牛男说三角肌可以天天练

肌肉在高强度力量训练后，需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉，恢复的周期略有不同，如腹肌、前臂肌群、小腿肌群就属于恢复周期比较短的肌群。三角肌也属于恢复周期较短的肌肉，但最好不要天天练。另外三角肌的抗疲劳能力较强，可以适当增加训练组数，或缩短组间休息来提高训练强度。

摔跤的站立姿势

在古典式摔跤中采用高站立者善用过胸摔、过桥摔及过背摔等；采用右站立者往往是擅长右攻；然而，也采取站立姿势来作防守，如对方善右攻，则采取左站立姿势封住门户。站立可分为高站立及低站立两种。

高站立：锻炼者一脚在前，一脚在后，距离与肩同宽，头微低，上身稍向前倾，两手微伸置胸前，手臂放松，重心落在两腿之间，移动位置时须先动两脚，后动躯干，以保持重心的稳定。

低站立：站立姿势较低，两腿弯曲，两腿分开比两肩稍宽，头微低，两臂向前伸出，以便迅速进攻和防守，重心平均分配在两腿上。低站立姿势为自由式摔跤锻炼者所常用，因自由式摔跤中下肢进攻较多。

摔跤的跪撑姿势

跪撑摔的姿势是两膝跪地，同时两手撑地，根据手的姿势不同又分高、低跪撑两种。高跪撑是锻炼者两膝跪地时与肩同宽，脚尖、足背均可撑地，身体可向后坐到小腿三角肌上，两臂伸直撑地，手指稍张开，手腕稍内转，两手间距离比肩稍宽，抬头颈伸直，两眼前视；低跪撑是小臂撑地，两手搭勾，其余姿势与高跪撑相同。跪摔锻炼者要机智地掌握站立的锻炼者所采用的技术和战术。而适时移动重心及改变用力方向，以作防守和反攻。

摔跤的握抱姿势

在古典式和自由式摔跤中，站立摔或跪撑摔为了进攻，首先是握抱或抓对方腰、胸、颈、臂、腿等部位，然后使用动作。握抱归纳起来分双手握抱和双手或单手抓握两种。

摔跤的解脱动作

解脱是身体某部分已被对手握抱住或抓住时，为了防止对方进攻，即用最省力的方法挣脱被握住部位所用的一种技术方法。解脱方法主要根据自己特点利用杠杆原理，掌握重心移动位置，或反向用力迅速解脱，变被动为主动。

摔跤的成桥姿势

成桥是角力是很重要的一种基本技术。在实践中成桥的目的是为了预防两肩着地，以及利用桥完成复杂的进攻和反攻动作，在摔跤中的桥是两脚及前额3点支撑，它的姿势需要高度的柔韧性和力量，因成桥时，要拉长胸腹部的肌肉韧带，使身体曲成很大的背弓形，因此在练习作桥时，初学者须循序渐进，以免受伤。

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点

　4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点，生活中不少人喜欢瑜伽，下面介绍几个关键点周围的肌肉都需要被舒缓与放松，下面一起来了解下，4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点，你学会了吗？

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点1

　 站姿前弯式 Standing forward fold

　伸展肌肉部位：臀大肌、腓长肌、胫前肌、三角肌、股二头肌、腹外斜肌、阔背肌、脚底板

　STEP 1：采站姿，双脚并拢。

　STEP 2：将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

　 桥式 Bridge Pose

　伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、阔背肌、腹直肌

　STEP 1：采躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

　STEP 2：收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。

　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

　 坐角式 Wide legged forward bend

　伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、阔背肌、肱二头肌

　STEP 1：采坐姿，双腿打开呈180度水平，保持背部挺直。

　STEP 2：保持脊柱挺直，将上半身贴在地面往前延展，双手打直往前延伸。

　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

　 闪电坐姿 Thunderbolt pose

　伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌

　STEP 1：双脚采跪姿，双手撑在地面上。

　STEP 2：跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。

　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点2

　 1鸽形拉伸（Pigeon Pose）

　该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。

　1右腿向后，平放在健身毯上。

　2左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。

　3保持20至30秒后，交换双腿。

　 2跑者弓步（Runner’s Lunge）

　这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。

　1弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放。

　2双手置于身前，掌心向下撑住地面。

　3保持20至30秒后，交换双腿。

　 3蛙形拉伸（Frog Pose）

　1双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前。

　2尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的'位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉。

　3以40秒为一组，重复2-3组。

　 4金字塔拉伸（Pyramid Pose）

　该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。

　1双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与运动毯接触。

　2用头部带动全身向下拉伸。

　3以40秒为一组，重复2-3组。

　 5腿部复合拉伸（Quadricep Stretch）

　1右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。

　2用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。

　3保持20至30秒后，交换双腿。

　6婴儿式拉伸（Happy Baby Pose）

　该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。

　1背部贴紧健身毯，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。

　2双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。

　 7上犬式拉伸（Upward Facing Dog）

　该动作是瑜伽基础套路“拜日式”（Sun Salutation）中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群。

　1腿部向后着地，用双手支撑起身体。

　2尽量挺直腰背，切勿低头。

　3以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。

　 8腿部向上（Legs Up The Wall Pose）

　该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。

　1平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧。

　2同时举起双腿，并保持20-30秒。

　3重复2到3组。

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