肱三头肌怎么练习？

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

1、练习肱三头肌外头：杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

2、练习肱三头肌内头：俯身哑铃臂屈伸，中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。

3、练习肱三头肌长头：仰卧臂屈伸，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

扩展资料

俯身哑铃臂屈伸的具体操作步骤如下：

1、双腿分开与肩同宽。

2、把一侧腿微曲，支撑于凳子上。

3、把同侧的手臂支撑于凳子上。

4、另一只手握住哑铃，与地面垂直。

5、手臂慢慢向上曲起，达到顶峰自然停顿3秒钟，反复动作就完成了。

　瑜伽减肥动作1双角式

　　站立，双脚与肩同宽，掌心相对在体后握拳，吸气时双臂向上延伸，呼气向前俯身，直到头部放于两腿之间，双臂自然坠向地面，尽量让双臂同地面平行，重复练习3-5次。

　　瑜伽减肥动作2半舰式

　　双腿并拢，双膝伸直，挺直腰背坐在垫子上。抬双臂，双手放于耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。让双脚的脚尖和头在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。保持20秒左右。

　　瑜伽减肥动作3树式

　　站立，吸气时抬左膝，将左脚的脚掌尽量放在右大腿根部。打开髋部，让左膝向左，和右腿在一个平面上。双手合掌，沿着身体中线吸气向上，推举过头。伸直手臂，打开肩和胸，尽量稳定肩带，伸展颈椎。呼气时将肚脐内收上提，注意双手掌心不要分开。保持姿势5-8个呼吸之后，换方向练习。 (SSNNnet瘦身男女)

　　瑜伽减肥动作4三角式

　　站立，右脚向右跨开一步，脚尖稍向外打开，双臂侧平举，掌心向下。呼气时，转头看向右手指尖。再次呼气时反转掌心向前，同时向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。右手顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上。眼睛始终看向右手指尖。停留时间为10秒钟至1分钟。

瑜伽的26个动作

　瑜伽的26个动作，瑜伽是通过各种各样的动作来锻炼人的平衡能力等等能力，非常适合女性练习，可以帮助女性保持更好的身材，动作从简单到难，下面来看瑜伽的26个动作吧。

瑜伽的26个动作1

　 第一式站立深呼吸

　作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!

　 第二式半月式

　作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　 第三式笨拙式

　作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　 第四式鸟王式

　作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　 第五式站立头触膝式

　作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　 第六式站立拉弓式

　作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　 第七式战士第三式

　作用：提高身体的平衡能力。

　 第八式站立分腿伸展式

　作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

　 第九式三角式

　作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　 第十式站立分腿头触膝式

　作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　 第十一式树式

　作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

　 第十二式趾尖式

　作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

　 第十三式仰卧式

　作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

　 第十四式除风式

　作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

　 第十五式仰卧起坐动态伸背式

　作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

　 第十六式眼镜蛇式

　作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的`脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　 第十七式蝗虫式

　作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

　 第十八式全蝗虫式

　作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

　 第十九式弓式

　作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

　 第二十式卧英雄式

　作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　 第二十一式半龟式

　作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

　 第二十二式骆驼式

　作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

　 第二十三式兔子式

　作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

　 第二十四单腿及双腿头触膝式

　作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

　 第二十五式脊柱扭动式

　作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

　 第二十六式霹雳坐吸气式

　作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围、

瑜伽的26个动作2

　 1、深呼吸

　优点：

　呼吸可以提高注意力扩大肺活量。让氧气达到肌肉和器官，改善血液循环。将会让你的身心平静下来，然后再做体式。呼吸可以激励身体排毒。

　如何做：

　站直，保持=脊柱直立，双腿并拢。五指并拢放在下巴和脖子上，肘部放在一起。吸气时，手腕轻轻的拉起双臂触碰耳朵。保持头部直立。慢慢地呼气时，头部倾斜，让手跟随头部运动。

　 2、半月式

　优点：

　加强了核心，提高脊柱的灵活性，改善肾功能。使身体舒服，调整髋部、臀部、大腿和腹部。

　如何做：

　站直，抬起双臂向上，双手在头顶成祈祷式，不要弯曲手肘，保持双手平直，弯曲，坚定。在这个位置上，从右髋部开始，身体弯向右侧，同时保持双腿伸直，然后做另一边。

　 3、幻椅式

　优点：

　塑造腿型，可以治愈椎间盘和其他脊柱问题。伸展臀部、脊柱和胸部肌肉。加强身体力量，调整双腿，减轻关节和背部疼痛。

　如何做：

　站直，双臂双脚打开，手臂伸展向前，掌心朝下，保持双臂伸直。曲膝身体向后，想象好像坐在椅子上，膝盖不要超过脚尖，保持体式。

　 4、鹰式

　优点：

　可以打开骨骼系统中大的关节，提高髋部、膝盖和脚踝的柔韧性。使新鲜的血液流经肾脏和生殖器官，增强专注力，提高平衡。

　如何做：

　站直，曲右膝，将左膝包裹在右膝上，相互叠放。将左腿放在右小腿后方。手臂抬起与肩膀平行，屈肘90度，把右手放在左手上，重复另一边。

　 5、站立头触膝式

　优点：

　加强腿部肌肉，提高坐骨神经的灵活性，调整背部肌肉、肱二头肌和肱三头肌。增强注意力，建立精神力量，紧实腹肌。

　如何做：

　单脚站立，手指与手掌成杯子状。弯腰抬腿向上找胸部，弯曲膝盖，双手抓住脚底。慢慢伸直右腿，双手抓住脚。弯曲身体，让胸部触到右腿膝盖。稍微弯曲手肘以适应这个体式。

　 6、站立弓式

　优点：

　开发平衡，强壮大腿，提高脊椎的强度和柔韧性。建立耐心和集中精神，清除心血管问题。刺激血管，为全身提供新鲜血液。

　如何做：

　站直，抬起一条腿，一只手从内侧抓脚踝，另一只手向前伸展到天空。慢慢地伸展腿部到天空。保持身体稍微向前，保持地面上的髋部和脚成一条直线。另一条腿继续向上，直到手臂伸展到。伸展得更高，上半身就会越向前弯曲。

　 7、战士三式

　好处：

　伸展心脏肌肉，刺激大脑交感神经系统，增强注意力。加强核心和背部肌肉，伸展整个脊柱，增加体力，有助于燃烧卡路里。

　如何做：

　站直，双臂抬起到天空。双手合十，拇指指向天空。将左脚从地面上抬起，保持脊柱伸直。左腿继续向上，将手、左腿和双臂形成一个“T”型，保持体式。

　 8、双角式

　优点：

　加强和伸展坐骨神经，按摩腹部器官和小肠大肠。加强脚踝和髋关节的柔韧性，释放下背部肌肉的紧张，让情绪稳定。

　如何做：

　站直，右腿向右迈一大步，尽可能地向右伸展腿。双手在身体两侧，身体向前弯曲到双腿中间。双手抓紧两个脚踝，用手推动身体继续向下，直到你的头部触地。保持手臂，腿和脊柱伸直，保持体式。

　 9、三角式

　好处：

　让静脉组织和神经恢复活力，减轻风湿，降低背部疼痛，增强膝盖、脚踝、腿部、胸部和手臂力量。治愈焦虑，改善心脏和肺部消化和协调问题。

　如何做：

　站直，双脚打开与手臂同宽，保持腰部伸展向右弯。举起左手，右手触地，形成一条直线。右手触摸右脚尖，掌心朝外。保持右脚向右。曲右膝，尽可能多的伸展左腿，腿部弯曲收紧。头向左转，眼睛向左看，保持体式。

　 10、加强侧伸展式

　好处：

　会使你腹部、腰部、髋部、大腿和臀部发生变化。刺激甲状腺，调节新陈代谢和免疫系统。治疗抑郁症、便秘，、低血压和月经问题。

　如何做：

　双脚站立，抬起手臂高举过头顶，双手合十。将右腿向右移动，距离左腿约两到三英尺。右脚向右转，把下巴贴向胸部，身体向右腿折叠，直到头部触到右膝。确保腿和手是伸直的，保持体式，然后做另一边。

　 11、树式

　优点：

　提高姿态和平衡，增加髋关节、膝盖和脚踝的柔韧性。防止疝气，协调神经肌肉。加强眼睛和肩膀，减少扁平足，同时也建立耐心。

　如何做：

　一只脚站立，双臂在身体两侧，双手合十于胸前。抬起右脚，屈膝并放在左腿大腿根部附件。舒展双肩，保持左腿伸直，保持体式。

　 12、脚趾站立式

　优点：

　加强和打开膝盖，治愈痔疮问题，开发精神力量。加强了关节，腹肌、臀部、脚踝和脚趾。提升注意力，改善姿态，让你平静、平衡。

　如何做：

　站立，双手在身体两侧。屈右膝到胸前，把右脚放在左膝上，确保右脚的底部朝上。然后弯曲左腿，把臀部放在左脚跟上，左大腿平行于地面，双手合十放在胸前，保持体式。

　 13、摊尸式

　好处：

　放松身心，清洁身体内部，释放压力、抑郁、紧张和疲劳。放松肌肉，治愈失眠。改善精神健康，刺激血液循环。有助于治疗便秘、糖尿病和哮喘。

　如何做：

　仰卧双腿分开，双臂在身体两侧，掌心朝上。放松。闭上眼睛，鼻子呼吸。呼吸时，意识到身体从头到脚的放松，保持姿势，直到感觉完全放松。

　现在完成了一半的体式，喝一些水，为下面13个挑战性的体式加油，一定要测试你的耐力。

　 14、排气式

　优点：

　按摩消化系统，强壮手臂，提高髋部灵活性，调整腹部和大腿。有助于释放气体帮助消化，减轻腰背部的紧张，增强髋关节的血液循环。

　如何做：

　仰卧，双脚放在身体两侧，双手抱住右膝到胸前，大腿按在腹部。保持脖子和左腿伸直，放平肩膀，保持体式。

　 15、坐立前屈式

　优点：

　加强柔韧性，延展脊柱，改善腿部和下半身的血液循环。伸展肩膀和腘绳肌，强化肱二头肌和小腿肌肉，也刺激肾脏和胰腺。

　如何做：

　臀部坐下来，双腿向前伸直，双臂在身体两侧，保持背部直立双脚并拢。身体向前折叠到膝盖，将头部放在腿上。双手抓住脚趾，屈手肘放在小腿两侧的地面上。

　 16、透视蛇式

　优点：

　提高胃口和消化，减轻月经紊乱，调节血压。增强肝脏和脾脏功能，强壮灵活脊柱，通过调节新陈代谢来平衡体重。

　如何做：

　俯卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。手掌朝下放在靠近胸部的两侧，轻轻压实地面，将头部，胸部和腹部抬离地面，弯曲手肘一点点，放松双肩，远离耳朵，保持体式。

　 17、蝗虫式

　优点：

　有利于腰间盘和坐骨神经系统，增强了上脊柱，有助于去除腿上的静脉曲张。

　如何做：

　俯卧，下巴贴地，双腿并拢，手臂放在腹部，掌心朝下，五指张开指向膝盖。依次抬起右腿和左腿，放松下巴，把嘴巴放在地面上，好像亲吻大地。双腿并拢，压力在手上，抬起双腿，保持体式。

　 18、全蝗虫式

　优点：

　适用于椎关节强硬和滑动的椎间盘的人。增加胸骨的柔韧性，调整手臂、大腿、腹部肌肉和臀部。可以防止腰痛，缓解风湿病和月经问题，纠正不良体式。

　如何做：

　俯卧，双手放在身体两侧，掌心朝下。双腿并拢，将头部、胸部和身体从地面上抬起来。双臂伸直向后，掌心朝下，双腿离开地面，保持体式。

　 19、弓式

　好处：

　扩张肺部，加强和振奋脊髓神经。改善大肠小肠功能，减轻便秘，改善消化。治疗支气管炎和糖尿病，有助于改善肝、肾、脾功能。

　如何做：

　俯卧，手臂在身体两侧，双腿打开与髋同宽，曲膝，手臂抓脚踝。将胸部和腿部从地板上抬起来，眼睛看向前方，保持体式。。

　 20、仰卧英雄式

　优点：

　防止疝气刺激甲状腺，伸展和扩展肋骨，调节肾上腺，消除愤怒，增加勇气。同时减轻便秘，放松心灵。

　如何做：

　英雄式坐姿，双手放在臀部两侧，手指朝前。向后弯曲，让右前臂和肘部放在地面上，然后左前臂和肘部放下来。让身体的重量放在肘部，向前看，双手抓住脚趾，保持体式。

　 21、 半龟式

　好处：

　释放颈部和肩膀紧张，增强记忆力和精神清晰度。对哮喘和肠易激综合征有好处。调整大腿和腹部，给脊椎一个轻松的伸展，也增加了髋部的柔韧性。

　如何做：

　英雄式坐姿，抬起双臂向天空，双手合十，拇指交扣。保持双臂伸展，肱二头肌触碰耳朵。弯腰，把整个身体放到地面上，额头和小手指接触地面，保持体式。

　 22、骆驼式

　优点：

　刺激神经，提高=脖子的灵活性，，伸展喉咙，对甲状腺有好处。可以打开胸部，改善姿态，减轻月经痛，加强背部。

　如何做：

　跪在垫子上，双手放在髋部上，肩膀和膝盖成一条直线，脚底朝向天花板。轻轻向后弯，手指触摸脚底，保持双臂伸直，眼睛向上看，保持体式。

　 23、兔子式

　优点：

　增加背部肌肉和脊柱的流动性和柔韧性。将新鲜的血液和氧气传给神经系统，减轻了脖子和肩膀的紧张，有助于减少窦炎和感冒并恢复甲状腺。

　如何做：

　英雄坐姿，臀部抬离脚后跟，手臂放在身体两侧，保持背部一条直线。从腰部向前弯曲背部，额头放在大腿下面，双臂向后伸展到脚底。拇指放在脚踝上，其他四个手指轻轻触摸脚底，保持这个体式。

　 24、头触膝伸展式

　优点：

　加强肝脏胰腺甲状腺和肠道的血液循环。利于消化，治愈慢性腹泻，平衡血糖，增强肾脏功能。

　如何做：

　臀部坐下来，双腿向前伸直。曲左腿，脚跟靠近会阴，脚底住右大腿内侧。手臂向上伸直过头顶，向前折叠到腿部。屈肘，双手抓住大脚趾，额头放在右膝上，保持体式。

　 25、脊椎扭转式

　优点：

　提高了脊柱的柔韧性，防止椎间盘滑动和关节炎产生。平静神经系统，减轻背部的紧张。增强肺部的氧气供应，使内脏器官排毒，提高生殖健康。

　如何做：

　臀部坐下来，双腿并拢向前伸直。曲左腿放右腿外侧，左脚靠近右大腿。曲右腿靠近骨盆。右脚压住左臀部不要抬起。向左扭转身体，保持目光在左肩上。保持脊椎直立，左臂放在身后，手掌推地。伸出右臂，右手抓住右膝，保持体式。

　 26、圣光调息

　好处：

　刺激消化并溶解身体中的毒素和其他废物。提升振兴大脑，定期练习呼吸会让你的脸发光，治愈哮喘，鼻窦和脱发。

　如何做：

　简易坐姿，双手来到冥想姿势。鼻子深深地吸气，把腹部拉向后背，放松时，呼气。这样做20次，算是一轮圣光调息。在每一轮结束时，深深地放松，闭上眼睛，聆听你的身体。

瑜伽的26个动作3

　 一、侧腰拉伸运动

　 1、锻炼方法

　(1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。

　(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

　(3)呼气，手臂带动上身向右侧弯腰，右手屈肘向外推髋，左手尽量向外、向上拉紧绳索，让身体和绳索都有紧绷的感觉。

　(4)吸气，伸直右手，腰部力量带动身体回正。换另一侧做同样练习。反复4-6组后会感觉腰部被明显拉伸。

　2、锻炼次数：反复做4一6组。

　 二、扭转运动

　 1、锻炼方法

　(1)双脚分开略比肩宽，脚尖朝正前方，双手握绳距离略比肩宽。

　(2)吸气，双臂抬高与地面平行，目视前方。

　(3)呼气，身体带动双手向右后方扭转，扭转到极限。

　(4)右手继续向后拉，左手可以略微弯曲。

　(5)吸气，身体回正，呼气，换另一侧做同样练习。6一8组后，会感觉整个腰背部被完全柔韧开了。

　2、锻炼次数：反复做6一8组。