舞蹈工作计划

舞蹈工作计划范文汇总8篇

　光阴的迅速，一眨眼就过去了，很快就要开展新的工作了，我们要好好计划今后的学习，制定一份计划了。计划怎么写才不会流于形式呢？以下是我收集整理的舞蹈工作计划9篇，仅供参考，大家一起来看看吧。

舞蹈工作计划 篇1

　 一、活动目标：

　舞蹈兴趣小组是学生非常乐于参与的一个兴趣小组，活动内容与教育性和艺术性相结合，适合学生的年龄特点，它有利于提高学生学习舞蹈的兴趣，培养孩子们正确的形体姿态和良好的气质，增强集体意识，培养学生的乐感，小学舞蹈社团活动计划。活动面向部分学生，有组织，有计划的进行，坚持自愿参加和普及提高的原则，让学生在唱唱、跳跳、动动中去感受音乐，理解音乐和表现音乐。启迪学生的智慧，陶冶学生的情操，使学生的身心得到健康的发展。

　 二、活动内容：

　1、对学生进行强化基本功训练，教师通过有趣的基训，使学生腿的开度和腰有一定的控制能力，压腿、踢腿、下腰等内容顺利完成。

　2、当学生在地面完成软度开度的训练以后，可以进行把上规范而且简化的芭蕾训练，使孩子们的形体、姿态、腿线条、腰腿的软度、力度和控制进一步提高。

　3、通过组合的练习，使学生加深基本功训练的系统性，更好的服务于平日的舞蹈之中。

　4、手、头颈、胯、胸肩、腰、腿等地面部分的练习：坐姿、勾绷脚、腿的外开、肩和头部的练习、后背挺直的练习、伸腿练习、压腿练习、胯膝屈伸、踢腿组合、背肌和腰肌的练习、腹肌的练习。腿的练习：前压腿、旁压腿、吸腿、压胯。身体协调训练：腰组合、头肩组合、手臂动作配合、步伐训练。

　5、舞蹈训练，这是使孩子们掌握、熟悉、提高表演能力和技巧的重要部分，这个训练主要解决形体、中心、控制和呼吸，因为只有掌握这些才能完成舞蹈的表演。活动后重点排练六一节目。

　 三、活动时间：每周六上午。

　 四、活动对象：一、二、三、四年级部分学生。

　教学计划:在老师的组织下，让学生在快乐中学习《三字经》舞蹈动作。

舞蹈工作计划 篇2

　一、教学目的

　启蒙舞蹈班授课内容针对才接触舞蹈幼儿不能长时间集中注意力、好奇心强、缺乏身体协调性的特征，以激发孩子对舞蹈及音乐的兴趣，培养孩子的身体协调性及乐感，增强孩子的自信心为教学目的。在内容设定上，保持儿童的天真、活泼的天性，为进一步的舞蹈教学打好基础。

　二、教学任务

　1、培养幼儿喜欢舞蹈和做音乐游戏

　2、认识身体的基本部位及空间上、下、左、右、前、后等，并对身体各部位进行松弛、伸展和灵活运动的初步协调性训练3、学会正确的站姿和双跪坐、交叉盘坐、伸腿坐等几种基本姿态

　4、能按照音乐节拍做动作，培养节奏感

　5、学会几个简单的舞蹈，能在众人面前自如地表演，培养自信心

　三、教学内容安排

　1、活动部分

　第一部分：排队带着孩子们绕教室四周活动，放欢快的音乐，通过快慢不同的走步，拉手绕圈小跑，变换不同的造型、步伐，吸引孩子们的注意力，导入上课的气氛。

　第二部分：师生共同热身，将孩子插空排成两排，老师面对孩子，带领他们做动作，活动头、颈、肩、腰、臂、膝等部位。

　2、软开度初步训练

　简单的压前、旁腿，弯腰等。

　3、舞蹈组合

　A、认识身体的基本部位，唱、跳结合。首先认识双手和双脚的左与右，练习手脚的协调配合和反应能力

　B、碎步练习、蹦跳步练习。根据孩子的步伐选择相应的歌曲进行游戏和律动，培养孩子的平衡感和节奏感

　C、基本舞蹈坐姿的培养，在舞蹈中加入双跪坐、交叉盘坐等坐姿，提醒孩子要挺胸拔背；伸腿坐时指导孩子们注意绷脚、双腿加紧，通过示范和纠正动作，培养孩子的听从指令、自省意识

　D、模仿及观察能力练习。让孩子模仿平时见到的小动物，跟着音乐进行练习，培养孩子的想象力。

　E、让孩子学习按照音乐节奏一拍做一次动作，训练孩子的节奏感。

舞蹈工作计划 篇3

　名师作为教学的精英，教师的楷模，时刻令人羡慕。我作为刚刚工作几年的新教师，很荣幸加入到家张港市舞蹈学校名师工作室，本年度的具体措施如下：

　 一、指导思想

　1、坚持以教学工作会议精神为指导，努力提升自身的师德修养、业务水平和教育能力。并在学校师资培养工作中发挥积极作用，做师德的楷模、育人的模范、教育的专家。

　2、坚持以新的课改理念指导自身工作，努力学习新课程的理念、理论、标准，积极投身课程改革实践，在学校和教研组推进课程改革中发挥积极作用。

　 二、工作目标

　1、师德目标

　热爱教育事业，立志奉献教育，牢固树立以学生发展为本的理念，关心、关爱学生，做学生的良师益友。积极扶持、指导青年教师的发展与成长。工作中严格遵守教师的职业道德规范，树立正确的人生观、价值观，反对拜金主义和极端个人主义，为人师表，做师德的楷模。

　2、理念、理论提升目标

　要认真学习新课程理念，了解省内外舞蹈教育发展的趋势，树立正确的人才观、教育观、课程观，特别要在教育中做到学生发展与社会发展需求相统一，学生知识发展和能力发展相统一，学生全面发展与个性发展相统一，学生科学精神培养与人文精神培养相统一。在教育中要贯彻和践行好新理念，以此不断提高自身的教育品位。

　3、教学工作目标

　要进一步研究教学规律（包括教师教的规律和学生学的规律），进一步提高教学的有效性，通过推进教学环节的精细化的管理，打造互动有效的活力课堂，来提高教学质量。

　4、教学研究目标

　积极开展教育、教学研究工作，围绕影响教学有效性的一些瓶颈问题认真分析研究，力求用科学的手段和方法探求教学的一些规律，达到促进自身专业发展和提高教育教学能力的目的。

　5、做好人才培养和带教工作

　利用学校各种教学资源，积极培养中青年舞蹈教员和骨干教师。

　 三、工作措施

　1、积极开展理论学习

　通过研读专着，倾听专家报告和参加学校举办的各类报告会，加强对当前指导教育改革与发展的理论学习；通过学习教育教学的有关文件增强对教育政策的理解。

　2、积极参加课堂教学实践研究

　在区名师和教导处带领下，通过观摩课、公开课积极开展课堂教学研究活动，以加强师生互动为研究的切入点，提高教学的有效性，努力探索互动高效的课堂教学模式。

　3、做好教学组织工作

　认真落实学校名师工作计划，积极开展各项听课、评课活动。认真开展课堂教学研究，组织讨论完善古典舞教学大纲中的各个技术技巧，组织各位教师完成常规教学计划。

　相信在自己的努力下，充分发挥个人、团队、集体智慧的力量，舞蹈学校的每一名教师都一定能够在一个天高任鸟飞，海阔凭鱼跃发展平台上驰骋，为学校的教育事业发展整体水平的发展，放飞教育的理想与信念、孕育教学的快乐与智慧、迎着朝阳驶向明天。

舞蹈工作计划 篇4

　专业实习是普通高等教育非师范专业的重要实践环节，是教学计划集中实践环节必修课的重要组成部分，是贯彻理论与实践相结合原则的体现，也是全面检验和进一步提高我校教育质量、培养具有创新精神和较强的实践能力、集体育与文艺、教学与训练于一体、适应经济社会发展需要的应用型人才的必要措施，是高等教育教学不可缺少的重要环节。

　通过实习，学生可将在校所学的知识、技术和技能运用于实践，在指导教师的指导下，学习和提高专业教学、训练工作能力，同时，通过专业实习，对我院各门学科的教学内容、教学效果可以进行全面检查和总结，从而不断提高教学质量，使培养的学生更加符合教育目标提出的要求。

　 一、专业实习的目的的任务

　1、使实习生巩固和运用所学的基础理论、专业知识和基本技能，获得有关舞蹈表演专业教育、教学、训练工作的全面锻炼，培养学生的独立工作能力。

　2、使实习生在实践中向优秀教师、教练学习，认识到教师、教练的光荣职责，树立良好的职业道德和专业精神。

　3、全面检查我校的教育质量，及时发现问题，采取改进措施，以促我校的教育、教学工作。

　4、通过专业实习，引导学生学习和研究教学、训练及技术发展的规律，培养适应教育改革、社会需要的专业人才。

　 二、组织领导

　专业实习在学校统一领导下进行，建立学院领导机构。

　1、学院实习领导小组

　组长：xx

　副组长：xx

　成员：xx

　职责：（1）根据学校的要求制定舞蹈表演专业实习工作计划。

　（2）检查和处理实习问题，审查实习生各项任务的完成情况和实习成绩。

　（3）领导本学院的实习工作，确定带队教师。

　（4）完成实习工作总结。

　2、实习队领导小组

　队长：x

　副队长：xx

　队员：20xx级体育学院舞蹈表演专业（体育舞蹈、健美操方向）学生

　职责：负责实习学校与实习有关的领导工作。

　（1）向实习生进行教育、处理该校实习中的一切问题。

　（2）检查实习生的教学、工作和安排实习生生活等。

　3、实习小组：由指导教师及实习生组成，负责集体备课、钻研教材、互相听课和评议等。

　4、团小组：负责实习生的政治思想和组织纪律工作。

　组长：x

　副组长xx

　成员：体育学院20xx级舞蹈表演专业（体育舞蹈、健美操方向）学生

舞蹈工作计划 篇5

　根据上级领导指示，我作为学校舞蹈社负责人，现在编写新一学年的舞蹈社工作计划。

　一，舞蹈社的创办宗旨：

　舞蹈是人体形美的重要呈现平台，能够提升人的形象气质与体魄，也是重要的交际方式。出于对舞蹈这门艺术的热爱，也出于激发学生对舞蹈的兴趣爱好，因此学校舞蹈社于今年二月初成立。

　二，指导思想：

　舞蹈练习关键是要培养学员学习兴趣，兴趣是最好的老师，没有兴趣的学习犹如无源之水、五根之木。如果说舞蹈形体的学习是目的，那么培养兴趣就是过程、基础。发展同学们的舞蹈水平，必须培养学生们浓厚的学习兴趣，而培养兴趣的方式是唯有将同学们带入一个美好的形体世界当中，让孩子们充分得感受舞蹈对心灵带来的净化，从而陶冶他们的心情，促进他们的身心发展。

　 三，培养目标：

　1，让同学们初步掌握舞蹈的基础动作，使同学建立正确领悟的舞蹈内涵，养成良好的姿态习惯。

　2，建立成套舞蹈基础动作练习手册，让学员可以时常参考学习。

　3，增强学员身体素质，增强学员体质意志。

　4，培养学员的自主学习能力，激发他们的创新潜能。

　 四，主要活动措施：

　1，教学方法：示范法、分解法、完整法、对比法、预防纠错法、练习法。

　2，教学手段：影像教学、个体指导、分组教学等。

　 五，活动安排：

　1，活动时间：每周一、四下午三点到五点的课业整理时间。

　2，活动地点：学校艺术综合楼302阶梯舞蹈室。

舞蹈工作计划 篇6

　一、现状分析：

　新学期新的开始，本学期中班的舞蹈班由我和衷丽思老师、殷辉和万芳老师担任两个中班舞蹈班的教学工作，我们每班孩子有二十人左右，大部分是小班刚刚升上来的孩子，下面我根据幼儿的年龄特点制定了本学期的舞蹈教学计划。

　二、学期目标：

　幼儿舞蹈兴趣活动在训练教学上分为两大部分：

　1舞蹈基础训练。也可称为舞蹈的基本技能训练。主要是采用地面训练的方式，训练这一年龄段的幼儿所能掌握的舞蹈基本能力和基本动作。

　2表演性组合。主要训练幼儿动作的协调性和艺术表现力。力求充分挖掘幼儿的天性，使幼儿的舞蹈动作能够达到高一层次的协调流畅。从而启发幼儿用肢体去表达情绪，抒发感情。

　三、教学安排：

　课时舞蹈名称1勾绷脚组合2小花猫3弯腰、转腰4半蹲5摆臂6头的动作7前压腿8孙悟空和猪八戒9双吸腿10小鸡11含胸、展胸12手位13推指、绕腕14吹泡泡15大西瓜16展示课，表演给家长看。

舞蹈工作计划 篇7

　新学期新的开始，本学期由我担任舞蹈班的教学工作，通过开学的家长会和一周的教学实验课，我对各年龄班的幼儿基本情况有了大致了解，下面我根据幼儿年龄特点制定了本期的教学计划。

　 一、小班舞蹈课教学计划

　由于小班幼儿刚接触舞蹈，对一切都特别好奇，且兴趣较浓。因此在教学中要激发和保持这种兴趣。但小班幼儿的自制能力和接受能力较差，所以教学活动要形象、生动有趣。针对这些，我在小班教学中采用游戏的形式，让幼儿在玩中学、在乐中学。

　1、律动练习、走步练习。根据走步的方法和节奏、速度、力度来表现不同的人物及情绪，同形象的走，可以慢慢的走，雄壮的走，欢快的走。

　2、碎步练习、蹦跳步练习。根据幼儿步伐来选择相应的歌曲来表达游戏或律动，来激发幼儿对舞蹈的兴趣掌握身体平衡，培养幼儿的节奏感。例如《乘飞船》《小鸟飞》等。

　3、律动《火车开啦》培养幼儿节奏与手脚动作的协调性。要求幼儿掌握脚尖小跑步与开火车动，

　4、律动《划船》模仿划船动作。学习按照音乐的节奏使手臂和身体动作相协调。

　5、律动《这是小兵》模仿小兵吹号、打铜鼓、开枪、开炮等动作。初步培养幼儿对音乐、舞蹈的兴趣和节奏感，发展幼儿对音乐的感受力、记忆力、想象力、表现能力，陶冶幼儿的兴趣和品格。学习弓箭步和单腿跪等动作。

　6、《摊推手》掌握摊、推手，转动手腕等基本动作。

　7、《踢小球》模仿踢小球动作。学习原地跑。用脚盘球、踢球、停球、用头顶球、双脚跳起、双手抱球等动作。

　8、《扑蝴蝶》模仿扑蝴蝶动作。学习蹦跳步。

　 二、 中班舞蹈课教学计划

　中班幼儿对舞蹈有了初步的接触，且基本功达到了一定要求，因此中班的舞蹈要带有一定的表演性。

　1、舞蹈《小红帽》学习基本动作：踏步摆手、蹦跳步、踵步、后踢步、吸跳步、等。

　2、律动《小鱼游》模仿小鱼游水的`动作，两脚用碎步，手臂的动作较多。小鱼游水时，可向前、向左、向右、向后及可转圈。

　3、舞蹈《跨世纪的新一代》学习基本动作：踮步、跳点步、旁点步等。

　4、舞蹈《摘葡萄》学习基本动作：学习进退步，要求一前一后的垫步。迈步转身、三步、三步一抬、碾步、手腕花，学习手腕花时，要求转动手腕要柔软，灵活动作，不要僵硬，眼睛跟着手转动。认识手腕花是新疆舞的基础动作。

　5、《开枪,开炮》游戏模仿解放军开枪开炮的动作。增长幼儿团结一致的精神。认识踵趾步的步法，掌握步法的要求。

　6、舞蹈《草原小牧民》认识跑马步的基本步法，能做出马儿跑或跳的动作的精髓。初步学习挤牛奶的手法，要求做出虎口形的手势，由上往下捏挤的动作。锻炼幼儿间团结合作的精神。做出丰收时喜气洋洋的表情

　7、《表情歌》 训练幼儿的表情，做出丰富的脸部表情。在舞蹈游戏中进行舞蹈练习。

　8、《邀请舞》基础动作：碎步走，小步跑时做到两脚踮起，用前脚掌轮流快速地向前走，膝盖稍弯曲。在小跑时要求步子轻快，速度均匀。锻炼幼儿的相互合作精神。为便于幼儿记忆，邀请时按音乐节奏口唱。

　 三、大班舞蹈课教学计划

　1、基本训练前、后抬腿，大踢腿，前、后滚翻，掌握前、后滚翻的技巧，训练腿部控制能力。

　2、舞蹈《格桑花》学习基本动作：颤膝、退踏步、嘀嗒步、摇步、悠步等。

　3、舞蹈《草原小骑手》学习基本动作：跑马步、硬腕、提压腕、硬肩、柔肩、笑肩等。

　4、手绢花组合学习基本动作：单臂花、双臂花、双开花、双绕花、双盖花等。通过各种手绢花动作的训练使幼儿初步掌握一些民间舞蹈的风格特色。战线幼儿活泼、欢快的性格。

　5、舞蹈《摘葡萄》 学习基本动作：学习进退步，要求一前一后的垫步。迈步转身、三步、三步一抬、碾步、手腕花，学习手腕花时，要求转动手腕要柔软，灵活动作，不要僵硬，眼睛跟着手转动。认识手腕花是新疆舞的基础动作。

　在做好日常教学工作的同时，我将认真排练各节日的舞蹈节目。以上是我本期的教学计划。

舞蹈工作计划 篇8

　一、指导思想：

　在音乐教学的基础上，以培养学生良好的审美情操为切入点，通过规范的舞蹈基本功训练课，使孩子们外在优雅姿态的训练，同时也通过这种特殊的教学模式传播它们高雅的艺术精髓，培养孩子们内涵修养，使其的精神和形体之美达到统一，有助于提高学习者的良好气质和高雅风度。

　二、社团特点分析：

　低年级段舞蹈社团招收的都是一到三年纪的学生，这个年级段的学生主要也是培养兴趣为主要目的。进行舞蹈基本功训练，身体各个部分软开度训练，学习舞蹈节奏、舞步组合，节拍练习及舞蹈小节目，以学生动作协调能力为训练重点，发挥学生的想象力、创造力，培养学生良好的气质，提高艺术修养，增加学生对舞蹈的了解。

　三、教学重点：

　针对这个年龄层次的儿童的心理和生理特点，专门来编排和教授这门课程，希望可以通过这门课程中简单的站位，舞姿，动律动作及小的舞蹈组合训练，让学生更充分、正确的活动运用自己的身体，让学生在学完这节课程以后，在柔韧性，模仿能力和表现力都有所提高，也更喜欢这门课程。

　四、活动目的：

　1、循序渐进地进行身体软开度的训练，培养孩子的兴趣、激发孩子的快乐天性。

　2、通过舞蹈组合培养孩子们跳、唱、说的综合能力。

　3、通过舞蹈剧目的排练树立起孩子们的自信心，勇于去感受美、学习美、表现美。

　五、具体教学目标：

　1。通过训练使学生身体各部位有一定的灵活与协调能力。

　2。跳舞时与音乐协调一致。

　3。对事物的动态和舞蹈动作有模仿兴趣，乐于参与自娱性的儿童集体活动。

　4。初步理解舞蹈表情，知道舞蹈与音乐的姐妹关系。

　5。在舞蹈中与他人合作。

　6。欣赏舞蹈，能有体态反应，掌握舞蹈风格。

　六、活动主要内容：

　（一）：基础训练

　（1）、压腿

　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。

　（2）、压肩

　这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。

　（3）、把杆训练组合

　这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此难度上换花样，达到舞蹈训练的要求。

　（4）、劈腿跳

　是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。

　（5）、下腰

　年龄偏小的学生腰的柔韧性不错，但是手脚都没有力量，支撑不住身体，常常是用头顶住地面下腰。双脚并拢蹲下来，双手抱住双膝，头埋下来。教师顺着脊柱给学生做按摩，保护她们的脊柱不受到伤害。

　（6）、劈腿

　有利于拉伸学生腿部韧带。在训练时，注意脚背不能松弛。我们可以按照这样的顺序训练：

　（二）：成品舞蹈的排练《麦田童话》

　七、主要措施：（拟采用的教学方法和教学手段）

　1、教学方法：讲解法、示范法、分解法、完整法、对比法、预防纠正错误法、练习法等。

　2、教学手段：影像教学、个别指导、分组教学等。

　八、活动安排

　第一周：制定计划

　第二周：基础训练（压腿、压肩、把杆训练）

　第三周：基础训练（劈腿跳、下腰、劈腿）

　第四周：欣赏舞蹈

　第五周：舞蹈排练《麦田童话》

　第六周：舞蹈排练《麦田童话》

　第七周：舞蹈排练《麦田童话》

　第八周：舞蹈排练《麦田童话》

　第九周：舞蹈排练《麦田童话》

　第十周：舞蹈排练《麦田童话》

　第十一周：舞蹈排练《麦田童话》

　第十二周：舞蹈排练《麦田童话》

　第十三周：舞蹈排练《麦田童话》

　第十四周：舞蹈排练《麦田童话》

　第十五周：舞蹈展示

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　　投篮注意事项

　　篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：

　　第一 从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

　　第二 手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

　　如何跳投

　　跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

　　双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

　　如何控球

　　控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法:

　　1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间,将球拍掉。

　　2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。 对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的。 对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他,他就行动不便,自然断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。

　　如何才能抢断成功

　　抢断球是篮球的基本技术之一，抢断可以夺走对手的进攻机会，可以带动一次快速反击，可以使自己的球队打出一轮高潮。如果你抢断成功,对手会极度懊丧。

　　如何才能提高抢断的成功绿率，下述方法会对你有所帮助。

　　第一，要对他进行紧逼。每个球员都有自己习惯的运球手，应紧逼他最习惯的一侧，迫使他背对着你，同时也背对着篮筐。

　　第二，一旦他转身背对你，你就应紧紧贴住他，并稍稍下蹲，这样你可以向自己的任何一侧迅速移动。同时，还应张开双臂，手掌摊开并要放松，这样一旦有机会便可以出手断球。

　　第三，只要对手伺机传球，你便可以下手。虽然自始至终他对你都保持高度警惕，防止球被你捅掉，不过，因为要寻找自己的传球伙伴，他总会有一瞬间无法对你集中注意力，他企图传球的一刹那正是抢断的最佳时机。你可以突然伸手将他的球拍落，然后把球捞回来。

　　需要注意的是，这种动作非常危险，很容易被裁判吹成犯规。因此，你最好先将球捅掉，即使你无法得到皮球，没准你的同伴会候个正着。抢断球也需要下功夫苦练，你可以和同伴进行一对一的练习，一旦苦功下够，必定水到渠成。

　　第二章 篮球运动技术 基本能力教学法

　　篮球运动技术基本能力教学法亦手、脚、腰基本功练习法。它虽不是一项篮球基本技术，但

　　要想熟练掌握每一项基本技术都离不开手、脚、腰基本功。具备这三种能力或手、脚、腰基本功打下坚实的基础就为篮球每一项基本技术的熟练掌握创造了很好的前提条件。

　　美国的中小学生篮球夏令营、各大学的篮球队训练都极为重视手、脚、腰基本能力训练。我

　　们高师体育系篮球专业学生要想熟练掌握篮球运动基本技术，必须重视手、脚、腰基本功的训练。

　　一、手功练习法

　　(一)概念与意义

　　篮球运动基本功之一，指运动员手对球的感应支配球能力。表现在运用手臂、手腕、手指对球的持、摆、拉、绕、翻、转、推、换、拨、抖等动作上。

　　对球性熟的学生或手功好的队员，技术一般均较好。手的基本功是控制支配球动作的主要环节，而且是包括手臂、手腕、手指的灵活性、柔韧性、伸展性以及完成动作的力量，速度和爆发力等素质。掌握提高这些特殊的动作技能和发展上肢的专项素质，更好地控制与支配球运用自如、心手相应，才能在激烈对抗复杂多变的比赛情况下保证技术的发挥或表现出高超的技巧。所以手功是篮球基本功的重要内容。

　　(二)练习目的

　　是提高控制支配球能力，也叫增强自信心的训练方法。这些练习方法主要可以提高手指、手腕关节的灵活性和对球的感应能力的手指手腕爆发用力的能力。

　　(三)练习原则

　　(1)选择练习时要贯彻少而精的原则。要按着学生的水平，选择行之有效的练习方法，坚持经常，反复磨练，逐步增加难度。

　　(2)对每个练习要抓住要点，明确目的与要求，既有一定的时间和次数的规定，又应防止耍花样，走过场。

　　(3)为了使学生增强手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、运球等练习时，应尽早地引导学生将视线离开球，主要凭借对球的感应来进行练习。

　　(4)在进行控制球练习时要多结合课的准备部分进行。也可做为课外作业让学生自己练习。

　　(四)练习方法

　　1�翻腕压手

　　方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

　　要求：五指张大分开，指根以上触球。

　　2�挤球(双手挤球)

　　方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

　　要求：五指尽量分开，用力适当。

　　3�双手头上抛接球练习

　　方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图2—1)。

　　要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

　　4�双手胸前向上抛球后击掌

　　方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2—2)。

　　要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

　　5�双手向上抛球后做转身

　　方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360�或720�，然后接住(图2—2)。

　　要求：抛球垂直，转身平稳。

　　6�双手向上抛球后做俯卧撑

　　方法：抛球方法同上，球适当抛高后立即做俯卧撑一次再站起将球接住(图2—3)。

　　要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

　　7�身前抛接球，身后击掌

　　方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

　　要求：球不高于头(图2—4)。

　　8�体前击掌，背后接球

　　方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图2—5)。

　　要求：手快速移动。

　　9�身前抛球身后接，身后抛球身前接

　　方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图2—6)。

　　要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

　　10�自抛自接地面反弹球

　　方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图2—7)。

　　要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

　　11�单手直臂托球于头上连续向上跳

　　方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

　　要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

　　12�单手头上抛接球，控制球能力练习

　　方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图2—8)。

　　要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

　　13�背后两手近距离抛接球

　　方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

　　要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

　　14�双手交替转腕抄球

　　方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图2—9)。

　　要求：抄好球，不落地。

　　15�单手向上挑球

　　方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

　　要求：直臂、身体和肩臂不动。

　　16�双手向上挑球

　　方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

　　要求：直臂、屈腕。

　　17�在篮圈下投篮

　　方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

　　要求：不允许上体侧屈。

　　18�体前和头上抛接球

　　方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图2—10)。

　　要求：抖腕，单手接好抄好球。

　　19�背后斜后方单手抛接球

　　方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图2—11)。

　　要求：可屈膝协助手腕发力进行。

　　20�单手侧对墙传球

　　方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图2—12)。

　　要求：脚可移动，但身体一定侧对。

　　21�双手身前身后接裆下反弹传球

　　方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图2—13)。

　　22�身后接裆下重击球

　　方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图2—14)。

　　要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

　　23�前后手左右交替裆下接放球

　　方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分

　　别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图2—15)。

　　要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

　　24�双手裆前裆后接放球

　　方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90�，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图2—16)。

　　要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

　　25�1原地胯下8字换手交接球

　　方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

　　要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

　　25�2原地胯下8字换手交接球(同25�1交接方向相反)

　　方法：身体姿势相同于25�1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧

　　引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

　　要求：同25�1。

　　26�踢腿交接球

　　方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如图2—17，两腿交替向前踢起，当一腿前

　　踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

　　要求：踢腿尽量高，交接球要快。

　　27�两手体前相互拨球

　　方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如图2—18用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

　　28�环绕头、颈、胸、腿交接球

　　方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图2—19)。

　　要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

　　29�行进间胯下交接球

　　方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图2—20)。

　　练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

　　要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

　　30�单手体前向侧挥摆球

　　方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

　　要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限。

　　31�单手斜后上方挥摆球

　　方法：两脚左右开立，持球于体前，左手将球推交右手引摆至身体右后上方，手指控制住球，回摆时要加速。依此左右手交替进行(图2—21)。

　　要求：球不脱手，手指控制住球。

　　32�单手体侧前后拉摆球

　　方法：两脚左右开立，左手持球于体侧，如图2—22，练习时先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。

　　要求：摆幅逐渐加大，同时不失对球的控制。

　　33�单手持球挥摆绕环

　　方法：两脚左右自然开立，持球于体前，如图2—23，练习时右手持球经体侧向上前挥摆绕环，在体前交左手(交接时有明显的叭叭声)，左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习。

　　要求：向下抄球时扣腕用力。

　　34�单手托球经腋下，头上绕环

　　方法：两脚左右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。如图2—24所示，绕环时肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球的前侧向左

　　后侧绕环举起，再将球向下落成开始姿势。再交左手练习。

　　要求：(1)手指手腕，控制球。(2)开始慢做熟练后加快。

　　35�原地两手交换推滚球

　　方法：两脚左右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。如图2—25所示，练习时，用右手推球右侧使之在体前向左侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右侧前。依此练习。

　　要求：用力协调，全身随球移动，手不离球，球滚动平稳。

　　36�原地单手左右推滚球

　　方法：准备姿势同上。练习开始，用右手推滚球至身体左侧前，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚回身体右侧前成还原动作。数次后换左手(图2—26)。

　　要求：手不离球，控制滚动。

　　37�原地屈膝旋转推滚球

　　方法：两脚自然开立屈膝，将球放于体前地面上。如图2—27，练习时以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针方向画圆。

　　要求：手不离球，球滚稳定。

　　38�原地绕体推滚球

　　方法：双腿并拢体前屈，将球放至右腿前地面上(图2—28)。练习时，用右手推球右侧，使球沿地面向左侧滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，至体后再换用右手将球从体侧向前滚还原。依此连续进行，速度可由慢到快。

　　要求：球不离手。

　　39�原地绕腿8字推滚球

　　方法：两脚左右开立宽于肩，将球置于右腿前，如图2—29所示，练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从下向前滚动，至体前改用左手推滚动再绕左腿。依此连续进行绕腿成8字形。

　　要求：球不离手。

　　40�对墙点拨球

　　方法：每人用一个球，在原地运球中练习正面对墙点拨传球，侧面对墙点拨传球，背对墙点拨传球。

　　要求：单手对墙点拨，不能双手拿起对墙传球。

　　41�对两墙两手点拨球

　　方法：每人用两个球，面对墙角屈膝下蹲在原地运球中，练习左右手交替或同时向侧对墙点拨球。如图2—30。

　　要求：开始时轻点，熟练后再重快点拨。

　　42�两手点两球

　　方法：每人用两球，在原地运球中练习左右手同时或交替对墙点拨传球。

　　43�单手抓球弹起

　　方法：单手托球，利用五指快速收拢将球弹起。

　　要求：指根以上触球，指尖抓起有弹性。

　　44�球滚手臂

　　方法：单手托球，使球由手中经前臂滚至上臂，然后将球颠起。如图2—31。

　　要求：稍屈肘，球不要弹得太高。

　　45、手指顶球旋转

　　方法：单手托球，用力转动向上抛起，球下落时，用食指顶着球的旋转轴的底部使之旋转。

　　如图2—32。左右交替或各手指交替轮换做。熟练后不顶球的手可轻打旋转着的球使之加速旋转。

　　要求：用指尖顶球旋转，找好球的旋转轴。

　　46�单手拾地上的球

　　方法：把球放在前面1米左右的地上，看信号立即前去用单手拾球并经胯下传给另一只手(图2—33)。

　　要求：左右手交替反复练习。

　　47�体前8字翻腕绕环

　　方法：两脚左右开立，屈膝，单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起，另一手前臂内旋反腕接球的底部，接着向侧伸臂，手持球再往下转移到齐腰部位，同时前外旋，将球抄回。如图接着换手按同样方法进行(图2—34)。

　　要求：开始慢，熟练后加快。

　　48�行进间跨步急停抛接球

　　方法：两腿开立比肩宽屈膝，左手持球向右前方抛起，同时左脚利用交叉步的方式迈跨右脚的斜前方，同时右脚顺跨左脚的右侧，此时用右手将球接住。然后换右手抛球左手接。同时利用跨步急停，左右手交替抛接，左右脚交替跨步急停。

　　要求：球抛高低适当，跨步急停稳定，熟练后可加转身练习

　　49�双手向前上方抛球接跳步急停接球

　　方法：双手持球于腹前，两脚开立宽于肩，练习开始，双手向前抛球，迈一步后跳起急停两脚同时落地把球接住。再抛，跳停接住连续进行。

　　要求：抛球不要太远、太高，适度。跳停稳定，熟练后加转身。

　　50�对墙传球，转身接球

　　方法：距墙3米左右持球站立。练习时，用双手对墙做胸前传球，球出手后迅速做原地前转身360�再接球。再传球做原地后转360�接球。

　　要求：球要传好，转身平稳。

　　51�接从墙面反弹球

　　方法：两人一组，接球者距墙3米左右站立，做好接球准备。持球者站在接球者背后。练习时，持球同学将球对墙传出，接球者迅速判断球从墙面反弹方向，在球落地前将球接住。

　　要求：传球者在传球的力量、方向上不断加以变化，以使接球者在移动、判断，反应接球等方面得到锻炼。练习一定次数后交换练习。

　　52�原地运起静止不动的球

　　方法：原地半蹲，把球放在地上静止不动，如图2—35。练习时用手指手腕力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“成球”。连续进行，一定次数后换手进行。

　　要求：(1)用击打球的力量。(2)手指手腕充分放松成鞭打动作。(3)击打后立即离开。

　　53�直臂对墙拍球

　　方法：右手持球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行拍按球(图2—36)。

　　要求：练习时由慢球到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如向左、向右、向上、向下移动拍按，也可在墙画上图形按图型拍球，例如O，△，S。

　　54�直腿坐地体侧运球

　　方法：直腿坐地上，双手持球于胸前，如图2—37。练习时，右手在右腿外侧做低运球，使球落点逐渐向足尖移动，至远端后再向右后画弧至身体右侧远端，再还运至开始部位，两手交替进行练习。

　　要求：用力收腹保持直角坐势，伸直两腿，做此练习。有压腿柔韧性之功效，要学生毅力顽强地进行，有一定难度。

　　55�固定手臂原地左右手拍按球

　　方法：原地半蹲，运球手的肘放在膝上，固定不动，利用指腕的力量做低运球。亦可固定两臂在膝上做换手变向运球。

　　要求：(1)固定膝上肘关节。(2)利用手指手腕控制球的方向。

　　56�两手交替胯下前后手拍按球

　　方法：两脚左右开立，屈膝重心稍下降，两手在胯下，在身前左右手各拍一次，然后两手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移向身前……反复进行(图2—38)。

　　要求：充分利用手指、手腕、快速移动手臂。

　　57�原地双手交替拍按球

　　方法：两脚开立，屈膝，两手交替拍按球的外侧上方，使球向两侧弹起，反复练习(图2—39)。

　　要求：手指手腕控制球，逐渐加力。

　　58�原地体侧前后拍按球

　　方法：两脚前后开立，右手拍球的后侧上方，使球反弹至身前，接着右手拍球的前侧上方，使球反弹至身后，如此反复。左右手轮换进行练习(图2—40)。

　　要求：前后距离逐渐拉大。

　　59�原地单手左右拨运球

　　方法：两脚分开，屈膝。用一只手分别拍球的外侧上方，使球交替向左右上方弹起。反复练习(图2—41)。

　　要求：脚不动，拨运由低到高。

　　60�原地连续胯下拍按球

　　方法：两脚前后开立，屈膝上体稍前倾，两手交替通过胯下运球(图2—42)。

　　要求：两脚轮换前后。也可拍一次交换一下前后脚(既连续跳起交换双脚的前后，每换一次，球通过胯下一次)。

　　61�原地高运球踢腿

　　方法：准备姿势同原地高运球。练习时左右腿轮流向前上方踢起，当左腿前踢时，右手拍球至身体左侧，左手拍球同时右腿向前上方踢起。依此连续进行。

　　要求：也可以在同侧踢腿，运球至另一侧。

　　62�胯下8字运球

　　方法：两脚左右开立，屈膝，上体稍前倾，右手经胯下拍球使之反弹至身后，左手在身后接着运球经左侧抄至身前，再拍球通过胯下至右腿后，右手接着运球经右侧至身前，反复练习(图2—43)。

　　要求：(1)逐渐加快运球速度。(2)可改变交球方向；右手运球经右小腿外侧拉球至身后在胯下运交至身前左手，左手接球经左小腿外侧，拉至身后，在胯下运至身前交右手反复进行。

　　63�原地背后拍按球

　　方法：两脚左右开立，屈膝，一只手从一侧拍球，经身后反弹至另一侧。另一只手再从一侧拍回。左右手在背后连续拍按(图2—44)，反复进行。

　　要求：开始学习慢一些拍运，也可低头看，熟练后，抬头不看球，两手交替快运。可由低到高，再由高到低。

　　64�双手各拍按一个球

　　方法：两脚左右开立，屈膝双手同时(或交替)上下拍球(图2—45)。

　　65�单手拍按两个球

　　方法：用一只手在身前交替拍按两个球。

　　要求：由高到低，逐渐加快，两手轮换。

　　66�前后转身拍按球

　　方法：两脚左右开立，屈膝。原地不断地做前、后转身，在转身的同时不断地运球。

　　要求：转身平稳，运球有节奏。

　　67�两腿交替跨步，后撤推拉拍按球

　　方法：两脚左右开立，屈膝，两脚交替跨步向后撤，左手按节奏进行左拉右推的运球(图2—46)。

　　要求：左右手都练习。

　　68�仰卧起坐拍按球

　　方法：在仰卧起坐过程中，单手不停地在侧运球，一定次数后换手进行(图2—47)。

　　要求：仰卧起坐动作标准规范，球不能跑掉。

　　69�侧卧支撑旋转拍按球

　　方法：左手支撑为轴心，两脚均匀地向前移动，同时右手在身前不停地运球(图2—48)。

　　要求：侧卧单手支撑，一定次数后换手。

　　70�仰卧左右手交替传球

　　方法：仰卧举腿，小腿上下交替摆动，每摆动一次，球从两腿间穿进一次。小腿不停地摆动，左右手不停地交接球(图2—49)。

　　要求：要有技巧、毅力、一定次数后休息。

　　71�跪式跨腿挑拍球

　　方法：如右腿跪在地上，左腿摆成直角成前支撑状，左腿胯下成一空档，右手持球穿过空档放在左腿外侧。右手先向上挑拍球，当球一离手，右手立即退出空档，并迅速跨过左腿上方，向上挑拍下落的球，然后再由左腿上方回到左腿下方挑拍球。照此，上下来回跨腿挑拍下落的球(图2—50)。

　　要求：(1)球挑拍垂直不要倾斜。(2)手移动要快，而且手腕挑接要稳。

　　72�跪式穿空档拍球

　　方法：跪式同上，两手先放在左腿外侧，先用右手再用左手连续拍球两次(右、左手各1次)，接着双手迅速移动至左腿内侧，同样先用右手后用左手拍球两次，在每拍第二次时，要使球穿过空档反弹至另一侧。照此内外侧来回拍球(图2—51)。

　　要求：(1)内外侧变换拍球位置时，要快速而有节奏。(2)第一二次拍球的手要固定，第一二次拍球要协调。(3)左右腿跪式轮换作。

　　73�行进间胯下8字交接球

　　方法：队员弓身抬头，眼视前方，向前迈大步前进。如球在左手，先迈左腿，左手将球从胯下由后向前交与右手。右手接球后，于体前做横拦臂动作，把球移至右腿外侧。同时向前迈出右腿，右手又将球于胯下向前交于左手。按此，左右循环换手动作(图2—52)。

　　要求：(1)先迈步再交接球。(2)迈出的步子与横拉臂动作幅度要大。(3)要协调。

　　74�行进间跨下8字运球

　　方法：队员上身保持直体，两眼前视，向前直腿迈大

你可以试试我的方法！我刚开始练运球时是看着球来运的，因为刚开始并不熟悉球性，所以看着球运能熟悉球性！等你运熟了点，你可以尝试看着别的地方来练，这样对你自己掌握球性很有用的！如果你熟悉了球性，可以开始练动作！你刚开始练动作时，最好是拿凳子当人来练，虽然凳子是死的，但是这样你能更快的学会运球！你用凳子练运球时，你也可以同时练运球过人的动作，这样的方法是一举两得！还有就是你不能永远拿凳子当人来练，你用凳子练熟了运球后，你可以跟你同学开始玩球，你再和他们玩的时候要看清比你厉害的人过人的动作，你把它记在脑里，再加上你自己的动作，不过你不要觉的你同学的动作好看就把你本身的动作忘记了！这是篮球运动员就忌讳的一点！如果你每天这样下去，我担保你运球不会哪么容易被断球！！你刚开始练球走步是正常的现象，就连NBA的明星都有走步！这些你不用烦恼！如果你是打后卫的，你运球突破时不要急于进攻，这样就很少出现走步的现为。还有你运球时一定要小心脚上的动作！！

还有，你想把你的投篮练准！我也可以说说的我方法！我刚开始练投篮时，是再蓝底下投的！因为你刚开始打球时，还不知道怎么投篮嘛！这个方法就是教你练熟投篮的。等你在篮低下投熟了后，就慢慢的往外拉！这样你的投篮一定会上升的相信你可以的速度也是不能少的！你可以试试这样练！每天去跑步！直道就给我拼命的跑，弯道就减速！因为在直道就相当于是篮球场！这样你的速度也练出来了，耐力也可以练了！一举两得

      糖尿病患者行走时，选择大步伐还是小步伐？

     如今的锻炼方式不止有广场舞，还是尬舞，鬼步，暴走等，总之种类繁多，今天要回答的问题是“糖尿病患者行走时，选择大步伐还是小步伐”？

        首先我认为这个问题是一个伪标题，为什么这样说呢？因为锻炼本身的目的是使身体健康，而单一的一种锻炼方式不但不能很好的达到目的，反而可能对身体带来伤害，原因是一种方式只能锻炼一部分骨骼肌，而不能达到整体的效果，例如走步，无论是大步还是小步走只是下肢运动量大，而上肢肌群运动量一定会偏小，膝关节反而因不断的运动而产生磨损，所以锻炼要有目的性，科学性，而不是抓住哪一种方式不放，这样即达不到想要的效果，又可能给身体带来伤害。

       正确的锻炼方式能使身体协调的锻炼不同的肌肉群，不但能强身健体，减轻体重，防治血糖增高，增加心脏及身体耐力，还能减少各种关节、肌肉疾病，下面文字为大家解答，以供参考：

   第一步：热身5-10分钟低到中等强度的心肺和肌肉耐力活动，如走步（开始时可缓慢并小步行走），高抬腿。

 

 

   第一步：热身5-10分钟低到中等强度的心肺和肌肉耐力活动，如走步（开始时可缓慢并小步行走），高抬腿。

第二步：30-60分钟有氧运动，如快走，游泳，广场舞，太极拳等。肌肉运动，如健美操，俯卧撑，平板支撑等。

 第三步：整理活动：5-10分钟低到中等强度的心肺和肌肉耐力活动，如蛙跳，高抬腿。

 第四步：拉伸：整理活动后进行5-10分钟的拉伸活动，如压腿，立位体前屈，座位体前屈等。

      每个人都有自己喜欢的锻炼方式，以上提供不同的方法，当然还有其它方式没有一一列举，大家可以选择适合自己的组合方式，而不要单一的一种方法，以达到有效的锻炼目的。

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简单地说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高，如果你仅仅为了长高，你就错了。因为情绪的安定对长高也很重要，所以让您的孩子选择自己喜欢的运动。但是过度消耗体力的激烈运动，还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力，但是过强的压力（举重等等）反而让骨骼在纵向难以生长。

有助于长高的运动 不利于长高的运动 ,选择喜欢的运动为好：排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑

助你挺拔的长高体操

热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

走：大幅度摆臂，有力地向前走。

跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25－50米，重复4—6次，每次之后稍休息。

抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6－8次，中间稍休息。

单杠练习：悬垂（20秒、1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。

跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复6－－8次。

跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。

每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

每周不少于三次练习，每次35—45分钟。坚持下去必有收获。

日常锻炼身体增高法

如今市场上用于增高的药物和器械不少，且价格昂贵，但效果却不见得那么好。其实增高的最好办法还是加强锻炼，下面介绍几种有功增高的锻炼方法，青少年朋友们不妨一试。

悬垂法：

双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。

在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。

跳跃法：

双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。

牵引法：

站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。

这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。