囚徒健身的作品目录

囚徒健身的作品目录,第1张

第一部分:预备

第一章力量之旅:启程

第二章失传的技艺:“老派”体操

第三章自身体重锻炼与现代健身方法:囚徒宣言

第四章关于本书:囚徒健身

第二部分:六艺

第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌:俯卧撑

第六章升降机般的大腿:深蹲

第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌:引体向上

第八章魔鬼六块:举腿

第九章严阵以待的脊柱:桥

第十章健康、强力的肩膀:倒立撑

第三部分:自我指导

第十一章金科玉律:身体智慧

第十二章训练计划:日程

致谢

俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作,而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人,百无其一。正所谓,大道至简。越是平凡、普通、简单的动作,越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑?

第1个角度:动作是否标准?

标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌,另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力,因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多,那只能取乐用,由于根本和动作的标准不沾边,所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢,掌握几个关键点:

(1)身体始终呈一直线,即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中,始终在一直线上,无论在身体推起还是下落时,都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部,由于核心肌群的薄弱,发生塌腰和撅臀是最常见的问题,应杜绝发生。

(2)身体最低位应下降至贴近或贴到地面,最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意,是每一次都要降低到这个低位,在力量不够时,许多人的下降幅度往往会减小。

(3)身体推起至最高位时,肘部不要锁死,且不能做任何停顿,以避免休息,同时也能保持肘关节。

(4)双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑,相当于身体只有三个支点(双手和并在一起的脚尖),核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开,则是四点支撑,稳定性提高,难度就会下降。

第2个角度:重要的事情说三遍,控制速度、控制速度、控制速度!

实际上,俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节,但它对于训练效果的重要性尤为突出,因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制,凭借惯性和爆发力,许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑,但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌,必须对起伏速度严格控制。

美国国家全能协会(NSCA)对于俯卧撑测试的评估标准,要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作,即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求,每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒,即(起始姿势在最低位)推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。

俯卧撑速度的有效控制,将会消除爆发力和惯性借力的影响,挤掉动作过程中的水分,虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难,但胸肌锻炼效果却会出其地好。

第3个角度:胸大肌的发力感需要长期训练。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌,但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉,手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱,因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量,这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形,比如塌腰或撅臀。也就是说,越是姿势不标准,就越练不到胸大肌,胸大肌就越没感觉。

正确的做法应该是,保持动作的标准第一,减少每组动作的次数,确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时,应将注意力放在胸大肌上,控制好速度(速度越快越无法找到胸大肌的发力感),感受它的发力过程。 新手刚开始时,根本感觉不到胸大肌的发力感是什么,这时哪怕只是用“想象”,也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起,而不是用手臂。

通过长期的训练和发力感培养,胸大肌的刺激感会越来越强,胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力(即许多教练所说的“募集性”)。当胸大肌的募集性变得足够强时,哪怕你刚做了没几组俯卧撑,胸肌的泵感也会陡然上升。

第4个角度:采用变式,不断进阶。

当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时,需要采用各种变式,增加难度,不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上, 如果能做到严格控制速度,即便是俯卧撑的退阶动作,比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑,也会变得困难起来,但效果同样会非常好。

俯卧撑的变式非常多,御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦,演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而,对于普通的训练者来说,站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等,已经足够用了。不过,若你能练成单臂俯卧撑,或许在社交账号上做秀时会更有看头!

如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献,那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则,这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手,秀一把高难度的单手俯卧撑,还是秀几十次俯卧撑,都将是小菜一碟!

利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键!

大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力,而胸部却不见增长,这是因为胸肌没有被调用到。

我的建议,在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动,让胸肌纤维感受到你的刺激。

然后在训练俯卧撑的时候注意了!以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:

推荐动作一:宽距深度俯卧撑

把双手距离加宽,大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面,在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态,最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩,对胸肌的外沿具有针对性。

推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑

双手距离靠近,最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力,能够加大胸肌的收缩,即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。

以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作,与标准俯卧撑相结合,能带来更好的结果。在动作最低点,肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。

还要注意的是,在动作训练中,动作速度尽量放慢,感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。

俯卧撑是自重训练上半身推力肌群的王牌动作,能够锻炼以胸大肌为主,肱三头肌和三角肌前束为辅的一系列肌肉,还能够有效刺激我们的核心肌群。

不过如果动作上不注意一些小的细节,容易让我们在进行俯卧撑训练的时候,胸大肌发力感觉不明显,肱三头肌和三角肌前束的代偿较多,影响训练效果。

我们先看看一个标准的俯卧撑怎么做

在完成标准俯卧撑的动作过程中,我们的胸大肌为主要的发力肌肉,肱三头肌和三角肌前束为次要的发力肌肉,做等张收缩,完成动作的离心和向心阶段。

我们的核心肌群、背部肌群和腿部肌肉处于等长收缩状态,负责维持身体的稳定。

标准的俯卧撑练完,胸大肌应该有明显的充血感觉,其次则是肱三头肌,三角肌前束一般不会有太明显的感觉。

我们接下来讲,什么情况下练习俯卧撑胸肌发力的感觉不如肱三头肌。

俯卧撑训练中,肱三头肌发力超过胸大肌发力感觉的原因

一、俯卧撑过程中大臂没有内收,肘部朝向身体两侧

在前面标准俯卧撑动作解析中,我们说了大臂需要微微内收,和躯干呈60度左右夹角,肘部微微朝向双脚方向,此时我们的胸大肌的参与度会比较高,三角肌前束的参与会很少。

如果我们的大臂打开,肘部朝向身体两侧,这个时候做俯卧撑,三角肌前束的压力会很大,肱三头肌的发力会超过胸大肌,导致我们不仅胸肌没有感觉,对肩关节也会有损伤的可能性。

二、俯卧撑过程中,身体下放的幅度太低

我们在做俯卧撑的过程中,屈肘下放身体最好能让胸大肌轻触地面,感受到胸肌被拉伸的感觉后再撑起动作,这样胸大肌被拉长再收缩的效果会比较好,发力也充足。

如果我们下放身体的幅度过小,胸部离地面还有很大一段距离,肘关节微微弯曲就撑起身体,这个时候胸大肌几乎不会参与俯卧撑的动作发力,大部分的力量由肱三头肌来提供。

这个情况对于新手来说是比较容易出现的,导致俯卧撑训练后,胸大肌没什么感觉,但是肱三头肌却酸胀充血。

三、胸大肌力量比较薄弱,不得不依靠肱三头肌发力来完成动作

对于新手来说,相较于平时经常会用到的手臂,胸大肌的力量是比较薄弱的,这就导致在做俯卧撑的过程中,单纯依靠胸大肌是无法完成动作的,肱三头肌必须代偿才能够撑起身体,这种情况往往伴随着塌腰和弓背的现象。

久而久之,胸大肌的力量增长缓慢,肱三头肌的力量倒是越来越强。

解决这个问题的比较好的方法就是做一些俯卧撑的退阶动作,通过像跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑这样比较简单的动作,先提升胸大肌的发力感觉和力量,等到训练水平上去后,再做标准的俯卧撑。

总结

俯卧撑是我们自重训练非常好的一个训练动作,对于上半身的推力肌群有十分出众的锻炼效果。

只要保证动作的标准,注意动作的细节,我们就能确保胸大肌的发力感觉和锻炼效果,持之以恒地锻炼下去,就能够逐步提升胸大肌的肌肉水平,练出饱满的胸肌。

要通过俯卧撑找到胸肌发力,关键是手之间的距离适当宽一些,一般达到15倍肩宽即可。保持动作标准,然后幅度加大尽量贴地,在离心阶段停留1-2s,可以找到胸肌的感觉。

练习俯卧撑的注意要点:

1、动作幅度保持完整

俯卧撑想要找到胸肌发力感觉,必须保证动作的幅度完整,即落下去的时候尽量贴近地面,这样将胸肌拉伸至最大幅度,肌肉会有很强的收缩感,还可以在最低点停留1至2s,这样感觉更加强烈,然后发力撑起,会明显体会到胸肌的发力。

俯卧撑最好做到慢下快上,一方面效果更好,另一方面更容易找到胸肌刺激的感觉,体会时间更长。

2、防止非目标肌群过多代偿发力

其实在做俯卧撑的一个过程中,最重要的一点就是动作的标准性,如果是不正确的话,那么就会在锻炼肌肉的群体上有一些偏差。

3、手肘夹紧身体两侧

有些玩家做俯卧撑的时候,是采用指尖相对,然后手肘分开的方式进行的,这样对于胸肌刺激比较少,而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。

想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌,我们需要把手肘夹紧身体两侧,这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

4、肩胛骨保持下沉后缩

跟卧推有些类似,如果想要用俯卧撑练到胸肌,就要尽可能少的减少肩部代偿,因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面,而胸肌刺激就会减弱。

有些玩家为了完成俯卧撑动作全程,会把肩膀前伸到底,这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大,但是胸肌刺激其实是减弱的。

5、小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛,一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

大部分人在做俯卧撑的时候,手的位置放的都比较靠前,这样在俯卧撑下沉的时候,小臂自然就会后倾,这就会造成屈肘代偿,也就是手臂代偿。

俯卧撑日常训练计划

一般健身训练肌肉,不需要每天锻炼,因为肌肉也需要休息恢复的时间,一般隔一天训练一次就可以了。每次可以采用每组锻炼法,比如每组20次,练习4-5组,或者一共完成100个,分若干组完成。

每次可以在原来的基础上,逐渐增加个数和次数,这样我们的肌肉也会不断变强变大。形态也会越来越好。

俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点,有以下几个方法。

第一,就是意念控制。既然你想练胸大肌,在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。

第二,训练方法,增加双手之间的距离,不要用窄距俯卧撑(三头发力太多)。并且不断变换双手距离,当然还有手掌支撑地面的方向,不同角度的刺激胸大肌。

第三,随着你能力的提高,俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了,可以负重,或抬高双脚。

下面来讲讲俯卧撑怎么做,和你提的肩胛骨的问题。

第一,就是大臂和身体的角度在45度 75度之间,小于45(三头发力多),大于75(肩关节压力大,肩参与发力)

第二,就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样,卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨,还原到起始位置时肩胛骨打开。

你好,我是健身领域的创作者,很高兴回答你的问题

想用俯卧撑练胸肌,找到发力感是重中之重,因为没有发力感觉会让你觉得是在做无用功,我们先来看看如何找到胸肌发力感吧。

怎么找到俯卧撑发力点?

1慢慢做

慢而有节拍的离心控制能够协助我们学会动作控制,改善稳定度和找到肌肉。

在俯卧撑的下落阶段一定要慢,给我们去考虑肌肉用力,渐渐去感受胸肌被拉伸,倡议用大约2秒做向心收缩动作,4秒做离心动作,固然是会艰难很多,但必定会比平常更感会感到肌肉的用力

2意念集中,动念分歧

俯卧撑锻炼的时候脑子里把一切的 注意力全部集中的胸肌这个点上 ,而不是想着如何拼尽全力把身体推起来,集中精神在胸部肌肉上,闭上眼睛去感受它的收缩,伸展,去树立肌肉和心灵的链接。

3握距不要太窄

很多人在做俯卧撑的时候手臂之间间隔太窄,导致三头肌主导动作,你需求比肩膀宽的握距(但不要太宽),下落到底的时候小臂和空中垂直,并坚持大臂和躯干的角度在45-60度之间。

4应用单关节的动作找胸肌感觉

多关节的动作触及到的肌肉多,胸肌容易被其他肌肉群抢去风头,这时候你能够先停止单关节动作,这样能够让肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌,让你的胸肌更有存在感。

5挤压按摩,拉伸

胸肌没有存在感那就去找到它,去感受到他的存在,应用按摩,挤压拉伸的办法能够让你明显的知道它的存在,这样有助于构建肌肉和心灵的链接。

肩胛骨需不需要收紧?

首先,沉肩姿态是必须的,且全程都要保持的。 沉肩会让胸、肩、背、核心链接更加稳定,对训练安全是一个必须的保证。

其次,是肩胛骨的收紧。 主要是动作离心下落过程中逐渐收紧,在动作最低端收缩最紧,这样做不仅会使核心会更加稳定,而且胸肌刺激感更好。

希望我的回答可以帮助到你

?哦佛,有,l

你好

俯卧撑是徒手锻炼的全能运动,主要锻炼胸大肌,三角肌,肱三头肌等。

做俯卧撑,怎样找到胸大肌的发力点,更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。

就以我们平时常做的这种俯卧撑为例,双手比肩略宽撑在地面上,脚尖着地,全身绷直,收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。

一,当肘关节向身体侧后方,自然打开时,身体下沉,意念集中在两乳之间,肩胛骨慢慢收紧,同时胸部有一个向下挺的动作,(有点像我们徒手做扩胸运动,双手向身体两侧打开,胸部自然向前挺,就是这种感觉)一直到离地面两三公分处,胸部始终保持向下挺着这种状态,肩胛骨也收紧到最大化。

二,向上撑起时,意念集中在胸大肌外侧及上部。

三,向上撑起时,胸大肌外侧及上部,有一个向上挺的动作,并尽量把这个动作延长。

四,胸大肌外侧及上部发力向上挺起时,三角肌,肱三头肌再发力。一直到初始位置。

五,当向上撑起,肩胛骨慢慢打开,到初始位置时,肩胛骨恢复到自然状态。

六,向上用力撑起时,发力步骤是:胸大肌外侧及上部,腰腹,三角肌,肱三头肌以及整个胳膊。

七,在这个俯卧撑过程中,意念始终集中在胸大肌上,并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。

八,刚开始做俯卧撑,找不到胸大肌发力的感觉,可以采用跪姿俯卧撑,减轻自身重量,慢慢做就可以找到这种感觉。

在俯卧撑整个过程中,肩胛骨也是收紧放松的过程,对背阔肌也有一定的锻炼。

俯卧撑有很多种练习法,胸大肌发力感觉也会有所不同,慢慢加以练习,就会熟能生巧,找到各个部位,协调一致发力的感觉,胸大肌也会变的又大,又宽,又长。又厚。

本人从事 体育 健身工作多年,希望我的回答能对你有所帮助

做徒手俯卧撑时,很多人胸部还没感觉,手臂却酸的不得了,那就是动作不规范,造成其他肌肉过多参与发力,我来说说正确的方法。

1、头部过低,很多人做俯卧撑的时候,头也跟着用力,这样我们的颈椎压力过大,身体的其他肌肉容易放松,的头和颈部应该要居中。

2、肘部过于张开,做俯卧撑下放时,肩胛骨要收紧,手肘应该贴近身体,10 20的角度最好,当肩胛骨收紧时,胸部才会挺起来,避免肩部过多参与发力。

3、注意脚的位置,做俯卧撑时,大部分人习惯前脚掌着地发力,正确做法是脚趾着地,重量放在脚趾上,才能更好的收紧腹部。

4、屁股不要过低和过高,过低的话,动作的幅度变小,根本感觉不到胸肌的发力。过高的话,后侧肌群更多被激活,增加动作的难度,只要呈一条直线就行。

所以说一个正确的俯卧撑难度很大,动作要慢,胸部要接近于地面,感受胸部肌肉收缩,才能起到增肌的效果,这是我平常做俯卧撑时会多注意的地方。

大家好我是永成,下面由我来回答这个问题,希望我的回答,可以给大家带来帮助,俯卧撑是一种常见的健身运动,其主要目的锻炼上肢、胸部、腰部及腹部的肌肉。

在做俯卧撑时,双臂应放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀,身体保持一条直线,在练习俯卧撑时,用2到3秒钟的时间下降,身体最终胸部距离,地面2到3厘米,然后用力撑起,重复进行练习。

练习时要注意,全身挺直、平起平落,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,依靠双手和双脚的脚尖保持平衡,练习时可以快慢结合进行变换练习。

练习俯卧撑,是一个循序渐进的过程,重在坚持,合理的安排作息时间规律进行练习,练习期间保持睡眠质量和良好的饮食进行锻炼。

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