三角肌的锻炼方式

三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

宽肩主要是侧平举，而肩部的肌肉适合的是高次数锻炼，因此方法并不复杂，就是金字塔训练法，轻重量侧平举25次一组，休息15到30秒，做更重重量的侧平举12到15次，休息15到30秒，再做最重的一组8到10次的侧平举。如果你能再翻过来倒着做一遍，那是最好，所谓金字塔训练接着倒金字塔训练。

如果你只有一副哑铃，也可以用其他重物代替，用轻重量做静力训练10秒到40秒十字侧平举，短暂休息5到15秒，用哑铃接着做侧平举15到25次，肩部肌肉适合耐力训练来获得增长，此外小臂、小腿、腰腹、腿部都适合较高次数锻炼来壮大肌肉和力量，胸肌的快肌含量较高，适合6到10次，6次比较好，一般而言不同部位肌肉特点都有差异，统一一个标准来练也可以，但伤病和效果都会不同表现出来。肩部肌肉和背部肌肉，还有就是腰部肌肉都特别容易拉伤，金字塔训练比较适合，高次数也是避免受伤的一个方法。

组间要休息，但不要充分休息，绝对负荷的进步和相对负荷的进步，都是能让肌肉和力量进步的，充分休息的方式适合绝对负荷进步，我介绍的金字塔训练是接近超级组的方式，靠的是相对负荷的进步带来肌肉和力量进步的，比较安全。受过伤的人都知道，只要在不断进步，哪怕进步很小，一年积累下来也非常可观，反之练的太猛，受伤了训练要停下来，否则落下根了就非常麻烦。肩部跟腰部一样受伤很容易落下根，要非常小心，热身要充分，动作要柔和，快上慢下虽然是一个总的原则，但快慢只是相对，速度要控制在力量内，感到力不从心的重量不适合来锻炼肩部肌肉和力量。

一周只能锻炼两次，金字塔训练法一个循环可以看做一个超级组，我一般一个循环间休息30秒，做3个循环。什么是进步，一个循环的3个组内，任何一个组内次数增加都是进步，但最后一组次数也达到上限，就可以增加重量了。我练习背部也是同样方法，从一个引体向上都做不了，到能可以自如做引体向上来锻炼，并没有靠什么大重量，只是增加了一个引体向上的半程加退让训练，半程开始是下半程，后来发现上半程跟有效，因为拉不上去的就是上半程。相对负荷的增加虽然少，但只要不断进步，很快就会产生绝大效果的。