腹。
复合动作热量消耗更多
同时激活并运用到更多肌群,燃烧更多热量。
相比单关节动作可举起更重的重量。
模拟真实的各种生活和运动场景,减低受伤风险。
保持心率加快,有益于心脏和心血管健康。
单关节动作不用做
可针对性提升某个力量比较弱的肌肉群体,
受伤康复后可通过单关节动作重新激活肌肉,找回发力的感觉,
可作为复合动作的辅助动作,更针对性地刺激你想要训练的肌群。
复合动作需要注意
热身,热身 !!!
用你可以负荷的重量的20%、40%、60%、80%重量,循序渐进地进行热身。
避免过度训练 !!!
因为复合动作会运用到不同的肌群,需确保不要连续多天都训练到同一个肌群。
举例:
练胸卧推时同样会运用到你的三头肌(拜拜肉位置的肌肉)与三角肌(肩膀肌肉),因此在做卧推这种复合动作的前后两天都应该避免训练三头肌与三角肌。
这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长,连你自己都会惊讶。众所周知,只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理,高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议,因为他们认为肱三头肌是小肌群,应该被呵护,只要练12组就足够了,否则会训练过度。我的回答是:只练这么几组对肱三头肌是远远不够的,我需要不断地、持久地刺激它。 事实上,肱三头肌是身上最强有力的肌群之一,它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作,从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它,刺激它不同的部位,并且运用不同的训练动作和重量。
我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时,我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度,可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好,这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”,为高强度训练做好了准备。
我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维,以便做顶峰收缩。另外,我每一组训练都不做到力竭,因为如果每组总是达到极限,那么当你做最后几次时,为了完成规定次数,你就无法避免牺牲标准动作来完成训练,而这是健美运动员的大忌。
以下是我的肱三头肌训练计划:
练习一:站姿“V”把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则,每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数,所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。
练习二:坐姿单臂哑铃屈伸:我十分喜欢做这个练习,因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量,每组只做6——8次。不做顶峰收缩,因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。
练习三:斜板绳索后屈伸:这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上,从头后抓住绳索,感觉压力在肱三头肌上,不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分,做顶峰收缩,要使肱三头肌有烧灼感。
练习四:坐姿双手持铃后屈伸:这个动作使用较大的重量,次数相应减少,每组6——8次,做3组。用双手握住一个足够重的哑铃,掌心向上,手臂伸直,置哑铃与头顶,然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要,因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下,不可能有太大的移动。同样,因为重量大,也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要,就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。
练习五:站姿“V”把后屈伸:身体保持挺直,双手从头后握住“V”把,保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时,要感觉到整个肱三头肌被拉伸,上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。
练习六:曲杆杠铃双臂屈伸:这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力,以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分,做顶峰收缩。
这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了,但由于我采用了高次数和大重量交替的方法,因而我获得了最好的训练效果
腿肌是人体最强大、厚实的肌肉,要想练好大腿肌,既要有全面性又要有针对性。
一、运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明,在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1.90%以上的强度,试举次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快,但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练,产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时,适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法,因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2.80—90%的强度,可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易对训练产生“适应性”,致使肌肉生长缓慢或停止生长。
3.60—70%的强度,高次数练习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练,肌体反应弱,容易出现适应性,不宜长期使用。
在大腿训练中,我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合,重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练,目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维,促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2,重量日为主,轻量日为辅,轻量日储存能量,为重量日;中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定,也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日,状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。
二、动作选择
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补,不能取代。因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习,直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举,直至大腿力竭为止。
三、多组合训练原则
当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时,要想使大腿肌得到更全面的发展,就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”,只有变换内容、增加手段,才能加深加大对大腿肌的刺激,使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对象既可是相同肌群,又可是相对肌群。
四、循序渐进原则
在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经,但若过度,则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的增重原则,才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半,因为人的生理、生化变化有一个过程。
五、合理的间歇时间
大腿是人体的大肌群,每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次,不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短,大腿肌得不到充分恢复,就容易产生过度疲劳,肌肉僵硬,影响肌肉生长。训练次数过少,大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢,效果不佳。
1、为预防受伤,大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动,包括伸展练习,以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。
2、每次练习完毕要做整理放松运动,以加速消除疲劳,促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。
在打造身材方面,肩部的重要性非常的高,肩部宽度和维度能够更好的修饰身材线条,男生练肩会更魁梧,女生练肩会更性感。
而在我们进行肩部训练的时候,很多人会反馈说练肩没有效果,感觉不到三角肌的宽度和厚度增强。
除了营养方面的充分补给之外,在训练的时候,你也要尽量掌握三角肌的训练技巧。下面就为大家盘点一下高质量练肩的四个技巧,这也是很多健身老手都在用的技术。
很多人在练肩的时候,往往都会采用快上快下的练肩方式。比如推举的时候,推起之后暂停一秒,就会迅速下放然后再次上举。
这样做的好处是比较容易控制,受伤风险较小,但同时,这样训练也会造成很强的背部代偿和斜方肌代偿。你推举动作越快,你就会感觉背部发力明显,这点应该都有体会。
为了方便你冲重量,或者增大重量,你在练肩动作比如推举和侧平举的时候,可以快速上举。但是在回程下放的时候,应该缓慢下落,加强回程过程中的肌肉离心控制。
肌肉离心状态下肌纤维撕裂效果最好,同时这个过程也没有上举那么吃力,所以你是可以做到的。下放时间缓慢一点,三角肌刺激就会越好。
在小肌群训练的时候,单边训练会比两侧同时训练效果更好。比如哑铃侧平举这个动作,如果你经常采用双臂侧平举的话,你就不容易体会到三角肌挤压的感受。
但是如果你换成单臂哑铃侧平举的话,由于你的身体一半是稳定状态,并且也在维持稳定,那这样你的三角肌就会更孤立,刺激就会更精准。
但是这样做的明显弊端就是比较费时,因为一个动作要做两遍。不过相比较费点时间而言,这笔买卖是比较划算的,因为三角肌刺激效果得到了大幅提升。
如果你练完肩部没有感觉,或者练肩感觉意犹未尽,可以尝试单边练肩的方式进行,尤其是在平举动作中,单边练习更好上手。
如果你每一个练肩动作都采用大重量,那你的练肩效果并不一定更好,可能你的肩部会更宽,但那其实是背部变宽了。
不是每一个练肩动作都建议采取大重量,也不是每一个练肩动作都应该采取小重量,在这里你要分清力量动作和增肌动作。
力量动作一般指的是推举动作,比如杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举这些动作,由于复合型较高的原因,冲击重量特别不错,有利于长期进步。
但是增肌动作,比如前平举、侧平举和阿诺德推举这些动作,本身就是重视控制的动作,所以建议采取小重量来进行,有利于三角肌的增肌和雕刻。
很多人在练肩的时候会很难受,比如侧平举的时候哑铃会摆来摆去,推举的时候哑铃也不是很稳定,这主要是由于肩部核心不稳定的原因
在这里要特别注意一下,你练肩如果动作不稳定,三角肌的刺激就会被分散掉,所以肩部训练效果也不好。
为什么会不稳定呢?主要是由于你的胸肩背不够协同,肩背一体、胸肩一体,先要练好胸肩背协同性,才能在练肩的时候更好控制。
倒立这个动作有利于肩胛骨的稳定性,主要是肩背一体。吊单杠这个动作有利于锁骨稳定,主要是胸肩一体。这两个动作在练肩之前作为热身,可以明显感受到练肩稳定性的提升。
这就是我们在练肩的时候需要注意的四个技巧,当你在练肩的时候遇到相似的问题时,可以通过上述这些方法加以解决,你的三角肌刺激就会更强一层。
强硬健身,
你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
肩部是健身者训练中最重要的部位,不管你是为了塑形还是为了增肌,乃至整个的健身训练,都需要肩部力量的参与,所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位,无论如何都要注重肩部的力量强化,只有当肩部的力量提升上来时,你的健身训练才会更加安全,身体才会更加有型有美感,。
肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能,如果肩部的力量不足,那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外,导致肩部受伤,在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位,所以肩部也是健身训练意外的高发区,健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护,肩部受伤是非常难恢复的。
所以在健身训练的初期,全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时,健身者切勿使用大重量训练,尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用,今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作,可以帮助大家更好的塑形肩部,增强肩部的基础力量,提升肩部对器械的控制力,从而提升健身整体的安全度,当肩部力量提升以后,可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。
这次的动作非常多,当然训练肩部,要想让肩部得到全面的训练,那健身者就要多掌握一些训练动作,从各个角度训练肩部,肩部与背部胸肌不同,只需要几个经典动作就可以完成训练,肩部比较复杂,而且三角肌部位还分前束,后束,中束,每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激,如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的,肩部是健身中最难训练的部位之一,如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。
肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练,你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部,所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作,至少7 - 8个,非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩,重要的不是使用的重量,当你能完全控制,那么对于现在的你,它就是最好的重量,更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。
对于肩部训练的建议是,要重视每一个动作的质量,做动作时你选择的这个重量你是否可以控制?用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感?保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化?例如:对于一次训练计划,最好可以全方面的来虐肩,前束,中束,后束。
当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作,让动作尽量标准,提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式,也可以适当的在训练计划去加入超级组,两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。
下面9个肩部塑性增肌训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
首先是热身动作,热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成,做3组,每一组由3个动作组成,组间无休息,侧平举+环绕世界+前平举,每一个动作做5 - 7次,充分的热身
动作1,坐姿利用杠铃做推举,这个动作逐渐的递增使用的重量,每组做10 - 8次,增到大重量为止,这个大重量也一定是你可以控制
动作2,坐姿利用哑铃做推举,也是逐渐的递增使用的重量,每组做12 - 10次
动作3,坐姿利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次
注意:图5包括两个动作/两个动作形式,是超级组
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5,前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5,后半部分)12次为1组,递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。
动作6(图6),利用小杠铃/小EZ杆做提拉,注意这个动作是两种形式组成超级组,完成第一种动作形式的提拉(图6,前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6,后半部分)10次为1组,第一种形式的常规的杠铃提拉,第二种形式是俯身杠铃提拉
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组
动作9,坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO,前平举和侧平举交替完成,注意动作形式,每组做到力竭了为止。
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