局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。所以肱三头肌和肱二头肌需要间隔48小时以上才可以再次锻炼。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
这是因人而异,因需要而已的。每个人的恢复能力不同,相隔的时间也不一样,一般每隔1天练一次,如果运动量大的话,可以隔2—3天。如果你只是出于健身的目的,建议你中间休息2—3天,如果只是想练出型,练出点肌肉,那可以隔1天练一次,如果你想从事健美行业的话,那就可能达到一天两练!胸肌:哑铃平板卧推,哑铃飞鸟。腹肌,卷腹,反卷腹(仰卧起坐没卷腹效果好)。练习任何动作,做好要做到缓慢发力,缓慢还原,让肌肉充分充血膨胀,这样效果明显。你可以隔一天练习一块肌肉群,比如周一练习胸肌、三角肌、背部肌肉群,周三练习腹肌、下肢肌肉、肱二头肌和肱三头肌,周五同周一,如次反复。
疲劳时可以加长休息天数,以免疲劳损伤。健康第一!
用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸,两天一次,每次四组,每组8至12个,如果超过12个需要增加重量。
动作:双脚自然打开,双手(或单手)握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶,肘关节朝向前方,同时大臂与地面垂直,然后肘关节弯曲,放到接近最深的位置,重做臂伸直,在手臂将要伸直的时候,减慢速度,使肘关节缓慢伸直,然后再反复进行练习。
注意事项:
第一点是时刻关注肘关节的感觉,特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候,肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。
第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
第三是头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
望采纳。
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